Cómo comprender las etiquetas de los alimentos Las afirmaciones que aparecen en los envases de alimentos pueden ser confusas. Este folleto le ayudará a aprender a leer la información nutricional y la lista de ingredientes que se encuentran en las etiquetas de los alimentos. Saber qué contienen los alimentos le permitirá elegir opciones más saludables. Los expertos de salud recomiendan mantener un peso saludable para su tamaño y tipo de cuerpo, a fin de prevenir enfermedades como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiacas. Comer una dieta saludable es importante para el control del peso. Leer las etiquetas de los alimentos es la mejor forma de obtener información acerca del contenido de sus alimentos. Esto puede ayudarle a elegir mejores opciones y, en general, a comer más saludablemente. La forma más fácil de disminuir el consumo de grasa, sodio y azúcar en su dieta es comer frutas y verduras todos los días. Comer estos alimentos enteros en vez de beber jugos le permitirá consumir más fibra y otros nutrientes. Más información en la página siguiente Aprenda más sobre los cuidados de su salud. Copyright 2002 - febrero 13, 2012. The Ohio State University Medical Center, Nutrition Services - Upon request all patient education handouts are available in other formats for people with special hearing, vision and language needs, call (614) 293-3191. Making Sense Out of Food Labels - Spanish
Página 2 Datos de nutrición 1. Busque los datos de nutrición en la etiqueta. Los números de la ilustración corresponden a los números en la sección Datos de nutrición de este folleto. Vuelva a consultar está página a medida que aprenda qué significa cada elemento. 2. Tamaño de la porción: los alimentos similares ahora tienen una porción del mismo tamaño. Esto permite que el consumidor pueda compararlos más fácilmente. El tamaño de su porción es igual al de la etiqueta? Toda la información nutricional de la etiqueta se basa en 1 porción. 3. Grasa total: la mayoría de las personas necesitan reducir el consumo de grasa. Demasiada grasa en la dieta aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y de cáncer. Recomendación: trate de que las calorías provenientes de la grasa no superen alrededor del 30% en su dieta. Algunas enfermedades mejoran con las dietas de bajo contenido graso. Su médico puede recomendarle que coma menos grasa. La mayor parte de la grasa de su dieta debería provenir de aceites vegetales y mariscos. Use menos grasas sólidas, como la mantequilla y la manteca. Si divide las calorías de grasa por el total de calorías y lo multiplica por 100, obtendrá el porcentaje de grasa que hay en una porción del producto. Si utilizamos el ejemplo de la etiqueta, 45 calorías de grasa / 220 calorías = 0.20 x 100 = 20% de grasa. 4. Grasa saturada: se sabe que la grasa saturada aumenta el colesterol en la sangre y su riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Las grasas saturadas deben comerse con moderación. Para tener una buena salud cardiaca, las calorías que provienen de las grasas saturadas no deben superar el 7% de sus calorías totales. Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Los productos animales como la carne, la leche entera, los huevos, el queso y la mantequilla, y los aceites de palma y de coco, son fuentes de grasas saturadas. Recomendación: los alimentos que tienen 2 gramos (g) o menos de grasa saturada por porción son adecuados para una dieta con bajo contenido de grasas saturadas.
Página 3 5. Grasas trans: las grasas trans son principalmente grasas manufacturadas o procesadas. Estas grasas se crean cuando se hidrogena los aceites vegetales o se les agrega hidrógeno. Estas grasas se encuentran en la lista de ingredientes como aceites parcialmente hidrogenados. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans se vuelven sólidas a temperatura ambiente. Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, al elevar su colesterol LDL (malo) y disminuir su colesterol HDL (bueno). Algunos alimentos naturalmente tienen pequeñas cantidades de grasas trans como por ejemplo, la carne de res, la mantequilla y los productos lácteos con alto contenido de grasa. Sin embargo, la mayoría de las grasas trans son agregadas a los alimentos en la forma de aceite parcialmente hidrogenado. Para evitar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, se deben reducir las grasas trans o usarlas en pequeñas cantidades. Recomendación: limite las grasas trans que se encuentran naturalmente en los alimentos a menos del 1% de las calorías totales. Se debe evitar, en lo posible, el consumo de aceites parcialmente hidrogenados. Lea las etiquetas de los ingredientes de los alimentos para averiguar el contenido de estas grasas. 6. Colesterol: el colesterol de los alimentos podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Los productos provenientes de animales tales como la carne, la leche, el queso, los huevos y la mantequilla contienen colesterol. Recomendación: el máximo de colesterol recomendado para una dieta sana para el corazón es de 300 mg por día. Se recomienda que las personas con riesgo de padecer enfermedades cardiacas o diabetes tipo 2 consuman un máximo de 200 mg por día. 7. Sodio: el sodio es un mineral. La sal de mesa y los alimentos procesados tienen mucho sodio. Si mantiene baja su ingesta de sodio podría disminuir la presión arterial alta y su riesgo de padecer un accidente cerebrovascular y enfermedades cardiacas y renales. La cantidad diaria recomendada es 2,300 mg de sodio por día para los adultos sanos. Para los adultos de 51 años o más, los afroamericanos y todas las personas que tengan presión arterial alta se recomienda un máximo de 1,500 mg diarios. Recomendación: busque alimentos que tengan menos de 300 mg de sodio por porción. Controle la cantidad de porciones de cualquier alimento que coma.
Página 4 8. Carbohidratos totales: los carbohidratos se encuentran en alimentos como el pan, la pasta, las papas, las frutas y las verduras. Los carbohidratos deben constituir alrededor del 45% al 60% de las calorías totales diarias. Las mejores opciones son las frutas, las verduras, los frijoles y guisantes, y los granos integrales. Estos alimentos se denominan también carbohidratos complejos. Recomendación: busque alimentos con carbohidratos que contengan fibras como por ejemplo las verduras y las frutas frescas, los granos integrales y los frijoles y guisantes secos. Estos son solo algunos de los alimentos con carbohidratos más sanos. 9. Fibra dietética: la fibra constituye la mayor parte de los granos, los frijoles y guisantes, y las frutas y verduras. El cuerpo humano no puede digerir las fibras por completo. La fibra ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo y posiblemente reduzca su riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas. Una dieta con alto contenido de fibra contiene 14 g de fibra por cada 1,000 calorías. Para la mayoría de los adultos, esto representa aproximadamente 25 a 35 gramos de fibra dietética por día. Recomendación: los alimentos que contienen al menos 3 gramos de fibra por porción se consideran buenas fuentes. 10. Vitaminas y minerales: solo se requiere que dos vitaminas, la A y la C, y dos minerales, el calcio y el hierro, consten en la etiqueta del alimento. Su objetivo es llegar al 100% de cada uno por día. Una empresa alimenticia puede optar por incluir otras vitaminas y minerales en la etiqueta del alimento. 11. Porcentajes (%) de valores diarios: los valores diarios muestran el porcentaje de nutrientes que ofrece el producto basándose en una dieta de 2,000 calorías por día. Los valores diarios son las cantidades de referencia de la etiqueta que indican la ingesta mínima o máxima de algunos nutrientes. Estos valores se basan en las recomendaciones nutricionales actuales. Los valores diarios corresponden a personas que ingieren 2,000 o 2,500 calorías diarias. Sus necesidades nutricionales pueden ser mayores o menores que los valores diarios indicados en la etiqueta.
Página 5 El % del valor diario que se encuentra en el lado derecho de la etiqueta indica el porcentaje aproximado de sus necesidades diarias de ese nutriente que aporta el alimento. Por ejemplo, la grasa total en este producto le proporciona aproximadamente el 8% de sus necesidades de grasas totales. Esto se basa en una dieta de 2,000 calorías. Si usted necesita menos calorías, el porcentaje del valor diario le proporcionará más del 8% de sus necesidades. Cómo usar las etiquetas de los alimentos para averiguar qué necesito La tabla a continuación muestra las recomendaciones de nutrientes diarios basadas en distintos niveles de calorías. La tabla muestra dietas basadas en niveles de calorías y le proporciona la cantidad aproximada de carbohidratos, proteínas, grasa y grasa saturada que debe comer. Es importante consultar a su médico antes de comenzar una dieta de calorías reducidas. Usted puede tener necesidades distintas a las indicadas a continuación. Nutrientes recomendados Calorías 1200 1300 1400 1500 1600 1700 1800 1900 2000 2100 2200 Carbohidratos (g) Alrededor del 50% de las calorías 150 163 175 188 200 212 225 238 250 263 275 Proteína (g) Alrededor del 20% de las calorías 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 Grasa (g) Alrededor del 30% de las calorías 40 43 47 50 53 57 60 63 66 70 73 Grasa saturada (g)* Alrededor del 7% de las calorías para tener una buena salud cardiaca 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 * Reste los gramos de grasa saturada que come del total de gramos de grasa permitidos.
Página 6 Términos comunes de las etiquetas de alimentos Palabras clave Free (Sin) Definición Contiene menos de: 5 calorías, 5 mg de sodio, ½ gramo de azúcar, grasa o grasa saturada, 2 mg de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada por porción. Low (Bajo) Reduced (Reducido) Contiene no más de: 40 calorías, 140 mg de sodio, 3 gramos de grasa, 1 gramo y 15% del total de calorías de grasa saturada, 20 mg de colesterol o menos por porción. Un producto con alteraciones nutricionales contiene 25% menos de un nutriente (grasa, azúcar, colesterol, sodio) o 25% menos calorías que un alimento de referencia. Less (Menos) Contiene 25% menos de un nutriente o 25% menos calorías que un alimento de referencia. Light (Ligero) Lean (Magro) Extra-lean (Extra magro) Un producto con alteraciones nutricionales contiene menos calorías o 50% menos grasa por porción; si el 50% o más de las calorías provienen de la grasa, la reducción debe ser del 50% de grasa; el contenido de sodio se ha reducido en un 50%. Un plato principal de carne de res, carne de ave, mariscos, o producto comestible que contenga menos de 10 gramos de grasa, de 4.5 gramos de grasa saturada y de 95 mg de colesterol. Un plato principal de carne de res, carne de ave, mariscos, o producto comestible que contenga menos de 5 gramos de grasa, de 2 gramos de grasa saturada y de 95 mg de colesterol.
La lista de ingredientes Página 7 Además de consultar la etiqueta de datos de nutrición, es preciso que eche un vistazo a la lista de ingredientes de un producto para que le ayude a realizar la mejor selección de alimentos. La lista de ingredientes le dice lo que contiene el alimento. Los fabricantes elaboran la lista de ingredientes por peso y en orden, desde la mayor hasta la menor cantidad contenida en el alimento. Las etiquetas de alimentos pueden ser un valioso recurso para personas con alergias a los alimentos. Use la tabla en la siguiente página como ayuda para identificar los ingredientes que abundan en un nutriente. Nutriente Sodio Polvo de hornear Bicarbonato de sodio Glutamato monosódico Colesterol Cualquier grasa animal Productos con alto contenido de grasa (leche y queso enteros) Grasa saturada y grasas trans Cualquier grasa animal (excepto pescado) Mantequilla de coco Aceite de coco Azúcar Azúcar morena Polvo de algarrobo Jarabe o sólidos de maíz Dextrina Dextrosa Fructosa Glucosa Ingredientes comunes Sal (regular o marina) Sodio Grasa de cerdo Aceite de palma Aceites parcialmente hidrogenados Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa Miel Azúcar invertida Lactosa Manosa Melaza Sacarosa Recomendación para una dieta con bajo contenido de azúcar: si la etiqueta menciona un tipo de azúcar como uno de los primeros tres ingredientes, o si incluye varias formas de azúcar más adelante en la lista, evite consumir grandes cantidades del producto.
Página 8 Hable con su médico u otras personas de su equipo de cuidados de salud si tiene preguntas. Puede solicitar más información por escrito de la Biblioteca de Información de Salud, llamando al (614) 293-3707, o por correo electrónico a: health-info@osu.edu.