Ejercicio Físico : Evidencias y recomendaciones o «Qué podemos hacer» Esteban Jódar Servicio de Endocrinología y Nutrición Hospital Quirón Madrid Facultad de Medicina Universidad Europea de Madrid
Habitos de vida Epidemiologic data indicate that cardiovascular disease and type 2 diabetes share common risk factors and are largely preventable; indeed, findings from the Nurses' Health Study suggest that 74% of cardiovascular disease cases, 82% of coronary heart disease cases, and 91% of diabetes cases in women could be prevented by not smoking, engaging in regular physical activity, maintaining a healthy weight, eating healthier food, and drinking moderate amounts of alcohol.
Ejercicio. Definición Actividad física sostenida, planificada y estructurada, y que incluye movimientos repetitivos encaminados a mejorar o mantener uno o más de los componentes del bienestar físico
Sedentarismo: Sacar al perro no es ejercicio
Frecuencia. Datos de EEUU (CDC) de 1995 mostraban: 16% ejercicio vigoroso 3d/s 25% sedentarios NHIS 1997 Grupo etario % Sedentarios % Ejercicio Vigoroso 1824 a 2544 a 4564 a 6574 a >75 a 31 34 42 51 65 32 27 21 13 6
Importancia El ejercicio físico regular reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y de muerte por ella. El ejercicio físico regular reduce el riesgo de desarrollar diabetes mellitus, dislipemias e HTA. El ejercicio físico regular mejora la evolución y el pronóstico de esas enfermedades. El ejercicio físico regular tiene efectos evidentes en la salud física y mental mejorando la autoestima y la sensación de independencia Surgeon General Report 1996
Tipos o categorías Ejercicio de potencia Ejercicio aeróbico Ejercicio de balance o equilibrio Ejercicio de flexibilidad
Ejercicio de potencia Animado a construir y aumentar la masa y la potencia muscular. Ayuda a paliar parcialmente la pérdida de fuerza y masa ms y de DMO asociada a la edad. Mejora el equilibrio, la capacidad aeróbica, la flexibilidad y el rendimiento en test funcionales (gateo, escaleras, levantarse...) Mejora el ánimo y reduce los síntomas depresivos (tanto como algunos fármacos) Sólo los programas intensivos tienen efectos significativos en la potencia ms.
Ejercicio de potencia Consiste en el uso de carga (resistencia) durante entrenamiento isométrico e isokinético. Para el anciano suelen usarse cargas suaves como bandas elásticas o el propio peso corporal. Los protocolos regulan la carga y el número de repeticiones 75% de carga máxima x10 repeticiones y 2 3 tandas (que pueden ser o no progresivas en intensidad.
Ejercicio aeróbico Animado a mejorar la capacidad aeróbica mediante una actividad física que busca lograr una frecuencia cardiaca del 60 90% de la máxima. El VO 2 max (consumo máximo de O 2 con máximo ejercicio) declina con la edad. Ejercicio moderado como caminar, nadar o bicicleta al 60% de la FC máxima mejora algo la eficiencia cardiovascular, la movilidad y mantiene el VO 2 max
Ejercicios de equilibrio Los programas enfocados al balance y equilibrio mejoran el rendimiento físico de los ancianos con problemas de movilidad o capacidad fonal. El Tai Chi reduce las caídas en ancianos sanos. Otros ejercicios son el mantenerse en una pierna, el yoga en bipedestación, caminar sobre objetos o en tandem
Ejercicios de flexibilidad El envejecimiento reduce la flexibilidad pero no hay pruebas de que los programas enfocados a la flexibilidad no mejoran de forma significativa las discapacidades En cambio éstas (incluido el rango de movimiento) sí mejoran con los ejercicios de potencia.
Ejercicio y parámetros fisiológicos Parámetro Capacidad aeróbica max. Frec. Cardiaca max. Potencia ms Tiempo de reacción neural Vol. Mitocondrial y capacidad oxidativa Velocidad de marcha y gateo Gasto cardiaco máximo Gasto energético total Agua corporal total Síntesis y turnover proteico Capacidad vital Chol y LDL GH IGF REM y sueño de onda lenta Velocidad y precisión de proceso cognitivo Capacidad de atención Efecto de edad Efecto de ejercicio = =
Efectos del ejercicio Hay una relación lineal ejercico mortalidad: Gasto 1000 kcal/sem 30% en mortalidad Gasto 2000 kcal/sem 50% en mortalidad El ejercicio ha demostrado reducir: Enf. Cardiovs, Diabetes, Osteoporosis, ACV, Ca. Mama y Colon e incapacidad en general. Hasta el 50 80% el riesgo de enf. 40% el riesgo de caída en >80 años en 2a.
Riesgos del ejercicio Globalmente mucho menores q beneficios Según Am Col Sports Med: Screening: Cuestionario de aptitud para actividad física de Thomas Posibles complicaciones: Cardiovs, por caídas o mala técnica, golpe de calor, deshidratación, broncoconstr, rabdomiolisis. Pd reducirse mediante: Calentamiento y enfriamiento, ingesta de líquidos, equipación, temperatura, ventilación y luz adecuadas. Contraindicaciones absolutas: CAD severa/reciente, ICC, arritmias, valvulopatías o HTA severas, HTPulm, TEP/TVP, miocarditis.
Prescripción de programa de ejercicio Gradiente de salud física de la OMS: Grupo 1: En forma, sanos e independientes Ya suelen hacerlo. Moderado en intensidad (60% FCmax. 30 x 3 7 d/sem. Objetivo prevenir enfermedad e incapacidad Grupo 2: Fuera de forma, con problemas de salud pero independientes. No lo hacen. Ligero aeróbico (30 x 3 7 d/sem 40% FCmax) y de potencia (1 3 tandas x8 10 reps 1 seg, 2 3d/sem, 70% 1 RM. Objetivo mantener independencia y mejorar pronóstico. Grupo 3: Fuera de forma, con problemas de salud y dependientes. Frágiles con incapacidades. Se busca independencia para ADLs. Potencia supervisada, equilibrio y flexibilidad. El de mayor intensidad pd tener mejores resultados.
Recomendaciones Colegio Americano de Medicina Del Deporte/ American Hearth Association / NIH / US General Surgeon 1 milla=1.613 km
Recomendaciones ADA 2010. Ejercicio A los sujetos con DM2 se les debe recomendar al menos 150 min/semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (50 70% de FC max) (A) En ausencia de contraindicaciones, a los sujetos con DM2 se les debe animar a realizar ejercicio de potencia 3 veces por semana (A). Distribuído en 3 días/sem, no más de 2 días seguidos sin ejercicio (Nivel A).
Effect of Decreasing Sedentary Activities vs Increasing Physical Activities on Body Weight in Children 6 12 Years Old Change in Percent Overweight 0 5 10 15 20 25 0 Epstein et al. Health Psychol 1995;14:109. Increased Physical Activity Decreased Sedentary Activity 4 8 12 Time (months)
Incremento de ejercicio físico por uso de podómetros
Recomendaciones exerciseismedicine.org
exerciseismedicine.org Recomendaciones