En qué consiste la nutrición para estar saludable? Lic. Nutr. Lucía Peniche Peniche

En qué consiste la nutrición para estar saludable? Lic. Nutr. Lucía Peniche Peniche

OBJETIVO Después de revisar el tema, Usted: Adquirirá herramientas básicas para recomendar estrategias nutricionales para mantener una buena salud

ÍNDICE Introducción Alimentación saludable Dieta Prevención Adecuaciones alimentarias Puntos clave Conclusiones

INTRODUCCIÓN Para estar sano es necesario seguir una dieta saludable y equilibrada Ésta se consigue combinando los alimentos para ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física Muchas enfermedades están relacionadas con una mala dieta por años: obesidad, trastornos cardiovasculares, cáncer, hipertensión y diabetes mellitus tipo 2

INTRODUCCIÓN La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición.

INTRODUCCIÓN La nutrición es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas (sustancias químicas más simples) que contienen los alimentos Se recomienda consultar a un nutriólogo para el cuidado de la nutrición del paciente

ALIMENTACIÓN SALUDABLE El plan de alimentación para las personas sanas es aquel que les permite preservar la salud, pleno bienestar biopsicosocial de la persona (OMS)

ALIMENTACIÓN SALUDABLE El plan de alimentación se efectúa a partir de la consideración de que la alimentación debe: Aportar los nutrimentos necesarios para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento adecuados Ser un satisfactor emocional mediante la selección y preparación de los alimentos y su consumo, por su sabor, color, olor, textura y presentación agradables Realizarse en un ambiente agradable, en tiempos específicos, sin tensiones y permitiendo la convivencia

DIETA Se llama dieta al conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada día Las modificaciones que se realicen a la dieta pueden ser una medida preventiva para los individuos que tengan una predisposición genética o cierto estado patológico, o pueden ayudar a corregir un problema agudo o crónico que requiera de un plan alimentario especial

PREVENCIÓN Cada comida debe incluir cantidades suficientes de alimentos de los tres grupos (frutas y verduras, cereales y tubérculos; y leguminosas y alimentos de origen animal), con la mayor variedad posible de alimentos de cada uno de los grupos, a fin de obtener los nutrimentos necesarios en las proporciones óptimas. Esto es muy importante en el caso de las vitaminas y los nutrimentos inorgánicos.

PREVENCIÓN La dieta debe permitir mantener el peso de los individuos con peso adecuado o que se ajuste a las condiciones particulares para quienes requieran normalizar su peso Los efectos de la alimentación y el estilo de vida tardan décadas en manifestarse. Por ello, es difícil convencer a la población de la importancia de adoptar medidas preventivas tempranas (alimentación y actividad física)

ADECUACIONES ALIMENTARIAS Puntos que ayudan a disfrutar de la comida, prevenir enfermedades crónicas y gozar de buena salud: 1. Equilibrar el consumo de energía con la actividad física para alcanzar/mantener un peso saludable. Evitar dietas de reducción muy bajas en energía, y grandes variaciones en el peso.

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 2. Consumir variedad de alimentos en cantidades moderadas. Esto garantiza la ingestión de los nutrimentos indispensables y limita la exposición a pesticidas o sustancias tóxicas 3. Moderar el consumo de alimentos de origen animal debido a que contienen cantidades importantes de grasas (en particular, saturadas).

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 4. Preferir el consumo de pescados (que tienen un elevado contenido de ácidos grasos w-3) y aves sobre el de carnes rojas. Optar por las variedades de pescado de agua fría: salmón, macarela, arenque y trucha. Asimismo, favorecer el consumo de atún envasado en agua sobre el que se presenta en aceite, pues los ácidos grasos w-3 tienden a disolverse en el aceite, que, por lo general, se elimina.

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 5. Preferir los productos elaborados con cereales enteros (con cáscara) sobre los refinados, por ejemplo, tortillas de maíz nixtamalizado y panes integrales. 6. Consumir todos los días semillas de leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas y chícharos secos) por su baja proporción de lípidos y su apreciable contenido de fibras, proteínas y fitoestrógenos.

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 7. Reducir el uso de grasas animales en la cocina. Mejor usar moderadamente aceites vegetales (cártamo, girasol, olivo)h Limitar el consumo de grasas vegetales (sólidas a temperatura ambiente), como la manteca vegetal y las margarinas, por su alto contenido de ácidos grasostransh Cuando existan problemas de pre-obesidad u obesidad, reducir el consumo de grasas y aceitesh

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 8. Aumentar el consumo de verduras y frutas, sobre todo crudas, con cáscara y de color verde o amarillo, así como frutas cítricas, pues aportan fibra, vitaminas (en particular antioxidantes como los betacarotenos y la vitamina C) y nutrimentos inorgánicos, además de que poseen una baja densidad energética.

ADECUACIONES ALIMENTARIAS Las verduras de la familia de las crucíferas (col, colecitas de Bruselas, coliflor y brócoli) contienen sustancias que contribuyen a la prevención de ciertos tipos de cáncer. Las frutas y las verduras de la temporada son más baratas y, en general, de mejor calidad.

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 9. Mantener un consumo adecuado de calcio para prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de hipertensión. Preferir las fuentes de calcio bajas en lípidos, como los productos lácteos descremados o semidescremados, las tortillas, los charales y las sardinas, así como las verduras de hoja verde, y acompañar a estas últimas de fuentes de vitamina C.

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 10. Moderar la ingestión de alimentos ahumados, curados y de salchichonería por los nitratos y nitritos, conocidos elementos pro-cancerígenos. Consumirlos sólo en forma ocasional y siempre acompañados de una fuente de vitamina C.

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 11. Si se ingieren bebidas alcohólicas, limitar el consumo diario a una (en mujeres) o dos (en hombres) y siempre con alimentos. 12. Restringir el uso de azúcar, sal y grasa en la preparación de los alimentos, así como el consumo de productos industrializados. 13. Limitar el consumo de alimentos industrializados que tengan ácidos grasos trans (margarinas, pastelillos y los productos que contienen grasas hidrogenadas).

ADECUACIONES ALIMENTARIAS 14. Consumir agua pura en abundancia, guiándose por la sed. 15. En general, evitar el consumo habitual de suplementos multivitamínicos. Una dieta correcta debe proporcionar cantidades suficientes de todos los nutrimentos. 16. Comer tranquilo, sabroso y en compañía de preferencia en familia y disfrutar de las comidas.

Se debe promover la integración a la dieta correcta, tomando en cuenta las condiciones motrices, funcionales (salud bucal y otras), sensoriales, de estado de ánimo y de salud. Se debe fomentar la actividad física y mental. Existen grupos de personas (niños, ancianos, embarazadas, etc.) que requieren mayor atención por el riesgo de presentar alteraciones en su estado de nutrición. Una dieta correcta es aquella que cumple con las siguientes características: completa, equilibrada, inocua, suficiente, variada y adecuada.

CONCLUSIONES Es importante cambiar la manera de pensar para conformar un plato donde los alimentos de origen vegetal (verduras, cereales) sean el elemento central y los de origen animal constituyan el adorno. Esta modificación da lugar a comidas de mayor volumen y menor densidad energética, produce una sensación de plenitud, ofrece más variedad de colores y texturas, y contribuye a lograr un peso saludable y a la prevención de enfermedades. No hay necesidad de eliminar ningún alimento de la dieta; se trata, simplemente, de hacer ajustes que serán mayores o menores de acuerdo con los hábitos alimentarios de cada individuo.