DESMONTANDO MÍTOS NO VALE CUALQUIER EJERCICIO FÍSICO.

Transcripción

1 DESMONTANDO MÍTOS NO VALE CUALQUIER EJERCICIO FÍSICO.

2 MITOS Y FALSAS CREENCIAS * CONCEPTO: MITO O CREENCIA, algo inventado por alguien, que intenta hacerlo pasar por verdad. * ASPECTO CLAVE: FUERZA DE LA COSTUMBRE * PELIGROS: Algunos mitos producen riesgos en diferentes plazos.

3 INTERVENCIÓN PARA REDUCIR Y CAMBIAR MITOS * MOSTRAR FORMAS CORRECTAS E INCORRECTAS Y COMPARARLAS. CONOCER PARA PODER RECHAZAR Y MODIFICAR. * CONOCER LOS EFECTOS PERJUDICIALES DE ESOS MITOS. * MOSTRAR EJEMPLOS QUE RECOJAN LAS EQUIVOCACIONES. * EXPOSICIÓN DE IDEAS PRECONCEBIDAS Y ANÁLISIS DE LAS MISMAS PARA COMPROBAR SU VERACIDAD.

4 MITOS MÁS COMUNES: QUÉ HACER PARA ADELGAZAR? * SUDAR MUCHO * PERDER GRASA EN UN PUNTO LOCALIZADO * PARA PERDER TRIPA HACER ABDOMINALES * LAS GRASA SE TRANSFORMA EN MÚSCULO * SI HAGO EJERCICIO COMO MÁS ENTONCES ENGORDO.

5 SUDAR MUCHO TOMAR UNA SAUNA ANDAR, CORRER CON CHUBASQUERO SUDAR = ADELGAZAR SUDOR SIRVE COMO REGULADOR DE Tª

6 PELIGROS DEL EXCESO DE SUDORACIÓN * Aumento excesivo de la Tª corporal (+40º) = golpe de calor. * Deshidratación: perdiendo no sólo agua sino también minerales esenciales (Na, K, Mg, etc.) * Deshidratación: pérdida de niveles de fuerza, resistencia, coordinación entre 31 a 33%. * A MODO DE CURIOSIDAD: 1 Kg. perdido en un ejercicio con gran sudoración 800 gr. son por el sudor (no sólo agua) y 200 gr déficit energético.

7 EFECTOS GRAVES DE LA DESHIDRATACIÓN López Miñarro 2002 PERDIDA PESO CORPORAL EFECTOS EN EL CUERPO 1% Límite corporal para controlar termorregulación 2% Sed intensa, malestar, perdida apetito, opresión. 3% Boca seca, pérdida de agua en sangre, disminución de la expulsión de orina. 4% Pérdida de 20 a 30 % para realizar ejercicio físico 5% Dolor de cabeza, dificultad de concentración 6% Mala regulación de la Tª corporal 7% Riesgo de coma, incrementado en situaciones de gran humedad, si se continua con la actividad.

8 REPONER EL AGUA QUE PERDEMOS * Debemos reemplazar los 2,5 l agua que perdemos al día. * Beber de forma continua y en pequeñas cantidades. (125 a 250 ml cada 15 o 20 min). NO ESPERAR A TENER SED * Tª adecuada del agua que bebemos. (9 a 12 º) * A veces el agua no es suficiente y debemos recurrir a bebidas isotónicas. * Ropa adecuada (clara, porosa, suelta) NO SIN CAMISETA

9 PERDER GRASA DE FORMA LOCALIZADA

10 PERDER PESO en ZONAS LOCALIZADAS * Acumulación de grasa en función del sexo: * Mujeres: caderas y muslos. * Hombres: abdomen. Debido a la cantidad de lipoprotein lipasa (encima encargada almacenaje de la grasa) Se pierde más grasa donde más acumulación hay. Tras el ejercicio, hay una sensación de perdida de grasa localizada debido al aumento de Tª y redistribución grasa corporal.

11 TRANSFORMACIÓN DE GRASA EN MÚSCULO * El cuerpo necesita grasa (15 a 20 % hombre, 16 a 22 % mujeres). * No existe esa metamorfosis, la energía si se transforma. * La grasa produce energía = movimiento este produce trabajo y así se puede generar un aumento del tamaño del músculo.

12 EL EJERCICIO FÍSICO ENGORDA * Si me muevo, más hambre entonces engordo. * El ejercicio produce disminución de la glucosa en sangre (hipoglucemia), produciéndose la sensación de hambre. * En función del tipo de actividad que hagamos la sensación de hambre es mayor o menor (ejercicio intensos cortos mayor sensación vs. Ejercicio largos e intensidad controlada) * Debemos calmar esa sensación con alimentos adecuados (fruta, hidratos de carbono vs. Chocolates y dulces)

13 ENTOCES, QUÉ HAGO?

14 RECOMENDACIONES * REDUCIR DE FORMA DRÁSTICA LA INGESTA DE CALORIAS PUEDE CONLLEVAR CONSECUENCIAS PELIGROSAS. * PERDER PESO RÁPIDO PRIMERO SATISFACCIÓN, LUEGO ANSIEDAD, MALESTAR. * HACER EJERCICIO AERÓBICO (LARGA DURACIÓN E INTENSIDAD MODERADA) * COMBINAR ESTE TIPO CON EJERCICIOS DE FUERZA PARA MEJORAR TONO MUSCULAR. * NO PERDER MÁS DE 800 A 1 Kg por semana. * MANTENER NIVELES ÓPTIMOS DE GRASA, (diferentes en hombres y mujeres)

15 PRECAUCIONES A TENER EN CUENTA * BEBER AGUA ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL EJERCICIO. * NO REALIZAR EJERCICIO FÍSICO DURANTE LA DIGESTIÓN * REALIZAR UN EJERCICIO PROGRESIVO Y NO FINALIZAR SIN UNA VUELTA A LA CALMA POSTERIOR. * RESPIRAR DE FORMA ADECUADA DURANTE EL EJERCICIO, NO BLOQUEANDO LA RESPIRACIÓN (VALSALVA) * CALZADO ADECUADO Y CALCETINES (ATARSE ZAPATILLAS) * HIGIENE CORPORAL TRAS FINALIZAR EL EJERCICIO.

16 EJERCICIOS DESACONSEJABLES

17 CUELLO - Daños arteriales. - Compresión disco - Sobre carga ligamentos - Pinzamiento vertebras y daño n nervios cervicales. HIPEREXTENSIÓN: inclinación hacia atrás de la cabeza sobre pasando la posición erecta.

18 COLUMNA VERTEBRAL FLEXIÓN PROFUNDAS DE TRONCO Y EXTENSIONES LUMBARES: Sobre cargas dorsales. Contracturas y rigidez Alteraciones en la respiración Aumento de la curvatura lumbar

19 ABDOMINALES Aumento de la curvatura lumbar, acentuando la lordosis lumbar. Al pasar de los 45 º se implica más al psoas e iliaco que a los abdominales.

20 ROTACIÓN DE CINTURA - Movimientos controlados y nunca balísticos.

21 CUCLILLAS

22 LOS CIRCUITOS SALUDABLES

23 APARATOS PARA PIERNAS SURF MOVIMIENTO: Balanceos laterales. MÚSCULOS: Dorsal, pectoral como sinergístas y abdominales oblícuos y músculos abductores. PRECAUCIONES: movimientos controlados y lo balísticos.

24 EJERCICIOS DE PIERNAS MOVIMIENTOS: Extensiones de piernas. MÚSCULOS IMPLICADOS: Psoas, iliaco, cuádriceps y isquiotibiales. PRECAUCIONES: Excesiva amplitud de movimientos. Daños en los aductores. (zona ingle) e incluso zona lumbar. PATINES

25 EJERCICIOS BRAZOS MOVIMIENTOS: FLEXIÓN BRAZOS Y FLEXIÓN COLUMNA MÚSCULSO: BÍCEPS, DORSAL, ABDOMINALES. PRECAUCIONES: Mínimos problemas de ejecución, adecuada posición inicial y correcta respiración durante movimiento. REMO

26 EJERCICIOS DE PIERNAS MOVIMIENTOS: Flexión y extensión de piernas. MÚSCULOS: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales (gemelos) PRECAUCIONES: No flexionar mucho las piernas, correcta postura del tronco. COLUMPIO

27 EJERCICIOS AERÓBICOS BICICLETA MOVIMIENTOS: musculatura de las piernas. MÚSCULOS: cuádriceps, glúteo, isquiotibiales, gemelos. PRECAUCIONES: Intensidades adecuadas.

28 EJERCICIO DE BRAZOS MOVIMIENTOS: flexión y extensión de brazos. MÚSCULOS: bíceps, dorsal, trapecio PRECAUCIONES: Control de movimientos y no hacer hiperextensiones. ASCENSOR

29 EJERCICIOS BRAZOS MOVIMIENTOS: EXTENSIONES DE BRAZOS. MÚSCULOS: TRÍCEPS, PECTORALES, ABDOMINALES. PRECAUCIONES: Variación de la dificultad según posición del cuerpo. (Centro de Gravedad) BARRAS PARALELAS

30 EJERCICIOS TRONCO MOVIMIENTOS:GIROS DE CINTURA. MÚSCULOS: ADUCTORES, ABDOMINALES OBLI CUOS? PRECAUCIONES: EJERCICIOS CONTRAINDICADO SI EL MOVIMIENTO ES BALÍSTICO Y NO CONTROLADO.

31 MOVIMIENTOS COLUMNA LA COLUMNA PUEDE: FLEXIONAR EXTENDER ROTACIONES IZQUIERDA Y DERECHA PERO NO TORSIONES

32 COLOCACIÓN DE LAS VERTEBRAS ASÍ SE UNEN LAS VÉRTEBRAS

33 HERNÍA DISCAL HERNIA DISCAL

34 EJERCICIOS DE BRAZOS MOVIMIENTOS: Círculos (circunducción) MÚSCULOS: Deltoides, trapecio. PRECAUCIONES: movimientos controlados y posibles daños en tendón del supraespinoso. VOLANTE

35 EJERCICIOS RELAJACIÓN RELAJACIÓN MUSCULATURA LUMBAR. PRECAUCIONES: ADICCIÓN, PARA RELAJAR PRIMERO HAY QUE TRABAJAR.

36 EJERCICIOS AERÓBICOS MOVIMIENTOS: Extensión de brazos, flexión y extensión de piernas. MÚSCULOS: Cuádriceps, tríceps, isquiotibiales, deltoides, dorsales. PRECAUCIONES: Intensidades adecuadas. ELÍPTICA

37 EJERCICIOS TRONCO MOVIMIENTOS: FLEXIÓN DE COLUMNA MÚSCULOS: ABDOMINALES, LUMBARES, PSOAS. PRECAUCIONES: EJERCICIOS CONTRAINDICADO ABDOMINALES