Unidad 6: Macronutrientes y Deporte Hidratos de carbono, Lípidos, Fibras y Proteínas. Funciones. Aporte energético. Clasificación. Fuentes. IDR según deporte específico. Digestión y Absorción. Distribución y Almacenamiento. Control Endocrino. Hipoglucemia. Factores nutricionales asociados con la Fatiga. Nutrientes Toda aquella sustancia que ingresa al cuerpo y sirve para obtener energía, formar estructuras orgánicas, evitar el deterioro del organismo o favorecer algún proceso fisiológico. Sustancias diferentes, de distinta composición química, estructura y propiedades 1
Clasificación Macronutrientes: aquellos de los cuales el organismo necesita cantidades superiores a gramos: proteínas azucares o hidratos de carbono lípidos (aceites y grasas) fibras agua. Micronutrientes: aquellos cuyas las necesidades son del orden de los mili o microgramos vitaminas minerales Nutriente Almacenamiento Digestión Absorción Disponibilidad y cantidad de energía Fuentes principales Proteínas Limitado Lenta Lenta y escasa Lácteos, carnes Azucares Limitado Rápida Rápida y variable Frutas, pastas, cereales Lípidos Ilimitado Lenta Lenta y abundante Aceites, lácteos, carnes Fibras Vitaminas Según el tipo No presentan Variable - - Salvado de cereales, hojas de verduras y pulpa de fruta Frutas y verduras Minerales Variable Variable - Variable 2
Bio-Qu Química la clave del proceso Nutrientes + Oxigeno ENERGIA (ATP) +CO 2 +H 2 O Azucares Proteínas Lípidos Alimentación Respiración Nutrientes + Oxigeno ENERGIA (ATP) +CO 2 +H2O 3
Comer Digestión Absorción Distribución Alimentos Nutrientes Excipientes Macronutrientes Micronutrientes Conservantes Colorantes Saborizantes Hidratos de Carbono (Azucares) Lípidos (aceites y grasas) Proteínas Fibras Agua Digestión Monosacáridos Ácidos grasos Aminoácidos Absorción Distribución 4
Digestión en general Proceso mediante el cual las moléculas complejas (grandes) son transformadas en moléculas sencillas (pequeñas) para poder ser absorbidas. Polisacáridos Proteínas Lípidos Monosacáridos Aminoácidos Ácidos Grasos Digestión 5
Enterocitos Absorción en general Proceso en el cual las sustancias sencillas ingeridas o provenientes del proceso de digestión de las sustancias complejas, pasan de la luz intestinal a la circulación sanguínea Digestión Absorción Luz intestinal del duodeno Vaso sanguíneo 6
Premisas fundamentales Aunque nos alimentemos adecuadamente: Sin digestión no hay absorción. Sin absorción no hay disponibilidad de nutrientes para nuestro organismo. Cualquier situación que modifique y/o altere los proceso de digestión y/o absorción afecta la disponibilidad de nutrientes. Distribución y Almacenamiento en general 7
Situaciones a tener en cuenta referidas a macronutrientes en atletas. la existencia de los siete tipos diferentes de nutrientes el hecho de que todos influyen de forma diferente en el rendimiento de la actividad física la composición en cuanto a nutrientes de los diferentes alimentos los diferentes grupos químicos y estructurales presentes en algunos tipos de nutrientes (azúcares y lípidos) los diferentes procesos de digestión, absorción, distribución y almacenamiento de cada grupo de nutrientes la variabilidad individual de cada atleta los requerimientos nutricionales específicos de cada disciplina La influencia de cada disciplina en los procesos de digestión, absorción, distribución y almacenamiento Azucares 8
Azucares o hidratos de Carbono Función: principalmente ENERGETICA Características principales: proveen energía en forma rápida pero no muy abundante Tipos: simples (dulces) y complejos (insípidos) Rendimiento energético por g: 4 kcal. Digestión: simples no necesitan, complejos lenta. Absorción: rápida IDR respecto al GET = 50-55 % Fuentes: - Simples: frutas, jugos, cereales, confituras. - Complejos: pastas, harinas, productos de panificación. Repaso Estructural Monosacáridos: glucosa, fructuosa, galactosa Disacáridos: sacarosa (glu-fruc), lactosa (glu-gal) Polisacáridos: almidón, glucógeno, maltodextrina (glu n ) 9
Un protagonista inesperado Las Neuronas y los azucares Las neuronas NO almacenan glucosa. Las neuronas NO tienen una fuente de reserva para obtener energía. Las neuronas deben tener un lugar de donde tomar SIEMPRE glucosa. La sangre es el proveedor permanente de azúcar (glucosa) de las neuronas. La Glucosa NO PUEDE disminuir de la sangre por que se quedarían sin comida las neuronas. Si por ayuno o gasto energético intenso, disminuyera la glucosa de sangre el sistema nervioso inevitablemente detiene la actividad física. La baja de glucosa en sangre es la principal causa de fatiga y agotamiento físico. 10
Digestión y Absorción Distribución y Almacenamiento 11
Resumiendo para azucares El cuerpo absorbe azúcares simples. Son una fuente inmediata de energía. Se absorben rápidamente, principalmente los simples. Las neuronas no la almacenan. Siempre deben estar en un valor de 80 a 120 mg/dl en sangre. Las reservas son limitadas. Se almacena en el Hígado (unos 150 g) y en el músculo (unos 350 g) como azucares complejos o glucógeno. Una vez llenos los depósitos de glucógeno los excesos se almacenan como grasas. Para tener en cuenta Los alimentos fuentes de azucares complejos (pastas, harinas, etc) son la preferencia para llenar las reservas de glucógeno de músculo e hígado, razón por al cual son la elección primordial en dietas precompetencia de pruebas de mas de 1 h de duración. Los alimentos fuentes de azucares simples (frutas) son la elección primordial en dietas de competencia, principalmente aquellos ricos en glucosa. La cantidad de glucosa de cualquier suplemento y/o bebida para competencia no debe nunca exceder el 6-8%. En casos especiales (alta intensidad, problemas digestivos, altura, etc.) se deben reemplazar los alimentos directamente por los nutrientes. 12
Lípidos Lípidos Función: Energética y Estructural-Funcional Características principales: insolubles en agua, aportan mucha energía pero en forma lenta. Tipos: aceites (vegetales) y grasas (animales) Química: triglicéridos, ácidos grasos, colesterol, hormonas esteroidales, prostaglandinas, etc. Importancia: ácidos grasos esenciales. Rendimiento energético por g: 9 kcal. Digestión: muy lenta y costosa por ser insolubles en agua Absorción: lenta IDR respecto al GET = 25-35 % Fuentes: Variadas 13
Repaso Estructural Triglicéridos Ácidos grasos Colesterol Consideraciones sobre sus fuentes Alimento Gramos aportados cada 100 g de alimento consumido Acidos grasos saturados* Manteca 83 Manteca descremada 41 Carne 10-20 Quesos 30 Acidos grasos monosaturados Aceite de oliva 100 Pollo 8 Nueces 53 Acidos grasos polinsaturados Aceite de soja 100 (Ω6) Aceite den uva 100 (Ω6) Pescados grasos 30 (Ω3) (surubí, caballa, trucha, bacalao, etc.) 14
Digestión, Absorción, Distribución y Almacenamiento Resumiendo para lípidos El cuerpo absorbe ácidos grasos, mogliceridos y colesterol. Proveen grandes cantidades de energía pero solo con disponibilidad abundante de oxigeno. Se almacena en forma ilimitada. Existen vitaminas (liposolubles como A, D, E y K) que solo están presentes en ellos. Existen ácidos grasos esenciales muy importantes para el organismo. Nunca se deben eliminar totalmente de una dieta. Siempre priorizar los aceites sobre las grasas intentando disminuir lo máximo posible éstas. 15
Para tener en cuenta Deben ser seriamente considerados para dietas precompetencia en disciplinas de gran duración. Se debería interrumpir su consumo, al menos 24 hs antes de la competencia. No deberían utilizarse para raciones de competencia y muy poco en dietas post competencia. Proteínas 16
Proteínas Función: Estructural-Funcional Características principales: generalmente NO se considera su aporte energético debido a las importantísimas funciones que cumplen. Tipos: Formadas siempre por la unión de Aminoácidos Rendimiento energético por g: 4 kcal. Digestión: lenta por el tamaño Absorción: lenta IDR respecto al GET = 10-15 % Fuentes: huevo, productos lácteos, soja, carnes en general Repaso Estructural Proteínas (mas de 100 aac.) Polipéptidos (menos de 100 aac.) Aminoácidos (20 en total) No esenciales o comunes (10 en total) Esenciales (10 en total) Ramificados (3) Arginina Histidina Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valina 17
Premisa fundamental La calidad de una proteína esta determinada por el tipo y cantidad de aminoácidos que la forman. Las proteínas de mayor calidad poseen los aminoácidos esenciales. La OMS determina que la albúmina (clara del huevo) y la caseína (leche) son las proteínas de mayor calidad Consideraciones sobre sus fuentes Alimento Gramos de proteínas cada 100 g de alimento. Pescados 18 Hígado vacuno 20 Jamón 20 Huevos 13 Levadura de Cerveza 45 Yoghurt 6 Leche 4 Queso 25 18
Digestión, Absorción y Distribución Algunas funciones relacionadas con la actividad física Formación estructural del sistema osteo artro muscular, base de todo el movimiento; masa muscular (actina-miosina), estructura ósea, y ligamentaria (colágeno). Materia prima para que las células del sistema inmune o de defensa fabriquen las inmunoglobulinas o anticuerpos. Transporte de nutrientes (albúmina sérica) y oxígeno (hemoglobina) por la sangre hacia todas las células del cuerpo. Materia prima de la enzimas involucradas en los procesos de obtención de energía. 19
Para tener en cuenta En deportes de fuerza (halterofilia, fisiculturismo) deben ser una parte muy importante de la dieta del individuo. En estos deportes hay que cuidar mucho los nutrientes asociados a la cantidad de proteínas consumidas. En etapas de recuperación post evento, puede aumentarse el porcentaje de aporte sobre el GET diario En deportes de velocidad y residencia hay que darle mucha importancia a la calidad de la proteína. En raciones de competencia se deben incluir solo aminoácidos esenciales mas glutamina. Resumiendo para proteínas El cuerpo absorbe aminoácidos. Se debe tener en cuenta su función estructural No se almacenan, se utilizan. 20
Fibras Función: regular el transito intestinal, favoreciendo la digestión y absorción de todos los nutrientes Características principales: NO se absorben. Química: azucares complejos no digeribles por el ser humano Tipo: solubles (pectinas, gomas y mucílagos ) e insolubles (celulosa, lignina y algunas hemicelulosas ) Rendimiento energético por g: 0 kcal*. Digestión: no poseen* Absorción: no poseen* IDR = 25-35 g/día (adultos), con una proporción entre fibra insoluble y soluble de 3:1 Fuentes: hojas verdes, salvado de cereales, pulpa de frutas, etc. Para tener en cuenta Consumir de dos a tres raciones de verduras o ensalada al día. Ingerir frutos secos con cierta regularidad, 25 g sin cáscara entre dos y tres veces por semana. Incorporar cereales y derivados a la dieta, preferentemente integrales (semilla entera) o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.), al menos dos o tres veces al día. Consumir de dos a tres frutas al día, mejor enteras que en jugo. Consumir legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) al menos dos veces por semana. 21