EDUCACIÓN FÍSICA APUNTES DE LA 2ª EVALUACIÓN 1º DE BACHILLERATO
ÍNDICE 1. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.... 2 1.1. CONCEPTO DE NUTRICIÓN.... 2 1.2. CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES SEGÚN SUS FUNCIONES EN EL ORGANISMO... 3 1.3. LOS HIDRATOS DE CARBONO, LAS GRASAS Y LAS PROTEINAS... 4 1.4. LOS MINERALES Y LAS VITAMINAS... 6 1.5. RUEDA DE ALIMENTOS PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA... 7 1.6. LA HIDRATACIÓN... 7 1.7. EL AZÚCAR... 8 2. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE.... 8 2.1. RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA... 8 2.2. POR QUÉ REALIZAR UN BUEN DESAYUNO?... 8 2.3. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS PARA UNA ALIMENTACIÓN VARIADA:... 9 2.1. RACIONES Y PORCIONES DE LOS ALIMENTOS... 9 3. EL APORTE ENERGÉTICO.... 10 3.1. INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS... 10 4. EL GASTO ENERGÉTICO... 11 4.1. CÁLCULO DEL GASTO CALÓRICO TOTAL.... 11 4.2. BALANCE ENTRE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS Y EL APORTE ENERGÉTICO DE LA INGESTA.... 11 4.2.1. APORTE ENERGÉTICO POR LA INGESTA... 11 4.2.2. EL BALANCE ENERGÉTICO... 11 4.2.3. EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL... 11 1
RECUERDA QUE EN EL EXAMEN TEÓRICO ENTRA LA TEORÍA DE LA 1ª y 2ª EVALUACIÓN. 1. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. La OMS (Organización Mundial de la Salud) considera a la nutrición y a la actividad física como factores fundamentales para prevenir las enfermedades no transmisibles. Hay pruebas fehacientes de que un régimen alimentario poco saludable y una actividad física insuficiente son algunos de los principales factores causales del riesgo de PADECER ENFERMEDADES como Hipertensión Obesidad Accidentes cerebrovasculares Cardiopatía coronaria Varios tipos de cáncer Osteoporosis. ALIMENTACIÓN SANA + EJERCICIO = SALUD 1.1. CONCEPTO DE NUTRICIÓN. Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos, son términos diferentes. NUTRICIÓN: Es el proceso por el cual el organismo utiliza los alimentos (los productos sólidos o líquidos que ingerimos; Ejemplo: leche, pan, tomate, queso, pescado) Los NUTRIENTES: Son las sustancias contenidas en los alimentos cuyo fin es aportar energía, aminoácidos o elementos reguladores del metabolismo. Ejemplos: proteínas, glúcidos, lípidos. 2
1.2. CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES SEGÚN SUS FUNCIONES EN EL ORGANISMO NUTRIENTES ENERGÉTICOS: Permiten el mantenimiento de las funciones vitales y de la actividad física. Son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. ENERGÍA: Capacidad para realizar un trabajo (Córdoba y Navas, 2000). Para la realización de Actividad Física nos interesa la proveniente de los nutrientes (energía química), que será metabolizada en los músculos en forma de calor y energía mecánica a través de ATP. ATP: Unidad básica de utilización de energía, compuesta por una cabeza de Adenosina y 3 fosfatos unidos por enlaces altamente energéticos que al romperse liberan energía. NUTRIENTES CONSTRUCTORES: NUTRIENTES PROTECTORES: Se encargan del crecimiento, mantenimiento y renovación de tejidos. Son las proteínas, las sales minerales, el agua, las grasas y los hidratos de carbono. Facilitan los mecanismos de defensa del organismo. Son las vitaminas, las sales minerales, las proteínas y las grasas. 3
1.3. LOS HIDRATOS DE CARBONO, LAS GRASAS Y LAS PROTEINAS 1.3.1. HIDRATOS DE CARBONO: FUNCIÓN ENERGÉTICA Y CONSTRUCTORA. Pueden ser SIMPLES O COMPLEJOS: Los Complejos son de absorción lenta., aportará energía de forma más lenta, más a largo plazo. PAN, PATATAS, arroz, pasta o legumbres. Los Simples son de absorción más rápida. aportará energía de forma más rápida. FRUTA, MIEL, DULCES, AZÚCAR, MERMELADA. Los H. C. circulan por la sangre en forma de GLUCOSA. Se almacenan en el HIGADO y los MÚSCULOS en forma de GLUCÓGENO (energía de reserva). Esta energía de reserva es limitada y la glucosa no utilizada y que no puede ser almacenada se transforma en TRIGLICÉRIDOS almacenándose como tales, con lo que ocasionaría un aumento de peso y volumen corporal. HIDRATOS DE CARBONO Y ACTIVIDAD FÍSICA Se quema principalmente glucógeno si el ejercicio es: Intenso Corto Esporádico 1.3.2. GRASAS Ó LÍPIDOS: FUNCIÓN ENERGÉTICA, CONSTRUCTORA Y PROTECTORA. Las dietas ricas en grasas producen obesidad, colesterol y arteriosclerosis (Endurecimiento de los vasos sanguíneos). Las grasas circulan por la sangre como ÁCIDOS GRASOS. Se almacenan en los MÚSCULOS, BAJO LA PIEL Y ALREDEDOR DE ÓRGANOS INTERNOS, como TRIGLICÉRIDOS. GRASAS Y ACTIVIDAD FÍSICA Son la fuente de energía principal en esfuerzos prolongados, cuando los hidratos de carbono empiezan a escasear. 4
Las grasas producen mucha energía pero de manera muy lenta, para que se puedan quemar es necesario la presencia de oxigeno; se quemaran en ejercicios aeróbicos, de baja intensidad y de larga duración. Se quema más grasa con un ejercicio: Suave. Prolongado. Habitual. ESTE ES EL ADECUADO PARA PERDER O CONTROLAR EL PESO. 1.3.3. PROTEINAS: Sirven para construir y reparar (músculos y órganos). FUNCIÓN CONSTRUCTORA. DE ORIGEN ANIMAL Provienen de las carnes, pescados, huevos y leche. DE ORIGEN VEGETAL Provienen del pan, patatas, arroz y fruta. PROTEINAS Y ACTIVIDAD FÍSICA Durante la actividad física solo aportan un 2% del total, no siendo fuente principal de energía en ningún momento, excepto si en nuestro organismo no quedan reservas de grasas e hidratos de carbono, como sucede en las maratones. Si esto sucede se degeneran tejidos corporales (músculo). RECOMENDACIONES DE PROTEÍNAS: Persona sedentaria: 0.8-1 g/kg/día. Deportista: 2 g/kg/día. Esta cantidad de proteínas: Cubre todas las necesidades del deporte Permite el máximo crecimiento muscular. Cantidades superiores no condicionan ventajas adicionales: No aumenta más la masa muscular. No se quema mayor proporción como combustible. No aumenta el rendimiento físico. 5
1.3.4. PROCESO DE UTILIZACIÓN DE LAS VÍAS METÁBOLICAS. Cuando empezamos a practicar una Actividad Física el cuerpo necesita producir "energía extra" para poder funcionar. A nivel general, el proceso es el siguiente: A. El glucógeno y la glucosa (HIDRATOS DE CARBONO) constituyen los principales combustibles durante esfuerzos intensos de más de 20" de duración hasta los 30-40. B. Los LÍPIDOS o GRASAS proporcionan hasta el 80% de la energía en esfuerzos prolongados y de intensidad baja o moderada, y empezamos a utilizarlo a partir de los 30-40 de esfuerzo físico. C. La contribución de las PROTEÍNAS en pleno ejercicio es mínima (aproximadamente en esfuerzos de más de 6 horas). D. El SUPLEMENTO DE VITAMINAS no ha conseguido demostrar una mejora de rendimiento en personas sanas. 1.3.5. DISTRIBUCCIÓN DE LOS MACRONUTRIENTES EN UNA DIETA EQUILIBRADA HC 55% GRASAS 20% INSATURADAS 30% 10% SATURADAS PROTEINAS 15% 1.4. LOS MINERALES Y LAS VITAMINAS 1.4.1. LOS MINERALES: FUNCIÓN CONSTRUCTORA Y PROTECTORA. Son muy importantes por ser parte integrante de determinados tejidos del organismo y porque intervienen en reacciones químicas fundamentales. Una alimentación equilibrada aporta todos los minerales necesarios para la vida. Algunos de los minerales más importantes son el calcio, el fosforo, el potasio, el hierro, el iodo, el magnesio y el sodio. 6
1.4.2. LAS VITAMINAS: FUNCIÓN PROTECTORA. Son las encargadas de controlar y regular la actividad de los demás nutrientes. Son vitales en nuestro organismo ya que desarrollan el sistema óseo y muscular. Son necesarias en pequeñas cantidades. Perjudica tanto su carencia como su exceso 1.5. RUEDA DE ALIMENTOS PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Debes saber que ningún alimento tiene un contenido total de hidratos de carbono, o de grasas o de proteínas, sino que cada alimento tiene parte de cada uno de ellos. La rueda de alimentos distribuye los alimentos en seis grupos. En la siguiente página web podéis ver la clasificación de estos grupos: http://www.vitonica.com/dietas/la-nueva-rueda-de-los-alimentos-quita-un-grupo-y-se-queda-en-seis 1.6. LA HIDRATACIÓN El agua es fundamental para el mantenimiento de la vida Gracias al agua se producen todas las reacciones químicas dentro del organismo. Representa el 70% de peso total EL AGUA APORTA 0 CALORIAS. LOS REFRESCOS: EL GAS QUE CONTIENEN PRODUCE LA PÉRDIDA DE CALCIO EN LOS HUESOS Y APORTA AZUCAR. Las bebidas pueden ser de cualquier tipo, pero es importante que no contengan gas, ya que dificulta el paso de agua a través de la membrana celular y por consiguiente que la célula se hidrate, además de producir las típicas molestias gastrointestinales (gases). 1.6.1. LA HIDRATACIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA EFECTOS DE UNA HIDRATACIÓN CORRECTA Se mantiene el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio. Se Retrasa la fatiga Se produce un óptimo rendimiento Se evitan síntomas como calambres, mareos, enrojecimiento de la piel o nauseas. EFECTOS DE UNA FALTA DE HIDRATACIÓN La sangre se hará cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células La fatiga surgirá más pronto. Aumento excesivo de la temperatura corporal. Por ello se sudará en exceso para bajar la temperatura corporal Se producirán calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación. 7
1.7. EL AZÚCAR 1.7.1. EL AZÚCAR El consumo de azúcar está relacionado directamente con las caries dentales, sobre todo si su consumo es muy frecuente y si no se limpian los dientes después de ingerirlo. Su aporte calórico se cifra en 4 kilocalorías por gramo, igual que las proteínas y los hidratos de carbono, pero sin aporte nutritivo. Las bebidas carbonatadas tienen un alto contenido de azucares. 2. LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE. 2.1. RECOMENDACIONES PARA UNA ALIMENTACIÓN SANA Consumir una dieta VARIADA (que incluya alimentos de todos los grupos para asegurarnos un aporte adecuado de todos los nutrientes), EQUILIBRADA (que el perfil calórico de la dieta se corresponda con el gasto energético total de la persona) y MODERADA (ingesta de alimentos en cantidades moderadas) Comenzar todos los días con un desayuno completo. Distribuir la ingesta diaria de alimentos en cuatro o cinco ingestas durante el día. Beber unos 2 litros de agua al día. Evitar el consumo de bebidas alcohólicas. Incluir en la dieta los pescados suministradores de ácidos grasos poliinsaturados de la familia omega-3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y hortalizas por su aporte de H.C no complejos, fibra dietética, minerales y vitaminas. Disminuir el consumo de azucares o hidratos de carbono simples (azúcar añadido, caramelos, pasteles, etc.). 2.2. POR QUÉ REALIZAR UN BUEN DESAYUNO? No suprimir el desayuno. Un desayuno equilibrado te permitirá realizar con éxito las actividades cotidianas, tanto físicas como intelectuales. Supone un 25% del aporte energético diario. La primera comida del día interrumpe un período de ayuno muy prolongado: Las horas de sueño. Durante el sueño, muchas funciones cerebrales "se duermen" necesitando del aporte energético que ofrecerá el desayuno para reactivarse: azúcares, vitaminas, hierro, calcio. 8
Desayunar es una buena costumbre que requiere muy poco tiempo. Tan sólo necesitas 15 minutos para disfrutar de un estimulante y sabroso desayuno. Tu organismo te lo agradecerá y Tu mente y Tu cuerpo rendirán el doble. QUÉ ALIMENTOS DEBE INCLUIR UN BUEN DESAYUNO? CEREALES LACTEOS FRUTA + + 2.3. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS PARA UNA ALIMENTACIÓN VARIADA: La pirámide nutricional es el sistema de agrupación de alimentos más extendido para conocer la variedad de éstos que se deben consumir diariamente. La pirámide propone el consumo de los alimentos de forma proporcional a los escalones en los que están ubicados. En las siguientes páginas tienes imágenes de pirámides nutricionales: http://www.vitonica.com/prevencion/nuevas-recomendaciones-de-la-piramidealimentaria-de-la-senc-2015 PARA ATLETAS: http://www.vitonica.com/dietas/piramide-de-los-alimentos-para-atletas 2.1. RACIONES Y PORCIONES DE LOS ALIMENTOS QUÉ ES UNA RACIÓN? Unidad estandarizada que orienta al consumo de los alimentos. QUÉ ES UNA PORCIÓN? Es la cantidad de alimento que una persona decide para comer. 9
3. EL APORTE ENERGÉTICO. Se libera una cantidad de Energía distinta según el tipo de nutriente: 1 GRAMO DE HIDRATOS DE CARBONO 4 KCAL. 1 GRAMO DE GRASAS 9 KCAL. 1 GRAMO DE PROTEÍNAS 4 KCAL. LAS CALORÍAS VACÍAS; hace referencia a aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, sin aporte nutritivo; entre estos se encuentran el azúcar blanco, el alcohol y las bebidas carbonatadas. 1 gramo de Alcohol 7 Kcal VACIAS. 1 gramo de azúcar 4 kcal. VACIAS 3.1. INFORMACIÓN NUTRICIONAL DE LOS ALIMENTOS En el año 2011 se aprobó una estandarización de la información que debe aparecer en el etiquetado que será de obligada aplicación el 13 de diciembre de 2014. Esta debe incluir información veraz de la naturaleza del alimento, las calidades, lista de ingredientes, cantidad, duración, país de origen, modo de fabricación u obtención. PARA OBTENER EL APORTE ENERGÉTICO (AE) DE CADA ALIMENTO QUE INGERIMOS, NECESITAMOS CALCULAR EL APORTE DE CADA MACRONUTRIENTE: AE = (HCx4) + (Px4) + (Gx9) VEAMOS UN EJEMPLO: Cuál es el aporte energético de 100 g de leche? Aporte energético de 100g de leche= (9,5x4) + (6,5x4) + (7,5x9) = 132 Kcal. ETIQUETA NUTRICIONAL NUTRIENTES POR 100g DE LECHE ENERGÍA/ KCAL 132 KCAL Grasas totales (g) 7,5 Proteínas (g) 6,5 Hidratos de carbono (g) 9,5 Sales minerales (g) 1,5 10
4. EL GASTO ENERGÉTICO Apuntes de 4º de ESO. PDF. 4.1. CÁLCULO DEL GASTO CALÓRICO TOTAL. Debemos multiplicar el factor de actividad por el METABOLISMO BASAL. Así tendremos como resultado las necesidades energéticas diarias. NECESIDADES TOTALES DE ENERGÍA= MB X FA 4.2. BALANCE ENTRE LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS Y EL APORTE ENERGÉTICO DE LA INGESTA. 4.2.1. APORTE ENERGÉTICO POR LA INGESTA Los alimentos diarios nos aportan calorías que utilizaremos para el metabolismo basal y para el metabolismo por actividad. Se necesitará mayor cantidad de energía cuanto mayor sea la actividad realizada. Por ello una persona con una intensa actividad física necesita una mayor ingesta. En general un hombre con un nivel de actividad media consume entre 2500-3000 Kcal al día y una mujer entre 2000-2500 Kcal. 4.2.2. EL BALANCE ENERGÉTICO Es el equilibrio entre la energía consumida y la utilizada. Según esta relación tendremos: Equilibrio energético: Si la ingesta y el gasto de energía son iguales, se mantiene el equilibrio y nuestro peso corporal no variará. Balance energético positivo: Cuando la ingesta de energía es mayor que su gasto, se traduce en un aumento de peso debido al aumento del tejido adiposo. Balance energético negativo: Cuando la ingesta de energía es menor que su gasto, se produce una disminución del peso corporal. 4.2.3. EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL ÍNDICE DE MASA CORPORAL RESULTADO MENOS DE 20 DE 20-25 DE 25-30 MAS DE 30 VALORACIÓN BAJO PESO NORMAL SOBREPESO OBESIDAD 11