CONSEJERÍA DE SANIDAD

Transcripción

1 CONSEJERÍA DE SANIDAD

2 Lácteos y huevos 5 Cereales y derivados _ 6 Verduras 7 Hortalizas 8 Legumbres 9 Carnes _ 10 Embutidos y derivados 11 Pescados 12 Moluscos y crustáceos 13 Frutas _ 14 Frutos secos 15 Bebidas con alcohol _ 16 Otros alimentos 17 CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN _ 19 Qué es una alimentación saludable? _ 19 Nutrientes principales, características y proporciones 20 Alimentación más-menos saludable _ 20

3 Lácteos y huevos Cuajada Medio Bajo Huevo (cocido) Alto 0 Huevo (clara) Alto 0 Huevo (frito) Alto 0 Huevo (yema) Bajo 0 Leche condensada Medio _ Leche de soja Bajo Bajo Leche entera Bajo Bajo Leche semidesnatada Bajo Bajo Leche desnatada Bajo Bajo Leche en polvo ent Alto Bajo Nata para montar Bajo 0 Queso azul Alto 0 Queso Cammembert Alto 0 Queso de cabra Alto 0 Queso de Cabrales Alto 0 Queso Edam Alto 0 Queso Emmental Alto 0 Queso fresco Bajo Bajo Queso gallego Alto 0 Queso Gruyere Alto 0 Queso Idiazabal Alto 0 Queso Manchego Alto 0 Queso Parmesano Alto 0 Queso Roquefort Alto 0 Yogur desnatado Bajo Bajo Yogur entero Bajo Bajo Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 5

4 Cereales y derivados Arroz blanco Bajo Alto Arroz integral Bajo Bajo Avena Bajo Bollo de mantequilla Alto Alto Cebada Bajo Centeno Alto Bajo Cereal con chocolate Alto Alto Cereales con miel Alto Alto Churros Alto - Copos de maíz Alto Alto Croissant Alto Alto Harina de maíz Bajo Alto Harina de trigo integral Bajo Harina de trigo refinada Alto Maíz Medio Pan de centeno Alto Medio Pan de molde Alto Alto Pan de trigo blanco Alto - Pan de trigo integral Alto Bajo Pan tostado Alto Bajo Pasta al huevo Salvado de trigo Bajo Sémola de trigo Medio Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 6

5 Verduras Acelga Medio Bajo Alcachofa Bajo Bajo Berza Bajo Bajo Brotes de soja Baj Bajo Champiñón Bajo Bajo Col blanca Bajo Col de Bruselas Bajo Coliflor Bajo Endivia Bajo Escarola Bajo Bajo Espárragos Bajo Espinaca Bajo Bajo Guisante (fresco) Bajo Lechuga Bajo Níscalo Perejil Bajo Bajo Puerro Bajo Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 7

6 Hortalizas Alcaparras Alto - Ajo Bajo Bajo Berenjena Bajo Calabacín Bajo Calabaza Alto Cebolla Bajo Habas Bajo Bajo Judías verdes Bajo Pepinillos en vinagre Alto - Pepino Bajo Pimiento rojo Bajo Pimiento verde Bajo Remolacha Bajo Bajo Tomate Bajo Bajo Trufa Medio - Zanahoria Medio Bajo Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 8

7 Legumbres Alubia blanca Bajo Alubia roja Bajo Garbanzo Bajo Bajo Lenteja Bajo Patata asada Alto Patata cocida Medio Patatas fritas (bolsa) Medio Alto Patatas fritas (sartén) Alto Alto Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 9

8 Carnes Caballo Bajo 0 Cerdo (costillas) Alto 0 Cerdo (chuleta) Bajo 0 Cerdo (filetes) Medio 0 Cerdo (lomo) Bajo 0 Cerdo (oreja) Medio 0 Cerdo (paletilla) Medio 0 Ciervo Bajo 0 Cordero (carne) Medio 0 Cordero (chuletas) Medio 0 Cordero (pierna) Medio 0 Codornices Bajo 0 Conejo Bajo 0 Hígado de ternera Medio 0 Pato Medio 0 Pavo Bajo 0 Pollo (muslo) Medio 0 Pollo (pechuga) Bajo 0 Ternera (chuleta) Medio 0 Ternera (filete) Medio 0 Vaca (aguja) Medio 0 Vaca (cola) Medio 0 Vaca (costillas) Medio 0 Vaca (chuletas) Medio 0 Vaca (lomo) Medio 0 Vaca (pierna) Bajo 0 Vaca (redondo) Bajo 0 Vaca (solomillo) Bajo 0 Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 10

9 Embutidos y derivados Butifarra catalana Alto - Cecina Alto 0 Chistorra Alto - Chorizo ibérico Alto - Chorizo Pamplona Alto - Jamón curado Jamón serrano Alto 0 Jamón York Alto 0 Lomo embuchado Alto 0 Salchichón Alto - Morcilla de arroz Alto - Morcilla de cebolla Alto - Mortadela Alto - Pate de foie-gras Alto - Pechuga de pavo Bajo - Salami Alto - Salchicha Frankfurt Alto - Salchicha vienesa Alto - Sobrasada Alto - Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 11

10 Pescados Anchoas (en aceite) Alto 0 Atún (en aceite) Alto 0 Atún (fresco) Bajo 0 Bacalao Medio 0 Besugo / Dorada Medio 0 Cabracho Medio 0 Congrio Bajo 0 Chicharro Bajo 0 Gallo Medio 0 Lenguado Medio 0 Lubina Medio 0 Mero Medio 0 Pescadilla Medio 0 Pez espada Medio 0 Rape Medio 0 Rodaballo Medio 0 Salmón Bajo 0 Salmón ahumado Alto 0 Salmonetes Medio 0 Sardinas (en aceite) Alto 0 Sardinas (frescas) Medio 0 Trucha Bajo 0 Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 12

11 Moluscos y crustáceos Almeja Bajo 0 Berberecho Alto 0 Bogavante Alto Bajo Buey de mar Alto 0 Calamar Bajo 0 Camarón Alto 0 Cangrejo de mar Alto Bajo Cangrejo de río Alto Bajo Caracol Caviar (sucedáneo) Alto 0 Cigala Alto Bajo Crustáceos Alto 0 Gamba Alto 0 Langosta Medio Bajo Langostino Medio Bajo Mejillones Alto 0 Ostras Alto 0 Palitos de cangrejo Alto Bajo Pulpo Bajo 0 Sepia Alto 0 Vieiras Alto 0 Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 13

12 Frutas Aceitunas Alto Bajo Albaricoque Bajo Cerezas Bajo Ciruelas Bajo Ciruelas pasas Bajo Coco rallado Alto Bajo Fresón / fresa Bajo Higos frescos Bajo Kiwi Bajo Limón Bajo Mandarina Bajo Manzana Bajo Melocotón Bajo Melocotón en almíbar Bajo Melón Bajo Medio Membrillo Bajo Moras Bajo Naranja Bajo Nectarina Bajo Pera Bajo Piña Bajo Piña en almíbar Medio Plátano Medio Sandía Alto Uvas Bajo Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 14

13 Frutos secos Almendras Bajo Bajo Almendras garrapiñadas Bajo Avellanas Bajo Cacahuetes Bajo Castañas Medio Nueces Bajo Pipas de girasol Alto Bajo Pistacho Bajo Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 15

14 Bebidas con alcohol Cerveza Alto Champagne Coñac Ginebra Ron Sidra Vino blanco Vino tinto Vodka Whisky Bebidas sin alcohol Coca cola / Pepsi Alto Café (en grano) Gaseosa Alto Horchata Tónica Zumo naranja natural Bajo Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 16

15 Otros alimentos Aceite de girasol Aceite de oliva Aceite de soja Azafrán Medio - Azúcar Alto Bacón Alto 0 Cacao en polvo Alto - Canela Bajo Bajo Chocolate con leche Bajo Alto Cubitos de caldo Alto - Curry Bajo Bajo Ketchup Alto Medio Levadura Bajo Bajo Mantequilla Margarina vegetal Medio 0 Miel de abeja Alto Nocilla / Nutella Bajo Medio Panceta Alto 0 Pimentón Bajo 0 Pimienta negra Bajo Bajo Puré de patatas Medio Alto Sal de mesa Alto 0 Salsa de mostaza Alto Bajo Salsa de soja Alto 0 Salta de tomate Alto Bajo Salsa mahonesa Alto Medio Vinagre Bajo Bajo Valores del índice : Nulo: 0 / Bajo: 1-54 / Medio: / Alto: de 70 para arriba / - : Sin valor : Nulo: 0 / Bajo: menos de 0.14gr. / Medio: gr. / Alto: más de 0.50gr. / - : Sin valor 17

16 - CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN - Qué es una alimentación saludable? Variada. Ha de contener una amplia variedad de alimentos, lo que garantiza que vamos a ingerir todos aquellos nutrientes que necesitamos. Hay que comer verduras, fruta, carne, pescado, cereales, frutos secos Completa. Ha de contener todos los nutrientes principales: hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas, fibra Equilibrada. Cada comida principal (desayuno, comida y cena) ha de contener una cantidad concreta de nutrientes fundamentales: * Entre 45 y 60 gramos de hidratos de carbono. * Entre 15 y 35 gramos de proteínas. * Entre 10 y 15 gramos de grasas. Ordenada. Es preciso respetar todas las comidas, especialmente las principales, si bien se ha extendido la corriente que sostiene que se han de realizar 5 comidas al día (desayuno, aperitivo, comida, merienda y cena) o 6 (con re-cena en el caso de las personas con diabetes).»» Desayunar. Es una de las comidas más importantes. Es el primer aporte de energía después de muchas horas de sueño, aquel con el que vamos a afrontar horas generalmente de mucha actividad. 19

17 Nutrientes principales, características y proporciones Hidratos de carbono (45-60 gr/comida). Aportan energía al organismo. Una vez ingeridos se transforman en azúcares simples, en alimento para las células. Según su origen se clasifican en: * Vegetales: bajos en carbohidratos (vegetales verdes) y altos en carbohidratos (legumbres y tubérculos). * Cereales y derivados: pasta, arroz, cereales, pan, galletas * Frutas: aportan, además, fibra y vitaminas. (15-35 gr/comida). Fundamentales para la generación, reparación y recuperación del tejido muscular. Las mejores son de origen animal pero suelen ir acompañadas de grasas saturadas. (10-15 gr/comida). No se ha de prescindir de ellas por aportar al organismo vitaminas que de otra forma no llegarían a nuestro organismo. * De origen vegetal: aceite de oliva, de girasol son las más sanas. * De origen animal o saturadas: pueden elevar el nivel del colesterol en sangre y, en consecuencia, el riesgo de problemas cardiovasculares. Sal (5 gr/día). La OMS recomienda, como parte de una dieta sana, el consumo medio de 5 gramos de sal al día (equivale a una cucharadita de café llena). La sal que consumimos proviene de dos fuentes: la que llevan de forma natural los alimentos (debe suponer el 80% del consumo total) y la que se añade durante el cocinado de los alimentos (debe suponer el 20% del total). Alimentación más-menos saludable»» A diario: frutas y verduras han de constituir la base de nuestra alimentación. Nos proporcionan una provisión diaria de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes, carbohidratos de bajo índice glucémico También es aconsejable la ingesta diaria de una cantidad suficiente de tubérculos, arroz, 20

18 pasta y cereales. Y en esta categoría se incluyen los lácteos por, entre otras cosas, su elevado aporte de calcio. De consumo moderado: carnes, pescados, huevos aportan proteínas de alta calidad pero hay que vigilar las grasas saturadas que contienen. Las legumbres son alimentos con un elevado aporte de nutrientes que sumados a los cereales suponen un aporte adecuado de proteínas. Derivados lácteos como el queso aportan también proteínas pero con grasas saturadas, especialmente el más curado. Desaconsejables: Se trata de golosinas, bollería industrial, platos precocinados, algunos productos enlatados con alto contenido en sal y grasa, bebidas refrescantes con altos contenidos en azúcar, bebidas alcohólicas Son alimentos con un alto valor energético pero escaso poder nutritivo. Además, suelen tener elevados contenidos en grasas saturadas, azúcar y/o sal y, en consecuencia, ser perjudiciales para la salud.»» Además es importante tomar 5 porciones de frutas y verduras cada día; escoger alimentos bajos en grasa; vigilar el consumo de sal para prevenir problemas de hipertensión, entre otros, y evitar la bollería industrial, los productos procesados y las comidas precocinadas. 21

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