Minutas Hipocalóricas

Transcripción

1 Minutas Hipocalóricas 80 x 1500 Este material ha sido diseñado especialmente para Ud. Para que su dieta resulte más variada, atractiva y fácil de realizar. Es importante que tenga presente algunas recomendaciones que le serán de gran utilidad al momento de elegir la minuta (apunte) a realizar. SE SUGIERE Leer los rótulos de etiquetas antes de comprar un producto para identificar su composición química. Regirse estrictamente a las cantidades señaladas. Utilizar utensilios de teflón para cocinar las preparaciones que lo requieran, microondas, parrilla y horno convencional. Controlar ingesta de sal, según lo prescrito por el médico. RECUERDE Realizar las comidas indicadas en su plan dietario. No comer a deshoras. Este material es de uso personal y exclusivo, no es recomendable ni de nuestra responsabilidad su uso inapropiado. 1

2 A continuación encontrará un set de 30 minutas, incluido desayunos y onces, las que Ud. Podrá armar según sus gustos y disponibilidad de alimentos. 1-Desayunos y Onces 1. Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 2 rebanadas de pan molde integral con 2 cucharaditas de mermelada light. 233 Prot (gr) 13 H de C (gr) 40 Grasas (gr) 2 Calorías Saturada (gr) 1 Colesterol (mg) 3 Fibra (gr) 0 2. Un yogurt light (125 gr) + 2 molde integral con 15 gr de quesillo y 2 cditas de mermelada light Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 2 molde integral con 2 tajadas de jamón de pavo corte pluma Un yogurt light con 3 cucharadas de avena quaker + ½ plátano + rollito de jamón de pavo Una taza de té o café con endulzante 2 molde integral con 50 gr de quesillo cc jugo de naranja natural Una taza de té o café con endulzante + 2 molde integral con 2 tajadas de jamón de pavo corte pluma cc de jugo de naranja natural Una taza de leche descremada con té o café con endulzante cc leche cultivada light + 2 molde integral con ricotta light (2 cucharadas) Una taza de leche descremada con té o café con endulzante + 7 galletas de salvado con pasta de ave pimentón Una taza leche descremada con ¾ taza de cereales hojuelas integrales adelgazul cc jugo de naranja natural + 1 rollito Unataza de té o café con endulzante + 2 molde integral con 50 gr de pasta de atún

3 Preparaciones y Recetas 1. Pasta ave con pimentón rojo / 5 Porciones Cueza 150 grs de pechuga de pollo o pavo sin piel con un y medio pimentón rojo. Agregue condimentos a gusto y sal, muela todo, hasta formar una pasta. 2. Pasta ave con ricotta / 5 Porciones A 150 grs de pechuga de pollo cocida y molida luego agregue 50 grs de ricotta. Divida en cinco porciones. 3. Pasta de atún natural / 3 Porciones A 120 grs de atún al agua, agregue cebolla picada fina, 100 grs limón y perejil. Divida en 3 porciones Observaciones Ud. puede incluir 2 tajadas de pan integral al desayuno y 2 tajadas en la once. En la once, además, puede agregar 1 porción de fruta. UD. puede reemplazar media taza de arroz preparado o cocido por ½ taza de fideos cocido o 2 papas medianas o ½ taza de choclo cocido o ½ taza de habas o arvejas cocidas o ½ taza de porotos lentejas, garbanzos cocidos. 3

4 1. Consomé de pollo con ciboulette Congrio al gratín con ensalada de tomate y pepino + arroz. Naranja. Congrio 90 g. 1 porción regular Leche descremada 5 g. 1 cucharada de rasa Quesillo 30 gr. 1 unidad regular Clara 15 g. ½ unidad. Tomate 100 g. 1 unidad Pepino 100 g. 1 unidad regular Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aceite 15 cc. 3 cucharaditas Arroz 35 grs. ½ taza cocido Naranja 100 g. 1 unidad Calorías 472 Hidratos de Carbono 54g Colesterol 2g Proteínas 27g Grasas 17g Grasas saturadas 3g Fibra 4g Colocar el congrio previamente aliñado con limón, sal, pimienta, en una budinera a horno, agregándole la clara batida junto con la leche y quesillo molido. Se pone a horno moderado. 4

5 2. Consomé Beef a la plancha con papas. Ensalada de acelga, palta y coliflor. Ciruela. Carne (posta) 80 g. 1 unidad chica Acelga 150 g. 1 ½ taza. Coliflor 100 g. ½ taza cocida Jugo de limón 10 cc 2 cditas Palta 30 gr ¼ unidad Aceite 15 cc 3 cucharaditas Papa 100 g. 1 unidad mediana Ciruela 110 g. 3 unid.mediana Calorías 488 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 54g Proteínas 27g Grasas 23g Fibra 4g 3. Consomé Pavo asado con ensalada de porotos verdes y tomate + quínoa. Pepino. Pavo 80 g. 1 porción mediana Jugo de limón 20 cc. ½ Unidad. Aliños (pimienta, ajo, etc.) - - Porotos verdes 100 g. ½ taza cocidos. Tomate 100 g. 1 unidad regular. Aceite 15 cc. 3 cucharadita Quínoa 40 g. ¾ taza cocido Pepino 100 g. 1 unidad chica. Adobar el pavo con limón, sal y aliños a gusto, antes de ponerlo al horno. 5

6 4. Consomé Medallones de merluza al horno con fideos al perejil. Ensalada de apio Cerezas. Merluza 100 g. 1 porción Tomate 50 g. ½ unidad chica Cebolla 10 gr. 1 cucharada de postre Limón 10 cc. 2 cucharaditas Aceite 17,5 cc. 3 ½ cucharadita Apio 100 g 1 taza Aliños - - Fideos 35 gr. ½ taza cocido Cerezas 100 g 12 unidades regulares Calorías 481 Hidratos de Carbono 50g Colesterol 51g Proteínas 26g Grasas 20g Grasas saturadas 3g Fibra 6g A los filetes de merluza previamente aliñados (limón, sal, ajo, pimienta), colocar 1 trozo de tomate y cebolla, luego formar el medallón. Poner a horno moderado. 6

7 5. Consomé de ave con cilantro Pechuga de pollo con surtido de verdura y choclo. Damasco. Pechuga de pollo 60 g. 1 porción chica Champiñones 30 g. 6 unidades regulares Pimentón rojo 10 g. 5 palitos. Lechuga 100 g. 1 taza Apio 100 g. 1 taza Jugo de limón 10 cc 2 cditas. Aceite 15 cc 3 cucharadita Choclo 120 gr. ¾ taza cocido Damasco 100 g. 2 unidad regular Calorías 477 Hidratos de Carbono 50g Colesterol 58g Proteínas 27g Grasas 22g Fibra 12g 6. Ensalada de espinaca, champiñones y pimentón rojo Reineta a la plancha con cus cus. Piña. Espinaca 100 g 1 taza Champiñones 13 g 2 unidades Pimentón rojo 10 gr 1 cdita Jugo de limón 10 cc 2 cditas Aceite 5 cc 1 cdita Reineta 80 g 1 trozo chico Cus cus 120 g ¾ taza Piña 160 g 1 taza 7

8 Calorías 482 Hidratos de Carbono 54g Colesterol 0g Proteínas 24g Grasas 21g Grasas saturadas 3g Fibra 7g 7.Consomé de pollo con cabellos de ángel Fondos de alcachofa rellenos con pasta de ave. Ensalada de repollo morado. Sandía. Fondos de alcachofa 100 g. 2 unidades medianas Pechuga de pollo picada 60 g. ¼ taza Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Limón 10 cc 2 cucharaditas Repollo 200 g. 2 tazas Aceite 17,5 cc. 3 ½ cucharaditas Limón 10 cc 2 cucharaditas Cabellos de ángel 20 gr. 1 ½ cucharadas Sandía 150 gr 1 ½ taza Calorías 488 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 50g Proteínas 26g Grasas 23g Fibra 15g 8

9 8. Consomé Corvina a la parrilla con papas. Ensalada de palta, tomates y endibias. Melón Tuna. Corvina 100 g. 1 porción chica Cebolla 20 g. 1 cucharada de postre Limón 10 cc 2 cditas. Aliños - - Tomates 100 g. 1 unidad chica Palta 30 gr ¼ unidad Endibias o lechugas 100 g 1 taza Aceite 17,5 cc 3 ½ cucharadita Papa 100 gr. 1 unidad mediana Melón Tuna 200 g 1 taza Calorías 503 Hidratos de Carbono 51g Colesterol 60g Proteínas 25g Grasas 24g Fibra 9g Poner en papel alusa foil, la corvina previamente aliñada (limón, sal, aliños), agregar cebolla y pimentón. Colocar a la parrilla. 9

10 9. Consomé con ciboulette Pechuga de pollo asado a la naranja con arroz. Ensalada de zapallitos y zanahoria. Frutillas. Pechuga de pollo 70 g 1 porción chica Jugo de naranja 50 cc 1 unidad Aliños - - Zapallitos italianos 200 g 2 unidad chica Zanahoria 50 g ½ taza Aceite 17,5 cc 3 ½ cucharadita Arroz 35 gr. ½ taza cocido Frutillas 100 g 1 taza Calorías 512 Hidratos de Carbono 52g Colesterol 58g Proteínas 25g Grasas 23g Fibra 7g Adobar el pollo con jugo de naranja y aliños a gusto. Poner a horno moderado. 10. Consomé de carne con cilantro Asado a la parrilla con ensalada a la chilena + quínoa. Damascos. Filete 100 g 1 porción regular Aliños - - Tomate 150 g 1 unidad mediana Cebolla 50 g ½ unidad regular Aceite 17,5 cc 3 ½ cucharadita Quínoa 35 gr. ½ taza cocido Damascos 100 g. 2 unidades mediana 10

11 Calorías 489 Hidratos de Carbono 47g Colesterol 58g Proteínas 25g Grasas 24g Fibra 5g 11. Consomé Salpicón de atún. Durazno. Atún en agua 70 gr. 1/3 taza Lechuga 100 gr. 1 taza Apio 100 gr. 1 taza Tomate 100 gr. 1 unidad regular Palta 30 gr ¼ unidad Aceite 17,5 cc. 3 ½ cucharadita Jugo de limón 10 cc. 2 cucharaditas Papa unidad mediana Durazno 100 gr. 1 unidad Calorías 500 Hidratos de Carbono 50g Colesterol 13g Proteínas 27g Grasas 23g Fibra 12g 11

12 12. Consomé Chapsui + arroz. Jalea light. Pollo (pechuga) 60 g 1 porción chica Porotos verdes 150 g ¾ taza cocidos Brócoli 100 g ½ taza Apio 100 g. 1 taza Diente de dragón 50 g ½ taza Salsa de soya 7,5 cc 1 ½ cucharadita Arroz 35 gr. ½ taza cocido Jalea light 150 cc 1 plato postre Aceite 17,5 gr 3 ½ cucharaditas Calorías 487 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 50g Proteínas 25g Grasas 23g Fibra 8g Se trozan las verduras en cortes finos y pequeños, se saltan en sartén de teflón con salsa de soya se le agregan las carnes, se cuece al vapor por 20 minutos, aproximadamente. 12

13 13.Consomé Reineta al horno Ensalada de repollo, zanahoria y choclo. Guindas. Reineta 100 g 1 porción mediana Aliños - - Repollo 100 g 1 taza Zanahoria 50 g ½ taza Choclo 80 g ½ taza Aceite 7,5 cc 1 ½ cucharadita Jugo limón 10 cc 2 cucharadita Guindas 100 g 20 unidades chicas Calorías 491 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 0g Proteínas 25g Grasas 25g Grasas saturadas 3g Fibra 10g 14. Cazuela de vacuno Damasco. Posta 100 g 1 porción regular Zapallitos italianos o zapallo 100 g 1 U.chica o 1 porción reg. Porotos verdes 50 g ¼ taza cocidos Apio 50 g ½ taza Cebolla 20 g 1 cucharada sopera Zanahoria rallada 10 g ½ cuch.de postre Papas 80 g 1 unidad chica Aceite 20 cc 4 cditas. Damasco 100 g 2 Unidades chicas 13

14 Calorías 495 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 68g Proteínas 27g Grasas 25g Grasas saturadas 5g Fibra 9g 15. Consomé Pimiento relleno con pollo al gratín + arroz integral. Ensalada de apio, tomate. Compota de papaya con nutrasweet. Pimentón rojo 100 g 1 unidad mediana Pechuga de pollo picada 60 g 3 cucharadas soperas Quesillo 15 g 1 trozo chico Clara de huevo 15 g ½ unidad Apio 100 g 1 taza Tomate 100 g 1 Unidad chica Aceite 17,5 cc 3 ½ cucharadita Jugo de limón 15 cc 2 cucharaditas Arroz integral 35 g. ½ taza cocido Papayas 100 g 1 Unidad regular Nutrasweet - - Calorías 502 Hidratos de Carbono 46g Colesterol 51g Proteínas 27g Grasas 24g Grasas saturadas 5g Fibra 5g En un pimiento previamente vaciado, agregar pechuga de pollo cocida y desmenuzada, quesillo molido y clara de huevo batida. Poner en una budinera al horno. 14

15 16. Ensalada lechuga, palta y cebolla Porotos granados. Jalea light con merengue. Lechuga 200 g 2 tazas Cebolla 40 gr ½ unidad pequeña Palta 30 g ¼ unidad Limón 10 cc. 2 cdtas. Aceite 15 cc. 5 cdta. Porotos Granados 100 grs. ¾ taza Zapallo 80 grs. 1 trozo regular Choclo 40 grs. ¼ taza Albahaca - - Jalea light 150 cc 1 plato postre Claras de huevo 90 g 3 unidades Endulzante - - Calorías 478 Hidratos de Carbono 53g Colesterol 0g Proteínas 25g Grasas 21g Grasas saturadas 3g Fibra 15g 15

16 17. Consomé de ave Filete con champiñones + arroz. Ensalada de tomate y pepino. Mandarinas. Filete 100 g 1 porción chica Champiñones 50 g 8 unidades regulares Aliños - - Tomate 100 g 1 unidad regular Aceite 15 cc 3 cucharaditas Jugo de limón 10 cc 2 cditas Pepino 100 g 1 taza Arroz 35 g ½ taza cocido Mandarinas 100 g 3 unidades chicas Calorías 483 Hidratos de Carbono 51g Colesterol 73g Proteínas 27g Grasas 20g Grasas saturadas 5g Fibra 5g 18. Pollo asado con corbatitas Ensalada de apio con manzana. Frutillas. Pechuga 70 g 1 unidad chica Aliños - - Apio 200 g 2 tazas tazas Manzana verde 50 g ½ unidad regular Aceite 15 cc 3 cucharadita Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Corbatitas 35 gr. ½ taza cocidas Frutillas 100 g ½ taza 16

17 Calorías 482 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 58g Proteínas 26g Grasas 21g Fibra 10g 19. Congrio al vapor con papas Ensalada lechuga y zanahoria. Damascos. Congrio 120 g 1 presa chica Cebolla 50 g ½ unidad chica Aliños - - Lechuga 200 g 1 taza Zanahoria 50 g ½ taza Aceite 20 cc 4 cucharaditas Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Papa 100 gr 1 unidad Damasco 100 g 2 unidad chicas Calorías 469 Hidratos de Carbono 47g Colesterol 42g Proteínas 27g Grasas 22g Grasas saturadas 3g Fibra 9g 17

18 20. Hamburguesa al horno + quínoa Ensalada de lechuga con brócoli y tomate. Pepino dulce. Posta rosada 60 g 3 cucharadas soperas Cebolla 50 g ½ unidad chica Clara de huevo 15 g ½ unidad Pimentón rojo (polvo) 10 g 1 cucharadita Aliños - - Lechuga 200 g 2 tazas Brócoli 100 g ½ taza Tomate 100 g 1 unidades regular Aceite 20 cc 4 cucharaditas Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Quínoa 35 g ½ taza Pepino dulce 100 g 1 unidad regular Calorías 491 Hidratos de Carbono 45g Colesterol 41g Proteínas 26g Grasas 25g Fibra 9g 18

19 21.Consomé Merluza a la plancha. Ensalada de choclo, porotos verdes y apio. Durazno. Merluza 100 g. 1 unidad chica Porotos verdes 100 g. ½ taza Apio 200 g. 2 tazas Aceite 20 cc. 4 cucharaditas Sal, aliños - - Choclo 80 g ½ taza cocido Durazno 100 g. 1 unidad regular Calorías 467 Hidratos de Carbono 47g Colesterol 51g Proteínas 25g Grasas 23g Grasas saturadas 3g Fibra12g 22.Filete de pollo a la pimienta con arroz integral. Ensalada de espinacas y champiñones. Kiwi. Filete de pollo 70 g. 1 porción chica Sal, pimienta - - Jugo de limón 10 cc. 2 cucharaditas Tomate 200 g. 2 unidad chica Aceite 15 cc. 3 cucharaditas Espinacas crudas 100 g. 1 taza Champiñones 10 g. 2 unidades chicas Arroz integral 35 g. ½ taza cocido Kiwi 100 g. 2 unidades chicas 19

20 Calorías 475 Hidratos de Carbono 47g Colesterol 58g Proteínas 26g Grasas 22g Fibra 8g 23. Consomé Brochetas de pollo con papas. Ensalada de repollo con rabanitos y apio. Manzana. Filete de pollo 100 g 1 porción regular Apio (Consomé) 20 g 1 tallito Pimentón rojo 10 g ¼ unidad chica Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aliños - - Repollo 200 g 2 tazas Rábanos 50 g 4 unidades chicas Apio 100 g. 1 taza Aceite 15 cc 3 cucharaditas Papa 100 g. 1 unidad Manzana 200 g 1 unidad Calorías 481 Hidratos de Carbono 53g Colesterol 58g Proteínas 25g Grasas 21g Fibra 12g 20

21 24. Consomé Rollo de jamón de pavo relleno con ricotta, palta y pickles + arroz. Ensalada de espárrago + lechuga. Frutillas. Jamón de pavo 57 g 3 tajadas corte pluma Ricotta light 25 g 2 cucharadas Ciboullette - - Pepinillos 50 g. 3 unidades chicas Espárragos 100 g 6 unidades chicas Arroz 35 g ½ taza cocido Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aceite 10 cc 2 cucharadita Lechuga 200 g. 2 tazas Palta 30 gr ¼ unidad Frutillas 100 g 8 unidades regulares Calorías 45 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 32g Proteínas 25g Grasas 20g Fibra 14g Al requesón agregar el ciboulette y el pepinillo picados, poner la mitad de estas pastas en cada tajada de jamón de pavo, formar el rollito. 21

22 25. Crema de tomate con ciboulette Carne al jugo con arroz integral. Ensalada de achicoria y apio. Jalea light. Tomate 100 g. 1 unidad chica Cebolla 30 g. ¼ unidad chica Ciboullette - - Posta 80 g. 1 porción regular Aliños - - Achicoria 200 g. 2 tazas Aceite 20 cc. 4 cucharaditas Jugo de limón 10 cc. 2 cucharaditas Apio 100 g. 1 taza Arroz 30 g. 1/3 taza cocido Jalea light 150 cc 1 plato postre Calorías 490 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 54g Proteínas 25g Grasas 24g Grasas saturadas 5g Fibra 6g 22

23 26. Salpicón de pollo Sandía. Espárragos 100 grs. 8 ptas. reg Leche descremada 100 cc. ½ taza Posta rosada 80 grs. 4 cdas soperas Cebolla picada 20 grs. 1 cda. Ajo, sal, aliños - - Clara 15 grs. ½ unidad Choclo 80 grs. ½ taza Champignon 20 grs. 4 unidades Zanahoria rallada 50 grs. ½ taza Aceite 7.5 cc. 1 ½ cdta. Limón 15 cc. 3 cdas. Jalea light 150 ml. 1 plato postre Calorías 498 Hidratos de Carbono 46g Colesterol 50g Proteínas 26g Grasas 25g Fibra 11g 23

24 27. Consomé Tomate relleno con atún y choclo. Ensalada de lechuga. Manzana. Tomate 150 g 1 unidad grande Atún 80 g 4 cucharadas soperas Cebolla 50 g ½ unidad chica Jugo de limón 10 cc 2 cucharaditas Aceite 15 cc 3 cucharadita Perejil - - Lechuga 200 g 2 tazas Limón 10 cc 2 cucharaditas Choclo 80 g. ½ taza cocido Manzana 100 g 1 unidad mediana Calorías 482 Hidratos de Carbono 52g Colesterol 11g Proteínas 25g Grasas 23g Grasas saturadas 3g Fibra 12g 24

25 28. Consomé Tomate relleno con atún y choclo. Ensalada de lechuga. Manzana. Lentejas 140 g ¾ taza Cebolla 50 g ½ unidad regular Pimentón rojo 10 g. 5 palitos Clara 90 g 3 unidades Perejil - - Aliños - - Apio 200 g 2 tazas Jugo de limón 10 cc. 2 cucharaditas Tomate 100 g 1 Unidad regular Aceite 20 cc. 4 cucharaditas Arroz 35 g. ½ taza cocido Flan light 100 g ½ taza Calorías 501 Hidratos de Carbono 53g Colesterol 0g Proteínas 26g Grasas 21g Grasas saturadas 3g Fibra 12g 25

26 29. Ensalada de tomate Carbonada. Papayas al jugo con endulzante. Tomate 100 g 1 unidad regular Posta rosada 80 g 1 porción regular Zapallito Italiano 150 g 1 unidad mediana Porotos verdes 100 g ½ taza Espinacas 100 g 1 taza cruda Cebolla picada 20 g 2 cucharadas Pimentón 10 g 1 cucharadita Papa 100 g 1 unidad mediana Aceite 20 cc. 4 cucharaditas Papayas 100 g 1 unidad Endulzante - - Calorías 482 Hidratos de Carbono 48g Colesterol 54g Proteínas 25g Grasas 23g Grasas saturadas 3g Fibra 8g 26

27 30. Sopa de espárragos Ceviche peruano. Ensalada de tomate con lechuga. Pera. Espárragos 100 g 6 unidades chicos Leche descremada 50 cc. ¼ taza Pescado 100 g 1 porción regular Cebolla 50 g ¼ unidad chica Jugo de limón 50 cc. 1 unidad Aliños - - Tomate 100 g 1 unidad regular Lechugas 200 g 2 tazas Aceite 20 cc 4 cucharadita Choclo 80 g ½ taza cocido o 1 ½ unidad mediana Ciruela 50 g 1 unidad mediana Calorías 488 Hidratos de Carbono 49g Colesterol 0g Proteínas 27g Grasas 25g Grasas saturadas 3g Fibra 12g 27