Dra. Nieves Cisneros Cabello Cirugia general y de apto digestivo Hemorroides-fisura-fistulas anales C/San Sebastián nº 9- Huelva El estren imiento El estreñimiento es un problema que afecta a muchas personas y puede ser realmente muy molesto: no sólo provoca hinchazón y dolor en el bajo vientre sino que incluso puede cambiar nuestro humor y buen ánimo. Los expertos recomiendan el consumo de entre 25 y 30 gramos de fibra por día, cantidad que puede incorporarse a través del consumo de dos a tres piezas de frutas frescas, dos raciones de verduras -una de ellas, en forma de ensalada-, cereales integrales y pan integral, galletas o incluso arroz y pasta integrales. Otro alimento clave para ayudar a movilizar el intestino son las legumbres, ya que además de aportar nutrientes serán de utilidad para limpiar el organismo y liberarlo de toxinas. Con respecto a recurrir a algún medicamento laxante, se aconseja antes probar otras vías naturales, ya que la toma de este tipo de fármacos puede terminar generando dependencia, y como bien se advierte en el dicho, el remedio puede ser peor que la enfermedad. Debemos tener en cuenta que todas estas indicaciones no tienen ningún valor, si no le añadimos líquidos, ya que las verduras y las fibras, para que cumplan su función, necesitan de estos. Toda dieta contra el estreñimiento, debe ser acompañada de al menos 2 litros de líquidos al día en los meses más fríos(invierno y otoño) y 3 litro en los meses más calurosos(primavera-verano), todo ello en una persona con una actividad normal, aumentando con la práctica de ejercicio y deporte. Alimentos ricos en fibras: *Frutas frescas: desde grosellas, moras y frambuesas (aportan cerca de 7 gramos de fibras por cada 100 gramos de producto), naranjas y cítricos (8 gramos), y las granadas y kiwis (3 gramos) que son las variedades que más fibras contienen. El resto de las frutas aportan cerca de 2 gramos de fibras por cada 100 gramos. *Frutas desecadas: las ciruelas desecadas tienen cerca de 16 gramos de fibras por 100 de producto, además su contenido de sorbitol -un tipo de azúcar- y derivados de la hifroxifenilxantina, potencian la acción de la fibra que estimula la actividad de los músculos del colon. Así también, los orejones, uvas e higos secos, son otras opciones ideales para consumir en caso de estreñimiento.
*Frutos secos: almendras, piñones, avellanas, nueces. Unos 25 gramos de estos alimentos contienen entre 2,5 a 4 gramos de fibra. Sin embargo, hay que tener presente que los frutos secos son altamente calóricos, por lo que se aconseja moderar su consumo. *Hortalizas y verduras: entre todas, destaca la alcachofa por aportar unos 9,4 gramos de fibra por cada 100 gramos. Lechugas, tomates, espárragos, espinacas. *Otros: cereales con fibra, el salvado de trigo o de avena (deben ingerirse bajo control médico, ya que el remedio puede ser peor que la enfermedad), y el glucomanano (acelera la actividad intestinal). Ejemplo dieta estreñimiento: Día 1: Ensalada de lechuga y garbanzos Merluza con piñones 1 yogur BIO Crema de espinacas Tortilla de champiñones Fresones Día 2:
Ensalada de zanahoria y piña Pollo con puré de ciruelas Queso fresco con nueces Arroz integral con verduras Sepia con guisantes Kiwi Día 3: Espaguetis integrales con tomate crudo Pescado blanco con cebolla 1 yogur BIO Espinacas con pasas y piñones Pan integral con tomate y jamón Piña natural Día 4:
Puré de legumbres Atún con ensalada Ciruelas Acelgas con patatas Tortilla de calabacín Frutos secos Día 5: Berenjenas y alcachofas a cocidas a la plancha o al horno Conejo a la plancha con cebolla 1 yogur con semillas de lino Ensalada de berros, maíz y tomate Pescado a la plancha con pasas Batido de kiwi i fresas sin colar Día 6:
Arroz integral con algas Pescado al vapor con aceite y cebolla Frutas del bosque Ensalada de espárragos y tomate Tortilla de berenjena 1 yogur con semillas de lino Día 7: Ensalada de lentejas con tomate crudo Bonito con espinacas 1 cuajada con pasas Ensalada con kiwi, tomate y queso fresco Pavo con pasas y ciruelas 1 yogur BIO con frutas. En el caso de presentar algún tipo de alergia o síntoma al tomar alguno de los alimentos indicados, se puede cambiar de alimento por otro parecido o similar al que no se padezcan efectos secundarios como es en el caso de los frutos secos o las semillas. Para combatir el estreñimiento y las molestias que éste ocasiona, es muy útil preparar, todos los días, una ensalada de col aliñada con un chorrillo de aceite de oliva virgen. La col, también llamada repollo, tiene excelentes cantidades de fibra insoluble y estimula el movimiento del intestino ayudando a evacuar lo que vamos consumiendo a lo largo del día. Para que ésta receta de ensalada de col contra el estreñimiento sea efectiva, es aconsejable tomarla por las mañanas para que así, sea más efectiva su función.