1. EL CALENTAMIENTO Concepto: El calentamiento se puede definir como el conjunto de actividades o ejercicios que se realizan antes de toda actividad física, en la que el esfuerzo sea superior a lo normal. Objetivos: Mejorar el rendimiento en la actividad que vamos a realizar. Disminuir el riesgo de sufrir una lesión. Efectos en el organismo: Aumenta la actividad del corazón y el aparato circulatorio: el corazón late más deprisa y los latidos son más potentes. eso provoca que circule más rápidamente la sangre por los vasos sanguíneos, llevando mucho más oxígeno a los músculos. Aumenta la actividad del aparato respiratorio: se respira más rápido y de una manera más profunda, eso provoca que los pulmones capten más aire el exterior y por tanto más oxígeno. Aumenta la temperatura corporal: eso provoca que los músculos y las articulaciones se puedan mover con mayor facilidad. (recuerda el ejemplo de las salchichas). A nivel psicológico nos prepara para el ejercicio: mejora la concentración y la atención en la actividad que se va a realizar. Recomendaciones para realizarlo: El calentamiento debe ser suave y progresivo: no debe ser tan intenso que provoque fatiga. La duración: variará entre 5 y 15 minutos. La temperatura ambiental: a mayor frío, más deberá durar el calentamiento, ya que costará mas que el cuerpo entre en calor. La hora del día: por la mañana el calentamiento deberá durar más, ya que el cuerpo lleva más tiempo sin hacer nada y costará más empezar a moverse.
La condición física: si tenemos una buena condición física el calentamiento será más largo, si nuestra condición física es mala no podrá ser muy largo porque nos cansaríamos. Intentaremos movilizar la mayor parte de los músculos y articulaciones del cuerpo. No debe pasar demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio: para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. Partes: Podemos distinguir en el calentamiento 2 partes: General: en esta fase realizamos ejercicios generales para todo el cuerpo, que valen para cualquier actividad. Tendremos 3 tipos de ejercicios: Ejercicios de movilidad articular: son ejercicios de rotación para las diferentes articulaciones. Ejemplo: girar las muñecas. Ejercicios de activación del corazón y los pulmones: son ejercicios de desplazamiento del cuerpo. Ejemplo: correr durante 5 minutos. Ejercicios de estiramiento muscular dinámico: son ejercicios en los que favorecemos el estiramiento y el acortamiento muscular rápido. Ejemplo: saltar, estiramientos dinámicos. Específica: son ejercicios específicos, que solo sirven para la actividad que se va a realizar a continuación. Ejemplo: realizar entradas a canasta despacio, antes de jugar a baloncesto. 2
2. CONDICIÓN FÍSICA DEFINICIÓN: La condición física es la capacidad de realizar un esfuerzo con la máxima eficacia y el mínimo gasto de energía. Además, una buena condición física previene enfermedades asegurando disfrutar de una buena salud. Para tener una buena condición física, deberemos mejorar nuestras capacidades físicas básicas. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS: Las capacidades físicas básicas son cuatro: Resistencia: es la capacidad de realizar un esfuerzo durante mucho tiempo, retrasando la aparición de la fatiga. Tenemos 2 tipos de resistencia: Aeróbica: con suficiente oxígeno, mucha duración y poca intensidad (menos de 160 pulsaciones por minuto). Ejemplo: correr durante 15 minutos. Anaeróbica: con falta de oxígeno, poca duración y mucha intensidad (más de 180 pulsaciones por minuto). Ejemplo: correr durante un minuto y medio, lo más rápido que podamos. Existen 2 tipos de métodos para entrenar la resistencia: o Continuos: son métodos en los que no hay pausas o descansos. Ejemplo: carrera continua. o Fraccionados: son métodos en los que hay pausas o descansos. Ejemplo: entrenamiento interválico. Fuerza: es la capacidad de vencer o estabilizar una resistencia mediante una contracción muscular. Tenemos 3 tipos de fuerza: Fuerza con cargas altas: se vence una gran resistencia y la ganancia de fuerza máxima es muy alta. Se hacen muy pocas repeticiones (1 a 5). Ejemplo: realizar un press banca o sentadilla con mucha carga. No es aconsejable a vuestras edades. 3
Fuerza con cargas medias: se vence una resistencia media y la ganancia de fuerza máxima es media-alta. Se hacen de 6 a 15 repeticiones. Ejemplo: realizar un press banca o sentadilla con cargas medias. Tampoco es aconsejable a vuestras edades. Fuerza con cargas bajas: se vence una resistencia pequeña y la ganacia de fuerza máxima es baja. Se hacen muchas repeticiones (más de 15). Ejemplo: hacer abdominales, fondos, subir escaleras, etc. Este tipo de fuerza sí que es recomendable para vosotros. Velocidad: es la capacidad de hacer algo lo más rápido posible. Tenemos 3 tipos de velocidad: Velocidad de reacción: Es el tiempo que transcurre desde que percibimos un estímulo externo hasta que reaccionamos a él iniciando un movimiento. Velocidad de aceleración: Es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el menor tiempo posible. Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Flexibilidad: es la capacidad de mover una parte del cuerpo con la máxima amplitud posible. La flexibilidad es la suma de la capacidad de estiramiento de los músculos y la capacidad de movimiento de las articulaciones (ESTIRAMIENTO MUSCULAR + MOVILIDAD ARTICULAR). 4
3. EL CUERPO HUMANO El cuerpo humano es una máquina que funciona con gran precisión. En el actúan una serie de aparatos, que hacen posibles las funciones necesarias para la vida humana. EL APARATO RESPIRATORIO: (grafico 1) Esta formado por los pulmones y por la vías respiratorias. Por las vías respiratorias discurre el aire que posteriormente entra en los pulmones, aportando al organismo el oxígeno necesario (O2). Después este aire sale de los pulmones y llega a través de las vías respiratorias al exterior, cargado de dióxido de carbono (CO2) de desecho. El aire que entra por la nariz o la boca, es filtrado, humidificado y adaptado a la temperatura corporal en las vías respiratorias. El aire penetra en los pulmones a través de los bronquios (dos grandes tubos que entran en los pulmones), los bronquios se dividen en numerosos bronquiolos (tubos más pequeños) que conducen el aire hasta los alvéolos (ramas terminales), es en estos últimos donde se hace el cambio del oxígeno por el dióxido de carbono de desecho. EL APARATO CIRCULATORIO: Esta formado por el corazón y los vasos sanguíneos. El corazón es una bomba que impulsa la sangre mediante contracciones y es por los vasos sanguíneos por donde discurre la sangre impulsada por la fuerza del corazón, y a través de ellos llega a todas las partes del cuerpo. La principal misión del aparato circulatorio es proporcionar nutrientes y el oxígeno al organismo, para que este pueda realizar sus funciones. El músculo humano, también necesita estas sustancias para contraerse y poder producir el movimiento. El corazón se contrae entre 60 y 80 veces por minuto, cuando estamos en reposo (es lo que llamamos latidos). Funcionalmente se puede dividir el corazón en dos partes: Derecha: formada por la aurícula y el ventrículo derecho. Izquierda: formada por la aurícula y el ventrículo izquierdo. El recorrido de la sangre es el siguiente: (gráfico 2) La sangre sucia (con CO2) llega a la aurícula derecha a través de las venas, de esta pasa al ventrículo derecho y continuación es enviada a los pulmones donde capta el oxígeno y suelta el dióxido de carbono, para que lo expulse el sistema respiratorio. La sangre ya limpia es enviada a la aurícula izquierda, de esta pasa al ventrículo izquierdo, el cual la impulsa a través de las arterías para que llegue a todas las partes 5
de nuestro organismo y retorne de nuevo al corazón por la venas, empezando de nuevo todo el circuito. Gráfico 1: APARATO RESPIRATORIO: 6
Gráfico 2: RECORRIDO DE LA SANGRE: 7
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