NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

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1 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA No es el caballo quien tira del carro, sino la avena. Proverbio ruso Todos los seres vivos, cualquiera que sea su naturaleza o el escalón biológico al que pertenezcan (reino animal o vegetal), o de organización unicelular o pluricelular, para poder sobrevivir, necesitan captar del medio ambiente que les rodea una serie de sustancias a fin de introducirlas en su organismo para que les puedan proporcionar: La energía necesaria con que poder llevar a cabo de forma adecuada sus diferentes procesos metabólicos. Como las funciones vitales del ser vivo no pueden detenerse en ningún momento de su existencia, aun cuando éste se encuentre en periodos de reposo absoluto, siempre se va a producir en él un gasto energético mínimo que pueda garantizarle la continuidad de estos procesos vitales básicos. El material constitutivo de su propia estructura biológica, con el que se va a poder mantener su crecimiento desde que nacen hasta que se convierten en individuos adultos,, su desarrollo y reproducción, y les capacitarán también para reparar todas las pérdidas de materia que permanentemente sufre el organismo a causa d ela propia actividad vital. Dichas sustancias son las que, consideradas en su conjunto, van a constituir el alimento del ser vivo,, que es, en esencia, su verdadera reserva energético-material. Por lo tanto, de ello puede deducirse que la alimentación es la clave fundamental para el mantenimiento de la vida. La nutrición es el conjunto de procesos que sufren los alimentos dentro de nuestro cuerpo hasta que son absorbidos en su totalidad. Al contrario de lo que sucede con la alimentación,, el sujeto no tiene poder de decisión sobre la transformación interna de los alimentos, siendo el propio organismo el que realiza este trabajo. El rendimiento deportivo óptimo y, en muchos casos, el simple mantenimiento de una actividad física mínima, requieren de una alimentación equilibrada y sana que desemboque en unos procesos digestivos adecuados. En este sentido, el papel de la alimentación en el entrenamiento invisible del deportista es de vital importancia; de nada sirve someterse a un plan de entrenamiento de gran intensidad y volumen de trabajo si no se repone con la alimentación los elementos que se han gastado para que el organismo se adapte perfectamente y funcione con normalidad. Una dieta sana y equilibrada debe: 1. Aportarnos la energía precisa en función de nuestro peso, edad y actividad física. ( CANTIDAD ) 2. Ser variada y aportarnos todos los nutrientes necesarios. ( CALIDAD ) 3. Estar repartida correctamente a lo largo del día ( DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS ) El aspecto CUANTITATIVO nos viene condicionado por el gasto energético que llevamos a cabo diariamente, y que hay que reponer. Para ello, hemos de tener en cuenta el valor calórico de los alimentos que ingerimos. 1

2 COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO Al gasto energético diario -que lógicamente condiciona las necesidades calóricas- contribuyen tres componentes importantes: El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal incluye la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.). En los niños también incluye el coste energético del crecimiento. A menos que la actividad física sea muy alta, este es el mayor componente del gasto energético. Tasa metabólica basal y gasto metabólico en reposo son términos que se usan indistintamente aunque existe una pequeña diferencia entre ellos. No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la cantidad de tejidos corporales metabólicamente activos. Recordemos que la masa muscular es metabólicamente más activa que el tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la composición corporal, por la edad y el sexo. La mujer, con menor proporción de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de peso. En un hombre adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía. Existen diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo. La termogénesis inducida por la dieta es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energía, dependiendo de las características de la dieta. También se denomina efecto termogénico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica. Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto energético, es el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La energía gastada a lo largo del día para realizar el trabajo y la actividad física es, en algunos individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas al día o un leñador trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por ejemplo, durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo la televisión o charlando el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora; pasear sólo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal. Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energético. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaña, 617; nadando, 727 o cuidando el jardín, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar más energía es subir escaleras: si estuviéramos durante 1 hora subiendo escaleras podríamos llegar a gastar hasta 1000 kcal. 2

3 La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (kcal) que se necesita diariamente, según el tipo de actividad física que se realiza: Necesidades de calorías según actividad física Actividad Física Ligera (kcal) Moderada (kcal) Intensa (kcal) Hombres años años Mujeres años años GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDADES EN kcal/kg/minuto ACTIVIDAD kcal/kg/min. ACTIVIDAD kcal/kg/min. Actividades cotidianas Planchar 0,06 Dormir 0,02 Pasar el aspirador 0,068 Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Estar sentado (coser, leer, conversar, trabajar o jugar con el ordenador, etc.) 0,05 Limpiar cristales 0,061 0,03 Lavar los platos 0,037 Estar de pie (esperar, charlar, etc.) 0,03 Cuidar el jardín 0,09 Estar tumbado despierto 0,02 Actividades lúdicas Bajar escaleras 0,10 Tocar el piano 0,038 Subir escaleras 0,25 Bailar 0,07 Conducir un coche 0,04 Bailar vigorosamente 0,101 Conducir una moto 0,05 Actividades deportivas Montar en bicicleta 0,12 Correr (8-10 km/h) 0,15 Caminar (5 km/h) 0,06 Jugar al tenis 0,11 Pasear 0,04 Jugar al fútbol 0,14 Comer 0,03 Jugar al ping-pong 0,06 Actividades domésticas Jugar baloncesto 0,14 Barrer 0,04 Jugar frontón y squash 0,15 Fregar el suelo 0,07 Jugar balonmano 0,12 Hacer la cama 0,06 Jugar al balonvolea 0,12 Lavar la ropa 0,07 Nadar a crawl 0,17 3

4 Limpiar zapatos 0,04 Esquiar 0,15 Cocinar 0,05 Remar 0,09 TRABAJO Ligero: Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc. Activo: Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos. Muy activo: Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc. kcal/kg/min. 0,06 0,10 0,13 Si tenemos un exceso de kilos y lo que nos interesa es bajar peso lo primero que deberemos hacer es ingerir menos kilocalorías de las que estamos tomando hasta ahora, para ello debemos saber cuántas gasta nuestro cuerpo en un día en relación a nuestra talla, peso y actividad habituales. Para averiguarlo, podemos aplicar la siguiente fórmula: Gasto Calórico Total = 0,9 x actividad física x Kg de peso Actividad física baja (30-35 Kcal), mediana (40-50 Kcal), fuerte (50-60 Kcal) El factor fijo es 0,9 para las mujeres y 1 para los hombres Cuando ingerimos más calorías al día de las que consumimos, aparece la obesidad. Suele ser más elevada entre las mujeres y a medida que avanza la edad. Existen distintos tipos de obesidad en función de la distribución de las grasas en nuestro cuerpo, y cada uno de ellos implica diferentes problemas de salud. Encontramos: Exceso de grasa glúteo-femoral o genoide: más frecuente en las mujeres, supone una acumulación de grasa en glúteos, muslos y caderas. Se relaciona con trastornos de circulación como varices, celulitis, mala circulación en las piernas. Exceso de grasa abdominal o androide: más frecuente en los hombres, supone una acumulación de grasa en el abdomen y el tronco. Es mucho más peligrosa que la anterior, puesto que conlleva un gran riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (hipertensión, colesterol alto, infarto de corazón, etc.). Dependiendo de las zonas donde se acumule la grasa, la figura puede adquirir la forma de dos frutas: pera o manzana. Ningún caso es bueno pero, como ya hemos dicho, la estructura de manzana es mucho más peligrosa. Para conocer si nuestros niveles de obesidad pueden poner en riesgo nuestra salud podemos medir nuestra cintura y cadera, utilizando un metro de costura. La circunferencia de la cintura es un indicador del riesgo a sufrir problemas cardiovasculares: a partir de los 80 cm en mujeres implica riesgo moderado, volviéndose muy alto si sobrepasa los 88 cm; en el caso de los hombres, 94 cm indican riesgo moderado y si supera los 102 cm, alto riesgo. Otro sistema que nos permite saber si nuestro peso es el correcto, desde el punto de vista saludable de la OMS (Organización Mundial de la Salud), es el Índice de masa corporal (IMC), que se calcula teniendo en cuenta nuestro peso y altura. IMC = peso/altura 2 Considerando el peso de actual de la persona en kilogramos y su altura en metros. 4

5 Podemos encontrarnos con valores demasiados bajos, que indican desnutrición, o con valores altos que indican sobrepeso u obesidad. Mujeres Hombres Diagnóstico menos de 16 menos de 17 Desnutrición 17 a a 20 Bajo Peso 21 a a 25 Normal 25 a a 30 Sobrepeso 30 a a 35 Obesidad 35 a a 40 Obesidad Marcada 40 o más 40 o más Obesidad Mórbida El aspecto CUALITATIVO nos indicará en que proporción tenemos que ingerir distintos alimentos. En los alimentos naturales hay fundamentalmente dos tipos de nutrientes: Los que producen la energía necesaria para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones vitales Los que no producen energía, pero su presencia contribuye a que esta se pueda coneguir 1. LOS QUE PRODUCEN LA ENERGÍA NECESARIA para que el organismo pueda llevar a cabo sus funciones vitales. Sirven para mantener trabajando el metabolismo, tanto para la fabricación de nuevas estructuras celulares (anabolismo) como, al ser asimiladas y degradadas, liberar o trasformar energía en trabajo ( catabolismo). Son los PRINCIPIOS INMEDIATOS: HIDRATOS DE CARBONO PROTEINAS GRASAS HIDRATOS DE CARBONO o carbohidratos o GLÚCIDOS Son la primera fuente de energia que utiliza el cuerpo cuando se realiza ejercicio físico, El combustible para los músculos y cerebro y para todas las células..de hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía. Para los deportistas los carbohidratos son casi una religión y en cualquier modalidad deportiva conocen los alimentos más ricos en hidratos de carbono. No todos los hidratos de carbono son iguales; se pueden dividir en: Hidratos de carbono simples: Generalmente formados por mono o disacáridos, que o no necesitan digestión o ésta es muy rápida y fácil, con lo que su absorción también lo es, y pasan a la sangre sin gran dilación. Provocan cambios bruscos en los niveles de la glucosa sanguinea con muy pocos beneficios para la práctica deportiva. Estos hidratos de carbono simples se encuentran entre otros alimentos en los pasteles, azúcar, mermeladas, chocolates, caramelos, bebidas refrescantes. Se recomienda que no más de 10% del total calórico ingerido al día en forma de hidratos de carbono se tome como azúcares simples, lo que equivale a 50 g. de sacarosa en un total de Kcal/día. (Una chocolatina contiene aproximadamente 60 gramos de azúcar refinado) 5

6 Hidratos de carbono complejos: Son los denominados de absoción o digestión lenta. Generalmente polisacáridos que deberán ser hidrolizados ( rotos ) durante la digestión por enzimas específicas. La fibra, al no poder ser digerida por nuestro organismo por carecer éste de las enzimas adecuadas, dificulta y retrasa estos procesos y promueve que la asimilación por el organismo sea más lenta y progresiva, por lo que son más saludables. Con ello se evitan los cambios bruscos de la glucemia sanguinea. Por todo esto, son los hidratos de carbono que tienen más interés para el deportista. Se toman en forma de almidón, abundante en: Cereales y derivados: pasta, sémolas, pan arroz, trigo. Alimentos feculentos y legumbres: Patatas, guisantes, legumbres. Frutas Plátanos, castañas, dátiles, ciruelas Las frutas se pueden considerar como fuente tanto de azúcares simples como fructosa, como de más complejos, pero al ir acompañados de fibra, minerales y vitaminas, se considera una forma de ingestión de glúcidos muy recomendable. Los frutos secos tipo semilla (nueces, almendras, avellanas) tienen un gran contenido en grasas vegetales y producen muchas calorías, por lo que hay que tomarlos en cantidades pequeñas. Una dieta pobre en hidratos de carbono agota rápidamente el glucógeno y dificulta toda actividad física. Cuando se nota fatiga después de un ejercicio prolongado, suele ser debido a la baja cantidad de azúcar en sangre y a que se ha agotado el glucógeno almacenado. El más importante cambio de dieta que debe hacerse cuando se empieza a hacer ejercicio de forma regular es el aumentar la ingestión de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono deben aportar el 60% de las calorías de la dieta 1 gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kilocalorías GRASAS Son una fuente de energía de reserva, se guardan en las células adiposas y se utilizan en ejercicios de resistencia( carrera, bicicleta, natación, etc. suaves y durante más de una hora). Las grasas proporcionan más del doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas y no se pueden eliminar de la alimentación porque son nutrientes imprescindibles, sólo que hay que aprender a comer las adecuadas. 1 gramo de grasa proporciona 9,3 kilocalorías Pueden ser de origen vegetal o de origen animal. Los ácidos grasos saturados son los malos de la película. Aparecen en los productos animales como la mantequilla, los huevos, los lácteos, las carnes grasas, vísceras, embutidos, etc, y en algunos vegetales como el coco y el cacahuete. Son muy sabrosos pero no conviene abusar de ellos porque se pegan a las arterias, las endurecen y las obstruyen, dificultando la circulación sanguínea. Su abuso nos lleva a tener problemas cardiovasculares. Los ácidos grasos insaturados. Estos son los buenos, se encuentran en los alimentos vegetales ricos en grasas. Pueden ser: Los aceites monoinsaturados. El más conocido es el Omega 9 o ácido oleico porque aparece en gran proporción en el aceite de oliva, aunque también se encuentra en las almendras, pistachos, aguacates y avellanas.. Sus efectos sobre la salud cardiovascular son muy estudiados porque reducen el colesterol malo o LDL sin gastar el bueno o HDL, previniendo los problemas de ateroesclerosis y reduciendo el riesgo de infartos. Además parece que también previene los tumores. Los aceites poliinsaturados. Son ricos en ácidos grasos del tipo Omega 3 y Omega 6 que son básicos, por sus beneficios, para disfrutar de una buena salud. Ahora están de moda las palabras Omega 3, Omega 6 y su relación con el colesterol, la piel e incluso la regulación hormonal. 6

7 Se les llaman ácidos grasos esenciales y entre éstos se encuentran el ácido linoleico, de la familia de los Omega 6 (aceite de girasol, maíz, soja, sésamo, cáñamo, onagra, borraja, semilla de grosella), y el ácido alfa-linolénico, de la familia de los Omega 3 (aceite de lino, soja, calabaza, nueces, vegetales de hoja verde y pescado azul). La gran virtud de estos aceites es que una vez metabolizados, y si el cuerpo presenta las condiciones adecuadas, se convierten en prostaglandinas, las cuáles ejercen un poderoso efecto sobre nuestra salud. Las grasas pueden encontrarse en los alimentos de forma visible o invisible. Las visibles son las que todos conocemos y distinguimos sin dificultad como la mantequilla o el aceite, mientras que las invisibles son las que están presentes en la carne, en los huevos o el pescado y no se aprecian a simple vista. Las funciones que las grasas desempeñan en el organismo son de importancia fundamental para que puedan desarrollarse correctamente todos sus procesos vitales. De forma resumida, son las siguientes: o o o o o Constituyen una importante fuente de energía, superior a la de los hidratos de carbono y las proteínas; su elevado poder calórico, aún cuando sean ingeridas en pequeña cantidad, permiten completar el valor energético de la dieta. Forman el panículo adiposo, que es la capa de grasa de reserva que se encuentra bajo la piel y actúa también como elemento de aislamiento térmico del organismo, participando, por tanto, en la regulación de la temperatura corporal del individuo. Son fundamentales para el transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) por el organismo. Actúan como protectores mecánicos de algunos órganos, como, por ejemplo el corazón y las vísceras abdominales, en forma de cubiertas grasas envolventes. Los lípidos son antioxidantes naturales que protegen a nuestras células y tejidos de los cancerígenos y del envejecimiento. Antes hemos hablado del colesterol, el colesterol por si mismo no es una sustancia perjudicial. Al contrario, el colesterol se fabrica de forma natural en el hígado y es necesario para mantener las membranas que rodean las células y para fabricar vitamina D, hormonas y ácidos biliares. Existen varios tipos de colesterol, que circulan pos la sangre. Los más conocidos son el malo o LDL y el bueno o HDL. El problema surge cuando aumenta el LDL y disminuye el HDL, porque el LDL atasca nuestras cañerías ya que se deposita en las arterias, endureciéndolas, hasta que se forma un tapón que impide el paso de la sangre y se produce un infarto. En cambio el colesterol HDL transporta las grasas al hígado para que se utilicen, por lo que limpia las arterias y las mantienen jóvenes y flexibles. Los médicos suelen aceptar como niveles de no riesgo, los de mg/dl de sangre. Por encima de ese nivel, aumentan las posibilidades de deposición de colesterol en las arterias.. Por debajo, el riesgo es casi nulo. Las grasas son tanto de origen animal como vegetal. Pero mientras las grasas de los animales terrestres mamíferos elevan el nivel de colesterol, las de procedencia vegetal y en particular las de los aceites de semillas ( girasol, soja, maíz, oliva ) bajan el contenido de colesterol. El origen de las grasas guardará una proporción de 2:1 en cuanto su procedencia vegetal: animal Dentro de una dieta equilibrada, las grasas representan el 20-25% de la misma En una dieta de 3000 calorías eso equivale a 750 calorías procedentes de las grasas, que en gramos viene a ser 83. 7

8 La utilización de los ácidos grasos en la producción de energía aumenta a medida que la práctica deportiva se hace más larga y la intensidad se modera, hasta convertirse en un sistema prioritario en competiciones de maratón o pruebas de similares características en cuanto al tipo de esfuerzo. PROTEINAS De estructura química compleja, su principal elemento o unidad es el aminoácido. Sólo sirven como fuente significativa de energía en circunstancias extremas, y su principal función es de tipo estructural y en la dinámica de procesos metabólicos. Forman los músculos, las enzimas, las hormonas, regulan el metabolismo, forman anticuerpos de defensa. Son fundamentales en el organismo. En el transcurso del ejercicio físico el organismo en general y el músculo en particular, utilizan proteínas como material de sustitución de los componentes estructurales y enzimáticos perdidos durante el esfuerzo. Aportan pocas calorías 1gramo de proteínas proporciona 4 kilocalorías como los hidratos de carbono, pero al contrario que ellos no se utilizan como fuente de energía, salvo en casos extremos. Cuando se acaban el glucógeno y las reservas de grasas, se ha visto que empiezan a metabolizar las proteínas de nuestros músculos. La obtención de energía a partir de proteínas es una vía poco usada y de reserva para situaciones extremas. Las proteínas deben suponer de un 15 a un 20% de la dieta. Las recomendaciones actuales varían entre 0,4 y 0,8 por kilo de peso al día que equivalen a unos gramos en las mujeres o g en los hombres. En general, la comida occidental sobrepasa, con creces, la cantidad de proteínas que necesitamos. Los deportistas son un caso aparte, el ejercicio requiere un aporte de proteínas mayor, entre 1-2 g. de proteína por kilo de peso. Aunque no hay por qué preocuparse ya que en general, un deportista toma una dieta más energética y aumenta de modo natural las proteínas adicionales que requiere Atletas de resistencia se beneficiarán de una ingesta diaria de 1.2 a 1.4 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, y los deportistas de potencia y levantamiento de pesas necesitan de 1.4 a 2.0 gramos, no debiendo superar los dos gramos por kilo y día. Tan sólo en momentos muy concretos de una temporada, cuando el entrenamiento exija un gran volumen de trabajo (tres o más horas de esfuerzo) que ocasione una gran destrucción de proteínas musculares, será necesario incrementar la ingesta de proteínas a valores entre 1.5 y 2.5 gramos por kilo de peso al día. Puede ser también necesario en actividades competitivas de muchos días de duración como, por ejemplo, una vuelta ciclista.. Las proteínas extras que superan las recomendaciones diarias no son necesarias y además, provocan importantes secuelas y alteraciones del organismo. Consecuencias negativas Dietas con altos niveles de proteínas son potencialmente peligrosas al generar grandes problemas metabólicos, algunos tipos de cáncer y problemas de riñón porque le impone un gran esfuerzo para excretar los aminoácidos no usados. En otro sentido, una excesiva ingesta mantenida de proteínas provoca descalcificación de los huesos al eliminar calcio a través del riñón, deshidratación, esclerosis y un incremento del ácido úrico en sangre. 8

9 Las principales fuentes de proteínas las constituyen Las de origen animal: Carnes, pescados productos lácteos, huevos. Son proteínas de primera calidad por su contenido en aminoácidos ( todos los esenciales) pero tienen la desventaja de ir acompañadas de grasas en canti9dades variables, pero importantes. Además las de origen animal terrestre mamífero, suelen ser grasas saturadas, es decir, las más dañinas para la salud. Por tanto, entre la carne y el pescado debe existir en la dieta un alternancia mejor que una coincidencia. Incluso es más sano comer con más frecuencia pescado, y con una vez al día de cualquiera de ellos, es más que suficiente Las de origen vegetal. Principalmente la soja, legumbres, semillas y granos 2. LOS QUE NO PRODUCEN ENERGÍA, pero con su presencia contribuyen a que esta se pueda conseguir. VITAMINAS Son compuestos orgánicos que resultan imprescindibles para la vida y que el organismo necesita obtener en pequeñas cantidades, a partir de la dieta. Su función es esencial para realizar diversas reacciones metabólicas, que permiten al organismo transformar los alimentos en energía y en tejidos. Las vitaminas aunque no son importantes a efectos de aporte energético, si tienen suma importancia para el correcto funcionamiento de los órganos vitales de nuestro cuerpo. También tienen una función antioxidante y te protegen del ataque de los radicales libres que se generan en las células. Las vitaminas son suministradas por los alimentos, siendo unas solubles en agua y otras en grasas, por lo que se las conoce como hidrosolubles y liposolubles. Entre las hidrosolubles tenemos: VITAMINA C.-Actúa de forma muy importante en las defensas del organismo, previniendo estados gripales e infecciones, también interviene en la formación de los huesos. También tiene una función antioxidante y protege de los radicales libres que se generan en las células durante el ejercicio intenso. Es fundamental para los deportistas. La gran mayoría de frutas y verduras contienen vitaminac, pero sobre todo los pimientos, cítricos, patatas, plátano kiwi, melón, manzana Vitamina B. Esta vitamina soporta un importante complejo vitamínico, siendo de vital importancia entre otras cosas para el ejercicio físico. Mediante la vitamina B1 se transforman las grasas y los hidratos de carbono en energía. Se encuentra en levaduras, carne de cerdo, legumbres, carne de vacuno,, frutos secos, maíz, huevos, vísceras, arroz etc Entre las liposolubles encontramos: A, D, E y K Vitamina A. Fundamental en el crecimiento corporal y la salud de la piel, ojos, pelo, dientes y encías. Se encuentra en los productos lácteos, yema de huevo, aceite de hígado de pescado. También en ciertos vegetales como la zanahoria, el tomate, las espinacas, brócoli, lechuga.. Vitamina D. La vitamina D es un compuesto liposoluble que puede ser adquirido tanto a partir de la dieta como por exposición a la luz. Es conocida como la vitamina del sol porque la acción de los rayos ultravioletas solares activa una forma de colesterol presente en la piel y la convierte en vitamina D. 9

10 Entre las funciones de la vitamina D se encuentran: facilitar la absorción de calcio a nivel del tracto intestinal, ruptura y asimilación del fósforo, necesario para la formación de huesos, y ayudar a la síntesis de las enzimas de las mucosas que actúan en el transporte de calcio. Además es una vitamina necesaria para el normal crecimiento en niños puesto que sin ella los huesos y los dientes no calcifican correctamente. Los alimentos que contienen Vitamina D son: yema de huevo, grasa láctea, caballa, salmón, sardina y atún. La mejor fuente natural de vitaminas A y D es el aceite de hígado de pescado Vitamina E: Importante en la actividad muscular. Ayuda a la formación y funcionamientos de los glóbulos rojos, músculos y otros tejidos. Se encuentra en el trigo y aceites vegetales Vitamina K. Importante para la sangre, ayudando al mecanismo de coagulación de la misma. La podemos encontrar en los vegetales de hoja verde, las frutas, los cereales MINERALES. Los minerales son imprescindibles para la reconstrucción, regulando las reacciones químicas en las células vivas, en la formación de energía. Un déficit de minerales provocaría serios desajustes en el cuerpo. Hay que tener en cuenta que a través del sudor se pierden serias cantidades de electrolitos, y de ahí puede partir el temor a que estas pérdidas puedan provocar un desajuste en nuestro equilibrio fisiológico.. Los más importantes son: Calcio, Sodio, Zinc, Hierro, Potasio, Yodo, Cobre; Magnesio, Selenio y Cobalto. Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como: Sodio Calcio Casi todos los alimentos contienen sodio. Además de la sal de mesa, la cual se añade a las comidas para darles más sabor, los principales alimentos que contienen sodio son todos aquellos procesados: la carne o el pescado ahumado, el pan, los cereales, el queso... La leche, tanto entera como desnatada, los productos lácteos, las verduras, las legumbres, el pescado, etc. son los alimentos que contienen más calcio. Controla la acumulación de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardíaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Transmisión de impulsos nerviosos. Contracción muscular.. Potasio El potasio se encuentra, predominantemente, en el pan integral, las verduras, legumbres, leche y fruta, especialmente plátano y naranjas. Controla la acumulación de agua en los tejidos. Controla el ritmo cardíaco. Interviene en la generación de impulsos nerviosos y la contracción muscular. 10

11 Hierro Se encuentra en abundancia en la carne, el pescado, el hígado, el pan integral, algunas verduras, cereales, nueces y legumbres. Forma parte de la hemoglobina, por lo que un posible déficit en la dieta puede ocasionar anemia ferropénica. Magnesio Se encuentra en verduras, fruta (plátano) setas Transmisión neuromuscular Zinc Pescado, carne, mariscos... También en legumbres, huevos y pan integral. Interviene en el metabolismo general. Yodo Pescados de mar y mariscos, principalmente. Forma parte de las hormonas tiroideas, que controlan el crecimiento y el desarrollo, así como en la producción de energía dentro de las células. AGUA Alrededor de las dos terceras partes del peso corporal son agua. El contenido de agua en el cuerpo va disminuyendo con la edad y con el peso corporal. El cuerpo humano no almacena el agua, por eso, la cantidad que perdemos cada día debe compensarse mediante la ingesta de líquidos para mantener un correcto funcionamiento del organismo. Esto es lo que se llama un adecuado balance hídrico. Los riñones regulan el estado de hidratación: en caso de exceso de líquidos, pueden eliminar varios litros al día; si hay deficiencia de líquidos, Tratan de conservar el agua eliminando lo mínimo posible, que es de medio litro diario, con una orina muy concentrada. Además, también se pierde alrededor de 1 litro al día por evaporación a través de la piel y de los pulmones. Esta cifra puede aumentar notablemente con el ejercicio físico o en ambientes calurosos. Normalmente se aconseja que las personas sanas deben beber al menos de 2 a 3 litros de líquidos al día, para mantener una eliminación de orina de alrededor de 1,5 a 2 litros al día. También los alimentos aportan agua, especialmente las frutas y verduras. El agua es un componente indispensable de todos los tejidos corporales. Es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión y absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles y también para la estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias corporales y tiene acción directa en la conservación de la temperatura corporal. En verano aumenta la temperatura ambiental, pero para evitar que la temperatura corporal aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua: la transpiración, por la que se elimina agua y sustancias de desecho a través de las glándulas sudoríparas de la piel, donde se evapora. También se utiliza este sistema de refrigeración cuando se realiza ejercicio, ya que éste también produce calor. Es fundamental par la salud adoptar hábitos saludables que faciliten ese aporte de líquidos, para tener un buen estado de hidratación. La cantidad de agua del organismo está estrechamente ligada a la cantidad de ciertas sustancias llamadas electrolitos que deben permanecer bastante constantes. Así, la concentración de sodio en 11

12 la sangre es un buen indicador de la cantidad de agua. Cuando las pérdidas de líquidos son mayores que le volumen ingerido se puede producir la deshidratación. Con la pérdida de sólo el 1% de líquidos aparece la sensación de sed; si esta pérdida es del 2%, disminuye el rendimiento; y a partir del 5% se notan los síntomas como debilidad, apatía, sensación de nauseas, dolor de cabeza, mareos falta de concentración, calambres y taquicardia. En estos casos, se produce un aumento de la concentración de sodio en la sangre, se siente sed y se produce menos orina, muy concentrada. La pérdida de un 20% de agua del cuerpo puede causar la muerte. Es posible sobrevivir varias semanas sin alimento pero no es posible sin agua. Las causas más habituales de deshidratación son además de la escasa ingesta de líquidos, las diarreas y vómitos, la sudoración excesiva( deportes de larga duración), el uso de fármacos como los diuréticos y la fiebre. En los casos leves, beber agua puede ser suficiente. Sin embargo, cuando se ha producido una pérdida de agua y electrolitos, se deben también reponer las sales perdidas como el sodio y el potasio. En estos casos pueden ser muy útiles las denominadas bebidas para deportistas para reponer las sales perdidas. No siempre la sensación de sed es una buena guía, sobre todo en el caso de los niños y los bebés, los deportistas y las personas mayores. En estos casos, conviene programar momentos para beber. El llamado golpe de calor Es una situación muy grave, en ocasiones con desenlace fatal, que se produce por un fracaso de los mecanismos de regulación de la temperatura. Un o de los factores precipitantes es la realización de ejercicio físico intenso en momentos de calor ambiental elevado. La prevención es sencilla, simplemente evitar hacer ejercicio intenso en los momentos de más calor, hidratarse bien durante el ejercicio, con agua o, preferentemente, con líquidos que contengan sales minerales. La hidratación en actividades deportivas Cuánto más dura y prolongada sea la actividad física y mayor sea la temperatura corporal, mayor es la cantidad de líquido que se elimina, mediante el sudor y la respiración. Las pérdidas de líquido pueden llegar a ser enormes y si no se reponen, puede influir negativamente en el rendimiento deportivo, incluso llegando a la deshidratación. En estos casos la sed no es una buena referencia. Conviene tener un buen estado de hidratación antes de comenzar la actividad. Durante ejercicios prolongados se recomienda beber cada 15 minutos. Las bebidas que aportan azúcares y electrolitos, especialmente sodio se consumen con mayor facilidad que el agua sola, por su buen sabor. Además contribuyen a prevenir la fatiga temprana, y evitarían las peligrosas disminuciones de sodio en sangre que se han descrito en deportistas cuando la reposición de líquidos se hace sólo con agua. Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día. Esta cantidad debe aumentar a 3 ó 4 litros si realizas ejercicio. 12

13 DIETA EQUILIBRADA Para que una dieta pueda cumplir su objetivo, es decir, mantener nuestro organismo convenientemente surtido de ambos tipos de moléculas, energéticas y suplementarias, debe ser suficiente en cantidad y equilibrada en su constitución. En términos generales, para un apersona normal que realice unas actividades que en su conjunto pudieran ser consideradas de intensidad media, el aporte energético debería repartirse de la siguiente manera: HIDRATOS DE CARBONO 60 % GRASAS 25% PROTEÍNAS 15% DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA El cuerpo consume energía durante todo el día. Lo más lógico, por tanto, es que vayamos suministrándole se combustible (alimentos) repartidos durante toda la jornada para que no se encuentre desabastecido en ningún momento. Algunas personas hacen al día sólo una comida fuerte, casi no desayunan ni cenan. De esta forma obligan a trabajar a su organismo una sola vez con gran esfuerzo y a estar el resto del día sin el aporte de nutriente suficiente. Lo ideal es que nuestro aparato digestivo trabaje suavemente varias veces al día, aproximadamente cada tres horas Comida Desayuno: 20% de las calorías diarias Función Aporta la energía necesaria para iniciar el día después de 8 horas de ayuno Alimentos recomendados Cereales, pan leche, fruta, zumos, galletas, mermelada Alimentos desaconsejados Bollería industrial Media mañana:10% de las calorías diarias Evita la sensación de hambre y ayuda a regular el apetito par no comer demasiado a mediodía Fruta, yogur, queso, pan, leche, fiambre Bollería industrial, bolsas de patatas frit as, gusanitos, etc, golosinas Comida: 30% de las calorías diarias Aporta la energía necesaria para mantener la actividad de la segunda parte del día. No debe ser muy pesada Pasta, arroz, patatas, verduras y hortalizas, legumbres. Carne, pescado. Alimentos fritos, Platos precocinados. Pasteles y tartas en vez de fruta. Fruta Merienda 15% de las calorías diarias Ayuda a mantener los niveles de energía óptimos para la actividad del final del día Leche, galletas, fruta, queso, pan fiambre magro Bebidas gaseosas y azucaradas, golosinas, bolsas de patatas, etc. Cena 25% de las calorías diarias Aporta la energía necesaria para la noche. Debe ser de fácil digestión y realizarse al menos dos horas antes de ir a dormir Verduras, patatas, pescado, leche o derivados, fruta. Alimentos de difícil digestión y guisos pesados. Platos precocinados 13

14 ASPECTOS DE LA DIETA RELACIONADOS CON LA ACTIVIDAD FÍSICA Antes del ejercicio La alimentación de una persona que realiza habitualmente actividad física difiere de la de una persona sedentaria básicamente por su mayor consumo de energía y de agua, pero la ingestión de los nutrientes energéticos ha de guardar la misma proporción en ambos casos. Por otra parte, hay que tener en cuenta que el estado óptimo nutricional no se consigue mediante las comidas previas a la realización de ejercicio físico, ni siquiera mediante las pautas de alimentación seguidas los días inmediatamente anteriores a la participación en cualquier actividad físico-deportiva. Un buen estado de nutrición es el resultado de unos hábitos alimentarios practicados adecuadamente y durante mucho tiempo, con regularidad, no una cuestión de unas pocas comidas. Es esencial que el organismo disponga de una reserva importante de glucógeno antes de realizar actividades físicas. Este glucógeno debe proceder de los hidratos de carbono para poder ser utilizado rápidamente por los músculos, ya que, de lo contrario, estos se verían obligados a extraer de las grasas su fuente de energía, lo cual requiere más tiempo y es, por tanto, prácticamente imposible mantener el ritmo de esfuerzo. En los deportes de duración breve y esfuerzo más intenso ( sprints, saltos o halterofilia, por ejemplo) la energía procede básicamente de las reservas musculares de los componentes de fósforo y glucógeno. Para este tipo de deportes, las reservas de glucógeno son suficientes y no se necesita tomar medidas nutricionales particulares antes de la competición. Para los restantes deportes se mantendrá la alimentación variada habitual, pero procurando aumentar la proporción de hidratos de carbono y bajar la de grasas en los días anteriores a la participación en una competición. Está demostrado que, en los deportes de resistencia, el consumo de hidratos de carbono previo a la realización de la prueba mejora considerablemente el rendimiento físico. Debes realizar la última comida al menos tres horas antes de iniciar el ejercicio. La explicación es simple: el proceso de la digestión requiere un aporte continuo de sangre oxigenada en la zona digestiva. Al hacer deporte, la sangre es requerida en la zona muscular y se crea un conflictote intereses entre el músculo y el aparato digestivo. La última comida previa a la participación en un evento o actividad deportiva habrá de ser siempre ligera, ejerciendo una función de mantenimiento. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida. Finalmente, no hay que olvidar el agua. Por regla general conviene beber agua antes de iniciar un ejercicio que dure más de 30 ó 45 minutos aunque no se tenga sed. 14

15 Durante el ejercicio A no ser que la actividad sea muy larga, no es necesario tomar nada. Si, por el contrario, el ejercicio dura más de una hora, deberás tomar agua cada 15 ó 20 minutos, para reponer los líquidos perdidos., y no esperar a tener sed, puesto que la sed no es un buen indicador de la deshidratación. Conviene saber que la cantidad máxima que nuestro estómago admite sin causar molestias es de unos 800cc cada hora. Si en el transcurso de esa actividad tienes una transpiración intensa, debes tomar también, zumos, bebidas isotónicas o algo de fruta. En actividades largas es interesante la ingesta de frutos secos y barritas energéticas. Después del ejercicio El agua y los carbohidratos son elementales para recuperarse después de un esfuerzo físico. Para quienes se quejan de que el ejercicio mata el apetito, los zumos naturales son la mejor opción. Tan importante como la nutrición antes y durante un gran esfuerzo o entrenamiento, una buena estrategia de nutrición después del ejercicio sienta las bases de una buena recuperación del atleta, tanto de sus reservas energéticas como de la detoxificación de desechos metabólicos, permitiendo además una mejor acción del entrenamiento. El agua y los carbohidratos son los elementos básicos en la recuperación de ejercicios, sobre todo de resistencia. Los músculos están más receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos durante las primeras dos horas de descanso después de un ejercicio intenso. Por eso, una dieta postcompetitiva pobre en carbohidratos impide una óptima recuperación. Esto, a su vez, limita la disposición y prontitud del atleta para afrontar, en las mejores condiciones, la competición, algo de particular importancia, en el caso de eventos repetidos el mismo día. Una dieta postcompetitiva de carácter pobre también retarda la habilidad del atleta para retomar un entrenamiento intenso. Para optimizar el proceso de recuperación post ejercicio, especialmente cuando es intenso, un atleta debería ingerir entre 200 y 400 calorías en base a carbohidratos dentro de las primeras dos horas de haber finalizado su actividad física, y luego repetir la misma cantidad dos horas más tarde. Así, una persona de 75 kilos debe ingerir 300 calorías dos veces seguidas. Una dosis de trescientas calorías está contenida, por ejemplo, en dos vasos de zumo de naranja, más un plátano, o en un plato de cereales con fruta. Al finalizar el ejercicio, es necesario reponer las reservas energéticas. Es muy importante que los alimentos que se toman sean naturales y de fácil digestión, sobre todo verduras, ensaladas, pasta y cereales. Es fundamental que repongas los líquidos perdidos para corregir y compensar los desequilibrios que se han producido. Son muy recomendables tomar bebidas isotónicas. 15

16 RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA SANA Y EQUILIBRADA 1. Aliméntate de forma variada.-debes comer de todo. Es la mejor manera de garantizar que se obtienen todos los nutrientes esenciales 2. Evita comer demasiada carne, sobre todo si es roja. Es mejor comer más pescado y carne de pollo o pavo. Evita también un exceso de derivados cárnicos. 3. Reduce el consumo de bollería y pastelería. Suelen estar elaborados con grasas de baja calidad, muy ricos en colesterol. 4. Toma la cantidad y variedad suficientes de frutas, ensaladas y verduras a diario. 5. Bebe suficiente cantidad de agua a lo largo del día (mínimo 2 litros, 3 ó 4 si realizas ejercicio). 6. No abuses de bebidas azucaradas, ni gaseosas. 7. Distribuye la comida en cuatro o cinco tomas a lo largo del día. Dale mucha importancia al desayuno. FUENTES: Sales minerales. Dr Abel Murgio: Hidratación y salud. Dra Pilar Riobó Enciclopedia General del Ejercicio La nutrición en la Educación Física y el deporte. Bernal Ruiz, J.A.Wanceulen editorial deportiva,s.l www aula 21.net Educación Física. Técnica.1º de bachillerato. González M. Riera, Ó. edit.teide 16