Reflexión sobre el Balance Energético

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1 Reflexión sobre el Balance Energético Consuelo Pardo Escallón, N.D. Nutricionista Dietista, Profesor Universitario Pontificia Universidad Javeriana Bogotá, Colombia Fundación Liderazgo Canadiense LCI La Salle College RESUMEN Una reflexión sobre el balance energético entendido como un equilibrio entre la cantidad de energía proporcionada por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve es básica para dar respuesta a la pregunta cuánto y que tipo de alimentos se debe consumir para tener una nutrición adecuada. Se enumeran los diez principios básicos de la nutrición y se dan unas recomendaciones para comprender y desarrollar hábitos alimentarios saludables teniendo en cuenta que: No hay alimentos buenos o malos. Son hábitos alimentarios saludables o no. ABSTRACT A consideration on the energy balance understood as a balance between the amount of energy given by any type of food and the energy spent by the body when it moves is essential to answer the question about what type of food and how much should be eaten to have a proper nutrition. The ten basic nutrition principles are listed and some recommendations are given to understand and develop healthy nutrition habits having into account that: There are no good or bad foods. There are healthy or unhealthy nutritional habits BALANCE ENERGÉTICO Para centrarnos en el acto reflexivo sobre el balance energético se debe iniciar por su definición la cual está enmarcada dentro el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto energético cuando el organismo se mueve. Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal. El balance energético positivo ocurre cuando la ingesta es mayor que el gasto y el resultado es ganancia en el peso corporal. El balance energético negativo implica un ingreso energético menor que el gasto y se refleja en la pérdida del peso corporal. Es interesante comprender como se regula la ingesta de alimentos. Se ha encontrado en la literatura científica que se destacan varios factores externos e internos. El consumo de alimentos es regulado principalmente por el hambre, la saciedad y el apetito. El hambre es la necesidad fisiológica de comer. La saciedad es la sensación de llenura que hace que el individuo finalice el acto de comer y el apetito, es el deseo de consumir específicamente un determinado 15

2 alimento por estados emocionales y estímulos sociales. Lo anterior descrito está regulado desde el sistema nervioso, el tracto digestivo y la circulación que interactúan para influir en el comportamiento alimentario. La otra parte del balance está dado por el gasto energético, el cual está regulado principalmente por la tasa metabólica basal, o sea lo que el organismo gasta energéticamente para realizar sus actividades biológicas, como son respirar, latir el corazón, circular la sangre, los impulsos nerviosos entre otros en condiciones de reposo. Así mismo el gasto energético está regulado por el efecto térmico de los alimentos que significa la cantidad de energía gastada para procesar los alimentos consumidos y su proceso desde la digestión, metabolismo o utilización de sus nutrientes como la eliminación de sus subproductos. La actividad física, regular o intensa es el tercer factor que incide en el gasto energético. Comprendiendo lo anterior descrito es necesario entonces ahora en la reflexión conocer cuáles son las necesidades energéticas que tiene el individuo. Las necesidades o requerimientos energéticos han sido estimados por los organismos internacionales de la FAO/OMS/UNU. Su última actualización tuvo lugar en el Las necesidades energéticas se definen como el consumo de energía indicado para mantener el balance energético, compatible con la salud de un adulto, de edad, sexo, estatura, y nivel de actividad físico definidos. Para fines prácticos en trabajo con comunidades, se determinó el promedio recomendado en adulto es de 2000 calorías con una actividad moderada al día. Ahora bien, es necesario saber qué es una caloría y de donde proviene. Se define que una caloría, es la medida de energía proveniente de los alimentos, de acuerdo con su composición de nutrientes fuente de energía, las cuales puede provenir de las: proteína, grasa o carbohidratos. La proteína y el carbohidrato aportan 4 calorías por gramo y la grasa aporta 9 calorías por gramos. Las calorías de estos nutrientes se deben expresar en medida de energía y por ello se deben multiplicar por 4,184 kilojoules (unidad de energía). Nutriente Proteína Carbohidrato Grasa Aporte Calórico 4 calorías (17 kj) 4 caloría (17 kj) 9 calorías (37 kj) El valor energético o calórico de un alimento se estima de acuerdo con su composición de acuerdo con la cantidad de proteína, carbohidrato y grasa que contiene en una cantidad determinada. Para ello, se recurre a la tabla de composición de alimentos que ha sido construida con base en la información obtenida de los análisis de laboratorio que se hacen del alimento. Por ejemplo, un pocillo de leche entera de 240 ml aporta 150 cal Provenientes de: 8 gramos de proteína = 32 calorías 11 gramos de carbohidratos = 44 calorías 8 gramos de grasa = 72 calorías Total calorías aportadas: 148 calorías (redondeado) 150 calorías. Reconociendo que son los alimentos la fuente del valor calórico a consumir, la siguiente pregunta de reflexión es cuanto se debe consumir de cada uno de los nutrientes calóricos de los alimentos que 16

3 se han descrito anteriormente? La respuesta es que dicha distribución de los nutrientes está diseñada de acuerdo a la función que cumplen dentro del organismo como a continuación se describe: alimentos constructores, energéticos de reserva o de energía de utilización. Para una dieta balanceada de 2000 calorías día se aconseja la siguiente distribución: Proteína: 10 % del valor calórico total de consumo diario. Carbohidrato: 60 % del valor calórico total de consumo diario y Grasa: 30 % del valor calórico del consumo diario. Ejemplo: dentro de un consumo de 2000 calorías al día se expresaría: Proteína: 200 calorías equivalente a 50 gramos, Carbohidrato: 1200 calorías equivalente a 300 gramos y Grasa: 600 calorías equivalente a 65 gramos al día. Esto se acompaña de una fuente de vitaminas y minerales proporcionados en su mayor aporte por alimentos como son frutas y vegetales ricos en ellos. La siguiente reflexión seria en qué forma práctica se puede medir el impacto del balance energético sobre el organismo; para lo cual la ciencia nos da herramientas sencilla de medir como es el Índice de masa corporal (IMC) que en el cuadro siguiente establece los rangos en los valores adecuados o cuando estamos por encima o por debajo de lo que se define peso saludable o peso normal, como cuando se excede se registra niveles de sobrepeso y los diferentes grados de obesidad: El índice de masa corporal se estima: 17

4 PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA NUTRICIÓN De acuerdo a las anteriores reflexiones, es importante destacar y apropiarnos de la descripción de los principios básicos de la nutrición moderna que enuncia la Dra. Judith Brown en su libro publicado en el 2010 Nutrición en la diferentes etapas de la vida, Aspectos básicos de la Nutrición en donde se comprende que se necesita de una variedad de alimentos sin excesos y sin déficit, en equilibrio: Principio No. 1: la alimentación es una necesidad básica de los seres humanos. Principio No. 2: los alimentos proveen energía (calorías), nutrientes, y otras sustancias necesarias para el crecimiento, desarrollo, mantenimiento de la salud. Principio No. 3: Los problemas de salud relacionados con la nutrición se originan dentro de las células Principio No. 4: la nutrición deficiente puede ser resultado de niveles inadecuados o excesivos de aporte de nutrientes. Principio No. 5: Los seres humanos tienen mecanismos de adaptación para controlar las fluctuaciones en el consumo de los alimentos. Principio No. 6: La desnutrición puede deberse a dietas inadecuadas y enfermedades, factores genéticos o la combinación de estas causas. Principio No. 7: Algunos grupos de personas tienen mayor riesgo que otros de padecer desnutrición. Principio No. 8: La nutrición inadecuada puede influir en el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas. Principio No. 9: La cantidad adecuada y el equilibrio son las características clave de una dieta saludable. Principio No. 10: No hay alimentos buenos ni malos, solo inadecuados hábitos alimentarios y de actividad física. RECOMENDACIONES PARA DESARROLLAR HABITOS ALIMENTARIOS SALUDABLES Finalmente toda reflexión debe llevar a tomar algunas consideraciones y recomendaciones prácticas para lograr comprender y desarrollar hábitos alimentarios saludables que a continuación se describen: Una alimentación balanceada, está determinada por la cantidad, por el tamaño de porción de los diferentes grupos de alimentos de acuerdo con las condiciones de cada persona y su entorno socio cultural y económico. La alimentación diaria debe respetar el uso de alimentos regionales, naturales, industriales o naturales y adecuarse a los gustos y preferencias personales, a los hábitos familiares y culturales y de acuerdo al nivel de actividad física de cada individuo. La moderación es el secreto, se consume lo que se gasta por el organismo. Mantener el balance disminuye el riesgo de enfermedades crónicas tales como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, el envejecimiento prematuro, entre otras. Una alimentación equilibrada que provenga de todos los grupos de alimentos permitirá que las reservas de minerales y vitaminas estén dentro de los rangos adecuados y se evite el riesgo de enfermedades relacionadas con el déficit de estos, como la anemia, la osteoporosis, entre otras. El alimento, es de acuerdo al uso que se le dé. No hay alimentos buenos o 18

5 malos. Son hábitos alimentarios saludables o no. El conocimiento de lo que proporcionan los alimentos en su valor calórico y nutricional, ayuda a comprender que tanto de ellos debemos comer al día, según las necesidades orgánicas. Los excesos o déficit en el consumo de alimentos no es adecuado; la moderación de acuerdo a las necesidades es el éxito de tener un adecuado hábito alimentario. La frecuencia en el consumo de las comidas, bajo un esquema de horarios, es disciplina para controlar el hambre, el apetito y la ansiedad. Dejar espacios de tiempo prolongados para comer no es recomendado. Planear los menús para la semana con el fin de reducir las improvisaciones y la ingesta de comida no necesaria. Desayunar es una comida principal porque rompe el ayuno y favorece el trabajo del día. Dejar a un lado la idea del alimento bueno, malo o que engorda; el que engorda o se desnutre es uno. Al momento de comer: despacio, no lento pero tampoco rápido; disfrute del placer de comer, sienta sus sentidos percibiendo la presencia del alimento; masticando en forma adecuada, sin tragar entero, le mejora la digestión y se sentirá a satisfacción retardando el sentimiento de hambre. Concentrado en la actividad comer, es divertida y no se distraiga realizando otras actividades como leer, escribir o ver televisión. Lea las etiquetas de los alimentos envasados allí va encontrar su aporte nutricional y de energía por porción; según balance energético, coma con placer. forma mantendremos la composición corporal y para ello es necesario desarrollar las Competencias necesarias en el saber del conocimiento; en el hacer, actuar implementando acciones y en el ser al apropiarse y actuar para mantener el balance energético en pro del cuidado del organismo, al crear hábitos alimentarios saludables y de actividad física, lo cual es compromiso de todos los autores de la sociedad. REFERENCIAS: Aranceta B. Educación nutricional. En: García MT, García MC, (eds.). Nutrición y dietética. Universidad de León. León, 2003; Brown Judith E. Nutrición en las diferentes etapas de la vida, tercera edición, McGrawHill, 2010 Latham MC. Nutrición humana en mundo en desarrollo. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Colección FAO: Alimentación y nutrición N 29. Roma, MT, García MC (eds.). Nutrición y dietética. Universidad de León. León, 2003 Organización Mundial de la Salud OMS. Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas no transmisibles. Informe de expertos OMS/FAO. Reporte técnico OMS 916. Ginebra, Velásquez G. Fundamentos de alimentación saludable. Editorial Universidad de Antioquía, 2006 Medellín, Colombia. Recordar que el alimento consumido nos da energía y si esta es gastada en igual 19