DISEÑA UN MENÚ SEMANAL A TU GUSTO

Transcripción

1 DISEÑA UN MENÚ SEMANAL A TU GUSTO El ritmo de vida de la sociedad actual nos conduce a destinar menos tiempo a la planificación de una alimentación saludable y también a la preparación de las comidas. Hay una tendencia general a aligerar las comidas y la compra de los alimentos, dando lugar a dietas desequilibradas, poco saludables y con consecuencias negativas para la salud. En este artículo queremos ofrecerte la posibilidad de cambiar tus hábitos, con la ventaja que puedas hacerlo a tu gusto, adaptando los platos a tus preferencias y necesidades, pero sin alejarte del camino de lo saludable. Para realizar nuestro menú, nos fijaremos en la alimentación mediterránea. La dieta mediterránea, es mucho más que un patrón alimentario, se trata de un estilo de vida, que a partir de la simplicidad y la variedad, ha logrado una combinación variada, equilibrada y saludable de los alimentos. Se caracteriza por el consumo elevado de alimentos vegetales, como pan, pasta, arroz, verduras y hortalizas, legumbres, frutas y frutos secos; el empleo de aceite de oliva como fuente principal de grasa; un consumo moderado de pescado, marisco, aves de corral, productos lácteos (yogur, quesos) y huevos; el consumo de pequeñas cantidades de carnes rojas y aportes diarios de vino consumido generalmente durante las comidas. Su importancia en la salud viene dada por los beneficios que aporta, su bajo contenido en ácidos grasos saturados y su alto porcentaje en monoinsaturados, así como en hidratos de carbono complejos, fibra y grandes dosis de sustancias antioxidantes. Veamos cual es el consumo diario o semanal que debe hacerse de los diferentes grupos de alimentos y también las raciones diarias que hay que tomar de cada uno de ellos. Todo ello se representa gráficamente mediante la pirámide de los alimentos de la Dieta Mediterránea

2 Tabla de Consumo Alimentario por raciones Aceite de oliva Cereales Productos lácteos Frutas 3-4 raciones/día 5-6 raciones/día 3-4 raciones/día 2-3 raciones/día

3 Verduras y hortalizas Legumbres Frutos secos Carne, pescado y huevos Vino o cava Embutidos, bollería, pastelería, snacks salados, etc 2-3 raciones/día 2-4 raciones/semana 3-7 raciones/semana 3-4 raciones/semana (de cada grupo) Consumo moderado y esporádico Consumo ocasional y moderado, (1 vez por semana). Concepto de ración Una ración es la cantidad recomendada para un dia, de un alimento o grupo de alimentos. Raciones por grupos de alimentos Una ración de fruta equivale a: - 1 pieza mediana (200g aproximadamente). Ejemplo: 1 naranja, 1 manzana, 1 pera o 1 plátano fresas unidades de frutas pequeñas. Ejemplo: albaricoques, mandarinas, ciruelas, higos, nísperos unidades de cerezas o uvas. - 1 rodaja de sandía, melón o piña. - 1 zumo de ruta natural. Una ración de verduras u hortalizas equivale a: - 1 plato de verdura cocida sin patata. Ejemplo: judía, zanahoria y brócoli. - 1 plato de ensalada variada. Ejemplo: lechuga, tomate, pepino, zanahoria y cebolla. - 1 plato de escalibada (pimiento, berengena y cebolla) - 1 taza de gazpacho Una ración de lácteos equivale a: - 1 vaso de leche (250cc). - 2 yogures de 125g.

4 - 80g de queso fresco. - 40g de queso tierno. - 30g de queso curado. Una ración de harináceos equivale a: g de pan blanco o integral. - 40g de pan tostado g de pasta o arroz en crudo. - 80g de legumbres en crudo. - 1 patata mediana ( g) g de cereales de desayuno galletas tipo maría Una ración de proteïna equivale a: - 125g de carne (pollo, ternera, cerdo, cordero, conejo, etc.) - 150g de pescado blanco o azul huevos - 25g de frutos secos. Ejemplo: unas almendras. Una ración de aceite de oliva virgen equivale a: - 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen (10ml). Estas raciones se reparten entre las 5 comidas recomendadas por día distribuidas de la siguiente forma: - Desayuno: es la comida más importante del día, ya que durante la noche hemos ayunado durante unas 8 horas, y por lo tanto, por la mañana, nuestro organismo necesita energía para lograr un adecuado rendimiento, tanto físico como intelectual, ya sea en las tareas escolares o en el trabajo diario. Un buen desayuno debe incluir: lácteos, cereales, fruta o zumo natural. Como complemento podemos utilizar cacao, café, mantequilla, mermelada, membrillo, etc. y ocasionalmente se pueden tomar huevos, jamón, frutos secos, etc.

5 - Media mañana: es recomendable no dejar pasar muchas horas sin comer nada entre el desayuno y el almuerzo, sobre todo si se trabaja en horarios intensivos y hay previsión de comer tarde. Por ello, a media mañana debemos hacer una ingesta de alimentos como fruta, yogurt, un bocadillo pequeño, una barrita de cereales, unas tortitas de arroz o maíz, etc - Almuerzo: debe ser variado con alimentos de los diferentes grupos. Ha de estar compuesto por una ración de farináceos (arroz, pasta, patata o legumbres), una ración o guarnición de verdura o ensalada, una ración de carne, pescado o huevo, un poco de pan y una pieza de fruta o un yogurt. - Merienda: debe aportar los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Si vamos a realizar algún deporte, deberemos tomar alimentos como un bocadillo o un vaso de leche con cereales; si vamos a realizar actividades más sedentarias, será suficiente con una pieza de fruta o un yogurt. - Cena: por un lado, debemos incluir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos tomado durante el almuerzo y por otro lado, hay que escoger alimentos ligeros y fáciles de digerir como verduras, pescado, sopas, etc para poder descansar y tener un sueño reparador que no se vea alterado por una digestión lenta y pesada. También debemos controlar no ingerir un exceso de calorías, que el organismo no necesita para pasar la noche y que acabaran almacenándose en forma de grasa en el tejido adiposo. MENÚ EJEMPLO LUNES Desayuno: Café con leche + 2 tostadas con mermelada (aporta 1 ración de lácteos y 1 de harináceos).

6 Media mañana: 1 zumo de fruta natual + 1 mini de queso (aporta 1 ración de ruta, 1 de lácteos y 1 de harináceos). Almuerzo: Ensalada verde + macarrones con carne picada, tomate y queso + 1 fruta (aporta 1 ración de verdura, 1 de harináceos, 1 de proteína y 1 de fruta). Merienda: Yogurt + 1 barrita de cereales (aporta 1 ración de lácteos y 1 de harináceos). Cena: Sopa de fideos + merluza a la plancha con champiñones + 1 fruta (aporta 1 ración de harináceos, 1 de proteína, 1 de verdura y 1 de fruta). NARTES Desayuno: 1 vaso de leche con cacao + 40g de cereales de desayuno (aporta 1 ración de lácteos y 1 de harináceos). Media mañana: 1 fruta + 5 galletas (aporta 1 ración de fruta y 1 de harináceos) Almuerzo: Lentejas guisadas con verduras + bistec a la plancha con guarnición de pimiento + yogurt (aporta 1 ración de harináceos, 1 de verduras, 1 de proteínas y 1 de lácteos) Merienda: 1 fruta + 10 almendras (aporta 1 ración de fruta y 1 de proteína) Cena: Ensalada verde con atún i huevo + pan + 1 fruta (aporta 1 ración de verdura, 1 de proteína, 1 de harináceos y 1 de fruta). MIÉRCOLES Desayuno: Café con leche + bocadillo de jamón + zumo de fruta natural (aporta 1 ración de lácteos, 1 de harináceos y 1 de fruta) Media mañana: Yogurt + 5 nueces (aporta 1 ración de lácteos y 1 de proteínas) Almuerzo: Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha + 1 fruta (aporta 1 ración de harináceos, 1 de verduras, 1 de proteína y 1 de fruta) Merienda: macedonia de frutas (aporta 1 ración de fruta) Cena: Tortilla de espárragos + pan con tomate + yogurt (aporta 1 ración de verdura, 1 de proteína, 1 de harináceos y 1 de lácteos). JUEVES Desayuno: Leche con cacao + 6 galletas (aporta 1 ración de lácteos y 1 de harináceos)

7 Media mañana: Fruta + yogurt (aporta 1 ración de lácteos y 1 de fruta). Almuerzo: Ensalada canónigos + rape al horno con patatas + 1 fruta (aporta 1 ración de verduras, 1 de proteína, 1 de harináceos y 1 de fruta). Merienda: 1 fruta + 1 barrita de cereales (aporta 1 ración de fruta y 1 de harináceos). Cena: Gazpacho con picatostes + sepia a la plancha + yogurt (aporta 1 ración de verduras, 1 de harináceos, 1 de proteína y 1 de lácteos). VIERNES Desayuno: Cuajada con miel + 2 tostadas con membrillo (aporta 1 ración de lácteos, 1 de harináceos) Media mañana: Zumo de fruta natural (aporta 1 ración de fruta) Almuerzo: Potaje de garbanzos + escalope de ternera con ensalada + 1 fruta (aporta 1 ración de harináceos, 1 de proteína, 1 de verdura y 1 de fruta). Merienda: Yogurt con frutos secos (aporta 1 ración de lácteos y 1 de proteína). Cena: Crema de calabacín y patata + emperador a la plancha + 1 fruta (aporta 1 ración de verdura, 1 de harináceos, 1 de proteína y 1 de fruta). SÁBADO Desayuno: Leche con muesli + zumo de fruta (aporta 1 ración de lácteos, 1 de harináceos y 1 de fruta) Media mañana: 2 tostadas con queso fresco (aporta 1 ración de harináceos y 1 de lácteos). Almuerzo: Espaguetis al pesto + salmón a la plancha con ensalada + 1 fruta (aporta 1 ración de harináceos, 1 de proteína, 1 de verdura y 1 de fruta). Merienda: Sándwich de atún (aporta 1 ración de harináceos y 1 de proteína). Cena: Judías salteadas con jamón + salchichas a la plancha + 1 fruta (aporta 1 ración de verduras + 1 de proteína + 1 de fruta). DOMINGO Desayuno: Leche con cacao + bizcocho casero + 1 fruta (aporta 1 ración de lácteos, 1 de fruta y 1 de harináceos). Media mañana: Yogurt con cereales y frutos secos (aporta 1 ración de lácteos y 1 de proteína).

8 Almuerzo: Ensalada verde + paella de pescado y marisco + 1 fruta (aporta 1 ración de verdura, 1 de harináceos y 1 de fruta). Merienda: Zumo de fruta (aporta 1 ración de fruta) Cena: Pan con tomate + tortilla de alcachofas + yogurt (aporta 1 ración de harináceos, 1 de verdura, 1 de proteína y 1 de lácteos).