Índice. Prólogo Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza 9

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1 Índice Prólogo 7 1. Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza Aspectos ortopédicos Capacidad de esfuerzo del aparato locomotor La columna vertebral Desequilibrios musculares Articulación y artrosis Osteoporosis Incontinencia La fuerza con el paso del tiempo Metabolismo y aspectos cardiovasculares Aspectos de la condición física Métodos del entrenamiento de la fuerza Fundamentos Formas de contracción muscular Tipos de fibras musculares Principios del entrenamiento Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza La fuerza y sus métodos de entrenamiento La estructura de la capacidad de fuerza: fuerza máxima, elasticidad, resistencia a la fuerza Dimensiones de la fuerza y sus métodos de entrenamiento Resumen de los métodos de entrenamiento: la pirámide de métodos El entrenamiento de fuerza y el fitness Métodos del entrenamiento de fuerza y el fitness Entrenamiento suave de fuerza El entrenamiento para deportistas avanzados y deportistas de rendimiento (principios del culturismo) Aumento de la intensidad en la repetición o en la serie Intensificación del entrenamiento a través del acoplamiento de series Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento o de una sección de ésta 61

2 2.6.4 Resumen de los principios de entrenamiento Aspectos especiales del control del entrenamiento Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series Optimización de la ejecución de ejercicios de fuerza Principios para la optimización del entrenamiento de fuerza Entrenamiento de fuerza optimizado con EMG versus entrenamiento de fuerza convencional Calentamiento y vuelta a la cama Esfuerzo de duración aeróbico Programa de estiramiento Tiempos de calentamiento Aclaraciones sobre conceptos anatomofuncionales y tablas de funciones de los músculos Aclaraciones sobre conceptos Tablas de funciones de los músculos Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista sanitario Riesgos ortopédicos Aparato locomotor Agujetas Respiración forzada Presión arterial y entrenamiento de fuerza Valores del lactato y entrenamiento de fuerza Músculos abdominales Músculos dorsales Músculo erector de la columna Músculo trapecio y músculos romboides Músculo dorsal ancho Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas electromiográficas (EMG) Resumen general del proceso Fundamentos de las medidas electromiográficas Creación de listas de clasificación de ejercicios para grupos musculares independientes Músculos de la pierna y de la cadera Músculo glúteo mayor Músculo cuádriceps femoral Músculos isquiotibiales Músculos aductores Músculos abductores Músculos de la pierna (m. gastrocnemio, m. sóleo) 329

3 10. Músculos pectorales, braquiales y humerales Músculo pectoral mayor Músculo deltoides Rotadores externos e internos de la articulación del hombro Músculo tríceps braquial Músculo bíceps braquial Panorámica de los ejercicios top Ejercicios top con aparatos Ejercicios top sin aparatos Apéndice Bibliografía Referencia de las figuras Índice alfabético Los autores 478

4 Prólogo Es incuestionable y está reconocido incluso por muchas personas que no practican el deporte el gran significado de un entrenamiento de la fuerza orientado al fitness para el modelado y formación de la figura, para el control del peso corporal, la estructuración muscular, la prevención y rehabilitación de las molestias del sistema locomotor, y para la capacidad de rendimiento en el quehacer cotidiano y en el deporte. Los conocimientos sobre cuál sea el camino más sencillo para la consecución de los objetivos individuales no son, sin embargo, suficientes. El entrenamiento de fuerza nos ofrece numerosos consejos: Qué ejercicio es el más efectivo? Qué realización nos permite obtener la máxima eficacia? Cuál es el método óptimo? La situación actual del conocimiento descansa sobre todo en las experiencias de los deportistas y entrenadores de las diferentes disciplinas deportivas de fuerza (culturismo [bodybuilding], halterofilia, lucha ); los enunciados con fundamento científico existen sólo de forma aislada. Este libro desvela muchos secretos para conseguir un entrenamiento de fuerza eficaz, y ofrece a entrenadores y practicantes del deporte indicaciones e instrucciones claras para lograr un entrenamiento óptimo. Recoge los conocimientos más recientes de un centro de investigación del fitness en Alemania, el Institut für Sportwissenschaft (Instituto para la Ciencia del Deporte), de la Universidad de Bayreuth. El libro acaba con las especulaciones y conjeturas sobre la elección del ejercicio más adecuado para cada grupo muscular y su realización más efectiva. Sobre la base de las medidas electromiográficas (EMG), en el momento presente existen conocimientos científicos cuantitativos relativos a la activación muscular y la optimización del entrenamiento. Los múltiples resultados de las investigaciones empíricas aparecen en primer lugar como indicaciones para la acción práctica. Así se muestra un camino hacia el fitness que es a la vez eficaz y poco agresivo gracias a un entrenamiento moderado, aunque también se apoya la planificación y realización de un entrenamiento más duro. Además, se representan detalladamente las bases del entrenamiento de fuerza y los métodos más innovadores del entrenamiento, así como los riesgos que entraña éste para la salud. El libro incluye nuevas escalas en el entrenamiento de fuerza y es una obra modélica 7

5 cuyos principios innovadores y cercanos a la praxis son imprescindibles para todos los interesados. Se dirige a todos los que se mueven en los ámbitos del deporte, a los practicantes del fitness y a los deportistas de todas las disciplinas. Por tanto, no afecta sólo a los instructores del área del fitness y del aeróbic, sino también a los entrenadores de todas las disciplinas deportivas y a profesores, monitores, estudiantes, docentes, fisioterapeutas y médicos, quienes pueden obtener mucho provecho para su trabajo de este libro, lo cual cabe ampliar a todos aquellos deportistas que deseen mejorar su entrenamiento y experimentar inmediatamente los progresos de un nuevo entrenamiento de fitness-fuerza. Les deseamos eficacia y entretenimiento como consecuencia de la lectura de este libro. Wend-Uwe Boeckh-Behrens y Wolfgang Buskies 8 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA