Un buen programa de vida sana debe incluir diversidad de nutrientes, lo cual se logra comiendo mucha variedad de alimentos. PAUTAS ALIMENTARIAS Nuestra salud se asienta en la buena digestión. Beber el zumo de medio limón diluido en agua puede ayudar a estimular la producción de ácido gástrico. Tomado media hora antes de cada comida, promueve la buena digestión. Por tanto, empiece el día de buena forma. LA CLAVE ESTÁ EN LA VARIEDAD Los alimentos tienen colores distintos porque aportan diferentes vitaminas, minerales y fitonutrientes. Cuando piense en la comida del día, incluya variedad de colores por ejemplo, zanahorias naranjas, judías verdes, corazones de alcachofa blanca, pimientos amarillos y tomates rojos. También puede hacer lo mismo en cuanto a tipos de granos o proteínas: pruebe arroz, quinoa o mijo en vez de trigo, y coma lentejas o pato en lugar de ternera. Así tendrá la seguridad de que recibe los nutrientes necesarios para controlar el peso, ayudar al sistema inmunitario y promover una alimentación saludable. COME CINCO VERDURAS AL DÍA? Planificar las comidas empezando por la verdura le ayudará a tomar cinco porciones de verdura al día, y hará también que la comida se centre más en las verduras. Al usar mucha verdura, no tendrá sitio para los alimentos que pueden perjudicar la pérdida de peso. También puede optar por los zumos para que su dieta incluya más verdura. Si nunca ha hecho zumo de verduras, empiece con un sencillo zumo de zanahoria, manzana y jengibre. Utilice más manzana que zanahoria y un trozo pequeño de jengibre para, posteriormente, ir incluyendo cada día más zanahoria y menos manzana. A continuación, empiece a incluir otras verduras hasta que empiece a encantarle el sabor. RICO EN NUTRIENTES FRENTE A RICO EN ENERGÍA Muchos alimentos que consumimos en la actualidad pasan por muchos procesos de preparación y contienen gran cantidad de azúcar, sal y conservantes. Dichos alimentos se convierten rápidamente en glucosa en nuestro cuerpo y además han perdido muchos nutrientes durante el proceso de fabricación. Se consideran ricos en energía, pero bajos en nutrientes. Pueden contribuir a la subida de peso, cambios de humor y no ofrecen mucho en cuanto a nutrición. Especialmente cuando se intenta perder peso, aunque también para una vida sana en general, hay que ingerir alimentos ricos en nutrientes. No quiere decir que dichos alimentos sean bajos en energía, sino que la liberan lenta y progresivamente. TAMAÑO DE LAS PORCIONES Para determinar el tamaño de las porciones de alimento adecuadas para usted, sírvase de la mano. Con este plan de pérdida de peso, no necesita pesar ni medir los alimentos. Sencillamente use su mano para determinar las porciones correctas.
Proteínas Después del agua, la proteína es el elemento más abundante en el cuerpo. El organismo descompone la proteína ingerida en aminoácidos y, a continuación, los utiliza para crear músculos, sangre, huesos, piel, pelo, uñas y órganos internos. Nuestro organismo también produce anticuerpos, encimas y hormonas. Un tipo de proteína, denominada colágeno, se utiliza para la cicatrización y en la formación de ligamentos y tendones. Se da cuenta de la importancia de tomar suficiente proteína en su dieta? En este programa, la proteína le ayuda a regular el azúcar en sangre y a construir músculos que beneficien la pérdida de peso. Las proteínas también ayudan a regular la cantidad de agua en el cuerpo. Porción de proteínas Utilice la palma de la mano para determinar la porción de proteínas. La porción debe tener aproximadamente el tamaño y grosor de la palma de su mano. Elija una de las proteínas de la lista de abajo. Nota: los elementos están ordenados por valor proteínico aproximado, de mayor a menor: 35-40 g - Pescado al horno o a la plancha (salmón, caballa, trucha, etc.) 35 g - Ternera magra (filete de ternera o ternera picada) 35 g - Pechuga de pavo sin piel 30 g - Pechuga de pollo sin piel 30 g - Nato 20 g - Tempe 17 g - Clara de cinco huevos (las claras tienen ligeramente más proteínas que las yemas y no tienen colesterol) 13-17 g - Legumbres (como judías negras, judías de careta, habas, guisantes) 15 g - Lentejas 10-14 g - Queso fresco bajo en grasa o normal (tiene más valor proteínico que la mayoría de los quesos y es bajo en grasa) 10 g - Tofu sólido 3-7 g - Brotes (como brotes de soja verde o lenteja) 5-7 g - Media palma de la mano de queso blando bajo en grasa (evite tomar quesos duros y requesones, ya que suelen tener más grasa)
Hidratos de carbono Cuando el organismo descompone hidratos de carbono, recibimos glucosa, la mejor fuente de energía para todas las funciones del cuerpo. La glucosa es importante sobre todo para nuestro cerebro, el sistema nervioso central y el esfuerzo muscular. Ayuda también en la digestión y absorción de alimentos. Nuestro cuerpo necesita un aporte lento pero regular de glucosa en lugar de una inyección rápida, a fin de equilibrar nuestro humor y las hormonas, elementos ambos que juegan un papel importante en el control del peso. Por este motivo, es fundamental que ingeramos alimentos que se convierten lentamente en glucosa. Esto es especialmente importante para equilibrar los valores de azúcar en sangre cuando intentamos perder peso. Los alimentos que se convierten más lentamente en glucosa son los cereales integrales, la verdura baja en almidón y, en menor escala, la fruta del hemisferio norte (fruta no tropical). Porción de hidratos de carbono La porción de hidratos de carbono debe ser del tamaño del puño de su mano. Se deben ingerir con moderación los hidratos de carbono altos en almidón y la fruta. Para perder peso más rápido, es recomendable comer verdura como fuente de hidratos de carbono, es decir, energía. Con cada porción de hidrato de carbono alto en almidón, se aconseja tomar dos porciones de hidratos de carbono bajos en almidón. Hidratos de carbono de absorción lenta Hidratos de carbono bajos en almidón. La mayoría de la verdura y fruta cae en esta categoría y suele tener un alto contenido de agua. Estos hidratos de carbono suelen contener fibra insoluble. Las legumbres/judías también contienen fibra insoluble, lo cual es bueno para gestionar los niveles de azúcar en sangre, ya que tiene el mayor impacto sobre el control de la insulina. La fibra soluble ayuda también a regular el colesterol, expulsándolo de nuestro cuerpo. Estas verduras son ricas en nutrientes y suelen convertirse en glucosa más lentamente que la fruta. Ingiera dos porciones con cada comida. Disfrute de estos alimentos en cantidades ilimitadas Tenga en cuenta que no es una lista detallada, sino que solamente proporciona ejemplos de alimentos entre los que puede elegir. Disfrute de estos alimentos una vez al día Brécol Apio y apionabo Calabacín Pepino Hierbas aromáticas, como: cilantro Pimiento Espárrago Hojas de remolacha Coles de bruselas Verdura más dulce, como zanahoria y remolacha Coliflor Col Ajo Col china Otras verduras medicinales (p. ej., hojas diente de león) Alcachofa Lechuga (endibia, rúcula, lechuga romana, escarola, col rizada, espinacas, berros, etc.) Berenjena Familia de la cebolla (puerro, cebolla roja, cebolla blanca, chalote) Champiñones Judías verdes Okra Rábano Tomates Nabo, calabaza
Hidratos de carbono ricos en almidón Estos alimentos contienen fibra insoluble, es decir, que no se disuelve en el agua. Absorbe el agua y es beneficiosa porque ayuda a transportar la comida por los intestinos. Se suele encontrar en los cereales integrales y los frutos secos: Legumbres/judías (aunque este tipo de alimento tiene buenos niveles de proteínas e hidratos de carbono, se suele considerar un alimento proteínico. Ejemplo: una taza de judías negras tiene 41 g de hidratos de carbono, 15 g de proteínas y 17 g de fibra, mientras que una taza de arroz integral contiene 152 g de hidratos de carbono, 14,8 g de proteínas y 6,5 g de fibra) Maíz (es un vegetal muy rico en almidón, por lo que se recomienda una porción más pequeña) Cereal integral (arroz integral/rojo/salvaje, pasta integral, avena, centeno, espelta, quinoa, bulgur, amaranto, etc.) Batata y patata (ver más abajo sobre el consumo moderado de estos alimentos) Pan integral (espelta, centeno, trigo, etc.) Frutos secos (también buenas fuentes de proteínas y grasas esenciales) Una última nota sobre la fibra La fibra da sensación de saciedad y parte de ello se debe a que incentiva la liberación de las hormonas colecistoquinina (CKK) y leptina. Estas hormonas envían un mensaje a nuestro cerebro que le dice que estamos llenos. Por tanto, no solo crear músculo y gestionar el azúcar en sangre ayudan a perder peso, el control del apetito es también muy importante. Por este motivo, escuche a su cuerpo cuando le diga que está lleno; puede ser un mensaje que ha ignorado durante cierto tiempo y se tarda en volver a oírlo. Hidratos de carbono de absorción rápida Algunos hidratos de carbono se convierten rápidamente en glucosa y se deben evitar por completo o consumirse con moderación. Suelen ser alimentos bajos en nutrientes y de alto valor calórico, por lo que a veces se les denomina «calorías vacías». A continuación, algunos ejemplos: Evitar Alimentos procesados (como comida preparada, frituras, etc.) Bollería y galletas Dulces y bebidas azucaradas Cereales refinados (harina blanca, gachas instantáneas, arroz blanco y pasta blanca) Comer con moderación Patatas, batatas Fruta tropical (plátanos, mangos, etc.) y fruta muy dulce (uva, melocotón, etc.) Fruta deshidratada (tiene azúcar concentrado)
Grasa y aceites Nuestro cuerpo descompone la grasa en ácidos grasos, que son esenciales para el crecimiento normal, sangre y arterias sanas, y nuestro sistema nervioso. Los ácidos grasos también ayudan a nuestra piel a tener un aspecto saludable y contribuyen a la concentración, la memoria y nuestro humor. Estas grasas también reducen la inflamación en el cuerpo; se considera que la obesidad es, en parte, un problema inflamatorio. Refrigerios Al tomar refrigerios, incluya alguna proteína y/o grasa, ya que ralentiza la conversión del hidrato de carbono en glucosa y aporta una fuente constante de energía. Por ejemplo, puede comer: Media porción de hidrato de carbono + media porción de proteína + media porción de grasa Las grasas que ingerimos son saturadas o no saturadas. Las grasas no saturadas son esenciales en nuestra dieta, ya que no podemos producirlas a partir de sustancias de nuestro cuerpo. Se trata de los aceites omega 3 y 6, que tienden a ser líquidos en lugar de sólidos. En general, el omega 3 se encuentra en el pescado y las semillas, mientras que el omega 6 está en más aceites de cocina y para el aliño, frutos secos y semillas. La proporción de omega 3/omega 6 debe ser de 1:3 aproximadamente, pero muchos de nosotros carecemos de omega 3 debido a que usamos mucho aceite para cocinar. Concéntrese en incluir más pescado en su dieta, pero no olvide tomar un puñado de frutos secos o semillas de vez en cuando. Está claro que también puede pasar que incluya demasiada grasa en la dieta, pero conocer el tamaño adecuado de las porciones, comer carne magra y evitar grasas hidrogenadas (mire el envase de la margarina) son pasos que le conducirán en la buena dirección. Media porción de hidrato de carbono + media porción de proteína Media porción de hidrato de carbono + media porción de grasa Que podría parecerse a: Media manzana, un cuarto de la palma de la mano de queso bajo en grasa y media porción de tahini Una rebanada de tostada integral, media palma de la mano de atún con media porción de mayonesa light Media porción de frutas del bosque, media palma de la mano de queso fresco y media porción de almendras Tamaño de las porciones Utilice la mano para determinar la porción de grasa adecuada. Elija uno de los siguientes: Aceite (aceite de oliva, aceites de frutos secos o de semillas, y aceites vegetales como el de colza) y mantequilla o aceite de coco la porción debe ser del tamaño del pulgar, desde la primera falange hasta la punta Media porción de palitos de zanahoria (un puño bien cerrado) con media porción de humus Ensalada verde con media porción de pollo y media porción de aceite de oliva y vinagre Tahini, guacamole o aguacate, mayonesa light, queso light de untar la porción debe ser del tamaño del círculo que se forma al unir el pulgar y el índice, como si indicara cero Frutos secos, semillas o aceitunas un puñado pequeño (por ejemplo: 5 nueces de Brasil)
Qué más puede ayudar? Haga ejercicio físico a diario durante 20-30 minutos para acelerar la capacidad de quemar grasas de su organismo. Realice una actividad que le guste, como caminar, correr, montar en bicicleta, bailar, nadar, o cualquier otra actividad que acelere su ritmo cardíaco durante 20-30 minutos como mínimo. Si no acostumbra a realizar ejercicio físico con regularidad, comience poco a poco. La práctica diaria de ejercicio aumentará la pérdida de peso, acelerará su metabolismo, incrementará su nivel de energía y le dará una increíble sensación de bienestar. Crear músculo quema grasa más rápidamente que simplemente perder grasa, por eso gane músculo haciendo ejercicios que soportan su propio peso, como subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, hacer sentadillas o hacer pesas en el gimnasio. Busque en Internet ejercicios que pueda hacer en casa. Beba abundante agua. Beba al menos ocho vasos de 250 ml de agua a diario. La mayoría de las veces que sentimos hambre se trata en realidad de la primera tentativa de nuestro cuerpo de decirnos que necesitamos más agua. Así que, si siente hambre, primero beba un vaso de agua y seguidamente compruebe cómo se siente transcurridos quince minutos. El agua ayuda a eliminar toxinas que podrían limitar la pérdida de peso, además de dar sensación de saciedad. Se pueden tomar infusiones en lugar de agua, pero las bebidas azucaradas, el café y el té no cuentan como sustitutos ya que pueden deshidratar. Es mejor tomar líquido antes de una comida, en lugar de durante o después de la misma. El motivo es que los líquidos pueden diluir los ácidos gástricos que ayudan a digerir los alimentos. Si necesita un poco de agua durante la comida y no puede esperar, puede ser indicativo de que la comida está demasiado salada o dulce. Empiece el día con zumo de limón en el agua, le ayudará a estimular los ácidos gástricos y a favorecer la digestión. Quizás note que beber tanta agua le hace al principio ir al baño con más frecuencia, pero no se preocupe, su cuerpo se adaptará rápidamente. Simplemente asegúrese de beber el último vaso de agua al menos una hora antes de ir a la cama, hasta que se adapte.