Minutas Hipocalóricas 80 x 1000 Este material ha sido diseñado especialmente para Ud. Para que su dieta resulte más variada, atractiva y fácil de realizar. Es importante que tenga presente algunas recomendaciones que le serán de gran utilidad al momento de elegir la minuta (apunte) a realizar. SE SUGIERE Leer los rótulos de etiquetas antes de comprar un producto para identificar su composición química. Regirse estrictamente a las cantidades señaladas. Utilizar utensilios de teflón para cocinar las preparaciones que lo requieran, microondas, parrilla y horno convencional. Controlar ingesta de sal, según lo prescrito por el médico. RECUERDE Realizar las comidas indicadas en su plan dietario. No comer a deshoras. Este material es de uso personal y exclusivo, no es recomendable ni de nuestra responsabilidad su uso inapropiado. 1
A continuación encontrará un set de 30 minutas, incluido desayunos y onces, las que Ud. Podrá armar según sus gustos y disponibilidad de alimentos. 1-Desayunos y Onces 1. Una taza de leche descremada con té o café con endulzante.1 rebanada pan molde integral con 50 g. de quesillo y 2 cditas. De mermelada light. 2. Un yogurt light 1 rebanada pan molde integral con 30 g de quesillo y 1 tajada de jamón de pavo corte pluma. 194 197 Prot (gr) 15 15 H de C (gr) 27 23 Grasas (gr) 3 5 Calorías Saturada (gr) 1 2 Colesterol (mg) 3 16 Fibra (gr) 1 1 3.Una yogurt light (125 g) 5 galletas de salvado con con 2 claras de huevo. 198 12 27 5 2 3 2 4. Un yogurt light con 2 cucharadas soperas de avena quaker + 1 rollito de jamón de pavo relleno con 1 clara de huevo. 207 15 27 4 2 14 3 5.Una taza de té o café con endulzante + 1 yogurt dietético (125 g). Un pan molde integral con 50 g. de quesillo. 195 15 23 4 2 6 1 6. Una taza de té o café con endulzante con ½ taza de leche desc + 1 molde integral con 1 tajada de jamón pavo (30 g) + 2 claras de huevo 100 cc jugo de naranja. 190 15 27 2 0 11 2 7.Una taza de té o café con endulzante 250 cc leche cultivada descremada + 1 molde integral con 20 g ricotta light. 191 15 27 3 1 0 1 8. Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 1 molde integral con 40 g pasta de ave con pimentón. 180 17 23 2 1 0 1 9. ¾ taza de leche descremada con té o café con endulzante + 1 molde integral con 40 g. pasta de ave con requesón + ½ tomate chico. 185 17 24 3 1 0 1 10. Una taza de té o café con endulzante + 1 yogurt light (165gr) 5 galletas de salvado con 2 tajadas de jamón pavo corte pluma. 217 13 26 7 2 24 2 Alternativas para usar en reemplazo del jamón de pavo o quesillo a la hora del desayuno u onces. 2
Preparaciones y Recetas 1. Pasta ave con pimentón rojo / 5 Porciones Cueza 150 grs de pechuga de pollo o pavo sin piel con un y medio pimentón rojo. Agregue condimentos a gusto y sal, muela todo, hasta formar una pasta. 2. Pasta ave con ricotta / 5 Porciones A 150 grs de pechuga de pollo cocida y molida luego agregue 50 grs de ricotta. Divida en cinco porciones. 3. Pasta de atún natural / 3 Porciones A 120 grs de atún al agua, agregue cebolla picada fina, 100 grs limón y perejil. Divida en 3 porciones Para las ensaladas se les pueden condimentar con la siguiente salsa. INGREDIENTES CANTIDAD MEDIDAS PRÁCTICAS Yogurt light sin sabor 90 g ½ taza Mostaza 10 g 2 cucharaditas Aceite de oliva 20 g 4 cucharaditas Jugo de limón 15 cc 3 cucharaditas Calorías 241 Carbohidratos 10g Colesterol 2g Proteínas 3g Grasas 21g Grasas saturadas 4g Fibra 0g Nota: A esta salsa se le puede agregar ciboulette, orégano, cilantro, perejil, pimienta, ají verde, ajo, etc. Para ir variando los sabores. 3
1. Consomé de pollo con ciboulette Congrio al gratín con papas cocidas. Ensalada de tomate y pepino. Naranja. Congrio 100 g. 1 porción regular Quesillo 30 gr. 1 unidad regular Clara 15 g. ½ unidad. Tomate 200 g. 2 unidades chicas Pepino 100 g. 1 unidad regular Limón 10 cc 2 cucharaditas. Aceite 5 cc. 1 cucharadita Naranja 100 g. 1 unidad chica. Papa 80 gr 1 unidad chica. Calorías 265 Hidratos de Carbono 37g Colesterol 36g Proteínas 26g Grasas 7g Fibra 5g Colocar el congrio previamente aliñado con limón, sal, pimienta, en una budinera a horno, agregándole la clara batida junto con el quesillo molido. Se pone a horno moderado. 4
2. Consomé Beef a la plancha con arroz integral. Ensalada de repollo. Jalea light. Carne (posta) 100 g. 1 beef chico. Repollo 100 g. 2 tazas. Limón 10 cc. 2 cucharaditas. Aceite 5 cc 1 cucharadita Jalea light 150 cc. 1 plato de postre. Arroz integral 30 gr 1/3 taza cocido. : Calorías Proteínas (g) Calorías 310 Hidratos de Carbono 34g Colesterol 68g Proteínas 25g Grasas 9g Fibra 4g 3. Consomé Pavo asado con fideos. Ensalada de porotos verdes y tomate. Pepino. Pavo 100 g. 1 porción chica Fideos integrales 30 gr. 1/3 taza cocido. Jugo de limón 10 cc. 1 cucharadita. Aliños (pimienta, ajo, etc.) - - Porotos verdes 100 g. ½ taza cocidos. Tomate 100 g. 1 unidad chica. Aceite 5 cc. 1 cucharadita Pepino 80 g. 1 unidad mediana. 5
Calorías 299 Hidratos de Carbono 34g Colesterol 61g Proteínas 24g Grasas 9g Fibra 6g 4. Consomé Medallones de merluza al horno con quínoa. Ensalada de apio y pepino. Cerezas. Merluza 100 g. 1 porción mediana Quínoa 30 gr ½ taza cocido. Tomate 50 g. ½ unidad chica Cebolla 20 gr. 1 cucharada de postre Limón 10 cc. 2 cucharaditas Aceite 5 cc. 1 cucharadita Apio 100 g 1 taza Pepino 100 g 1 taza. Cerezas 50 g 6 unidades regulares Calorías 305 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 51g Proteínas 24g Grasas 9g Grasas saturadas 1g Fibra 5g A los filetes de merluza previamente aliñados (limón, sal, ajo, pimienta), colocar 1 trozo de tomate y cebolla, luego formar el medallón. Poner a horno moderado. 6
5. Consomé de ave con cilantro Corvina con surtido de verduras y choclo. Damasco. Corvina 100 g. 1 porción mediana Choclo 50 gr. 1/3 taza. Champiñones 30 g. 6 unidades regulares Pimentón rojo 10 g. 5 palitos. Lechuga 200 g. 2 tazas Apio 100 g. 1 taza Aceite 5 cc. 1 cucharadita Damasco 100 g. 2 unidades regulares Calorías 298 Hidratos de Carbono 37g Colesterol 60g Proteínas 28g Grasas 7g Grasas saturadas 1g Fibra 11g 6. Ensalada de espinaca, champiñones y pimentón rojo Reineta a la plancha con cus cus. Piña. Espinaca 100 g 1 taza Champiñones 13 g 2 unidades Pimentón rojo 10 gr 1 cdita Jugo de limón 10 cc 2 cditas Aceite 5 cc 1 cdita Reineta 100 g 1 trozo regular Cus cus 80 g ½ taza Piña 80 g ½ taza 7
Calorías 310 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 0g Proteínas 26g Grasas 9g Grasas saturadas 1g Fibra 6g 7. Consomé de pollo con cabellos de ángel Fondos de alcachofa con pasta de ave. Ensalada de repollo morado. Jalea diet. Cabellos de ángel 15 gr. 2 cucharadas soperas en cocido. Fondos de alcachofa 50 g. 1 unidades medianas Pechuga de pollo picada 50 g. 1/3 taza Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Limón 5 cc 1 cucharadita Repollo 200 g. 2 tazas Aceite 5 cc. 1 cucharadita Limón 10 cc 2 cucharaditas Mandarinas 50 gr 1 unidad grande Calorías 326 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 58g Proteínas 26g Grasas 10g Fibra 12g 8
8. Consomé Corvina a la parrilla con papas cocidas. Ensalada de tomates y endibias. Melón. Corvina 100 g. 1 porción chica Papa 80 gr 1 unidad tamaño huevo. Cebolla 20 g. 1 cucharada de postre Limón 15 cc ½ unidad Tomates 150 g. 1 unidad mediana Endibias o lechugas 100 g 1 taza Aceite 5 cc 1 cucharadita Melón 80 g ¾ taza Calorías 293 Hidratos de Carbono 37g Colesterol 60g Proteínas 25g Grasas 7g Grasas saturadas 1g Fibra 5g Poner en papel alusa foil, la corvina previamente aliñada (limón, sal, aliños), agregar cebolla. Colocar a la parrilla. 9
9. Consomé con ciboulette Pechuga de pollo asado a la naranja con arroz árabe. Ensalada de zapallitos y zanahoria. Jalea light. Pechuga de pollo 80 g 1 porción mediana Jugo de naranja 50 cc 1 unidad chica Arroz integral 30 gr 1/3 taza Cabellos de ángel 5 gr 1 cucharadita. Zapallitos italianos 200 g 2 unidades chicas Zanahoria 50 g ½ taza Aceite 5 cc 1 cucharadita Jalea light 150 cc 1 plato de postre Calorías 316 Hidratos de Carbono 33g Colesterol 66g Proteínas 26g Grasas 9g Fibra 4g Adobar el pollo con jugo de naranja y aliños a gusto. Poner a horno moderado. 10
10. Consomé de carne con cilantro Asado a la parrilla con caracolitos. Ensalada a la chilena. Durazno. Filete 100 g 1 porción regular Caracolitos 30 gr 1/3 taza Tomate 100 g 1unidad chica Cebolla 40 g 1 unidad chica Aceite 2,5 cc ½ cucharadita Durazno 50 g. ½ unidad mediana Calorías 300 Hidratos de Carbono 34g Colesterol 73g Proteínas 26g Grasas 7g Grasas saturadas 3g Fibra 4g 11. Consomé Chapsui con quínoa. Pepino. Pollo 60 g 1 porción chica Porotos verdes 50 g ¼ taza cocidos Brócoli 50 g ¼ taza Apio 50 g ½ taza Diente de dragón 50 g ½ taza Salsa de soya 5 cc 1 cucharadita Quínoa 30 g ½ taza Pepino 80 g 1 Unidad chica 11
Calorías 297 Hidratos de Carbono 36g Colesterol 50g Proteínas 25g Grasas 7g Grasas saturadas 1g Fibra 4g Se trozan las verduras en cortes finos y pequeños, se saltan en sartén de teflón con salsa de soya se le agregan las carnes, se cuece al vapor por 20 minutos, aproximadamente. 12. Consomé Pollo a la parrilla con ensalada de lechuga, brócoli y choclo. Guindas. Pollo 80 g 1 porción mediana Lechuga 100 g 1 taza Brócoli 100 g ½ taza cocidos Aceite 5 cc 1 cucharadita Jugo limón 5 cc 1 cucharadita Tomate 100 g 1 unidad mediana Choclo 50 gr 1/3 taza Guindas 75 g 12 unidades chicas Calorías 336 Hidratos de Carbono 33g Colesterol 66g Proteínas 29g Grasas 8g Grasas saturadas 3g Fibra 8g 12
13. Cazuela de vacuno Damasco. Posta 100 g 1 porción regular Porotos verdes 100 g ½ taza cocidos Apio 50 g ½ taza Zanahoria rallada 10 g ½ cuch.de postre Zapallo 50 gr 1 trozo pequeño Papa 50 gr ½ unidad chica Aceite 2,5 cc ½ cucharadita Damasco 100 g 1 Unidad regular Calorías 291 Hidratos de Carbono 37g Colesterol 68g Proteínas 26g Grasas 6g Fibra 7g 13
14. Consomé con cabellos de ángel Pimiento relleno con pollo al gratín. Ensalada de apio y tomate. Compota de papaya con endulzante. Cabellos de ángel 15 gr 2 cucharadas soperas Pimentón rojo 150 g 1 unidad grande Pechuga de pollo picada 50 g 3 cucharadas soperas Quesillo 30 g 1 trozo regular Clara de huevo 15 g ½ unidad Apio 100 g 1 taza Tomate 100 g 1 Unidad chica Aceite 5 cc 1 cucharadita Jugo de limón 5 cc 1 cucharadita Papayas 100 g 1 Unidad regular Endulzante - - Calorías 309 Hidratos de Carbono 34g Colesterol 43g Proteínas 27g Grasas 8g Fibra 6g En un pimiento previamente vaciado, agregar pechuga de pollo cocida y desmenuzada, quesillo molido y clara de huevo batida. Poner en una budinera al horno. 14
15. Ensalada de lechuga con zanahoria Congrio al horno con cus cus. Melón. Lechuga 200 g 2 tazas Zanahoria 50 g ½ taza Aceite 5 cc 1 cdita Jugo de limón 10 cc 2 cucharadita Congriol 120 g 1 trozo regular Cus cus 80g ½ taza Melón 90 g ½ taza Calorías 303 Hidratos de Carbono 37g Colesterol 42g Proteínas 27g Grasas 7g Grasas saturadas 1g Fibra 7g 15
16. Consomé de ave Filete con champiñones con arroz primavera. Ensalada de betarraga con pepinos. Jalea light. Filete 90 g 1 porción chica Champiñones 50 g 8 unidades regulares Arroz 30 g 1/3 taza Choclo 10 g 1 cucharada sopera Betarraga 50 g ½ taza Aceite 5 cc 1 cucharadita Pepino 100 g 1 unidad regular Jalea light 150 cc 1 plato de postre Calorías 318 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 66g Proteínas 25g Grasas 10g Grasas saturadas 3g Fibra 5g 16
17. Pollo asado con tallarines al perejíl Ensalada de apio con manzana. Frutillas. Pechuga 100 g 1 unidad regular Apio 200 g 2 tazas Fideos 25 gr 1/3 taza Perejil - - Manzana verde 50 g ½ unidad regular Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Frutillas 100 g ½ taza Calorías 313 Hidratos de Carbono 38g Colesterol 66g Proteínas 27g Grasas 7g Fibra 8g 18. Congrio al vapor con quínoa Ensalada espárragos y repollo morado. Jalea light. Congrio 100 g 1 presa chica Cebolla 50 g ½ unidad chica Espárragos 100 g 6 unid.medianas Repollo morado 100 g 1 taza Aceite 5 cc 1 cucharadita Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Pepino 100 g 1 unidad chica 17
Calorías 275 Hidratos de Carbono 34g Colesterol 35g Proteínas 25g Grasas 6g Grasas saturadas 0g Fibra 6g 19.Hamburguesa de garbanzos y posta al horno Ensalada de lechuga y tomate. Damasco. Posta rosada 40 g 2 cucharadas soperas Garbanzos 60 gr 1/3 taza Cebolla 25 g ¼ unidad chica Clara de huevo 30 g 1 unidad Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Pimentón rojo (polvo) 10 g 1 cucharadita Lechuga 100 g 1 taza Tomate 100 g 1 unidad chica Aceite 5 cc 1 cucharadita Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Damasco 50 g 1 Unidad Calorías 295 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 27g Proteínas 24g Grasas 9g Fibra 8g 18
20.Sopa de tomate Beef a la plancha con 1 papa al horno. Ensalada de achicoria. Jalea light. Tomate 100 g 1 unidad chica Cilantro - - Posta 100 g 1 unidad chica Achicoria 200 g 2 tazas Aceite 5 cc 1 cucharadita Jalea light 150 cc 1 plato postre Calorías 308 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 68g Proteínas 27g Grasas 9g Fibra 4g 19
21. Filete de pollo a la pimienta con arroz integral Ensalada de endivias y champiñones. Melón amarillo. Filete de pollo 100 g 1 porción regular Arroz integral 30 gr 1/3 taza Pimienta - - Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aceite 5 cc 1 cucharadita Endivias 100 g 1 taza Champiñones 10 g 2 unidades chicas Melón 100 g 1 taza Caloríasn 331 Hidratos de Carbono 36g Colesterol 66g Proteínas 27g Grasas 9g Fibra 3g 20
22. Consomé con cabellos Rollo de jamón de pavo relleno con pasta de ricotta y pepinillos. Frutillas. Jamón de pavo 80 g 4 tajadas finas Cabellos de ángel 15 g 1 cucharada sopera Ricotta light 40 g 3 cucharadas de postre Pepinillos 50 g. 3 unidades chicas Espárragos 100 g 6 unidades chicas Lechuga 200 g 2 tazas Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aceite 2,5 cc ½ cucharadita Frutillas 150 g 10 unidades regulares Calorías 307 Hidratos de Carbono 34g Colesterol 45g Proteínas 25g Grasas 9g Grasas saturadas 3g Fibra 10g Al ricotta agregar el ciboulette y el pepinillo picados, poner la mitad de estas pastas en cada tajada de jamón de pavo, formar el rollito. 21
23. Consomé Brochetas de pollo con ensalada de repollo con rabanitos. Manzana. Filete de pollo 80 g 1 porción chica Apio 20 g 1 tallito Pimentón rojo 10 g ¼ unidad chica Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Repollo 200 g 2 tazas Rábanos 50 g 4 unidades chicas Aceite 2,55 cc 1 cucharaditas Manzana 150 g 1 unidad regular Calorías 317 Hidratos de Carbono 38g Colesterol 66g Proteínas 25g Grasas 9g Fibra 11g 22
24. Sopa de espinacas con ciboulette Carne al jugo con quínoa. Ensalada de achicoria. Jalea light. Espinacas 100 g ½ taza cocidas Ciboulette - - Posta 80 g 1 unidad chica Cebolla 50 g ½ unidad chica Quínoa 20 gr 1/3 taza Achicoria 200 g 2 tazas Aceite 2,5 cc 1 cucharadita Jugo de Limón 10 cc 2 cucharaditas Jalea light 150 cc 1 plato de postre Calorías 311 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 54g Proteínas 27g Grasas 10g Fibra 6g 23
25. Salpicón de pollo Sandía. Pechuga 80 g ¾ porción chica Clara 30 g 1 unidad Papa 80 gr 1 unidad tamaño huevo Apio 100 g 1 taza Lechuga 200 g 2 tazas Fondo de alcachofa 50 g 1 unidad regular Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Perejil - - Aceite 2,5 cc ½ cucharadita d té Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Sandía 100 g 1 taza Calorías 316 Hidratos de Carbono 35g Colesterol 66g Proteínas 26g Grasas 9g Fibra 7g 24
26. Consomé Tomate relleno con atún y choclo. Ensalada de lechuga. Pepino. Tomate 100 g 1 unidad regular Atún 60 g 1/3 tarro Cebolla 50 g ½ unidad chica Choclo 50 gr 1/3 taza Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aceite 5 cc 1 cucharadita de té Perejil - - Lechuga 200 g 2 tazas Limón 10 cc 2 cucharaditas Tunas 100 g 2 unidad chicas Calorías 289 Hidratos de Carbono 37g Colesterol 11g Proteínas 24g Grasas 7g Grasas saturadas 1g Fibra 10g 25
27. Consomé Asado molido. Ensalada de apio, tomate. Compota de papayas con endulzante. Posta molida 100 g ½ taza Cebolla 50 g ½ unidad regular Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Clara 15 g ½ unidad Perejil - - Apio 100 g 1 taza Tomate 100 g 1 Unidad regular Aceite - - Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Kiwi 100 g 2 unidades chicas Calorías 299 Hidratos de Carbono 3g Colesterol 68g Proteínas 26g Grasas 9g Fibra 7g 26
28. Carbonada Naranja. Posta rosada 80 g 1 porción chica Zapallito italiano 150 g 1 unidad regular Porotos verdes 100 g ½ taza (cocidos) Espinacas 50 g ¼ taza (cocidos) Cebollas 20 g 2 cucharadas Pimentón 10 g 1 cucharadita Naranja 100 g 1 unidad regular Calorías 296 Hidratos de Carbono 37g Colesterol 54g Proteínas 25g Grasas 8g Fibra 11g 29. Ceviche Ensalada de tomate con lechuga y espárragos. Pera. Pescado 100 g 1 porción regular Cebolla 50 g 1 porción regular Jugo de limón 50 g ¼ unidad chica Tomate 150 g 1 unidad regular Espárragos 100 g 5 unidades Lechuga 200 g 2 tazas Aceite 5 cc 1 cucharadita Pera 80 g 1 unidad chica 27
Calorías 311 Hidratos de Carbono 38g Colesterol 0g Proteínas 27g Grasas 9g Grasas saturadas 1g Fibra 11g 30. Consomé Salpicón de atún en agua con choclo. Sandía. Atún de agua 60 g 1/3 tarro Choclo 50 gr 1/3 taza Lechuga 200 g 2 tazas Apio 100 g 1 taza Tomate 100 g 1 unidad chica Aceite 5 cc 1 cucharadita Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Sandía 100 g 1 taza Calorías 275 Hidratos de Carbono 34g Colesterol 11g Proteínas 24g Grasas 7g Grasas saturadas 1g Fibra 9g 28