Edad (años) V.T.C (kcal/d) Sexo

COMO PUEDO REALIZAR LA BÚSQUEDA DEL VALOR CALÓRICO DIARIO (V.C.T) QUE ME CORRESPONDE?: Hay tres planillas a continuación, donde puedo ubicar mi edad y sexo y allí se expresa en Kilocalorías por día (Kcal/ d) el valor que me corresponde. Planilla 1 Edad (años) V.T.C (kcal/d) Sexo 1 3 990 Ambos 3 4 1200 Ambos 4 5 1300 Ambos 5 7 1450 Ambos 7 9 1690 Ambos 9 12 2160 Hombre 9-12 2000 Mujer 12 15 2775 Hombre 12 18 2430 Mujer 15 18 3300 Hombre Planilla 2 Planilla 3 Hombres Edad V.T.C (kcal/d) 18 30 3060 30 60 2850 > 60 1970 Mujeres Edad V.T.C (kcal/d) 18 30 2410 30 60 2270 > 60 1685 1

grupo etareo 1 a 3 (VCT) en Kcal HC 55 136.1 544.5 990 Prot 15 37.1 148.5 Grasas 30 33.0 297.0 Alimento Cantidad HC PR GR Kcal g g g g kcal Leche Entera 500 25 15 15 295 Queso Promedio 5 0 1.1 1.2 15.2 Huevo 10 0 1.2 1.2 15.6 Carne Promedio 40 0 8 2.4 53.6 Hortalizas A 100 3 1 0 16 Hortalizas B 150 12 1.5 0 54 Hortalizas C 100 20 2 0 88 Fruta Promedio 100 12 1 0 52 Legumbres 10 5.9 2 0.2 33.4 Pan Frances 20 12 2 0 56 Galletitas Dulces 15 11.25 1.5 2.25 71.25 Promedio har-cer-fid 20 14 2 0 64 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 0 0 0 0 0 Aceite 15 0 0 15 135 TOTALES 140.15 38.30 37.25 1.049.05 2

grupo etareo 3 a 4 (VCT) en Kcal HC 55 165.0 660.0 1200 Prot 15 45.0 180.0 Grasas 30 40.0 360.0 Leche Entera 500 25 15 15 295 Queso Promedio 5 0 1.1 1.2 15.2 Huevo 10 0 1.2 1.2 15.6 Carne Promedio 70 0 14 4.2 93.8 Hortalizas A 100 3 1 0 16 Hortalizas B 100 8 1 0 36 Hortalizas C 150 30 3 0 132 Fruta Promedio 200 24 2 0 104 Legumbres 10 5.9 2 0.2 33.4 Pan Frances 30 18 3 0 84 Galletitas Dulces 15 11.25 1.5 2.25 71.25 Promedio har-cer-fid 20 14 2 0 64 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 10 7 0 0 28 Aceite 20 0 0 20 180 TOTALES 171.15 46.80 44.05 1.268.25 3

grupo etareo 4 a 5 (VCT) en Kcal HC 55 178.8 715.0 1300 Prot 15 48.8 195.0 Grasas 30 43.3 390.0 Leche Entera 500 25 15 15 295 Queso Promedio 15 0 3.3 3.6 45.6 Huevo 10 0 1.2 1.2 15.6 Carne Promedio 70 0 14 4.2 93.8 Hortalizas A 100 3 1 0 16 Hortalizas B 100 8 1 0 36 Hortalizas C 150 30 3 0 132 Fruta Promedio 200 24 2 0 104 Legumbres 10 5.9 2 0.2 33.4 Pan Frances 40 24 4 0 112 Galletitas Dulces 15 11.25 1.5 2.25 71.25 Promedio har-cer-fid 30 21 3 0 96 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 10 7 0 0 28 Aceite 20 0 0 20 180 TOTALES 184.15 51.00 46.45 1.358.65 4

grupo etareo 5 a 7 (VCT) en Kcal HC 55 199.4 797.5 1450 Prot 15 54.4 217.5 Grasas 30 48.3 435.0 Leche Entera 400 20 12 12 236 Queso Promedio 20 0 4.4 4.8 60.8 Huevo 15 0 1.8 1.8 23.4 Carne Promedio 90 0 18 5.4 120.6 Hortalizas A 150 4.5 1.5 0 24 Hortalizas B 100 8 1 0 36 Hortalizas C 200 40 4 0 176 Fruta Promedio 300 36 3 0 156 Legumbres 10 5.9 2 0.2 33.4 Pan Frances 40 24 4 0 112 Galletitas Dulces 15 11.25 1.5 2.25 71.25 Promedio har-cer-fid 30 21 3 0 96 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 10 7 0 0 28 Aceite 25 0 0 25 225 TOTALES 202.65 56.20 51.45 1.498.45 5

grupo etareo 7 a 9 (VCT) en Kcal HC 55 232.4 929.5 1690 Prot 15 63.4 253.5 Grasas 30 56.3 507.0 Leche Entera 400 20 12 12 236 Queso Promedio 30 0 6.6 7.2 91.2 Huevo 15 0 1.8 1.8 23.4 Carne Promedio 100 0 20 6 134 Hortalizas A 200 6 2 0 32 Hortalizas B 150 12 1.5 0 54 Hortalizas C 250 50 5 0 220 Fruta Promedio 400 48 4 0 208 Legumbres 10 5.9 2 0.2 33.4 Pan Frances 40 24 4 0 112 Galletitas Dulces 25 18.75 2.5 3.75 118.75 Promedio har-cer-fid 30 21 3 0 96 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 10 7 0 0 28 Aceite 30 0 0 30 270 TOTALES 237.65 64.40 60.95 1.756.75 6

COMESTIBLES COMO CÁSCARAS, ETC.) grupo etareo 9 a 12 Hombres (VCT) en Kcal HC 57 307.8 1231.2 2160 Prot 13 70.2 280.8 Grasas 30 72.0 648.0 Leche Entera 400 20 12 12 236 Queso Promedio 30 0 6.6 7.2 91.2 Huevo 15 0 1.8 1.8 23.4 Carne Promedio 100 0 20 6 134 Hortalizas A 250 7.5 2.5 0 40 Hortalizas B 150 12 1.5 0 54 Hortalizas C 300 60 6 0 264 Fruta Promedio 400 48 4 0 208 Legumbres 20 11.8 4 0.4 66.8 Pan Frances 80 48 8 0 224 Galletitas Dulces 40 30 4 6 190 Promedio har-cer-fid 50 35 5 0 160 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 20 14 0 0 56 Aceite 40 0 0 40 360 TOTALES 311.30 75.40 73.40 2.207.40 7

grupo etareo 9 a 12 Mujeres (VCT) en Kcal HC 57 285.0 1140.0 2000 Prot 13 65.0 260.0 Grasas 30 66.7 600.0 Leche Entera 400 20 12 12 236 Queso Promedio 30 0 6.6 7.2 91.2 Huevo 15 0 1.8 1.8 23.4 Carne Promedio 90 0 18 5.4 120.6 Hortalizas A 250 7.5 2.5 0 40 Hortalizas B 150 12 1.5 0 54 Hortalizas C 250 50 5 0 220 Fruta Promedio 400 48 4 0 208 Legumbres 20 11.8 4 0.4 66.8 Pan Frances 70 42 7 0 196 Galletitas Dulces 30 22.5 3 4.5 142.5 Promedio har-cer-fid 50 35 5 0 160 Azúcar 20 20 0 0 80 Dulce 20 14 0 0 56 Aceite 40 0 0 40 360 TOTALES 282.80 70.40 71.30 2.054.50 8

grupo etareo 12 a 15 Hombres (VCT) en Kcal HC 57 395.4 1581.8 2775 Prot 13 90.2 360.8 Grasas 30 92.5 832.5 Leche Entera 500 25 15 15 295 Queso Promedio 30 0 6.6 7.2 91.2 Huevo 15 0 1.8 1.8 23.4 Carne Promedio 140 0 28 8.4 187.6 Hortalizas A 300 9 3 0 48 Hortalizas B 200 16 2 0 72 Hortalizas C 250 50 5 0 220 Fruta Promedio 500 60 5 0 260 Legumbres 20 11.8 4 0.4 66.8 Pan Frances 120 72 12 0 336 Galletitas Dulces 50 37.5 5 7.5 237.5 Promedio har-cer-fid 80 56 8 0 256 Azúcar 30 30 0 0 120 Dulce 40 28 0 0 112 Aceite 50 0 0 50 450 TOTALES 395.30 95.40 90.30 2.775.50 9

grupo etareo 12 a 18 Mujeres (VCT) en Kcal HC 55 334.1 1336.5 2430 Prot 15 91.1 364.5 Grasas 30 81.0 729.0 Leche Entera 500 25 15 15 295 Queso Promedio 30 0 6.6 7.2 91.2 Huevo 25 0 3 3 39 Carne Promedio 150 0 30 9 201 Hortalizas A 300 9 3 0 48 Hortalizas B 200 16 2 0 72 Hortalizas C 200 40 4 0 176 Fruta Promedio 500 60 5 0 260 Legumbres 15 8.85 3 0.3 50.1 Pan Frances 80 48 8 0 224 Galletitas Dulces 40 30 4 6 190 Promedio har-cer-fid 50 35 5 0 160 Azúcar 35 35 0 0 140 Dulce 35 24.5 0 0 98 Aceite 40 0 0 40 360 TOTALES 331.35 88.60 80.50 2.404.30 10

grupo etareo 15 a 18 Hombres (VCT) en Kcal HC 55 453.8 1815.0 3300 Prot 15 123.8 495.0 Grasas 30 110.0 990.0 Leche Entera 500 25 15 15 295 Queso Promedio 40 0 8.8 9.6 121.6 Huevo 20 0 2.4 2.4 31.2 Carne Promedio 220 0 44 13.2 294.8 Hortalizas A 300 9 3 0 48 Hortalizas B 200 16 2 0 72 Hortalizas C 350 70 7 0 308 Fruta Promedio 500 60 5 0 260 Legumbres 40 23.6 8 0.8 133.6 Pan Frances 120 72 12 0 336 Galletitas Dulces 60 45 6 9 285 Promedio har-cer-fid 100 70 10 0 320 Azúcar 30 30 0 0 120 Dulce 50 35 0 0 140 Aceite 55 0 0 55 495 TOTALES 455.60 123.20 105.00 3.260.20 11

grupo etareo 18 a 30 Hombres (VCT) en Kcal HC 55 420.8 1683.0 3060 Prot 15 114.8 459.0 Grasas 30 102.0 918.0 Leche Entera 400 20 12 12 236 Queso Promedio 40 0 8.8 9.6 121.6 Huevo 25 0 3 3 39 Carne Promedio 200 0 40 12 268 Hortalizas A 400 12 4 0 64 Hortalizas B 250 20 2.5 0 90 Hortalizas C 200 40 4 0 176 Fruta Promedio 400 48 4 0 208 Legumbres 30 17.7 6 0.6 100.2 Pan Frances 130 78 13 0 364 Galletitas Dulces 50 37.5 5 7.5 237.5 Promedio har-cer-fid 100 70 10 0 320 Azúcar 40 40 0 0 160 Dulce 50 35 0 0 140 Aceite 55 0 0 55 495 TOTALES 418.20 112.30 99.70 3.019.30 12

grupo etareo 30 a 60 Hombres (VCT) en Kcal HC 55 391.9 1567.5 2850 Prot 15 106.9 427.5 Grasas 30 95.0 855.0 Leche Entera 400 20 12 12 236 Queso Promedio 40 0 8.8 9.6 121.6 Huevo 25 0 3 3 39 Carne Promedio 200 0 40 12 268 Hortalizas A 350 10.5 3.5 0 56 Hortalizas B 250 20 2.5 0 90 Hortalizas C 200 40 4 0 176 Fruta Promedio 400 48 4 0 208 Legumbres 25 14.75 5 0.5 83.5 Pan Frances 120 72 12 0 336 Galletitas Dulces 50 37.5 5 7.5 237.5 Promedio har-cer-fid 100 70 10 0 320 Azúcar 30 30 0 0 120 Dulce 40 28 0 0 112 Aceite 50 0 0 50 450 TOTALES 390.75 109.80 94.60 2.853.60 13

grupo etareo > 60 Hombres (VCT) en Kcal HC 56 275.8 1103.2 1970 Prot 17 83.7 334.9 Grasas 27 59.1 531.9 Leche Semidescremada 500 25 15 7.5 227.5 Queso Promedio 30 0 6.6 7.2 91.2 Huevo 15 0 1.8 1.8 23.4 Carne Promedio 150 0 30 9 201 Hortalizas A 200 6 2 0 32 Hortalizas B 150 12 1.5 0 54 Hortalizas C 150 30 3 0 132 Fruta Promedio 300 36 3 0 156 Legumbres 10 5.9 2 0.2 33.4 Pan Frances 80 48 8 0 224 Galletitas Dulces 40 30 4 6 190 Promedio har-cer-fid 60 42 6 0 192 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 25 17.5 0 0 70 Aceite 30 0 0 30 270 TOTALES 277.40 82.90 61.70 1.996.50 14

grupo etareo 18 a 30 Mujeres (VCT) en Kcal HC 55 331.4 1325.5 2410 Prot 15 90.4 361.5 Grasas 30 80.3 723.0 Leche Entera 500 25 15 15 295 Queso Promedio 30 0 6.6 7.2 91.2 Huevo 25 0 3 3 39 Carne Promedio 150 0 30 9 201 Hortalizas A 400 12 4 0 64 Hortalizas B 200 16 2 0 72 Hortalizas C 200 40 4 0 176 Fruta Promedio 500 60 5 0 260 Legumbres 15 8.85 3 0.3 50.1 Pan Frances 100 60 10 0 280 Galletitas Dulces 40 30 4 6 190 Promedio har-cer-fid 50 35 5 0 160 Azúcar 30 30 0 0 120 Dulce 30 21 0 0 84 Aceite 40 0 0 40 360 TOTALES 337.85 91.60 80.50 2.442.30 15

grupo etareo 30 a 60 Mujeres (VCT) en Kcal HC 55 312.1 1248.5 2270 Prot 15 85.1 340.5 Grasas 30 75.7 681.0 Leche Entera 500 25 15 15 295 Queso Promedio 40 0 8.8 9.6 121.6 Huevo 20 0 2.4 2.4 31.2 Carne Promedio 150 0 30 9 201 Hortalizas A 300 9 3 0 48 Hortalizas B 200 16 2 0 72 Hortalizas C 150 30 3 0 132 Fruta Promedio 400 48 4 0 208 Legumbres 20 11.8 4 0.4 66.8 Pan Frances 80 48 8 0 224 Galletitas Dulces 35 26.25 3.5 5.25 166.25 Promedio har-cer-fid 70 49 7 0 224 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 30 21 0 0 84 Aceite 30 0 0 30 270 TOTALES 309.05 90.70 71.65 2.243.85 16

grupo etareo > 60 Mujeres (VCT) en Kcal HC 56 235.9 943.6 1685 Prot 17 71.6 286.5 Grasas 27 50.6 455.0 Leche Semidescremada 500 25 15 7.5 227.95 Queso Promedio 30 0 6.6 7.2 91.2 Huevo 15 0 1.8 1.8 23.4 Carne Promedio 130 0 26 7.8 174.2 Hortalizas A 200 6 2 0 32 Hortalizas B 150 12 1.5 0 54 Hortalizas C 100 20 2 0 88 Fruta Promedio 300 36 3 0 156 Legumbres 10 5.9 2 0.2 33.4 Pan Frances 60 36 6 0 168 Galletitas Dulces 35 26.25 3.5 5.25 166.25 Promedio har-cer-fid 40 28 4 0 128 Azúcar 25 25 0 0 100 Dulce 25 17.5 0 0 70 Aceite 25 0 0 25 225 TOTALES 237.65 73.40 54.75 1.737.40 17

AHORA QUE YA CONOCÉS EL VALOR CALORICO QUE DEBÉS CONSUMIR Y LA LISTA DE ALIMENTOS PARA CONSUMIR EN EL DÍA, PASAMOS A VER COMO SE PUEDEN DISTRIBUIR EN DESAYUNO, ALMUERZO MERIENDA CENA Y DOS PEQUEÑAS INGESTAS DIARIAS MÁS QUE LLAMAMOS COLACIONES. PARA ESO PRIMERO UBICATE DENTRO DE LA COLUMNA GRUPO ETAREO Y VERÁS SI PERTENECÉS AL GRUPO A, B, C, D,E, F. DISTRIBUCION DIARIA GRUPO A GRUPO B GRUPO C GRUPO ETAREO REFERENTE Niños -ambos sexos- 4 a 5 años Mujeres - 12 a 18 años Hombres - 12 a 15 años GRUPOS ETAREOS 1-3 años, ambos sexos 3-4 años, ambos sexos 4 a 5 años, ambos sexos 5-7 años, ambos sexos 7-9 años, ambos sexos 9-12 años, Mujeres 12-18 años, Mujeres 18-30 años, Mujeres 9-12 años, Hombres 12-15 años, Hombres 18-30 años, Hombres GRUPO D Hombres - 15 a 18 años 15-18 años, Hombres GRUPO E Mujeres - 30 a 60 años 30-60 años, Mujeres 30-60 años, Hombres GRUPO F Mujeres - >60 años >60 años, Mujeres >60 años, Hombres Con referencia a la Distribución Diaria, cabe aclarar que ésta muestra una forma de brindar los alimentos calculados en la Fórmula Desarrollada, y que es sólo un ejemplo orientativo, pudiendo rotarse los alimentos de una comida a otra, siempre y cuando se sigan respetando los totales diarios que componen cada Fórmula Desarrollada y el mínimo de ingestas diarias (Desayuno, Almuerzo, Merienda, Cena y colación/es). En la distribución diaria Tipo se colocará un anexo con alimentos no incluidos dentro del ejemplo de distribución diaria que figuran en la fórmula desarrollada, los cuales representan alimentos que pueden consumirse con distintas frecuencias en la semana, por lo tanto sus cantidades diarias no son constantes. Ejemplos: 15 g de huevo diarios equivalen a 105 g semanales; cada huevo considerado aproximadamente de 50 g equivale a 2 unidades semanales. Queso, 30 g diarios equivale a 210 g semanales. Legumbres, 20 g diarios equivales a 140 g semanales 18

ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO A. Distribución Diaria Tipo GRUPO A Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Pan Francés 15 g Dulce 10 g Colación Fruta 100 g Almuerzo Carne Promedio 70 g Hortalizas A 50 g Hortalizas C 150 g Aceite 10 g Pan Francés 15 g Fruta 100 g Colación Leche Entera 100 g Azúcar 5 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Galletitas Dulces 15 g Cena Hortalizas A 50 g Hortalizas B 100 g Promedio har-cer-fid 30 g Aceite 10 g Pan Francés 10 g Leche Entera 100 g Azúcar 5 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 15 g 10 g 10 g 19

ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO B. Distribución Diaria Tipo GRUPO B Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Pan Francés 30 g Dulce 35 g Colación Fruta Promedio 200 g Almuerzo Carne Promedio 150 g Hortalizas A 200 g Hortalizas C 200 g Aceite 20 g Pan Francés 25 g Fruta Promedio 150 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Galletitas Dulces 40 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 15 g Cena Promedio har-cer-fid 50 g Hortalizas A 100 g Hortalizas B 200 g Aceite 20 g Pan Francés 25 g Fruta Promedio 150 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 30 g 25 g 15 g 20

ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO C. Distribución Diaria Tipo GRUPO C Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Pan Francés 50 g Dulce 40 g Colación Fruta Promedio 200 g Almuerzo Carne Promedio 140 g Hortalizas A 200 g Hortalizas C 250 g Aceite 20 g Pan Francés 35 g Fruta Promedio 150 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Galletitas Dulces 50 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 10 g Cena Promedio har-cer-fid 80 g Hortalizas A 100 g Hortalizas B 200 g Aceite 30 g Pan Francés 35 g Fruta Promedio 150 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 30 g 15 g 20 g 21

ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO D. Distribución Diaria Tipo GRUPO D Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Pan Francés 50 g Dulce 50 g Colación Fruta Promedio 200 g Almuerzo Carne Promedio 220 g Hortalizas A 200 g Hortalizas C 350 g Aceite 25 g Pan Francés 35 g Fruta Promedio 150 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Galletitas Dulces 60 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 10 g Cena Promedio har-cer-fid 100 g Hortalizas A 100 g Hortalizas B 200 g Aceite 30 g Pan Francés 35 g Fruta Promedio 150 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 40 g 20 g 40 g 22

ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA PARA EL GRUPO E. Distribución Diaria Tipo GRUPO E Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Pan Francés 30 g Dulce 30 g Colación Fruta Promedio 150 g Almuerzo Carne Promedio 150 g Hortalizas A 150 g Hortalizas C 150 g Aceite 15 g Pan Francés 25 g Fruta Promedio 125 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Galletitas Dulces 35 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 10 g Cena Promedio har-cer-fid 70 g Hortalizas A 150 g Hortalizas B 200 g Aceite 15 g Pan Francés 25 g Fruta Promedio 125 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 40 g 20 g 20 g 23

ESTE ES UN EJEMPLO DE CÓMO PODES DISTRIBUIR LOS ALIMENTOS DEL DÍA.PARA EL GRUPO F Distribución Diaria Tipo GRUPO F Desayuno Leche Entera 150 g Azúcar 10 g Pan Francés 20 g Dulce 25 g Colación Fruta Promedio 100 g Almuerzo Carne Promedio 130 g Hortalizas A 100 g Hortalizas B 150 g Hortalizas C 100 g Aceite 15 g Fruta Promedio 100 g Merienda Leche Entera 150 g Azúcar 7,5 g Galletitas Dulces 35 g Colación Leche Entera 200 g Azúcar 10 g Cena Promedio har-cer-fid 40 g Hortalizas A 100 g Aceite 10 g Pan Francés 20 g Fruta Promedio 100 g No incluidos dentro del ejemplo de distribución y que figuran en la Fórmula Desarrollada Queso Promedio Huevo Legumbres 30 g 15 g 10 g 24

AHORA AGREGAMOS UNA SERIE DE SUGERENCIAS Y ACLARACIONES QUE PUEDEN AMPLIAR Y MEJORAR TUS CONOCIMIENTOS SOBRE UNA ALIMENTACION SALUDABLE: QUE ENTENDEMOS POR EQUIVALENCIAS: 1. Pueden considerarse equivalencias desde el punto de vista de los nutrientes; de acuerdo al contenido de proteínas, de hidratos de carbono y de grasas sin tener en cuenta de que alimentos provienen. Ejemplo: 200 g de hortalizas A por 100 g hortalizas B 2. También se pueden realizar equivalencias calóricas sin considerar de que nutrientes provienen esas calorías. Ejemplo: 200 g de leche entera = 118 kcal 100 g de fruta y 20 g de legumbres = 118 kcal 3. También se pueden realizar equivalencias con alimentos del mismo tipo. Ejemplo: Leche de vaca por leche de otros animales. Huevos de gallina por huevos de otras aves. Se empleará el criterio del punto N 3 efectuando un agrupamiento de alimentos, considerando que los incluidos en un mismo grupo tienen una composición nutricional similar que les permite ser mutuamente intercambiables. GRUPOS DE ALIMENTOS EQUIVALENTES Leches: fluidas enteras, en polvo enteras, yogures enteros, Kefir, leches cultivadas, de vaca, cabra, oveja, llama. 25

Quesos: de vaca, cabra, oveja, llama. De pasta blanda, semidura y dura. Carnes: Se considera importante distinguir que dentro de los animales comestibles hay diferencias en la composición de las grasas, ya que las proteínas animales son todas de alto valor biológico, esto implica un alto aprovechamiento de las mismas en el organismo humano. Se recomienda el consumo variado de carnes blancas y rojas, pero sobre todo de carnes magras; para el caso de las rojas tiene que ver especialmente en el corte que se utiliza. Además hay una importante diferencia cualitativa en las grasas del pescado que tienen un alto contenido de grasas Omega 3, siendo este de particular beneficio a la salud. Tipos de Carnes: vacuna, cerdo, caprino, ovino, aves y conejos. Huevos: gallina, codorniz, pato, pavo, avestruz y otras aves Hortalizas: A. Apio, ajíes, acelga, achicoria, berenjena, berro, brócoli, brote de bambú, coliflor, endivias, escarola, espárrago, espinaca, grillo, hinojo, hongos frescos, lechuga, pepino, perejil, rabanitos, radicha, radicheta, repollo, repollitos de Brusela, tomates, zapallitos. B. Alcauciles, alfalfa, arvejas frescas, brotes de soja, chauchas, cebolla, habas frescas, nabo, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo. C. Papa, batata, choclo, mandioca. Frutas: ananá, arándano, banana, bergamota, carambola, coyote, cereza, ciruela, coco, chirimoya, damasco, dátil, guayaba, durazno, frutilla, frambuesa, grosella, granada, guinda, higo, mango, melón, menbrillo, naranja, palta, pelón, pera, pomelo, papaya, sandía, tomarindo, uva, zarzamora. NOTA: Hay que destacar que cada fruta y cada hortaliza posee su propia riqueza en distintas vitaminas y minerales. Por ello es aconsejable el consumo variado de los mismos. 26

Legumbres: arvejas, garbanzos, lentejas, lupines, habas, porotos, poroto de soja. (el contenido de proteínas del poroto de soja es superior al resto de las legumbres). Cereales y harinas: arroz blanco, arroz integral, arroz parbolizado, maíz, avena, cebada, centeno, sus harinas y copos, sémola, germen de trigo, féculas de maíz, de mandioca. Pastas secas: de trigo candeal, de sémola, de huevo. Pastas frescas: con huevo, con papa, con sémola, rellenos. Aceites: de uva, girasol, maíz, oliva, soja, mezcla. Es importante destacar la diferencia que existe en cada tipo de aceite en lo que respecta a la composición de sus ácidos grasos. Manteca: grasa animal Azúcar: de caña, de remolacha, rubia, negra y blanca. 27