LA VELOCIDAD CFGS D ANIMACIÓ D ACTIVITATS FÍSIQUES I ESPORTIVES. CRÈDIT 5: FONAMENTS BIOLOGICS I BASES DEL CONDICIONAMENT FÍSIC.

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1 LA VELOCIDAD CFGS D ANIMACIÓ D ACTIVITATS FÍSIQUES I ESPORTIVES. CRÈDIT 5: FONAMENTS BIOLOGICS I BASES DEL CONDICIONAMENT FÍSIC. II PROFESSOR: Francisco DEL POZO VELASCO.

2 U.D. 5: LA VELOCIDAD. 1. CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN. 2. EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. FRECUENCIAL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO.

3 1. CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN DEFINICIÓN. Cualidad que nos permite realizar acciones motrices en el menor tiempo posible y con la máxima eficacia (García Manso et al. 1998) La velocidad es una cualidad híbrida que se encuentra condicionada por la fuerza, la resistencia, la amplitud de movimiento, la técnica y la toma de decisiones en los deportes de situación.

4 Para muchos autores, los factores hereditarios (inervación, tipos de fibra muscular...) son determinantes en la velocidad ( El velocista nace, no se hace ). No obstante, el rendimiento de la velocidad depende también de factores evolutivos y de aprendizaje y no nada más técnicos. MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD Podemos diferenciar las manifestaciones PURAS y COMPLEJAS.

5 Las manifestaciones puras son las que dependen básicamente de factores genéticos ( % de fibras blancas) y vinculadas al SNC. Son: a. VELOCIDAD DE REACCIÓN: Capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo. Podemos distinguir entre: REACCIONES SIMPLES: Una única respuesta posible. REACCIONES SELECTIVES: Múltiples respuestas posibles. b. VELOCIDAD DE ACCIÓN O DE MOVIMIENTO- ACÍCLICO: Capacidad de realizar movimientos acíclicos (únicos) delante de resistencias bajas o nulas. También se llama velocidad gestual o segmentaria. c. VELOCIDAD FRECUENCIAL-CÍCLICA: Capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad posible. También conocida como velocidad de desplazamiento.

6 Las manifestaciones complejas se presentan cuando se combinan las manifestaciones puras con otras C.F.B. (Fuerza y resistencia): a. FUERZA-VELOCIDAD: Capacidad de proporcionar el máximo impulso en movimientos cíclicos y acíclicos delante de una resistencia (30%). b. RESISTENCIA A LA VELOCIDAD: Capacidad de resistir la disminución de la velocidad delante la fatiga. Muchos autores consideran la AGILIDAD como CF resultante porque depende del nivel de otras cualidades, sobre todo de la velocidad.

7 Ejemplos deportivos: Un lanzamiento de disco: Velocidad de movimiento. Un palmeo para encestar: Velocidad de reacción + velocidad de movimiento. Un nadador nadando: Velocidad frecuencial.

8 2. EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. Los OBJETIVOS del entrenamiento de la velocidad dependerán de la disciplina deportiva en concreto, pero en general son: el TR (utilizando estímulos específicos del deporte en concreto: visuales, auditivos, kinestésicos...). la velocidad en el mínimo tiempo posible (capacidad de aceleración). Mantener la velocidad durante el mayor tiempo y/o nº de repeticiones posible. Realizar acciones motrices combinadas a mayor velocidad y con óptima precisión.

9 2.1. ENTRENAMIENTO DEL METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO. El sistema de obtención de energía en los esfuerzos de velocidad es el anaeróbico aláctico. Los dos substratos energéticos utilizados por esta vía son el ATP y la PC. El ATP almacenado en el músculo actúa primero. Se agota en 3 5. La PC garantiza la resíntesis para continuar produciendo energía (15 20 máximo). Separación Pi - Cr Unió Pi + ADP ATP

10 La POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA indica el pico máximo de degradación de la PC. No va más allá de los La CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA indica el tiempo total de actuación de esta vía. La POTENCIA se entrena con esfuerzos de 1 a 10 (4 6 preferiblemente) y % de Intensidad. La CAPACIDAD se entrena con esfuerzos de 5 a 15 y % de Intensidad. Es importante conocer los tiempos de recuperación de carácter exponencial de los depósitos de PC: < Muy poco 50% 75% 87% 93% 97% 98%

11 Ejemplos deportivos: Intensidad y volumen como componentes identificativos: 2 x(5x20 m. de carrera al 100% VMD): Potencia anaeróbica aláctica. 2 x( al 90 % VMD): Capacidad anaeróbica aláctica. 5 x 30 m de carrera a 100% VMD:

12 Analiza el siguiente entrenamiento. El objetivo principal debe ser la mejora de la potencia y capacidad anaeróbica aláctica. En caso de no cumplirse modifica el entrenamiento. FÚTBOL: - 20 de calentamiento con recordatorio de ejercicios técnicos. - 2 x(8x15 zig-zag con conducción de balón a la máxima velocidad. 3 de pausa entre repeticiones) 5 de descanso entre series. - 2 x 15 de partido.

13 POTENCIA: En este entrenamiento la duración de las repeticiones es demasiado larga. Deberíamos proponer series de 5 a 10 y mantener o disminuir el descanso en función del método que se desee emplear: 2x(8x5 zig-zag con conducción de balón a la máxima velocidad. 30 de pausa entre repeticiones) 5 de descanso entre series. CAPACIDAD: CAPACIDAD: En este caso la duración de las repeticiones es la adecuada (10-15 ), aunque por las características del fútbol sería interesante reducirla a 10. En cambio, la intensidad es demasiado elevada, y deberíamos disminuirla al 90%. Por otro lado, la agrupación de las repeticiones no es la más recomendable. Por ejemplo, podríamos proponer: 4x(4x10 zig-zag con conducción de balón a la máxima velocidad. 2 de pausa entre repeticiones) 5 de descanso entre series.

14 POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA El método más representativo es el DE REPETICIONES, pero también se pueden utilizar otros. Se utiliza principalmente en combinaciones técnicas de los deportes de situación.

15 Ejemplos deportivos: a) DEPORTES DE PRESTACIÓN: - 3 x(4x25 m. de nado al 100% con 3 de pausa) 5 descanso entre series. - 2 x(6x80 m. de carrera al 100% con 3 de pausa) 5 de recuperación. - 2 x(3x100 m. de carrera al 100% con 3 de pausa) 7 de recuperación. b) DEPORTES DE SITUACIÓN. TENIS: - 5 x(4 repeticiones: golpeo de drive, de revés, de volea y de dejada. 3 de descanso activo) 5 entre series.

16 Otro método es el INTERVÁLICO. En función de la manifestación de velocidad que deseemos mejorar, de las características del deporte, del momento de la temporada (principios de temporada) y/o del carácter del ejercicio (general, dirigido, especial y competitivo), nos interese aplicar esfuerzos muy cortos con recuperaciones más pequeñas.

17 Ejemplos deportivos: a) DEPORTES DE PRESTACIÓN: - 3 x(4x12,5 m. de nado + viraje. 1 de pausa) 3 de descanso entre series. - 2 x(5 salidas + 10 m. de carrera al 100% con 30 de pausa) 3 descanso entre series. - 2 x(5x30 m. de carrera al 100% con 1 30 de pausa) 5 de recuperación. b) DEPORTES DE SITUACIÓN: - 3 x(8 repet. finta con balón y lanzamiento a portería con 1 de pausa) 5 de descanso entre series. c) DEPORTES DE COMBATE: - 4 X(5 repeticiones entrada + derribo del adversario con 1 de pausa) 3 de descanso entre series.

18 Especialmente en los deportes de situación, con ejercicios de carácter dirigido o específico se suele entrenar la velocidad mediante el método CONTINUO VARIABLE. En este tipo de deportes las acciones técnico-tácticas de carácter anaeróbico aláctico siempre se inician desde un régimen energético aeróbico, presentan una duración muy corta (menos de 5 ) y generalmente les precede una recuperación activa de 10 30, y a continuación los esfuerzos aeróbicos.

19 Ejemplos deportivos: a) DEPORTES DE SITUACIÓN. WATERPOLO: - 5OO m realizando series de 50 m a ritmo A1. Al final de cada 50 m ejecutar a la máxima velocidad 1 salto lateral + 1 salto vertical. b) DEPORTES DE PRESTACIÓN: m alternando tiempo de viraje a la máxima velocidad. 50 m. a ritmo de U. aeróbico.

20 CAPACIDAD ANAERÓBICA ALÁCTICA Los métodos son los mismos que pera la potencia, pero modificando ligeramente los componentes de la carga. DE REPETICIONES: La durada aumenta hasta los y la Intensidad baja al %. En el INTERVÁLICO la durada puede aumentar hasta los 10 con 30 1 de descanso. En el CONTINUO VARIABLE podemos alternar esfuerzos de 5 15 de alta intensidad con de trabajo aeróbico suave (50%)

21 Diseña un ejercicio de carácter dirigido o especial especificando los componentes de la carga para cada una de estas situaciones: 1. Potencia An. Aláctica en el bádminton con el método de repeticiones. 2. Potencia An. Aláctica en el tenis con el método interválico. 3. Potencia An. Aláctica en el Voleibol con el método continuo variable. 4. Capacidad An. Aláctica en el Basquet con el método de repeticiones. 5. Capacidad An. Aláctica en el Fútbol con el método interválico. 6. Capacidad An. Aláctica en el Balonmano con el método continuo variable.

22 2.2. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓN. La rapidez en las reacciones y la sincronía de los movimientos son vitales en la mayoría de deportes. Por tanto, el tiempo de reacción es fundamental en muchos deportes. La V.R. electiva se pone de manifiesto sobretodo en los deportes de equipo, donde el deportista ha de adaptar constantemente su comportamiento técnico y táctico en las situaciones de juego cambiantes.

23 ANÁLISIS DEL TIEMPO DE REACCIÓN. Se pueden distinguir dos componentes en el tiempo de reacción: TIEMPO DE REACCIÓN PREMOTRIZ: Percepción + transmisión aferente + tratamiento de la información + transmisión eferente % del T.R. Total. TIEMPO DE REACCIÓN MOTRIZ: % del T.R. total

24 El T.R. SIMPLE está condicionado por diversos factores que el pueden incrementarlo o disminuirlo: A. FÍSICOS: Velocidad de transmisión del sonido, de la luz... B. FISIOLÓGICOS: - Intensidad y durada del Estímulo. - Área de estimulación y simultaneidad. - Posición (los mejores Estímulos son los perpendiculares al organismo) - Modalidad sensorial (oído, tacto, vista, dolor, gusto, olfato) - Adaptación (fatiga sensorial) - Enmascaramiento (un Estímulo pierde efectividad delante de la presencia de otro) - Contraste con su entorno visual. C. PSICOLÓGICOS: Nivel de atención, motivación, anticipación...

25 El T.R. SIMPLE puede depender también de las relaciones entre las señales de alerta y la presentación del Estímulo (anteperiodo): DURADA DEL ANTEPERIODO (Los mejores TR: 1,5 2,5 ) VARIABILIDAD DEL ANTEPERIODO (El TR aumenta delante una mayor variabilidad). PROBABILIDAD de presentación del Estímulo después de la señal de alerta. GENERALIZACIÓN (si el Estímulo es igual o de la misma modalidad sensorial a la esperada, el TR será mejor). INHIBICIÓN (Mayor TR delante de distracciones provocadas por pensamientos, estímulos visuales...)

26 En el T.R. ELECTIVO la dificultad de la respuesta es mucho más grande porque al deportista se le presenta una doble incertidumbre: TEMPORAL y MODAL. El T.R.E. dependerá por tanto, de los factores citados y también de: COMPLEJIDAD delante de un mayor nº de respuestas posibles. VARIABILIDAD TEMPORAL y MODAL (a mayor incertidumbre, mayor T.R.E.) PROBABILIDAD de presentación de un Estímulo. GENERALIZACIÓN (si el Estímulo es muy diferente al que se espera, el TRE aumenta: fintas, ocultación de intenciones...)

27 PAUTAS METODOLÓGICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE REACCIÓ. Es entrenable el tiempo de reacción? SÍ. Hay estudios que confirman una mejora del % del TRS y del % del TRE. En que factores se puede incidir? Sobretodo en los PSICOLÓGICOS. Su entrenamiento se basa en: Establecer y mejorar las constantes perceptivas modales y temporales. Mejorar los niveles de concentración, atención y nivel de activación Aumentar la motivación. Mejorar la anticipación.

28 A. PAUTAS GENERALES. Esfuerzos de MUY CORTA DURADA (de décimas de segundo a 2 ) a MÁXIMA INTENSIDAD. Implicación de la POTENCIA ANAER. ALÁCTICA. 10 repeticiones/serie. Descanso corto entre repeticiones (20 a 30 ). Descanso más largo entre series (unos 3 ) para facilitar unos niveles de atención y concentración adecuados. Es conveniente trabajar con Estímulos específicos (propios de la competición). También son adecuados los Estímulos generales en periodos preparatorios y en primeras etapas de formación.

29 B. PAUTAS ESPECÍFICAS PARA LA V.R. SIMPLE: Podemos actuar sobre los factores fisiológicos: Variando la INTENSIDAD del Estímulo. DURADA: Presentando menos tiempo el Estímulo. Respondiendo a un Estímulo de carácter visual con un ojo abierto o uno cerrado (SIMULTANEIDAD DE RECEPTORES SENSORIALES). Variando la POSICIÓN del Estímulo. Presentando Estímulos de diferente NATURALEZA sensorial. Aumentando el ENMASCARAMIENTO y el CONTRASTE. También podemos variar la variabilidad y la durada del anteperiodo, la probabilidad y la inhibición.

30 C. PAUTAS ESPECÍFICAS PARA LA V.R. ELECTIVA Sirven las mismas actuaciones que para el TRS, pero tenemos que tener muy presentes los factores psicológicos anteriormente explicados (concentración, motivación, anticipación, constantes perceptivos). Recordar que en cada situación planteada podemos incidir en la complejidad, la variabilidad temporal y modal, la probabilidad y el nivel de generalización. Podemos presentar situaciones en que se presenten dos Estímulos y nada más se deba responder de forma específica a uno de ellos. También se puede establecer un tipo de respuesta para cada Estímulo que se presente.

31 2.3. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD FRECUENCIAL. La velocidad frecuencial es típica de las disciplinas cíclicas (atletismo, ciclismo, remo...)... Pero también se presenta en deportes de equipo que se jueguen en campos de grandes dimensiones (fútbol, rugby...)... O en acciones precedidas de una carrera de impulsos (salto de altura, salto de potro...). Tiene los siguientes componentes: VELOCIDAD DE REACCIÓN. VELOCIDAD DE ACELERACIÓN. VELOCIDAD MÁXIMA. RESISTENCIA A LA VELOCIDAD MÁXIMA.

32 A. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE ACELERACIÓN Se puede mejorar con ejercicios para desarrollar: La FUERZA MÁXIMA La FUERZA EXPLOSIVA EJERCICIOS ESPECÍFICOS DE CARRERAS. 1. Ejercicios para desarrollar la FUERZA MÁXIMA Principalmente cuando el deportista sale de una posición estática. Ejemplos de ejercicios: ½ sentadilla. ¼ sentadilla. Fondos de piernas o zancadas. Elevación de talones.

33 2. Ejercicios para desarrollar la FUERZA EXPLOSIVA. Cuando el deportista ya ha roto la inercia. Ejemplos de ejercicios: a. Ejercicios con sobrecarga y ejecución rápida. Utilizados en atletismo pero que pueden ser aplicados como ejercicios de carácter general en otros deportes. Caminar con pasos amplios (90º) ½ sentadilla con elevación final del tobillo. ½ sentadilla con salto Extensión de tobillos sin saltar Ejercicios para glúteos y psoas ilíaco. b. Multisaltos sobre distancias cortas y largas Alternar los tipos de saltos Buscar la máxima extensión de la pierna atrasada y elevación de 90º de la adelantada. Evitar hundir la cadera. Ejercicios de descarga de la columna y estiramientos...

34 3. Ejercicios ESPECÍFICOS DE CARRERAS Ejercicios propios del atletismo que pueden ser aplicados con un carácter dirigido a otros deportes a. Aceleraciones/progresiones y series cortas (distancias de m) b. Subidas o rampas. c. Combinaciones de plano + subida, subida + plano + subida. d. Velocidad resistida (20 60 m con una goma que arrastre una carga de kg) e. Carreras cortas con cinturón lastrado (en deportes de situación para integrar elementos técnicos y desplazamientos específicos).

35 B. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD FRECUENCIAL MÁXIMA. Para llegar a la velocidad máxima, se ha de pasar previamente por una fase de aceleración. Después, de esta velocidad máxima solo se podrá mantener unos pocos segundos. Para su entrenamiento se utilizará el MÉTODO DE REPETICIONES para el entrenamiento de la potencia anaeróbica aláctica, con esfuerzos de máxima intensidad de 6 a 10 de durada. Se pretende conseguir una mayor frecuencia de movimientos y retardar la barrera de velocidad con ejercicios de:

36 a. Carreras con salidas lanzadas. b. Carreras en bajadas. c. Combinaciones de pendientes (plano + bajada, bajada + plano + bajada) d. Velocidad asistida. e. Carreras en suspensión, bicicleta estática con muy poca o nula resistencia. f. Carreras con estimulación externa (carrera detrás de una moto...)

37 2.4. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD DE MOVIMIENTO. La velocidad de movimiento se manifiesta en movimientos acíclicos y delante de resistencias muy bajas. Depende de diversos factores como la lateralidad, la composición de fibras musculares, la toma de decisiones en deportes de situación... Su mejora se basa en el entrenamiento de: a. LA FUERZA (F. Máxima + F. Velocidad) b. LA TÉCNICA EN CONDICIONES DE VELOCIDAD Con el método de series repetidas (1 a 10 repeticiones del movimiento) y posibilidad de velocidades supramáximas (lanzamiento de balonmano, de peso... con un implemento más liguero...)