HEALTHY SIDE DISHES USING HEALTHY INGREDIENTS FOR A HEALTHIER YOU. Compliments of:

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1 HEALTHY SIDE DISHES USING HEALTHY INGREDIENTS FOR A HEALTHIER YOU Compliments of:

2 EmblemHealth is happy to give you these cards in English and Spanish for healthy recipes that feature lots of fruits and veggies. EmblemHealth is a supporter of neighborhood green markets, which sell locally grown fresh fruits and vegetables, a big part of a healthy food plan. We hope you make and enjoy some or all of these tasty and satisfying dishes. There are many other ways to improve your health including watching your portion size and knowing your BMI. ChooseMyPlate.gov is affiliated with the United States Department of Agriculture

3 SAUTÉED VEGETABLE MEDLEY Ingredients: 4 leeks, cleaned well and chopped 2 carrots, grated 2 parsnips, grated 1 onion, sliced 3 cloves garlic, finely chopped 2 tablespoons parsley, finely chopped 1 teaspoon thyme (or 1/2 teaspoon, dried), finely chopped Preparation: Heat oil and add pepper, onion and garlic. Sauté until vegetables are softened. Add leeks and sauté for about 5 minutes until leeks are softened. Add carrots and parsnips and cook for another 2-3 minutes. Add fresh herbs to taste. Nutrition Benefit: This recipe is high in vitamins A, K, and C which promote a healthy immune system and cardiovascular health. 1/2 Habanero pepper, chopped 2 teaspoons olive oil

4 MEZCLA DE VERDURAS SALTEADAS Ingredientes: 4 puerros, bien limpios y picados 2 zanahorias, ralladas 2 chirivías, ralladas 1 cebolla en rebanadas 3 dientes de ajo, bien picados 2 cucharadas de perejil, bien picado 1 cucharadita de tomillo (o 1/2 cucharadita de tomillo seco), bien picado 1/2 pimiento habanero, picado 2 cucharaditas de aceite de oliva Preparación: Caliente el aceite y agregue el pepino, la cebolla y el ajo. Saltear en el receptáculo hasta que los vegetales queden blandos. Agregue los puerros y saltear por 5 minutos, hasta que los puerros estén blanditos. Agregue las zanahorias y chirivías y cocine por 2 a 3 minutos. Agregue hierbas frescas al gusto. Beneficio nutritivo: Esta receta contiene mucha vitamina A, K, y C, las cuales promueven un sistema inmunológico saludable y la salud cardiovascular.

5 HERB ROASTED VEGETABLES Ingredients: 4 carrots, chopped 2 medium potatoes, chopped 3 parsnips, chopped 1/4 cup cilantro, finely chopped 1/4 cup parsley, finely chopped 1 tablespoon mint, finely chopped Preparation: Combine fresh herbs and olive oil. Toss with vegetables and add salt and pepper to taste. Place in a skillet and cover to pan-roast vegetables and cook until tender. Nutrition Benefit: This recipe is high in vitamins A, B6 and C, is high in fiber and promotes a healthy digestive track. 1 tablespoon olive oil Salt and pepper, to taste

6 VERDURAS ASADAS Ingredientes: 4 zanahorias, picadas 2 papas medianas, picadas 3 chirivías picadas 1/4 taza de cilantro, bien picado 1/4 taza de perejil, bien picado 1 cucharada de hojas de menta, bien picadas 1 cucharada de aceite de oliva Preparación: Combine las hierbas frescas y el aceite de oliva. Saltear con los vegetales y agregue sal y pimiento al gusto. Poner en un sartén y tapar hasta que los vegetales estén cocinados o hasta que estén blandos. Beneficio nutritivo: Esta receta contiene mucha vitamina A, B6 y C y contiene mucha fibra y promueve un tracto digestivo saludable. Sal y pimiento al gusto

7 MEXICAN SALAD Ingredients: 1 head lettuce, chopped 2 tomatoes, chopped (or 2 cups grape tomatoes) 1 cucumber, peeled and chopped 1 jalapeño, thinly sliced 4 tablespoons lime juice 1 tablespoon olive oil Preparation: Pour lime juice in a small bowl. Slowly incorporate olive oil, using a whisk, until homogenous. Add cilantro to taste. Stir to combine. Toss dressing with all other ingredients to make salad. Nutrition Benefit: Jalapeños contain capsaicin which relieves headaches and congestion. 1 tablespoon cilantro, finely chopped

8 ENSALADA MEXICANA Ingredientes: 1 cabeza de lechuga, picada 2 tomates, picados (o 2 tazas de tomatillos) 1 pepino, pelado y picado 1 jalapeño, en rebanadas delgadas 4 cucharadas de jugo de limón verde 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de cilantro, bien picado Preparación: Vierta el jugo de limón en un receptáculo hondo pequeño. Lentamente agregue el aceite de oliva usando un batidor de mano hasta que se haga homogéneo. Agregue el cilantro al gusto. Mézclelo hasta que los ingredientes estén bien combinados. Agregue aderezo y los otros ingredientes para hacer la ensalada. Beneficio nutritivo: los jalapeños contienen capsaicina, la cual ayuda a aliviar los dolores de cabeza y la congestión.

9 Pico de Gallo Ingredients: 2 tomatoes, chopped 1 onion, chopped 4 scallions, chopped 2 cloves garlic, finely chopped 1 jalapeño, finely chopped Preparation: Combine all ingredients and mix well. Nutrition Benefit: This dish is high in vitamins C and E, antioxidants, and lycopene which promote health and vitality. 2 limes, juice only 2 tablespoons cilantro, finely chopped

10 Pico de Gallo Ingredientes: 2 tomates, picados 1 cebolla, picada 4 cebolletas, picadas 2 dientes de ajo, bien picados 1 jalapeño, bien picado Preparación: En un recipiente, combine los ingredientes hasta que queden bien mezclados. Beneficio nutritivo: Este plato contiene mucha vitamina C y E, antioxidantes y licopeno, los cuales promueven la salud y vitalidad. 2 limones verdes, solo el jugo 2 cucharadas de cilantro, bien picado

11 Sauteed Carrots with Raisins Ingredients: 1 pound carrots, thinly sliced 2 tablespoons water 1 teaspoon sugar 1 teaspoon salt 2 tablespoons raisins 1/2 teaspoon ground cumin 1/4 teaspoon cayenne pepper 1/4 cup mint leaves, finely chopped Preparation: Heat oil. Add onion and sauté until translucent. Add carrots, raisins, water, sugar, salt and spices. Cook for about 5 minutes. Add mint leaves and toss to combine. Latin Caribbean Variation: Omit cayenne and replace mint with cilantro. Nutrition Benefit: Carrots contain vitamin A and beta-carotene which protect against cardiovascular disease and support vision health. 1 teaspoon olive oil

12 Zanahorias Salteadas con Pasas Ingredientes: 1 libra de zanahorias, en rebanadas delgadas 2 cucharadas de agua 1 cucharadita de azúcar 1 cucharadita de sal 2 cucharadas de pasas 1/2 cucharadita de comino molido 1/4 cucharadita de pimienta de cayena 1/4 taza de hojas de menta, bien picadas 1 cucharada de aceite de oliva Preparación: En un sartén caliente el aceite, agregue cebolla y saltear hasta que quede translúcida. Agregue las zanahorias, pasas, agua, azúcar, sal y especias. Cocine por 5 minutos. Agregue las hojas de menta y saltear para que queden bien combinados. Para los caribeños, pueden omitir la pimienta de cayena y reemplazar la menta con cilantro. Beneficio nutritivo: Las zanahorias contienen vitamina A y beta-caroteno, las cuales protegen contra las enfermedades cardiovasculares y apoyan la salud de la visión.

13 Sautéed Spinach & Peppers Ingredients: 1 lb. spinach leaves 2 cloves garlic 2 tablespoons parsley, finely chopped 1 bell pepper, chopped 2 teaspoons olive oil Preparation: Heat olive oil. Add bell peppers and garlic and stir-fry for 2-3 minutes until slightly browned. Add spinach and cook until wilted. Add parsley and salt and pepper. Toss to combine. Nutrition Benefit: Spinach is high in vitamins A and K and is full of anti-inflammatory and anti-cancer properties.

14 Espinacas y Pepinos Salteados Ingredientes: 1 libra de hojas de espinacas 2 dientes de ajo 2 cucharadas de perejil, bien picado 1 pimiento verde, picado 2 cucharaditas de aceite de oliva Preparación: Caliente el aceite de oliva, agregue el pimiento verde y ajo, saltear en el sartén por 2 a 3 minutos hasta que queden un poco dorados. Agregue las espinacas y cocínelas hasta que queden marchitadas. Agregar el perejil, sal y pimienta. Mezclar para que queden bien combinados. Beneficio nutritivo: Las espinacas contienen mucha vitamina A y K y también contienen propiedades antiinflamatorias y anti-cáncer.

15 Broccoli & Parsnip Stir-Fry Ingredients: 1 leek, chopped 2 cloves garlic, finely chopped 1 bunch broccoli, chopped 2 parsnips, thinly sliced and boiled until tender 2 teaspoons olive oil 1/3 cup water Preparation: Heat oil. Add garlic and leek. Cook for about 5 minutes until leek is softened. Add reduced sodium soy sauce, water, parsnips and broccoli and cook for about 5 minutes. Nutrition Benefit: Broccoli is high in vitamins A and C, has anti-inflammatory, and antioxidant benefits. 1 tablespoon reduced sodium soy sauce

16 Brócoli & Chirivía Salteados al Sartén Ingredientes: 1 puerro, picado 2 dientes de ajo, bien picados 1 manojo de brócoli, picado 2 chirivías, en rebanadas delgadas y sancochadas hasta que estén tiernas 2 cucharaditas de aceite de oliva 1/3 taza de agua 1 cucharada de salsa de soya bajo en sodio Preparación: Caliente el aceite, agregue los puerros y el ajo. Cocine por 5 minutos hasta que los puerros estén tiernos. Agregue la salsa de soya bajo en sodio, agua, chirivías y brócoli, cocine por 5 minutos. Beneficio nutritivo: El brócoli contiene mucha vitamina A y C y ofrece beneficios antiinflamatorios y antioxidantes.

17 Carrot Apple Beet Salad Ingredients: 1 large beet 3 carrots 2 apples 2 teaspoons olive oil 1 teaspoon apple cider vinegar Preparation: Grate beet, carrots, and apples into a large bowl. Add olive oil, vinegar and toss. Nutrition Benefit: Beets contain folate which protects against heart disease, birth defects, and certain cancers.

18 Ensalada de Zanahoria, Manzana y Remolacha Ingredientes: 1 remolacha grande 3 zanahorias 2 manzanas 2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharadita de vinagre de manzana Preparación: Ralle de remolacha, zanahorias y manzanas en un cuenco grande. Añade aceite de oliva, vinagre y revuelva. Beneficio nutritivo: Las remolachas contienen folato, lo cual protege contra enfermedades del corazón, defectos de nacimiento, y algunos tipos de cáncer.

19 Coleslaw Medley Ingredients: 6 cups cabbage, thickly sliced (1 head of cabbage should be enough) 2 cups apples, grated 1/2 cup cilantro, chopped 2 cups red bell pepper, diced (any color) 1/2 cup of apple cider vinegar 2 tablespoons of extra virgin olive oil 1/8 teaspoon of salt Preparation: Place cabbage, apples and bell peppers in a colander and wash thoroughly with cold water and let drain for 5 minutes. Whisk cilantro, apple cider vinegar, olive oil, salt and pepper in large bowl. Add cabbage, apples, bell peppers and toss well to coat. Nutrition Benefit: This recipe is high in vitamins K and C, and helps to lower cholesterol, prevent certain cancers, and regulate blood sugar. 1/8 teaspoon of pepper

20 Ensalada de Col, Zanahoria y Cebolla Ingredientes: 6 tazas de col, en rebanadas gruesas (1 cabeza de col debería ser suficiente) 2 tazas de manzanas ralladas 1/2 taza de cilantro, picado 2 tazas de pimiento rojo en cubos (cualquier color) 1/2 taza de vinagre de manzana 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1/8 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta Preparación: Colocar la col, manzanas y pimiento en un pasador y lavar cuidadosamente con agua fría y deje drenar durante 5 minutos. Bata el cilantro, vinagre de manzana, aceite de oliva, sal y pimienta en un cuenco grande. Añadir la col, manzanas, pimientos y revuelva bien para cubrir. Beneficio nutritivo: Esta receta contiene mucha vitamina K y C y ayuda a bajar el colesterol, prevenir ciertos cánceres y regular el azúcar en sangre.

21 Pepper Salad Ingredients: 2 large green bell pepper 2 pears 2 tomatoes 2 tablespoon extra-virgin olive oil 2 tablespoon lemon juice Preparation: Wash all produce thoroughly. Remove seeds from peppers and cut into thin strips lengthwise (long way). Core pear and cut into strips. Cut tomato in half and cut into thin strips. Add all cut ingredients into bowl, add olive oil, lemon juice, and toss until covered. Nutrition Benefit: Bell Peppers and tomatoes are an excellent source of vitamin C, E, and disease fighting antioxidants, as well as collagen which supports beautiful skin.

22 Ensalada de Pimiento Ingredientes: 2 pimientos verdes grandes 2 peras 2 tomates 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas de jugo de limón Preparación: Lave a fondo todos los productos. Quite las semillas de los pimientos y cortar en tiras finas a lo largo. Quitar las semillas de la pera, cortar en tiras. Corte los tomates por la mitad y cortar en tiras finas. Agregue todos los ingredientes ya cortados en un cuenco, añade el aceite de oliva, jugo de limón, mezclar hasta que todo esté bien cubierto. Beneficio nutritivo: Los pimientos verdes y los tomates son una buena fuente de las vitaminas C, E, y antioxidantes que ayudan a combatir enfermedades, así como del colágeno que promueve la belleza de la piel.

23 Spinach Salad with Raspberry Vinaigrette Dressing Ingredients: 1 bunch of spinach 1 medium red bell pepper, thickly sliced 1 medium sized yellow pepper thickly sliced 2 peaches cut into 1 inch chunks 4 tablespoons of low fat, low sodium raspberry vinaigrette Preparation: Wash and shred spinach. Combine spinach, bell pepper and peaches in a large bowl, toss with raspberry vinaigrette dressing. Nutrition Benefit: Spinach contains vitamins A, C, E and K as well as anti-inflammatory, anticancer and anti-oxidant properties.

24 Ensalada de Espinacas con Aderezo Vinagreta de Frambuesa Ingredientes: 1 manojo de espinacas 1 pimiento rojo mediano, en rebanadas gruesas 1 pimiento amarillo mediano, en rebanadas gruesas 2 melocotones cortados en trozos de 1 pulgada Preparación: Lave y corte las espinacas. Combine las espinacas, pimiento y melocotones en un cuenco grande, mezcle con aderezo de vinagreta de frambuesa. Beneficio nutritivo: Las espinacas contienen mucha vitamina A, C, E y K así como propiedades antiinflamatorias, anti-cáncer y antioxidantes. 4 cucharadas de vinagreta de frambuesa, baja en grasa y baja en sodio

25 Summer Salad of Sweet Corn, Tomato and Cucumber Ingredients: 6 large ears fresh corn 2 large ripe tomatoes 1 medium cucumber 1 small onion 1/3 cup fresh parsley, finely chopped 1/3 cup fresh cilantro, finely chopped 2 tablespoons lemon or lime juice Preparation: Rinse tomatoes and cucumbers. Remove seeds and cut the tomatoes into 1/2 inch cubes. Cut up cucumbers into 1/2 inch cubes. Cut each ear of corn in half and stand each half ear on end and cut off the kernels. Chop the small onion, fresh parsley and fresh cilantro. Combine all ingredients into a bowl and mix together. Add lemon or lime juice into bowl and toss. Nutrition Benefit: This summer favorite is loaded with vitamins A and C, antioxidants, fiber, and flavor!

26 Ensalada de Verano de Maíz Dulce, Tomates y Pepinos Ingredientes: 6 mazorcas de maíz fresco 2 tomates maduros grandes 1 pepino mediano 1 cebolla pequeña 1/3 taza de perejil fresco, bien picado 1/3 taza de cilantro fresco, bien picado 2 cucharadas jugo de limón verde o amarillo Preparación: Enjuague los tomates y pepinos. Elimine las semillas de los tomates y corte en cubos de 1/2 pulgada. Corte los pepinos en cubos de 1/2 pulgada. Corte las mazorcas de maíz por la mitad, pararlas de punta y corte los granos. Pique la cebolla pequeña, el perejil fresco y el cilantro fresco. Combine los ingredientes en un cuenco y mézclelos. Agregue el jugo de limón y continuar mezclando. Beneficio nutritivo: esta receta de verano está llena de vitaminas A y C, antioxidantes, fibra, y mucho sabor!

27 Vegetable Chunk Salad Ingredients: 1/2 pint cherry or grape tomatoes, halved 1 large red or green bell pepper, cut into bite-size chunks 1/2 red onion, chopped 1/2 cucumber, cut into bite-size chunks 2 ribs celery, cut into 1-inch pieces 1/2 yellow squash, cut into bite-size pieces 3 tablespoons extra-virgin olive oil Preparation: Combine chopped vegetables in a medium bowl. Place oil and vinegar in a small plastic container with a lid. Secure lid and shake dressing vigorously for 1 minute. Pour dressing over salad and toss. Nutrition Benefit: Celery is loaded with vitamin A and has been shown to reduce heart disease, stroke, and some type of cancers. 2 tablespoons red wine vinegar

28 Ensalada de Vegetales en Trozos Ingredientes: 1/2 pinta de tomates de cereza o uva, cortados a la mitad 1 pimiento grande rojo o verde, cortado en trozos tamaño bocado 1/2 cebolla roja, picada 1/2 pepino, cortado en trozos tamaño bocado 2 tallos de apio, cortado en pedazos de 1 pulgada 1/2 calabaza amarilla, cortada en trozos tamaño bocado 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 2 cucharadas de vinagre de vino tinto Preparación: Combine las verduras picadas en un tazón mediano. Coloque el aceite y vinagre en un pequeño recipiente de plástico con tapa. Asegure la tapa y agite vigorosamente durante 1 minuto. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle bien. Beneficio nutritivo: El apio es rico en vitamina A y se ha visto que reduce las enfermedades del corazón, derrames cerebrales y algunos tipos de cáncer.

29 KALE WITH GARLIC AND PEPPERS Ingredients: 2 teaspoons olive oil 2 cups red bell pepper, sliced 1 tablespoon jalapeño pepper, chopped and seeded 1/4 teaspoon salt 1/4 teaspoon freshly ground black pepper 4 cups kale, chopped and stems removed 1/2 cup low-sodium vegetable broth 1 clove garlic, minced Preparation: Heat olive oil in a Dutch oven or large saucepan over medium-high heat. Add red bell pepper, jalapeño, salt and black pepper and sauté 3 minutes or until tender. Add chopped kale and broth and cover. Reduce heat to medium-low and cook 10 minutes or until tender, stirring once. Stir in garlic and increase heat to medium. Cook uncovered for 2 minutes or until liquid evaporates. Nutrition Benefit: This recipe is a nutrition powerhouse and is high in calcium, fiber and vitamins A, C and K. These vitamins and minerals can help reduce the risk for cancer and heart disease. They can also improve bone health and reduce cholesterol.

30 COL RIZADA CON AJO Y PIMIENTOS Ingredientes: 2 cucharaditas de aceite de oliva 2 tazas de pimiento rojo, en rebanadas 1 cucharada de pimiento jalapeño, picado y sin semillas 1/4 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta negra molida 4 tazas de col rizada, picada y con los tallos quitados 1/2 taza de caldo vegetal bajo en sodio 1 diente de ajo, triturado Preparación: Caliente el aceite en una olla de barro u olla de metal grande sobre llama mediana. Añada el pimiento rojo, jalapeño, sal y pimienta negra y saltee durante 3 minutos o hasta que esté suave. Añada la col rizada picada y caldo y cubra. Reduzca la llama a mediano-bajo y cocine 10 minutos o hasta que esté suave, revolviendo una vez. Incorpore el ajo y aumente la llama a mediano. Cocine sin tapar durante 2 minutos o hasta que el líquido se evapore. Beneficio nutritivo: Esta receta es altamente nutritiva, rica en calcio, fibra y vitaminas A, C y K. Estas vitaminas y minerales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca. También pueden mejorar la salud de los huesos y reducir el colesterol.

31 SPICY CUCUMBER SALAD Ingredients: 1/2 cup seasoned rice vinegar 1/2 teaspoon crushed red pepper flakes 2 teaspoons peeled fresh ginger, finely grated 2 pounds seedless cucumbers, halved crosswise Preparation: Whisk together vinegar, pepper flakes and ginger in a large bowl for dressing. Use a vegetable peeler to cut cucumbers lengthwise into ribbons and add to bowl with dressing. Toss to combine and salt to taste. Chill at least 15 minutes, stirring once before serving. Nutrition Benefit: The ingredients in this recipe are a great source of water for hydration. They also contain potassium, magnesium, silica and fiber, which can help regulate blood pressure, ease indigestion and improve bone health.

32 ENSALADA DE PEPINO PICANTE Ingredientes: 1/2 taza de vinagre de arroz sazonado 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo triturado 2 cucharaditas de jengibre pelado fresco, finamente rallado 2 libras pepinos sin semillas, cortados por la mitad en sentido transversal Preparación: Bata juntos el vinagre, las hojuelas de pimiento y el jengibre en un tazón grande para aderezo. Use un pelador de verduras para cortar los pepinos en sentido longitudinal en tiras y añada al tazón con aderezo. Agite para combinar y añada sal al gusto. Enfríe durante por lo menos 15 minutos, revolviendo una vez antes de servir. Beneficio nutritivo: Los ingredientes de esta receta son una excelente fuente de agua para hidratación. También contienen potasio, magnesio, sílice y fibra, que pueden ayudar a regular la presión arterial, aliviar la indigestión y mejorar la salud de los huesos.

33 TROPICAL SALAD Ingredients: 1/2 head of cabbage, cored and shredded 1 cucumber, peeled 1 green pepper, seeded 2 onions, peeled 6 radishes 1 teaspoon olive oil 1/4 cup vinegar 1/4 teaspoon fresh lime juice 1/2 teaspoon salt 1/8 teaspoon pepper Preparation: Thinly slice the cabbage, cucumber, green pepper, onions and radishes and combine in a bowl. Mix the remaining ingredients, add to bowl of vegetables and toss to combine. Chill until serving. Nutrition Benefit: These ingredients are great sources of fiber, which improves digestion and lowers cholesterol levels. The recipe is also low-calorie and has a high water content for hydration.

34 ENSALADA TROPICAL Ingredientes: 1/2 cabeza de col, descarozada y desmenuzada 1 pepino, pelado 1 pimiento verde, sin semillas 2 cebollas, peladas 6 rábanos 1 cucharadita de aceite de oliva 1/4 taza de vinagre 1/4 cucharadita de jugo de lima fresco 1/2 cucharadita de sal 1/8 cucharadita de pimienta Preparation: Corte finamente la col, el pepino, pimiento verde, cebollas y rábanos y combine en un tazón. Mezcle los ingredientes restantes, añada al tazón de verduras y agite para combinar. Enfríe hasta que se sirva. Beneficio nutritivo: Estos ingredientes son una excelente fuente de fibra, lo que mejora la digestión y reduce los niveles de colesterol. Esta receta también es baja en calorías y tiene un elevado contenido de agua para hidratación.

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