ANATOMÍA ARTICULAR MUSCULAR Y BASES POSTURALES JANU SIRSASANA SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN 1
JANU SIRSASANA 2
NOMBRE EN SÁNSCRITO: JANU SIRSASANA JANU: RODILLA SHIRSAS: TOCAR CON LA CABEZA TRADUCCIÓN: POSTURA DE LA CABEZA EN LA RODILLA ACCIONES ARTICULARES: Leve flexión y leve rotación de la columna Sacro en nutación. Pierna extendida: Flexión aducción y rotación interna de la cadera Extensión de la rodilla Tobillo en flexión dorsal Pierna doblada: Flexión, abducción, rotación externa de la cadera Flexión de la rodilla Flexión plantar del tobillo Supinación del pie Hombros y brazos: Abducción y rotación ascendente de los omóplatos Flexión, ligera rotación externa y aducción del hombro Extensión de los codos Ligera pronación de los antebrazos MÚSCULOS AGONISTAS (EN ACCIÓN): Columna vertebral: La gravedad: actúa para acercar el tronco a la pierna extendida Los extensores de la columna El recto del abdomen: dobla el tronco sobre la pierna estirada Oblicuo abdominal interno del lado de la pierna extendida y oblicuo abdominal externo del lado de la pierna doblada: actúan conjuntamente girar y orientar el tronco hacia la pierna extendida. 3
Pierna extendida: La gravedad: actúa para flexionar la cadera. Psoas, pectíneo, recto femoral y sartorio: se activan para doblar la cadera Los vastos y el crural del cuádriceps: extienden la rodilla Pierna doblada: La gravedad: actúa para colocar el sacro en nutación y flexionar la cadera. Glúteo mayor, obturador externo, cuadrado femoral, piramidal, obturador interno y los géminos: rotan externamente la cadera. El glúteo mediano: mantiene la cadera de la pierna doblada alejada de la línea media. El sartorio: rota externamente y flexiona la cadera y la rodilla. Los isquiotibiales: flexionan la rodilla y la mantienen firmemente doblada. El tibial anterior: flexiona el tobillo y supina el pie. Hombros y brazos: Bíceps: Doblan los codos llevando el torso hacia la pierna estirada. Deltoides: elevan los hombros. Trapecio medio y romboides: llevan la escápula hacia la columna. Trapecio inferior: separa los hombros del cuello. MÚSCULOS ANTAGONISTAS (QUE SE ESTIRAN): Columna vertebral: Los erectores de la columna se estiran si se sueltan al adoptar la postura El dorsal ancho Oblicuo externo del abdomen del lado de la pierna extendida Oblicuo interno del abdomen de la pierna doblada Pierna extendida: Isquiotibiales Glúteo mayor Piramidal Obturador interno y géminos Glúteo mediano y menor Gemelos y sóleo 4
Pierna flexionada: Aductor mayor Aductores mediano y menor Pectíneo: se alarga cuanto más rotada y abducida esté la pierna. Brazos: Romboides Porción inferior del trapecio Dorsal ancho CÓMO LLEGAR A LA POSTURA: Activaremos los isquiotibiales para flexionar la rodilla de la pierna doblada. Es importante presionar la planta del pie de la pierna flexionada contra el muslo de la otra pierna. Se activa el sartorio y el psoas para flexionar, abducir y rotar externamente la cadera de esa pierna doblada. El glúteo mayor, glúteo mediano y el tensor de la fascia lata actúan conjuntamente para rotar externamente, abducir y extender la cadera de la pierna doblada, llevando la rodilla hacia abajo y hacia atrás. Contraemos el cuádriceps de la pierna estirada para enderezar la rodilla. El tensor de la fascia lata ayuda a estabilizar el costado exterior de la rodilla y a flexionar la cadera. Los isquiotibiales deben relajarse como antagonistas del cuádriceps. Activar los músculos perones largo y corto en el costado de la pierna inferior para girar el pie y abrir la planta. Se presiona el tronco hacia el muslo de la pierna estirada activando el psoas. Se activan los abdominales para flexionar y girar el tronco hacia la pierna doblada. Estas acciones generan un estiramiento de la zona inferior de la espalda y del cuadrado lumbar. Observar la inclinación de las dos zonas de la pelvis en direcciones 5
opuestas ya que una acción es la flexión, abducción y rotación externa de la cadera de la pierna doblada que lleva la pelvis hacia abajo y hacia atrás, y la otra zona de la pelvis hacia una flexión hacia delante. Ahora conectamos las extremidades superiores e inferiores lo cual nos permite utilizar la fuerza generada por los brazos para estirar los músculos de la espalda y de la pierna inferior. Se contraen los bíceps y los braquiales para doblar los codos y flexionar más el tronco sobre la pierna. Flexionar más el codo del lado de la pierna doblada para acercar más ese lado del cuerpo hacia la pierna extendida, estirando el costado del cuerpo. Activar los infraespinosos y redondos menores para rotar los hombros hacia fuera. Fijar las manos en los pies e intentar elevar los brazos porque esto contrae el deltoides anterior y dobla el tronco más profundamente. Todas estas acciones combinadas producen un estiramiento de toda la cadena posterior: erectores de la columna, cuadrado lumbar, glúteo mayor, isquiotibiales, gemelos y sóleo de la pierna estirada. También se estira el cuádriceps de la pierna doblada y toda la musculatura posterior de la espalda de ese lado, se estira más profundamente que los del lado de la pierna extendida. BASES POSTURALES: Janu Sirsasana es una de las flexiones hacia delante asimétrica. Genera un estiramiento asimétrico de la cadena posterior, incluyendo los músculos de la pierna estirada y de la espalda. Esa asimétrica nos ayuda a observar la lateralidad de los músculos de la espalda, y la estabilidad y movilidad de las articulaciones sacroilíacas. 6
Dos cuestiones secundarias contribuyen al estiramiento principal: la acción de la pierna doblada y la acción de los brazos. En la pierna doblada, el fémur se flexiona, abduce y rota externamente, separando ese lado de la pelvis de la pierna estirada. Es importante poner la atención en esta pierna y en la flexión de su rodilla, para activar esos músculos y hacer la postura más activa. Al sujetar el pie con las manos conectamos la cintura escapular y la cintura pélvica, transmitiendo un estiramiento desde la espalda hasta la pierna. Hay que conectar también la pierna doblada con el brazo de ese lado, de modo que la rodilla vaya hacia atrás y se flexione más el codo de ese lado. Con estas acciones creamos dos fuerzas contrapuestas con movimientos simultáneos en diferentes direcciones. Como sucede en otras posturas que conectan las extremidades superiores e inferiores, afecta a la parte inferior de la espalda y a los hombros. El costado del tronco de la pierna doblada está más alargado que el otro costado y a fin de equilibrar esta acción es importante flexionar el codo del costado de la pierna doblada para alargar el tronco del costado de la pierna estirada. Se trata de una postura de flexión anterior de la columna que estira los tendones de la corva. Al tener una sola pierna estirada resulta más fácil trabajar con los tendones de la corva en esta postura que en Paschimottanasana, la postura de la pinza. Se trata también de una postura de torsión, ya que hay que girar el tronco hacia el lado de la pierna que está estirada, por lo que se produce un pequeño giro a nivel lumbar y por lo tanto un mayor estiramiento de la zona lumbar opuesta. Las flexiones anteriores estiran el ligamento vertebral posterior, que recorre la cara posterior de la columna, y las raíces nerviosas sensitivas, que salen por dicha cara posterior de la columna y que son las que recogen las sensaciones del cuerpo y las transmiten al cerebro. El estiramiento del ligamento vertebral posterior y la presión-descompresión de los discos intervertebrales mantienen el nivel de hidratación óptimo de estas estructuras, evita su deterioro y mejora su función. Se mejora en general la sensibilidad del cuerpo. Además, al flexionarnos hacia delante y colocar el vientre sobre la pierna, se produce un masaje por presión sobre el contenido abdominal, sobre todos los órganos del aparato digestivo. 7
AUTORREGULACIÓN: La cadena posterior conecta los músculos, tendones y ligamentos de la parte posterior del cuerpo. La tensión en un músculo afecta a la posición de las articulaciones en otros músculos. La tensión en la espalda inferior puede hacer que sea complicado enderezar las rodillas y la tensión en los isquiotibiales no facilita la flexión del tronco. Es importante identificar si es el acortamiento de isquiotibiales quien nos impide flexionar el tronco o si la tensión en la zona baja de la espalda es quien nos impide enderezar la rodilla. Para ir progresando podemos utilizar los estiramientos facilitados o medios reguladores como la cinta o el cojín, que nos permitan ir dando movilidad a las zonas que no la tienen o acomodación a las partes acortadas. Todo el mundo tiene un lado más fácil de movilizar que otro debido a las asimetrías inherentes del ser humano y que se manifiestan en esta postura. Cuanto más móvil sea la articulación sacroiliaca en el lado de la pierna flexionada, más fácil es girar y mirar la pierna extendida. Es muy común hipermovilizar la articulación sacroiliaca en esta postura cuando se fuerza, bien empujando o bien flexionando excesivamente, o se mantiene demasiado tiempo sin aliviar el peso sobre la pelvis. 8
Otra posibilidad es que la inmovilidad de las articulaciones pélvicas puede conducir a un momento de torsión excesivo en la articulación de la rodilla de la pierna flexionada. Esto se produce si la rodilla está parcialmente flexionada mientras la pelvis se flexiona hacia delante, arrastrando tras de sí el fémur, que machaca el cóndilo femoral interno contra el menisco interno. Asegurar que la pierna doblada esté flexionada por completo desplazará el menisco con seguridad a la parte posterior de la articulación. Es imprescindible que las tensiones potenciales en las articulaciones de la columna, sacroilíacas, coxofemorales y de la rodilla estén uniformemente distribuidas para que ninguna estructura soporte toda la fuerza de esta postura. Siente como las actitudes y las prácticas que utilizas para liberar la resistencia en los tendones de la corva pueden ayudarte a liberarte de otras tensiones indeseables en tu vida. Pues janu Sirsasana nos enseña el delicado arte de dejarse llevar para liberar la tensión del cuerpo y de la mente: ü Inclínate con humildad ü Cultiva la paciencia ü Céntrate en el estiramiento ü Siente la respiración ü Protege la espalda En casi todas las flexiones anteriores hay que evitar arquear la columna. Por lo tanto hay que concentrase en acercar el pecho al muslo en lugar de bajar la cabeza hacia la rodilla. También queremos crear conciencia en la cadera flexionada, estirando se lado en direcciones opuestas: 1. Desde la cadera hacia abajo y hacia atrás. 2. Y desde las costillas hacia adelante. Si existen problemas en la zona sacro ilíaca este alineamiento estaría contraindicado. En este caso, en lugar de estirar en direcciones opuestas, deje que la cadera se mueva en la misma dirección que las costillas, esto aliviará la tensión que podría agravar el problema sacro iliaco, pero mantenga bien activa y prieta la pelvis. Cuidado con alinear la columna cervical con el resto de la columna y no hacer un gesto de hiperextensión del cuello. 9
RESPIRACIÓN: La respiración nos puede ayudar a adoptar esta postura si nos ayudamos de la expulsión para incrementar la flexión de la pelvis. Y la inspiración, nos puede ayudar a generar la extensión de la parte superior de la columna. Esto se puede realizar cuando la espiración se inicia con los músculos abdominales inferiores y la inspiración se dirige hacia la caja torácica BENEFICIOS: Tonifica los órganos abdominales, estimula el hígado y el bazo, activa los riñones, mejora la digestión. Descansan el cerebro frontal y el corazón, aliviando los efectos del estrés sobre el corazón y la mente. Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve. Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, molestias menstruales. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Alivia la rigidez en las articulaciones de los hombros, las caderas, los codos, las muñecas y los dedos de las manos. Alivia la rigidez en las piernas y fortaleza los músculos de las mismas. Corrige gradualmente la curvatura de la columna y la postura cargada de hombros. Estira la cara posterior de la columna. Estabiliza la tensión arterial. Es terapéutica para la presión arterial alta, insomnio, y la sinusitis. CONTRAINDICACIONES: Lesión o dolor de rodillas: No flexiones completamente la rodilla lesionada y apóyala en una manta doblada. Asma. Durante el embarazo se puede realizar con precaución, sin bajar el pecho hacia el abdomen, extienda la espalda, la cintura y el pecho hacia arriba. CÓMO PREPARAR ESTA POSTURA: Preparar la flexión de las caderas Preparar la abducción y rotación externa de las caderas Preparar la extensión de la cadena posterior de las piernas. Preparar la extensión de la zona baja de la columna Trabajar la tonificación y movilización de la columna vertebral Preparar los hombros y los brazos, tonificándolos. Preparar alargar la expulsión 10
CÓMO COMPENSAR ESTA POSTURA: A través de posturas simétricas. Posturas dinámicas Posturas que nos lleven a una extensión de la columna y de las caderas. Posturas que movilicen la columna Relajar los hombros y los brazos Trabajo de inspiración ( Vajrasana en dinámico, gato postración en dinámico, Dvipada pittam dinámico) QUÉ PREPARA ESTA POSTURA: Posturas de flexión anterior más intensas como Paschimattanasana, Kurmasana Posturas que necesiten un estiramiento de la columna vertebral Posturas que necesiten un trabajo intenso de caderas Trabajo de pranayama de alargar la expulsión. Para generar una lentificación de la respiración Para generar calma mental para la meditación VARIACIONES: Janu Sirsasana B: En esta variante el extremo de la rodilla flexionada forma un ángulo de 85 aproximadamente con la pierna extendida y el talón se coloca directamente bajo el ano para reforzar la conexión física con mula bandha. Esta asana también beneficia a los hombres y tonifica su sistema urinario. Al flexionar el torso hacia adelante estando sobre el talón se consigue estirar y fortalecer la articulación del tobillo, y también se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante de Janu Sirsasana. 11
Janu Sirsasana C: Esta es la tercera variante y la más intensa. El extremo de la rodilla flexionada forma un ángulo de 80 con la pierna extendida y el talón se alinea con el ombligo. El calor y la presión que produce el talón mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para las mujeres, puesto que los canales de energía que estimulan el páncreas se encuentran allí, debajo del ombligo. Esta asana también es buena para el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de embarazo. La colocación correcta del talón en esta asana depende de la capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensión del tendón de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizarla con propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas. Parvritta janu sirsasana: Bibliografía: ü Anatomía del yoga. Leslie Kaminoff ü Anatomía para posturas de apertura de la cadera. Ray long ü Las posturas clave en el hata yoga. Ray Long ü Anatamía del hata yoga. David Coulter CARMELA VALERO SADHANA ESCUELA DE FORMACIÓN 12