EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA DURANTE EL VERANO. DIRIGIDOS A LOS PARTICIPANTES DE LA ACTIVIDAD DE PSICOMOTRICIDAD SUAVE

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1 1 EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA DURANTE EL VERANO. DIRIGIDOS A LOS PARTICIPANTES DE LA ACTIVIDAD DE PSICOMOTRICIDAD SUAVE RECOMENDACIONES BÁSICAS: 1. Realice los ejercicios en las horas de menos calor: a primeras horas o a últimas del día. 2. Beba agua. Manténgase hidratado. 3. En caso de dolor, tirón abandone el ejercicio 4. Busque la compañía de un familiar o amigo para realizarlas; se sentirá más seguro y puede suponer una ayuda extra. 5. Seleccione el lugar más cómodo para realizarlo, y cercano a pared, mesa larga, silla, etc., en la que se pueda apoyar. 6. Utilice ropa cómoda que le permita amplitud de movimientos, y de fibras naturales. 7. Camine, siempre que pueda, y en las horas de menos calor, al aire libre. No se trata de una carrera de fondo Cada día dedique entre 30 y 45 minutos a realizar ejercicios, seleccionando cuatro de cada sección. Efectúe 10 veces cada uno de los ejercicios y aumente el número de repeticiones de 5 en 5 durante los días siguientes hasta llegar a un máximo de 20 Todo ejercicio que realice debe comenzarse por un Calentamiento suave: SI CONSERVA UN BUEN NIVEL DE EQUILIBRIO Y NO PRECISA DE AYUDAS PARA LA MOVILIDAD O ÉSTAS SON SUFICIENTES EN SUS DESPLAZAMIENTOS: Camine lentamente de 3 a 5 minutos, si lo requiere ayúdese de un bastón, muleta, o bien apoyado en la pared, mesa larga, etc. O bien: SI NO CUENTA CON LAS CONDICIONES IDÓNEAS PARA DESPLAZARSE: Marche con ambas piernas, en su sitio, de 3 a 5 minutos. (En silla o de pie apoyado)

2 2 APOYADO EN ENCIMERA, MESA LARGA, PARED DE PASILO SIN DESPLAZAMIENTO: De pie, colocando el pie derecho delante del izquierdo, mantenemos unos 10 segundos, y colocamos el izquierdo delante del derecho, mantenemos unos 10 segundos. REPETIMOS de 5 a 10 veces. SIN DESPLAZAMIENTO: Mantenerse hacia atrás: De pie, colocando el pie derecho detrás del izquierdo, mantenemos unos 10 segundos, y colocamos el izquierdo detrás del derecho, mantenemos unos 10 segundos. REPETIMOS 5 a 10 veces. Caminar en línea recta (en línea), hacia adelante, colocando el pie derecho delante del izquierdo, para después pasar el izquierdo delante del derecho. (Caminar así durante 3 minutos, ida y vuelta) Caminar HACIA ATRÁS en línea recta (en línea), colocando el pie derecho detrás del izquierdo, para después pasar el izquierdo detrás del derecho. (Caminar así durante 10 pasos, ida y vuelta =20) repetir 2 veces más SIN DESPLAZAMIENTO: Elevación de puntillas (apoyado) SIN DESPLAZAMIENTO: Elevación de talones (apoyado) SIN DESPLAZAMIENTO: Flexionar, Doblar las rodillas (apoyado en pared o mesa) Levante las rodillas alternadamente como si marchara, pero sin avanzar. Caminar hacia atrás (apoyado en pared, mesa larga ) Caminar alrededor de una silla (con apoyo) (danto la vuelta, rodeando la silla). Recuerde que no debe mirar al suelo. Caminar hacia derecha (LATERAL) con las manos en las caderas (dejamos detrás la pared o mesa, pero teniéndola cerca, por seguridad). REPETIMOS HACIA LA IZQUIERDA. SENTADO EN SILLA Movilidad y flexibilidad tobillos (fortalecen y refuerzan su movilidad). REALIZAR 10 REPETICIONES CON CADA PIE EN EL CASO DE QUE NO SE PUEDA REALIZAR LA MARCHA DE PIE: realice un ligero movimiento de marcha, alternando pié derecho e izquierdo (como 3 minutos). Levante las rodillas alternadamente como si marchara, pero sin avanzar.

3 3 Cruzar el pié derecho por delante del izquierdo. Cruzar el pié izquierdo por delante del derecho Flexión y extensión: Puntera y talón con cada pié, primero derecho y después izquierdo, 10 repeticiones con cada pie. También puede realizarlo con los dos pies a la vez (máquina de coser), apoyado en el suelo: dos punteras, dos talones. ALTERNANDO LOS PIÉS. Puntera derecho + talón izquierdo (flexión y extensión del pie) CON DESLIZAMIENTO: extendemos, avanzamos derecho y lo colocamos de talón, y lo flexionamos, doblamos, llevamos hacia atrás, con la puntera (fortalece la parta posterior de la rodilla) ALTERNANDO: extendemos el pie, avanzamos derecho con el talón y el pié izquierdo lo flexiono hacia atrás con puntera. Paramos, y flexionamos, llevamos derecho hacia atrás con puntera, y el izquierdo extiende hacia adelante con talón. Flexiono, ARRASTRO el pie derecho hacia atrás, lo máximo que pueda y extiendo, vuelvo a posición recta. Doblamos, arrastro el pie izquierdo hacia atrás, lo máximo que pueda y vuelvo a posición recta. (fortalece la parta posterior de la rodilla) Movimiento lateral de piernas. Partiendo de la posición sentados con las dos piernas juntas, la derecha la alejo de la izquierda hacia la derecha 10 veces, y repito con la izquierda hacia la izquierda, 10 veces Girar/rotación_ el tobillo derecho, en círculos hacia derecha (afuera) y hacia la izquierda (hacia adentro). Lo mismo realizo con el izquierdo: Girar el tobillo izquierdo, en círculos hacia la izquierda (hacia afuera) y hacia derecha (hacia adentro)

4 4 Llevar desde la planta del pié derecho hacia adentro (la izquierda) en un movimiento hacia la línea media (adentro), en el nivel de la articulación del tobillo. Hacer lo mismo con el izquierdo hacia adentro (la derecha) _dibujo_ Flexión y extensión del pie-tobillo: Empujar el pie, desde el tobillo hacia adelante y hacia atrás (dibujo) CON LA PIERNA EXTENDIDA Y LEVANTADA: mismo ejercicio. Estirando el pie hacia mí, y apuntando hacia abajo (beneficia rodilla también) SI TENEMOS MENOS TIEMPO MENOS ES MÁS: Os dejamos una secuencia de trabajo de estiramientos para tobillos, para utilizar en caso de contar con menos tiempo o estar de viaje. Y por último intentemos realizar un ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas: intentemos cruzarlas EJERCICIOS PARA EL MOVIMIENTO ARTICULAR DE MANOS Y DEDOS (elasticidad, circulación, artrosis ): Podremos hacer entre 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio. (No obstante con 5-10 es suficiente para mantenerse ágil) Abanico (sevillanas): Abrir las manos y efectuar un giro, la mano se va cerrando dedo a dedo, empezando por el meñique y dejando el pulgar fuera del puño cerrado. En un segundo ejercicio, comenzamos a cerrar desde el pulgar hacia el meñique.

5 5 Giro de muñeca derecha hacia afuera y hacia adentro. Lo mismo hacemos con la muñeca izquierda. Se puede hacer con la mano abierta o cerrada (en puño). Hiperextensión en toda la mano: Con los dedos juntos se tomará desde el meñique hasta el pulgar, luego estirar el brazo completamente. Continuamos con mano hacia abajo y presionamos con la contraria hacia mí dibujo 2 (dib.2), y finalizamos con mano extendida con palma Dibujo 3 hacia afuera y traemos hacia nosotros con la mano contraria. Repetimos con cada mano. Extensión y flexión de muñeca (dibujo 4) Entrelazamos los dedos de ambas manos, y realizamos movimientos circulares, hacia la derecha y hacia la izquierda dibujo 4 Cruzar los dedos y estirar: Cruzamos los dedos entre ambas manos, las volteamos y estiramos manos y brazos. Con cada dedo, de cada mano, flexionamos y extendemos cada uno. (dibujo) A continuación hacemos una flexión más completa de cada dedo, de forma que intente tocar la palma de la mano con cada uno de ellos. Extensión completa de mano (dedos hacia afuera) y cerramos mano en puño (sin apretar) de cada dedo (dibujo) Movimientos laterales de derecha a izquierda- Juntamos cada dedo con el pulgar (índice, corazón, anular y meñique), y regresamos desde meñique hasta índice, con cada mano. 10 veces con cada mano

6 6 Juntamos los dedos de ambas manos, pulgar con pulgar, índice con índice, corazón con corazón, anular con anular, meñique con meñique, y VOLVEMOS A SOLTAR meñique de meñique, anular de anular, corazón de corazón, índice de índice, pulgar de pulgar. REPETIMOS 5 veces. Movimientos circulares (giros) de cada dedo, de cada mano, rotamos cada uno unas 5 veces. Partiendo de la posición de manos unidas por las muñecas (en V), las colocamos en posición de rezo, y manteniendo unidas las manos por las yemas de los dedos, las separamos haciendo la casita. Flexionamos y extendemos 10 veces. SI TENEMOS MENOS TIEMPO MENOS ES MÁS: Os dejo la secuencia para estiramiento de muñecas y dedos, apara utilizar en caso de contar con menos tiempo o estar de viaje. EJERCICIOS DE MOVIMIENTO ARTICULAR DE BRAZOS Y HOMBROS: Flexionamos y extendemos brazos (dibujo). Lo podemos hacer desde la posición de brazo en descanso.

7 7 Hacemos círculos con cada brazo, primero hacia afuera (10 veces), y hacia adentro (10 veces). Los círculos se pueden hacer con los brazos en posición lateral (como en clase) desde la posición de descanso (45º). A continuación os dejamos unos ejercicios que se pueden realizar con los brazos únicamente, o lo podéis realizar con un pequeño peso (una lata, un brik), de entre 0.5 y 1 kg, en cada mano: Balanceo de brazos, sería hacia adelante y hacia atrás, alternando derecho delante e izquierdo atrás, 10 veces cada uno. No pasar de unos 45º. Llevar los dos brazos desde atrás hacia adelante 10 veces. Estiramiento de brazos: con cada mano tocamos el hombro del mismo lado, después estiramos codos para ir a tocar con cada mano la rodilla correspondiente del mismo lado. (mano derecha toda hombro derecho y mano izquierda toda hombro izquierdo; después se baja mano derecha a rodilla derecha y mano izquierda a rodilla izquierda). Repetimos 10 veces. Estiramiento de brazos cruzado: mano derecha toda hombro izquierdo y mano izquierda toda hombro derecha; abrimos los brazos hacia los laterales (mano derecha va hacia la derecha y mano izquierda hacia izquierda. Volvemos a la primera posición de manos-codos cruzados sobre hombros. Repetimos 10 veces. Con los brazos en cruz, subimos ambos hacia los hombros y volvemos a posición en cruz (no subir más allá de la altura del cuello) Con los brazos en cruz, llevamos los brazos hacia atrás. 5 veces, descansamos y otras 5 veces.

8 8 Con los brazos en cruz, bajamos el brazo derecho hacia la cintura y volvemos a la posición de cruz. A continuación bajamos el izquierdo hacia la cintura y volvemos a la posición de cruz. (este ejercicio lo podemos realizar desde posición más oblicua (45º), en lugar de cruz. Ejercicio para fortalecer brazos, pecho, hombros y escápulas. Siempre que esté acompañado o se sienta seguro en la zona que lo va a realizar. Subir y bajar hombros: Elevación de hombro derecho y depresión (10 veces); lo mismo con el izquierdo (10 veces). Se puede realizar con los dos hombros a la vez (20 veces). SI DISPONE DE CINTA ELÁSTICA: Realizar el ejercicio de apertura-cierre con ambos brazos-codos desde el pecho hacia afuera doblando y extendiendo codos. 10 repeticiones. Apertura-cierre de brazos, extensión flexión de codos lateral. Desde la posición central de brazos con codos flexionados sobre el pecho, extendemos brazoscodos en diagonal (derecho a derecha arriba e izquierdo hacia izquierda abajo). 10 repeticiones. EJERCICIOS ADECUADOS PARA LA ELASTICIDAD y MOVILIDAD DE LA ESPALDA_COLUMNA: Sentados en la silla o de pie: giramos cintura hacia derecha y hacia izquierda. 10 veces, y vamos incrementando hasta llegar a 20. El mismo ejercicio lo podemos realizar con las manos detrás de la nuca y los codos flexionados. ESTIRAMIENTO DE CUELLO: o Movilidad de cuello, hacia derecha y hacia izquierda. 10 veces cada lado. o barbilla toca pecho, y levantamos nunca más allá de la posición alineada del cuello con la espalda (nunca hacia atrás)

9 9 o Giro de cuello: Llevamos la cabeza hacia el hombro derecho (como si intentáramos tocar el hombro con la oreja), posición central y hacia el hombro izquierdo, y posición. Repetimos 10 veces. El ejercicio de subir y bajar hombros es adecuado. De uno en uno, o bien los dos a la vez. Rotación con hombros, hacia adelante o hacia atrás (10 veces) Estiramiento brazos, codos, cuello, escápulas: Estiramiento entrelazamos ambas manos tras la nuca y juntamos los codos, después los separamos estirando el pecho. levantamos ambos brazos, unidos por las manos delante del pecho, entrelazadas, y los levantamos juntos hacia arriba, con las manos juntas estiramiento en la parte posterior del brazo: elevamos el brazo derecho, doblamos el codo e intentamos tocar con la mano la paletilla del hombro contrario, ayudándonos con la otra mano (empujando) SI NOS ENCONTRAMOS EN BUENA FORMA, LA MANERA MÁS COMPLETA DE ESTIRAR ESPALDA: realizamos un movimiento de torsión de cintura, nos ayudamos cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y girando el tronco en sentido contrario hacia la derecha. Descansamos con nuestra postura favorita: (dibujo 8) Estiramiento de tronco: con los brazos colgando, inclinamos el tronco lateralmente a la derecha y luego hacia la izquierda (podernos realizarlo con un pequeño peso de entre 0.5 y 1kg, en cada mano). Realizamos 10 veces de cada lado. Estiramiento del pecho: colocamos las manos detrás de la espalda a la altura de la cintura, y llevamos los codos hacia atrás y sacamos pecho, de forma que notaremos el estiramiento en el pecho. (este ejercicio lo podemos realizar de pie, y en este caso cruzamos las manos detrás de la cadera y sacamos pecho. Mantenemos entre 8-10 segundos y descansamos. Repetimos 5 veces.

10 10 REEDUCACIÓN VESTIBULAR. (Ejercicios para realizar este verano) 1. EJERCICIOS OCULARES: SE PUEDE HACER CON UN OBJETO PARA CONCENTRARSE MEJOR. Los ejercicios deben realizarse 20 veces. mirar hacia arriba, con ambos ojos, y mirar hacia abajo. SIN MOVER CABEZA O CUELLO mirar hacia izquierda (rabillo del ojo) mirar hacia derecha (rabillo del ojo) focalizar un dedo de la mano, a unos 30 cm, y moverlo hacia la nariz (unos 10 cm), y alejarlo 2. Ejercicio de recoger y dejar un objeto en el suelo, desde la posición de sentado: inclinarse hacia adelante para coger un objeto del suelo, sentados en una silla. Incorporarse con el objeto y agacharse de nuevo para dejar el objeto en el suelo. RECORDAR LA POSTURA DE ESPALDA Y POSICIÓN DE LOS OJOS -LA MIRADA- DURANTE EL EJERCICIO. Repetir entre 10 y 20 veces. EL RESTO DE EJERCICIOS DE LA REEDUCACIÓN VESTIBULAR, ESTÁN INTEGRADOS EN EL PRESENTE CUADERNO, pero os dejamos el folleto para que contéis con más información. Consta de varios NIVELES que están ordenados según dificultad o limitación para la vida diaria de los síntomas de vértigo. REEDUCACIÓN VESTIBULAR. Un ejercicio completo!! Quizá disponga de poco tiempo para realizar los ejercicios diarios, así que le proponemos un plan que seguro le va a beneficiar. Especialmente indicado para aquellas personas que sufran de vértigo periférico.

11 Concejalía de Mayores 11 Nivel 1: inicial Nivel 2: inicial Nivel 3: inicial Nivel 4: inicial. Realizar SOLO los que aparece la carita sonriente

12 12 EJERCICIOS DE REEDUCACIÓN VESTIBULAR NIVELES AVANZADOS. Únicamente se realizarán los que aparecen con la carita sonriente, y en todo caso se precisará la ayuda de silla con respaldo para apoyarse o cuando esté alguien presente para ayudarnos. Apoyados en la silla