Entrenamiento de la espalda

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1 Los ejercicios más efectivos para el Entrenamiento de la espalda Wend-Uwe Boeckh-Behrens Wolfgang Buskies Fotografías de Patrick Beier y Horst Lichte

2 Índice Introducción 7 El nuevo entrenamiento para la espalda 8 Función de la columna vertebral 11 Efectos del entrenamiento para la espalda 12 La columna vertebral 15 Entrenamiento eficaz 17 El método de entrenamiento ideal 18 Los mejores ejercicios 27 La musculatura erectora de la columna 31 Función y entrenamiento 32 Los 6 ejercicios principales para la musculatura erectora de la columna, porción superior 35 de los mejores ejercicios 40 Los 6 ejercicios principales para la musculatura erectora de la columna, porción media 44 de los mejores ejercicios 49 Los 12 ejercicios principales para la musculatura erectora de la columna, porción inferior 51 de los mejores ejercicios 57

3 El músculo trapecio 85 Función y entrenamiento 86 Los 6 ejercicios principales para el músculo trapecio, porción media 88 de los mejores ejercicios 92 El músculo dorsal ancho 111 Función y entrenamiento 112 Los 12 ejercicios principales para el músculo dorsal ancho 113 de los mejores ejercicios 119 El centro del cuerpo 131 Función y entrenamiento 132 Ejercicios principales para los músculos abdominales 133 Ejercicios principales para los músculos glúteos 139 Implicación de los flexores de la cadera: ventajas e inconvenientes 139 Ejercicios de estabilización para el conjunto de los músculos del tronco 141 Cómo mantener la columna vertebral móvil 149 Movilidad 150 Movilización de la columna cervical 151 Movilización de las columnas torácica y lumbar 153

4 Cómo mantener las articulaciones móviles y los músculos flexibles 159 Bases del estiramiento 160 Ejercicios de estiramiento para los principales grupos musculares 161 La importancia de la relajación 167 Bases de la relajación 168 Cuatro formas de relajarse 172 El programa de ejercicios de 15 minutos para la espalda 177 Aspectos que debe tener en cuenta 178 Programa de 15 minutos de ejercicios suaves sin aparatos 180 Programa de 15 minutos de ejercicios suaves con aparatos 183 Programa de 15 minutos de ejercicios intensivos sin aparatos 185 Programa de 15 minutos de ejercicios intensivos con aparatos 188 Bibliografía 191 Los autores 193

5 Introducción 7

6 8 Entrenamiento de la espalda El nuevo entrenamiento para la espalda El popular dolor de espalda nos afecta a todos: los problemas posturales ya forman parte incluso de la realidad de niños y adolescentes, la mayoría de los adultos conoce el dolor de espalda por experiencia propia. Sólo un 20% de la población escapa de estos problemas durante toda la vida y por lo tanto debemos buscar una solución que sirva para todo: que prevenga el dolor de espalda, que lo disminuya o lo cure completamente cuando ya se haya presentado, que fortalezca la espalda para garantizar que nos soporte (en el sentido literal del término), que lo prepare para responder correctamente a los requerimientos de la vida cotidiana y deportiva, y que nos proporcione al mismo tiempo una figura atractiva. Cree que se trata de un sueño? En absoluto! El entrenamiento le ayudará a conseguirlo. No le costará dinero, es altamente efectivo y le aportará siempre que lo ejecute correctamente única y exclusivamente efectos beneficiosos. Este libro le enseñará cómo combatir las posturas perjudiciales para la espalda, la sobrecarga psíquica y las dificultades para relajarse, de forma efectiva, de modo que pueda vivir sin dolor y alcanzar un mayor rendimiento. Con el Entrenamiento para la espalda podrá entrenar de forma óptima y sin complicaciones, y disfrutar de la vida liberándose del dolor de espalda. Altamente efectivo: comprobado científicamente Encontrará muchísimas propuestas de entrenamiento de espalda y para alcanzar la reducción de sus dolencias. La mayoría de ellas no le ayudarán a obtener resultados satisfactorios, y esto es así por dos razones esenciales: 1. Nada es suficientemente bueno si no lo practicamos, no podemos escapar a este principio. No se puede conseguir nada sin la implicación personal, aunque unos pocos programas pretendan transmitir este mensaje. 2. Se adivina constantemente el camino correcto: muchos de los ejercicios propuestos están basados en suposiciones, en experiencias en parte contradictorias y en conceptos y principios no probados. Hasta ahora nadie estaba en el camino acertado.

7 Introducción 9 El enigma de los ejercicios más efectivos para la musculatura ha sido solucionado en el Instituto de Ciencias Deportivas de la Universidad de Bayreuth. Con la ayuda de las mediciones electromiográficas (véanse pág. 27 y sig.) hemos comparado las diferencias de intensidad y de efectividad de todos los ejercicios de fuerza para un grupo muscular determinado y creado así programas de entrenamiento altamente efectivos. Por primera vez hemos creado un ranquin de ejercicios diferenciado para el conjunto de la musculatura del dorso, para el músculo erector de la columna en las regiones de la columna cervical, la columna torácica y la columna lumbar, para las tres porciones del trapecio y para el músculo dorsal ancho. Basándonos en estos conocimientos les presentamos los mejores ejercicios, que, agrupados en diferentes programas, conforman un entrenamiento extraordinariamente eficaz de sólo 15 minutos de duración. La parte esencial de este libro está constituida por las ocho listas del ranquin de ejercicios más importantes para la espalda, la explicación detallada paso a paso de los ejercicios y su valoración, así como los programas de ejercicios principales. Imprescindible: para quienes sufren dolor de espalda, para los deportistas y para los profesores El libro Entrenamiento para la espalda se distingue de los manuales presentados hasta la actualidad para combatir el dolor de espalda, puesto que nos proporciona nuevas afirmaciones científicamente comprobadas aplicadas a un entrenamiento óptimo para la espalda que requiere menos tiempo de dedicación. Los ejercicios complejos y efectivos que presentamos, con programas de entrenamiento cortos, pueden ayudar a muchas personas a paliar los problemas de su espalda. Los deportistas mejorarán la capacidad de carga de la espalda, punto normalmente débil, así como su capacidad de rendimiento deportivo. La realización de unos cuantos ejercicios complejos y efectivos y un poco de tiempo de dedicación permitirán a personas que disponen de poco tiempo afirmar: Tengo la espalda completamente controlada! Entrenadores, monitores, instructores de fitness y de aeróbic, profesores de gimnasia, estudiantes, fisioterapeutas y médicos encontrarán en esta obra gran cantidad de ejercicios innovadores, cuyas intensidad y eficiencia han sido comprobadas científicamente. Los nuevos conocimientos sobre el tema del entrenamiento de espalda le

8 10 Entrenamiento de la espalda proporcionarán nuevos estímulos para llevar a cabo su trabajo y para su formación. Deseamos que lo pase muy bien y que pueda recoger los éxitos obtenidos con este entrenamiento fiel a la espalda Wend-Uwe Boeckh-Behrens y Wolfgang Buskies

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