Pilates del Sol Teatinos

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1 Pilates del Sol Teatinos Máquinas.Grupos máximo 5 personas. Entrenam. personal y en Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster Oficial en Nutrición Humana. Máster en Cineantropometría y Nutrición Deportiva. Raúl Domínguez Herrera raul_dominguez_herrera@hotmail.com (España) Resumen El entrenamiento de fuerza cobra más relevancia cada día no solo en el alto rendimiento deportivo sino que, también, en el ámbito de la prevención, rehabilitación y readaptación de lesiones así como en los programas de actividad física basados en la calidad de vida. Tradicionalmente, el régimen de contracción excéntrico ha sido poco aplicado, quizás por el poco conocimiento que se tenía acerca de él. Sin embargo, existen evidencias que justifican la implantación de este tipo de programas de entrenamiento (de fuerza excéntrica) tanto en el ámbito del alto rendimiento como en el de la salud, ya que, este tipo de programas se ha visto que ejerce un efecto protector a nivel conectivo (previniendo el riesgo de sufrir lesión por dicho tejido), también tiene un efecto rehabilitador y de reducción del dolor en la recuperación de tendinopatías, porque incrementan la hipertrofia nivel muscular y así como las mejoras que producen en los test de saltos y velocidad en comparación otro tipo de programas de entrenamiento de esta cualidad física. Palabras clave: Fuerza. Entrenamiento excéntrico. Alto rendimiento. Salud. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 17, Nº 171, Agosto de / 1 Introducción El entrenamiento de fuerza produce grandes beneficios sobre el componente físico, psíquico y social (Marcos, 2008). Es por ello que, el entrenamiento de fuerza a día de hoy ya no es utilizado únicamente por todo tipo de deportistas (gracias a una serie de beneficios como pudiera ser la hipertrofia muscular o el aumento de fuerza, potencia o resistencia de este tejido) sino que es pieza clave en la consecución de correcto estado de salud de todos los grupos de población o incluso en los procesos de rehabilitación o prevención de lesiones. Lo primero que debemos de preguntarnos, antes de proseguir, es definir la fuerza. Pues bien, la definición más común, es la que se hace desde el punto de vista de la mecánica, por la que se denomina a la fuerza como toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Pero, mucho más práctica nos va a resultar la definición de fuerza dada por Grosser y Müller (1989) capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (trabajo isométrico). En la definición anterior, quedan reflejadas las distintas formas de contracción muscular (Gutiérrez-Dávila, 2006): Fuerza isométrica: cuando el músculo produce tensión sin que exista desplazamiento de sus inserciones. Fuerza isotónica: cuando el músculo produce tensión con desplazamiento de sus inserciones. Así, en la definición anterior se hablaba de trabajo concéntrico y excéntrico, aunque habría que sumar una tercera manifestación de fuerza isotónica que sería la contracción pliométrica. Cometti (2007) define a la fuerza pliométrica como cuándo las inserciones musculares se alejan para acercarse posteriormente, manteniendo un intervalo de tiempo muy pequeño entre la fase excéntrica y concéntrica. Justificación de la necesidad del entrenamiento excéntrico El entrenamiento excéntrico, comúnmente ha sido excluido de los programas de entrenamiento, especialmente aquellos dirigidos al ámbito de la salud, pues es bien sabido que este tipo de trabajo produce un mayor daño e inflamación muscular en relación con el trabajo concéntrico (Wilmore y Costill, 2004). Pues bien, actualmente, en una revisión realizada por Tous (2010), sabemos que este tipo de entrenamiento se ha incorporado con éxito en programas de rendimiento deportivo, salud, prevención y rehabilitación de lesiones deportivas. Por ello, a continuación, haremos una breve exposición de los principales argumentos y estudios que sustentan dicho planteamiento. 1 de 7 18/01/ :30

2 Aplicación del entrenamiento excéntrico en la prevención de lesiones Como hemos dicho anteriormente (Wilmore y Costill, 2004), el trabajo excéntrico produce un mayor daño e inflamación muscular. Además, sabemos que este tipo de daño es mayor cuando la contracción excéntrica se produce a una gran velocidad (Chapman y col., 2008). De este modo, en uno de los libros de referencia sobre la fisiología y la biomecánica del entrenamiento de fuerza como es el libro Superentrenamiento (Siff y Verkhoshansky, 2002) se indica que con el poco conocimiento acerca del conocimiento de la contracción excéntrica que existía en aquel entonces resultaría temerario indicarlo para realizar una correcta rehabilitación o acondicionamiento físico. Sin embargo, actualmente, uno de los grandes avances en el entrenamiento de la fuerza ha sido la incorporación del trabajo excéntrico a la mayoría de los programas de entrenamiento (Tous, 2010). Así, este autor (Tous, 2005) nos describe un mecanismo, denominado repeated bout effect, mediante el cual el trabajo excéntrico tendría un efecto protector a nivel del tejido conectivo, basándose en una serie de estudios (Clarkson y col., 1992; Friden y col., 1983; Hori y col., 2007; Hortobagyi y col., 1996). Tous indica que tras una primera sesión de ejercicio excéntrico y después de una recuperación completa, la repetición de otra sesión del mismo ejercicio causa un daño muscular mínimo, repeated bout effect. De este modo el umbral de rotura del músculo aumenta así como la capacidad de absorber cargas, produciendo un efecto protector que lo hace menos vulnerable a las roturas. Por esta razón es por la que se propone al entrenamiento excéntrico como el principal trabajo a en lo que se refiere a la prevención de lesiones. Evidencias del entrenamiento excéntrico del isquiotibial en la prevención de lesiones Vamos a poner como ejemplo el caso de la musculatura isquiotibial que, como sabemos es uno de los músculos con mayor frecuencia lesionados en el deporte. De hecho, con el objeto de intentar evitar lesiones musculares en velocistas, ya en 1966, Masterovoi (citado en Cometti, 2002) desarrollo el famoso calentamiento ruso. Actualmente, en un trabajo de revisión bibliográfica que tenía por objetivo determinar la efectividad del ejercicio en la prevención de lesiones a nivel isquiotibiales, sugiere que este tipo de ejercicio es eficaz en la prevención de las lesiones isquiotibiales (Hibbert y col., 2008). Como sabemos, durante la zancada en el momento en el que se bloquea la rodilla los isquiotibiales desarrollan una gran contracción excéntrica, por lo que, no es de extrañar que un déficit de fuerza a nivel isquiotibial sea un factor de riesgo de lesión. En este sentido, la inclusión del entrenamiento excéntrico de esta musculatura está justificada, pues está demostrado que un entrenamiento excéntrico de la musculatura isquiotibial mejora más la fuerza excéntrica de esta musculatura vs un entrenamiento con un régimen de contracción concéntrica (Higbie y col., 1996). Estos autores concluyen que existe una adaptación específica al tipo de contracción como respuesta al entrenamiento. A parte de para optimizar la fuerza excéntrica a nivel isquiotibial, el entrenamiento excéntrico parece que, también, mejora el ratio cuádriceps-isquiotibiales, si lo comparamos con un entrenamiento de fuerza de tipo concéntrico (Mjolsnes y col., 2004). Esto es muy importante, pues se indica que una relación inferior al 60% predispone a lesión del ligamento cruzado anterior (Hewett y col., 1999). La efectividad del entrenamiento excéntrico sobre este índice es otro indicador de la efectividad de este tipo de trabajo en la prevención de lesiones. De hecho, esto sería especialmente importante en los deportes que incluyen numerosas acciones explosivas a lo largo de un período prolongado de tiempo (como es el caso de los deportes de equipo), pues se ha apreciado una disminución de generar tensión de los flexores y extensores de la cadera, observándose una modificación de la proporción isquiotibiales-cuádriceps (Rahnama y col., 2003). Aplicación del entrenamiento excéntrico en el tratamiento de lesiones En el campo de la rehabilitación el ejercicio excéntrico ha demostrado su eficacia. Muestra de ello es que el squat declinado suele ser el principal ejercicio rehabilitador en el tratamiento de las tendinopatías patelares (Tous, 2010). Romero-Rodríguez y col. (2011), indican la mejora en la clínica y la funcionalidad de este tipo de trabajo en pacientes diagnosticados con tendinitis rotuliana crónica, llegando a observar como respuesta a un programa de entrenamiento excéntrico con tecnología isoinercial mejoras tanto en la fuerza muscular como en la percepción subjetiva del dolor. 2 de 7 18/01/ :30

3 Entre las razones que explican estos beneficios del trabajo excéntrico, Soderman y col (2001), hacen referencia a: Un aumento de la fuerza de tensión tendinosa. Efecto del estiramiento en el alargamiento de la unión músculo-tendinosa y en la reducción de la movilidad articular. Alteración en la percepción del dolor proveniente del tendón. Consideramos que no es solo importante realizar una correcta rehabilitación si no que, después debe de seguir un trabajo que asegure una readaptación, primero al entrenamiento y después a la competición, y, finalmente, establecer una fase de entrenamiento de prevención específico de la lesión sufrida (Romero, 2010a). Estas fases son muy importantes, ya que, la lesión previa se considera como un factor de riesgo de lesión, siendo las recidivas más severas que las lesiones originales (Romero, 2010a). Evidencias del entrenamiento excéntrico de en las fases de rehabilitación y readaptación de lesiones ligamentosas a nivel de la rodilla Siguiendo con el apartado anterior, vamos a exponer la importancia del entrenamiento excéntrico (mediante sistemas isoinerciales, que explicaremos más adelante) en la rehabilitación y readaptación de lesiones que han tenido lugar en los ligamentos de la rodilla. En primer lugar, hay que indicar que las lesiones no tienen que producirse en la misma zona anatómica previamente lesionada si no que puede producirse en otras zonas anatómicas (Romero, 2010b). Este autor indica que las intervenciones quirúrgicas se acompañan de disminuciones de la frecuencia electromiográficas, como las observadas por Bryant y col. (2008) en los cuádriceps de deportistas intervenidos por rotura del ligamento cruzado anterior. Esto, a su vez, se relaciona con una menor velocidad de conducción de las unidades motoras, atrofiando a las fibras musculares rápidas, lo que dificulta la capacidad de los cuádriceps para estabilizar la rodilla. Por tanto, en este caso, estaría aconsejado no solamente el trabajo excéntrico de esta musculatura, si no que este debería de ser ante altas resistencias o a altas velocidades para que el reclutamiento de fibras rápidas impida esta afectación negativa de la lesión. Aplicación del entrenamiento excéntrico en el rendimiento deportivo Si el entrenamiento excéntrico mejora la prevención y el tratamiento de lesiones, al tiempo, está mejorando el rendimiento deportivo. Además, al existir una especificidad en la adaptación del entrenamiento al tipo de contracción con la que se entrena (Higbie y col., 1996), es lógico pensar que todos aquellos deportes que implican carreras y recepciones de saltos, deben de realizar este tipo de entrenamiento (al menos a nivel de músculos de contracción rápida, como es el caso de los isquiotibiales). Es más, con la idea de realizar adaptaciones lo más específicas posibles, lo lógico sería realizar este tipo de entrenamiento con grandes demandas de fuerza y con altos niveles de velocidad, siendo los medios más efectivos para ello los medios isoinerciales (YoYo TM y VersapulleyTM). Tecnología YoYoTM La tecnología YoYoTM se basa en un volante de inercia cuyo eje está fijado a una estructura de soporte. Uno de los extremos de una cincha de transmisión se enrolla alrededor de dicho eje, mientras que el otro se fija a distintas piezas desde las cuales se puede ejercer tracción. Al tirar de la cincha durante una acción concéntrica y, al finalizar la acción, la cincha sigue girando gracias a la inercia. Después de dejar rebobinar la cincha, el ejecutante ha de ejercer una resistencia para desacelerar la rueda y pare. Lo que hace que la sobrecarga excéntrica sea superior a la concéntrica es que el desplazamiento angular de la acción excéntrica es menor (Tous, 2010). Aunque para obtener la sobrecarga excéntrica en un punto cercano a la extensión de rodilla (en un trabajo isquiotibial) y, así aprovechar al máximo los efectos de esta forma de trabajar es necesario un período de aprendizaje (Tous y col., 2006), parece que incluso los principiantes en el entrenamiento de fuerza se adaptan con facilidad, por lo que pueden formar parte incluso en los programas de adaptación de este tipo de sujetos (Naclerio y col., 2007). Tabla 1. Estudios que utilizan la tecnología Yo-YoTM: metodología y principales resultados (tabla de elaboración propia) 3 de 7 18/01/ :30

4 4 de 7 18/01/ :30 Cita Muestra Metodología Principales resultados GI mejoró Askling y col. (2003) 30 jugadores de fútbol de la primera división sueca. GI (n: 15) entreno suplementario en 10 semanas (cada 5 días las 4 primeras semanas y cada 4 en las posteriores) de pretemporada de curl de piernas (4x8. R: 1 ). la fuerza concéntrica y excéntrica. GI mejoró el tiempo en 30 metros (2,4%). GI tuvo menos lesiones (3 vs 10) Durante 6 semanas (3 d/s) se entreno GP mejora 1RM y sentadilla, prensa de tiende a mejorar en Naclerio y col. (2007) 22 estudiantes universitarios. piernas y splits frontal con YoYo (GI), peso libre (GP) 30 metros. GPV mejora los 30 metros. o peso libre más GI mejora 30 metros, vibraciones SJ y 1 RM. mecánicas (GPV). GI y GP mejoran los valores de la contracción Norrbrand y col. (2008) 15 hombres sanos. Durante 5 semanas (12 sesiones): 4x7 extensiones de piernas en YoYo (GI) o pesos libres (GP). voluntaria máxima en todos los ángulos, aunque en GI es mayor. Incremento mayor de la sección transversal del cuádriceps en GI (6,2% vs 3%). Romero-Rodríguez y col. (2011) 10 deportistas de nivel nacional con tendinitis rotuliana crónica. Durante 6 semanas: 4 x 10 x prensa de piernas (2 primeras de aceleración y resto al máximo). R: 2. No mejora significativa del CMJ, aunque 7/10 mejoraron la altura. Mejora pero no significativa de la fuerza concéntrica

5 (7/10). Mejora significativa de la fuerza excéntrica (9/10). La contracción voluntaria máxima aumenta (38,9%). Seynnes y col. (2007) 7 jóvenes activos (5 hombres y 2 mujeres) Durante 5 semanas (3 d/s): 4 x 7 x leg extensión YoYo (contracciones máximas). R: 2. Aumento significativo de la actividad electromiográfica. Aumento significativo de la longitud del vasto lateral (9,9%) y de la sección transversal de los cuádriceps (13,8%). La tabla 1 muestra una revisión de estudios que aplican con éxito el entrenamiento con el sistema isoinercial Yo-YoTM. Las conclusiones a las que podemos llegar son las siguientes: El entrenamiento en curl de piernas con YoYoTM podría tener un papel protector de lesión isquiotibial, basándonos en los resultados obtenidos por Askling y col. (2003). El entrenamiento con YoYoTM mejora la fuerza excéntrica (Askling y col., 2003; Romero- Rodríguez y col., 2011) y la contracción voluntaria máxima (Norrbrand y col., 2008). El entrenamiento con YoYoTM mejora la actividad electromiográfica de la musculatura implicada. El entrenamiento con YoYoTM produce mejoras significativas de la sección transversal del músculo en tan solo 5 semanas en un grupo de sujetos no entrenados previamente (Norrbrand y col., 2008), siendo un aumento mucho más espectacular que el obtenido mediante un entrenamiento de pesas (Seynnes y col., 2008). Además, de producir una hipertrofia longitudinal (Seynnes y col., 2008). El entrenamiento con YoYoTM podría aumentar la performance en los test de la batería de Bosco, ya que, Naclerio y col. (2007) obtuvieron mejoras significativas en el SJ, mientras que en el estudio de Romero- Rodríguez y col. (2011) 7/10 sujetos mejoraron el CMJ, y los resultados pudiesen no haber sido significativos quizás debido al pequeño tamaño de muestra. El entrenamiento con YoYoTM mejora el rendimiento en una prueba de 30 metros en deportistas altamente entrenados (Askling y col., 2003). Además, al menos en sujetos no entrenados, las mejoras en esta prueba han sido mayores con respecto a otro tipo de entrenamientos como los pesos libres o los pesos libres con vibraciones mecánicas. VersapulleyTM El sistema VersapulleyTM está formado por un cono unido a una rueda de inercia fija, así como una rueda que se enrolla sobre el eje cónico para ofrecer una inercia variable durante la amplitud de movimiento. Este sistema, a diferencia del anterior, permite modificar la relación fuerza/velocidad mediante la modificación de la polea, similar a como se realizarían los cambios de una bicicleta (Tous, 2010). La gran ventaja del sistema Versapulley en comparación con la tecnología YoYo es que permite realizar ejercicios más complejos y específicos, pues la intensidad impuesta por esta forma de trabajo es menor (Tous, 5 de 7 18/01/ :30

6 2005). Por tanto, las diferencias entre los dos sistemas de entrenamiento es que mientras el sistema VersapulleyTM permite el desarrollo de altas velocidades excéntricas con niveles de fuerza de moderados a altos, la tecnología YoYoTM permite el desarrollo de altos niveles de fuerza con velocidades de moderadas a bajas. Por tanto, ambos sistemas de entrenamiento son necesarios y complementarios para cubrir por completo el espectro de fuerzavelocidad (Tous, 2010). Referencias bibliográficas Askling, C., Karlsson, J. y Thorstensson, A. (2003). Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 13, Bryant, A.L., Kelly, J. y Hohmann, E. (2008). Neuromuscular adaptations and correlates of knee functionally following ACL reconstruction. Journal of Orthopaedic Research, 26 (1), Chapman, D., Newton, M., Sacco, P. y Nosaka, K. (2008). Greater muscle damage induced by fast versus slow velocity eccentric exercise. International Journal of Sports Medicine, 27 (8), Clarkson, P.M., Nosaka, K. y Braun, B. (1992). Muscle function after exercise-induced muscle damage and rapid adaptation. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24 (5), Cometti, G. (2002). El entrenamiento de la velocidad. Barcelona: Paidotribo. Cometti, G. (2007). Manual de pliometría. Barcelona: Paidotribo. Hewett, T.E., Lindenfeld, T.N., Roccobene, J.B., Noyes, F.R., The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. American Journal of Sports Medicine, 27 (6), Friden, J., Seger, J., Sjostrom, M. y Ebklom, B. (1983). Adaptative response in human skeletal muscle subjected to prolonged eccentric training. International Journal of Sports Medicine, 4 (3), Hibbert, O., Cheong, K., Grant, A., Beers, A. y Moizumi, T. (2008). A systematic review of the effectiveness of eccentric strength training in the prevention of hamstring muscle strains in otherwise healthy individuals. North American Journal of Sports Physical Therapy, 3 (2), Higbie, E.J., Cureton, K.J., Warren, G.L. y Prior, B.M. (1996). Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area, and neural activation. Journal of Applied Physiology, 81, Hori, N., Newton, R.U. Andrews, W.A., Kawamori, N., McGuigan, M.R. y Nosaka, K. (2007). Comparison of four different methods to measure power outpout during the hang power outpout during the hang power clean and the weighted jump squat. The Journal of Strength & Conditionating Research, 21 (2), Hortobagyi, T., Hill, J.P., Houmard, J.A., Fraser, D.D., Lambert, N.J. y Israel, R.G. (1996). Adaptative responses to muscle lengthening and shortening in humans. Journal of Applied Physiology, 80 (3), Grosser, M. y Müller, H. (1989). Desarrollo muscular. Barcelona: Hispano Europea. Gutiérrez-Dávila, M. (2006). Biomecánica Deportiva. Madrid: Síntesis. Marcos, J.F. (2008). Beneficios del acondicionamiento muscular para el mantenimiento y la mejora de la salud. En Rodríguez, P.L. (ed.). Ejercicio Físico en Salas de Acondicionamiento Muscular. Madrid: Editorial Médica Panamericana. pp Mjolsnes, R., Arnason, A., Osthagen, T., Raastad, T. y Bahr, R. (2004). A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. Concentric hamstring strength training in well-trained soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 14, Naclerio, F., Marin, P.J., Viejo, D. y Forte, D. (2007). Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento de fuerza sobre la fuerza máxima, la velocidad, la saltabilidad y el equilibrio en estudiantes universitarios. Kronos, 12, Norrbrand, L., Fluckey, J.D., Pozzo, M. y Tesch, P.A. (2008). Resistance training using eccentric overload 6 de 7 18/01/ :30

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