PROGRAMA DE EJERCICIOS ACTIVOS Dra. M. a ÁNGELES REDONDO Simplemente y a modo de ejemplo, a continuación se van a enumerar una serie de ejercicios activos para realizar cualquier joven o adulto, siempre que no tenga ninguna enfermedad cardiaca, o padezca una escoliosis severa. Se trata de ejercicios de flexibilización de la musculatura paravertebral, abdominal, y estiramientos muy suaves. NORMAS GENERALES: Procurar realizar siempre los ejercicios a la misma hora, sin tener prisa a la hora de hacerlos. La habitación debe tener un ambiente cálido, con luz, y con una temperatura intermedia. Poner una música suave, pero rítmica, capaz de acompañar con su ritmo la secuencia del ejercicio. Hacer el ejercicio despacio, parando unos instantes cuando se ha llegado a la posición final y otros instantes en la posición inicial. Repetir cada ejercicio 5 veces el primer día, cada día realizar un ejercicio más hasta en el plazo de una semana hacer 10 veces cada uno. Ponerse una ropa cómoda, no ceñida y sin cinturón. Se harán todos los días, incluyendo sábados y domingos. Al finalizar hay que realizar estiramientos de los músculos de miembros inferiores y tronco. EJERCICIOS EN DECÚBITO SUPINO BOCA ARRIBA Acostado boca arriba con los miembros inferiores estirados, y los superiores a lo largo del cuerpo. Cabeza apoyada en la almohada. 299
Ejercicio a: Flexionar la pierna derecha al máximo. Descansar. Estirar la pierna. Repetir con la pierna izquierda. Ejercicio b: Flexionar los dos miembros inferiores separando las rodillas, posición de rana. Empujar la espalda contra el suelo y a la vez contraer la musculatura abdominal. Decúbito supino, con una almohada ligera debajo del cuello y de las rodillas. Poner un saquito de 500 mg en abdomen. Ejercicio: Coger el aire por la nariz hinchando el abdomen, de forma que el saquito suba. Expulsar suavemente soplando despacio el aire por la boca y bajar el saquito al final empujando con las manos. EJERCICIOS EN DECÚBITO PRONO (BOCA ABAJO) Acostado boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Ejercicio a: Levantar los brazos hacia arriba despegando del suelo. Ejercicio b: Levantar alternativamente las dos piernas, haciéndolo muy despacio. 300
Ejercicio c: Levantar las dos piernas juntas estando estiradas. Ejercicio d: Levantar a la vez los brazos y las piernas. EJERCICIOS EN POSICIÓN CUADRÚPEDA (A CUATRO PATAS) Ponerse encima de una alfombra. Levantar la cabeza y bajar la cintura. Bajar la cabeza y levantar la cintura: posición de gato. Ejercicio 3: Sentarse en los talones manteniendo los brazos extendidos, posición mahometana. Ejercicio 4: Levantar de forma alternativa un brazo extendiéndolo hacia delante. 301
Ejercicio 5: Levantar y extender alternativamente una pierna. Ejercicio 6: Levantar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda. Repetir brazo izquierdo con pierna derecha. EJERCICIOS SENTADOS EN EL SUELO Sentados en el suelo con las piernas estiradas y abiertas. Intentar llegar con los brazos estirados al suelo flexionando el tronco. Flexionar una pierna, cruzarla sobre la otra empujando desde la parte final del muslo haciendo fuerza, contar hasta 10. El tronco fijo. Repetir con la otra. 302
EJERCICIOS EN BIPEDESTACIÓN (DE PIE) Ir flexionando poco a poco las piernas con los brazos extendido y en 90º. Levantarse. Ponerse en cuclillas con la cabeza bajada y los brazos abrazando las rodillas, súbitamente estirarse dando un salto. Ejercicio 3: Las manos en la cintura, sin mover los pies girar mirando hacia atrás por la derecha. Repetir por la izquierda. Ejercicio 4: En la misma posición anterior inclinarse hacia los dos lados, derecha e izquierda. 303