TALLER CADE: Previniendo el estrés universitario

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1 TALLER CADE: Previniendo el estrés universitario

2 OBJETIVOS Comprender qué es el estrés y la ansiedad. Identificar las diferentes manifestaciones de la ansiedad y sus respectivas estrategias de manejo. Valorar y planificar acciones tendientes al auto cuidado.

FISIOLOGÍA DEL ESTRÉS Adrenalina + Cortisol + Noradrenalina Mensaje a hipotálamo Neuronas Glándula Pituitaria Liberación de corticotropina Libera

3 FISIOLOGÍA DEL ESTRÉS Adrenalina + Cortisol + Noradrenalina Mensaje a hipotálamo Neuronas Glándula Pituitaria Liberación de corticotropina Libera adrenalina y cortisol Glándula Suprarrenal Aumento FC y FR. Agudización de los sentidos Dilatación pupilar. Tensión muscular. Liberación de dopamina.

4 ESTRÉS ACADÉMICO RESPUESTAS COGNITIVAS, MOTORAS Y FISIOLÓGICAS NIVEL ELEVADO DE ESTRÉS ACADÉMICO Índices notables de estrés en poblaciones universitarias. Latino América: sobre 67% Estrés Moderado. RENDIMIENTO ACADÉMICO

5 I. Estresores académicos Competitividad grupal y entre compañeros. Sobrecarga de tareas. Exceso de responsabilidad. Ambiente físico desagradable. Falta de incentivos. Evaluaciones.

6 I. Estresores académicos Tipo de trabajo que se te pide. Conflictos con compañeros o profesores. Poco tiempo para presentar trabajos. Demasiados estudiantes por clase. Estudiar poco o en exceso. Exposición de trabajos.

7 ACTIVIDAD Qué síntomas pueden aparecer? A nivel conductual o de comportamiento. A nivel cognitivo o de pensamiento. A nivel fisiológico o físico.

8 II. SINTOMAS Fisiológicos o físicos Dolores de cabeza. Insomnio. Problemas digestivos. Fatiga crónica. Sudoración excesiva. Aumento de frecuencia respiratoria Tensión muscular Sudoración Dolores estomacales Mareos Taquicardia

9 II. SINTOMAS Cognitivos o de pensamientos Desconcentración. Bloqueo mental. Problemas de memoria. Ansiedad. Énfasis en los obstáculos que tenemos que enfrentar. Todo lo malo que podría ocurrir. Depresión. Automáticamente miramos el lado peligroso de las cosas.

10 II. SINTOMAS Conductuales o de comportamiento Ausentismo de las clases. Desgano para realizar las labores académicas. Aislamiento. Ganas de escapar de los problemas. Intentos de evitar pensar en ellos (distraerse). Tendencia a buscar protección.

11 Modelo sistémico del estrés Estresores Desequilibrio sistémico Síntomas Síntomas Estrategias de afrontamiento Equilibrio sistémico

12 Iii. Estrategias de afrontamiento Habilidad asertiva. Elogios a sí mismo. Deporte. Religiosidad. Búsqueda de información sobre la situación.

13 Iii. estrategias de afrontamiento Solicitud de asistencia profesional. Distracciones evasivas. Tomar la situación con sentido del humor (re-evaluación positiva). Elaborar un plan y ejecución de sus tareas.

14 Consecuencias estrés académico ALTERACIONES DEL SUEÑO Y EN LA INGESTA DE ALIMENTO. CONSUMO DE TABACO, CAFEÍNA O FÁRMACOS. BAJA EN EL RENDIMIENTO ACADÉMICO.

15 CUÁNTO ESTRÉS ESTÁS SINTIENDO? En el mes pasado: Cuán frecuentemente se ha sentido?: Nunca Casi Nunca A veces A menudo Muy a menudo Enojado por algo que sucedió inesperadamente Incapaz de controlar las cosas importantes de su vida Incapaz de manejar todas las cosas que tenía pendientes Enojado por cosas que estaban fuera de su control Agobiado por las dificultades que se estaban apilando tan alto que no las podía superar Seguro de sus habilidades para manejar problemas personales Tranquilo porque las cosas marchaban en la dirección correcta Capaz de controlar los aspectos irritantes de su vida En control de sus asuntos

16 MANEJO DEL ESTRÉS TÉCNICAS COGNITIVAS El estrés con una nueva óptica - Kelly McGonigal CAMBIAR NUESTRA PERSPECTIVA SOBRE EL ESTRÉS PUEDE HACERNOS MÁS SALUDABLES? Reorganización cognitiva

17 REORGANIZACIÓN COGNITIVA Cómo percibimos Sustituir las interpretaciones inadecuadas de una situación, por otras interpretaciones que generen respuestas emocionales positivas y conductas más adecuadas. Cómo nos sentimos Cómo nos comportamos

18 REORGANIZACIÓN COGNITIVA SITUACIÓN PENSAMIENTO CONDUCTA PENSAMIENTOS/ VIVENCIAS ALTERNATIVAS Me fui a examen. No sirvo para nada. Todas las evaluaciones están mal hechas. No me presento al examen. Tal vez podría haber estudiado de otra forma para este ramo. Me quedé sin grupo de trabajo. Soy tímido, soy un torpe. No me acerco a los grupos y hago la actividad solo. Tal vez no se dieron cuenta de que quedé sin grupo. Tal vez yo no me acerqué a incluirme.

19 Actividad: COMPLETAR EL SIGUIENTE CUADRO Situación Pensamiento Conducta Pensamiento alternativo Me fui a examen Debo estudiar demasiados textos En el trabajo en grupo, me llevé toda la carga Después de estudiar mucho no logré aprobar

20 MANEJO DEL ESTRÉS TÉCNICAS FISIOLÓGICAS Respiración controlada Relajación progresiva de Jacobson Relajación Pasiva Automasajes

La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8-12

21 RESPIRACIÓN CONTROLADA Ayuda a reducir la activación fisiológica y, por tanto, a afrontar la ansiedad. La técnica consiste en aprender a respirar de un modo lento: 8-12 respiraciones por minuto, no demasiado profundo y empleando el diafragma en vez de respirar sólo con el pecho.

22 Respiración torácica y diafragmática RESPIRACIÓN TORÁCICA Se observa la expansión de la caja torácica seguida por una elevación de las clavículas. Es más superficial. Sólo se utiliza la parte superior de los pulmones. Requiere mayor esfuerzo muscular Requiere incrementar el ritmo respiratorio para aportar el oxígeno necesario. Está relacionada con (y puede estimular) una respuesta simpática. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA Se observa una expansión hacia fuera de la cavidad abdominal. Es más profunda. Se utiliza toda la capacidad pulmonar. Requiere un esfuerzo muscular mínimo. Requiere respirar un menor número de veces para aportar el oxígeno necesario. Está relacionada con (y puede estimular) una respuesta parasimpática.

23 Respiración controlada APLICAR ANTES DE AFRONTAR LA SITUACIÓN CONFLICTIVA. PRACTICAR AL NOTAR LOS PRIMEROS SÍNTOMAS DE ANSIEDAD. PRACTICAR AL MENOS DURANTE DOS MINUTOS. REPASAR EL NIVEL DE TENSIÓN DE LOS DIFERENTES GRUPOS MUSCULARES E INTENTAR REDUCIR LA TENSIÓN DE LOS MISMOS.

24 RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON Primero debes relajarte durante unos minutos con una respiración ni muy agitada ni muy lenta. Cuando hayan transcurrido estos minutos y te sientas relajado debes seguir con el resto del cuerpo, por zonas. Cada ejercicio debe tener un tiempo de 5 segundos para tensar y 5 segundos para relajar.

25 RELAJACIÓN PASIVA Se basa en concentrarse en cada grupo muscular y relajarlo mentalmente. Repetir 3 veces Relajaré mi cara, cejas, nariz, boca y cuello, etc. Y respirar lenta y profundamente.

26 AUTOMASAJES Consiste en un masaje simple en la frente y el cuello. Ayuda a disminuir las tensiones propias de la vida cotidiana.

27 Manejo del estrés TÉCNICAS CONDUCTUALES Actividad física Dieta adecuada La distracción y el buen humor Posición de poder ( Mujer Maravilla )

28 POSICIÓN MUJER MARAVILLA 2 MINUTOS POSICIÓN MUJER MARAVILLA Posición de poder 86% decidió apostar. CAMBIOS HORMONALES CEREBRO POSITIVO, CÓMODO, SEGURO, Cortisol disminuyó 25%. Posición de debilidad 60% decidió apostar. Cortisol aumentó un 15%.

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