EDUCACIÓN FÍSICA 1º ESO CURSO ª Evaluación CONTENIDOS TEÓRICOS PRIMERO DE ESO - CURSO 2014/2015 -

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1 CONTENIDOS TEÓRICOS Colegio Nuestra Señora del Carmen PRIMERO DE ESO 1ª EVALUACIÓN - CURSO 2014/2015-1

2 TEMA 1: SALUD Y ACTIVIDAD FÍSICA A) Hábitos positivos y negativos para la salud Hoy en día, el concepto de salud es más amplio: tener salud no es sólo no estar enfermo; es tener una vida plena y esto supone un cambio de hábitos y de estilo de vida. Recuerda lo de una mente sana, en un cuerpo sano. Hábitos de oro Los beneficios para nuestra salud, y por tanto para nuestra condición física, vienen de tres hábitos de oro para nuestra vida: 1. Una nutrición adecuada. 2. Realizar actividad física con regularidad. 3. Tener una buena higiene postural: es una forma de ser. 1. Nutrición Si queremos llevar una vida sana, además de practicar ejercicio, debemos llevar una alimentación adecuada. Para poder ser más resistentes, para poder lanzar más lejos o ser más fuertes hay que tomar alimentos que nos aporten energía suficiente para alcanzar nuestros objetivos. Tenemos que comer para: - Aportar la energía suficiente para que el cuerpo pueda funcionar. - Ayudar al cuerpo para que vaya construyéndose con normalidad y desarrolle un crecimiento adecuado. - Favorecer las múltiples reacciones internas que se producen y que llamamos metabolismo. A tu edad, lo importante es encontrar el equilibrio en los alimentos a tomar. Para llevar una dieta sana y equilibrada: Hay que comer lo que se gasta: esto vale tanto para un deportista, como para una persona que no se mueve. Hay que comer de todo, es decir, las cantidades necesarias de los dos tipos de nutrientes. (Recuérdalos) 1. Los que producen energía para funcionar, que son esencialmente tres: - Hidratos de carbono (= glúcidos) - Grasas (= lípidos) - Proteínas (= prótidos) 2

3 2. Los que no producen energía, pero contribuyen a que se pueda conseguir: - Agua: es de vital importancia - Vitaminas minerales: su falta o exceso origina trastornos. La dieta debes tomarla en cantidades normales, variada y en varias comidas. Se deben realizar el menos 4 ó 5 tomas durante el día: el desayuno es indispensable para un buen funcionamiento; el almuerzo de media mañana debe ser ligero; la comida caliente y equilibrada, la merienda también ligera y la cena también liviana y espaciada del tiempo de descanso. En la comida y en la cena debes tomar alimentos diferentes. Los más aconsejados a tu edad y en general son: - Proteínas: leche (más de medio litro al día); huevos (de 3 a 4 por semana); pescado (3 ó 4 veces por semana); carne de pollo, vaca o cerdo (3 ó 4 veces por semana). - Hidratos de carbono: arroz, pasta, patatas y verduras; legumbres (lentejas, judías o garbanzos) 1 ó 2 veces por semana; pan, mermeladas, miel - Agua y vitaminas: fruta ó zumos. El desayuno debe ser fuerte. Está demostrado que con un buen desayuno se aprovecha mejor el tiempo y el rendimiento es óptimo. Un ejemplo sería: un vaso de leche o yogurt o queso, galletas o pan, mermelada, chocolate o cacao, mantequilla o margarina y fruta o zumo. Lo contrario = dieta no equilibrada: Comer mucho no significa comer bien. Una dieta no equilibrada (=incompleta) puede producir: - Enfermedades de la piel. - Problemas intestinales. - Obesidad (te pasas) - Anemia (te quedas corto/a) - Anorexia (no comes nada, cuidado!, es muy peligroso) - Bulimia (te hinchas y luego devuelves) 2. Actividad Física Una persona que hace ejercicio con regularidad y moderación consigue unas mejoras en su organismo. Además de llevar una vida más sana, muy posiblemente tendrá más facilidad para hacer amigos, porque compartirá su actividad con gente ( Te has dado cuenta que a veces conoces mejor a alguien con quien juegas un partidillo que a compañeros de tu propia clase?) Beneficios del ejercicio: Sistema cardiovascular (corazón, arterias, venas): - Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón y por tanto la cantidad de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar oxígeno y sustancias nutritivas. El corazón se fortalece (no olvides que es un músculo) y puede impulsar más sangre en cada latido. 3

4 - Aumentan los vasos sanguíneos (en número y tamaño), por lo que la sangre llega a más sitios. - Disminuye la frecuencia (= nº pulsaciones por minuto) cardiaca y así el corazón puede descansar más. Sistema respiratorio (pulmones y vías respiratorias): - Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena mejor. - Disminuye la frecuencia respiratoria (nº de respiraciones por minuto) y aumenta la profundidad de los movimientos respiratorios. - El aire que entra puede recorrer mayor espacio pulmonar. - Aumenta la capacidad vital (=cantidad de aire que podemos expulsar con todas nuestras ganas) Sistema nervioso (central, periférico y vegetativo): - Proporciona mejor velocidad de reacción y por tanto mayor coordinación para realizar los movimientos. - Favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el sedentarismo y las preocupaciones. - Aparato locomotor (huesos, articulaciones y músculos): - Favorece el crecimiento, pues los huesos reciben mayor presión (con ejercicio adecuado). - Refuerza los órganos pasivos (huesos, ligamentos, tendones y articulaciones) reduciendo la posibilidad de padecer lesiones y enfermedades reumáticas. - Los músculos (órganos activos) ganan en resistencia, fuerza, velocidad de contracción y en flexibilidad, trabajando equilibradamente estas cualidades. - Mejora la coordinación muscular Higiene personal Evita lesiones: los estiramientos te reducirán molestias y el riesgo de lesionarte. Practícalos al comienzo y al final del ejercicio físico. Al hacer ejercicio evita llevar anillos, pulseras, reloj, pendientes grandes, etc,, para evitar accidentes. Lleva ropa deportiva cómoda, sin dar importancia a la marca. Dúchate al terminar, siempre que puedas. Lleva en tu mochila jabón, toalla, ropa interior limpia. No fumes; no tienes más personalidad por hacerlo, más bien es al contrario. Pasa del alcohol Hay muchas formas de divertirse sin necesidad de beber. Sal siempre que puedas a la naturaleza: oxigenará tus pulmones y tu mente. Practica ejercicios de relajación: el control de la respiración te ayudará a sentirte mejor. Evita las malas posturas. 4

5 B) El Cuerpo Humano CONOCIMIENTO CORPORAL: Sistemas 1.- Sistema óseo o esquelético 2.- Sistema muscular 3.- Sistema nervioso Los conocimientos anatómicos están muy relacionados con la mayoría de los contenidos que vas a estudiar en este ciclo y en esta asignatura: Saber que para saltar, correr o lanzar necesitas desarrollar alguna capacidad en ciertas zonas musculares concretas te facilitará su aprendizaje. Por otra parte conocer la posibilidad de contraer o relajar zonas musculares, o saber el lugar donde se encuentran algunos huesos puede ayudarte a reconocer ciertas dolencias o pequeñas lesiones que pueden aparecer con la práctica del ejercicio y con ello facilitar su recuperación. Por último ser consciente de que tu sistema nervioso es el encargado de controlar tus movimientos por difíciles que sean, te ayudará en la práctica de tus actividades gimnásticas o deportivas. Anatomía es la ciencia que estudia el conocimiento de las estructuras de las distintas partes del cuerpo. El cuerpo lo vamos a estudiar desde tres puntos de vista distintos y que a su vez se complementan. El sistema óseo (huesos), el sistema muscular (músculos) y el sistema nervioso (nervios). Nuestros movimientos se realizan gracias a la coordinación y sintonía de los tres sistemas. Cualquier movimiento por pequeño que sea es ejecutado por la conjunción de las acciones de los tres sistemas: cuando coges un vaso, nuestro sistema nervioso actúa, previa información de nuestros sentidos, estimulando los nervios que rodean a la mano y sus dedos, éstos accionan los músculos que a su vez arrastran los huesos y hacen que cerremos la mano y el vaso no caiga al suelo. 5

6 1.- Sistema óseo o esquelético Este sistema esta formado por los huesos que unidos y articulados forman lo que conocemos como esqueleto. Los huesos son las partes duras de nuestro cuerpo. Su formación es lenta y desigual, comenzando con una fase blanda o cartilaginosa y terminando con una dura u ósea. En nuestro cuerpo hay más de 200 huesos y el primer "anatomista" que fue capaz de dibujarlos y proyectarlos sobre el papel fue Leonardo da Vinci. Hay huesos largos como el fémur (Dib. 1), cortos como los de la muñeca, el escafoides por ejemplo (Dib. 2), anchos como el ilion (Dib. 3), o triangulares, también llamados irregulares como las vértebras (Dib. 4). Los huesos se unen unos a otros por las articulaciones, siendo por ellas por las que el esqueleto logra realizar todos los movimientos. En algunas zonas como en el tronco hacen de caja protectora junto con los músculos, de órganos vitales como el corazón o los pulmones. Dib. 1 Dib. 2 Dib. 3 Dib. 4 Los huesos más importantes son: C A B E Z A T R O N C O Cráneo: Frontal, 2 temporales, 2 occipitales, 2 parietales Cara: Huesos del oído, mandíbula, maxilar y malar, y hueso de la nariz. Anterior: 12 pares de costillas, esternón y 2 clavículas Posterior: Columna vertebral, 2 escápulas 6

7 E X T R E M I D A D E S EDUCACIÓN FÍSICA 1º ESO CURSO Superior: Húmero, cúbito, radio, carpo (muñeca) y falanges. Inferior: Pelvis, fémur, rótula, tibia y peroné, tarso (tobillo) y falanges. 7

8 2.- Sistema muscular Está formado por los músculos que son las partes blandas de nuestro cuerpo y cuando éstos se contraen gracias a un impulso enviado por el sistema nervioso, provocan todo tipo de movimientos. Estas acciones fueron estudiadas hace muchísimos años por Hipócrates y Galeno, personajes fundamentales en la ciencia de la Medicina. Constituyen entre el 40% y el 50% del peso de nuestro cuerpo y los hay de muchas formas, cuadrados (Dib. 5a), triangulares (Dib.5b) o, longitudinales (Dib.5c). Un músculo está formados por multitud de fibras que se mantienen siempre con cierto grado de tensión, es lo que se llama tono muscular. Este tono se regula y es el que nos mantiene en pie o sentados sin llegar a caernos. Dib.5c Dib.5a Dib.5b Músculos más importantes del Cuerpo Humano: CABEZA TRONCO EXTREMIDDES Localización Denominación Acciones Bucinadores Silbar / Soplar Cara Maseteros Mover mandíbulas Orbiculares Mover los labios Cuello Esternocleidomastoideo Girar la cabeza Cara anterior Pectorales Aproximan brazos a tronco Recto mayor Flexionar el tronco Controlar los movimientos Trapecios Cara posterior respiración / Elevar el hombro Dorsales Elevar los brazos por detrás Deltoides Elevan el brazo Bíceps Flexionar brazo Superior Tríceps Extender brazo Flexor y extensor dedos Flexionar / extender dedos Gúteos Extender la pierna Abductores y Separan la pierna del tronco Aductores Acercan la pierna al tronco Inferior Cuádriceps Extienden la pierna (rodilla) Bíceps femoral Flexionan la pierna Gemelos Extienden los tobillos Flexor y extensor dedos Flexionan / Extienden dedos 8

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11 3.- Sistema nervioso EDUCACIÓN FÍSICA 1º ESO CURSO Podríamos decir que es el más importante de todos al ser el encargado de enviar las órdenes adecuadas para mover cualquier parte de nuestro cuerpo controlando su intensidad, precisión y oportunidad Está formado por millones de células nerviosas llamadas neuronas y está constituido por: Sistema nervioso central, sistema nervioso periférico, sistema nervioso vegetativo. 1. Sistema nervioso central. Encargado de recoger la información, procesarla y enviar la respuesta más precisa. Está formado por el cerebro, el cerebelo, bulbo raquídeo y la médula espinal. Cerebro Protuberancia Bulbo Raquídeo Medula Espinal Cerebelo 2. Sistema nervioso periférico. Es el encargado de llevar la información hasta el lugar preciso y está formado por los nervios que salen fundamentalmente de la médula espinal. (Dib.6) 3. Sistema nerviosos vegetativo. Es el encargado de mantener el ritmo de funcionamiento de las vísceras y órganos. Dib.6 Proceso de cómo se genera un movimiento, según los sistemas del cuerpo humano: Sistema Nervioso Sistema Muscular Sistema óseo Movimiento 11

12 TEMA 2: EL CALENTAMIENTO Definición: Es un cojunto de ejercicios físicos (previos a una actividad física principal que requiere un esfuerzo superior al habitual), realizados de una forma suave para preparar nuestro organismo hacia un posterior esfuerzo Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco kilómetros o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra máquina corporal. Objetivos del calentamiento: Principalmente dos: Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar (preparándonos física, fisiológica y psicológicamente para un esfuerzo posterior). Conseguimos que nuestros sistemas cardiovascular, respiratorio, nervioso y muscular comiencen a trabajar de forma progresiva y sin brusquedades. Evitar lesiones: al aumentar la temperatura muscular y mejorar la coordinación muscular se reduce el riesgo de sufrir una lesión. Efectos del calentamiento en el organismo: Se activa el sistema cardiovascular: aumenta el pulso y los latidos del corazón son más potentes, con lo que circula más sangre por los vasos sanguíneos para llevar el oxígeno a los músculos. Se activa el sistema respiratorio: se respiramás rápido y más hondo (aumenta la frecuencia respiratoria), aumentando así la oxigenación. Se activa el sistema muscular: aumenta la temperatura corporal, lo cual vacilita el movimiento. Se activa el sistema nervioso: hay una mayor coordinación. Los gestos realizados antes de una competición, facilitan una mejor realización. Psicológicamente ayuda a una mejor concentración y motivación. 12

13 Factores a tener en cuenta: Duración: Para una sesión de Educación Física de 55 minutos, unos 10 minutos de calentamiento son suficientes para poner en funcionamiento todos los sistemas. En entrenamientos deportivos específicos el calentamiento puede tener mayor duración. Intensidad: Ha de ser baja ya que nuestro organismo aún no se ha despertado y hemos de prepararlo poco a poco. Iremos aumentando esta intensidad progresivamente a lo largo del calentamiento. Repeticiones: Debemos evitar repeticiones excesivas, pues podríamos aumentar la intensidad. Evitando repeticiones conseguiremos una actividad más variada, atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 5 y 8. Pausas: No son necesarias pues los ejercicios son de baja intensidad. Debemos evitarlas o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguimos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido. Entre el calentamiento y la posterior actividad, cuanto menos tiempo transcurra mayor será su efecto, normalmente. Algunos autores abogan por un descanso de uns 5 ó 10 minutos, procurando que la temperatura no dismunuya. Progresión: Comenzaremos a un ritmo lento para ir aumentándolo progresivamente. Tipos de Calentamiento: General: Se hacen ejercicios globales, independientemente de la actividad que vayamos a realizar. Debemos poner en funcionamiento de forma progresiva todas las partes del cuerpo: mover ordenadamente todos los segmentos corporales, alternando ejercicios para no forzar una zona más que otra. En esta parte de la sesión hay que evitar los ejercicios que impliquen fuerza, resistencia y velocidad. Realizaremos ejercicios de carácter global, que activen los sistemas circulatorio y respiratorio para posteriormente activar el muscular. Entre estos ejercicios recomendables están los de locomoción, como pueden ser: Carreras suaves, cuadrupedias, ligeros saltos, ajercicios suaves con pelotas u otros móviles, etc. Ejemplo de ejercicios que puedes utilizar: Carrera suave: - adelante - atrás - lateral - cruzando pies - elevando rodillas - elevando talones 13

14 Andando: - de talones - de punteras - exterior del pie - tocar el suelo con las manos - tocar el pie contrario Estático: - tobillos - rodillas - brazos - muñecas - cuello - cadera: adelante-atrás - fondos laterales - fondos de frente Específico: Se dirigirá a las partes del cuerpo que luego intervendrán de forma prioritaria o incluso exclusiva. En éste se pueden incluir ejercicios técnicos de la actividad que se vaya a realizar posteriormente siempre que cumplan los requisitos del calentamiento (repetición, intensidad, progresión, etc.). Por ejemplo: si vamos a realizar una sesión de balonceso, además de incluir los ejercicios específicos para la zona corporal que en éste interviene, podemos incluir : - Distintos tipos de pases. - Dribling. - Entradas a canasta - Lanzamientos. 14

15 Formas de realizar un calentamiento: Los dos tipos de calentamiento (general y específico) se pueden realizar de cuatro formas diferentes: 1. Calentamiento estático: Está formamo casi en su totalidadd por ejercicios de estirameitno realizados en el mismo lugar, sin desplazamientos. Ejemplo: lanzamiento de piernas, flexión lateral, lanzamiento de brazos 2. Calentamiento dinámico: Ejercicios que se realizan en desplazamientos por el terreno, como: carreras suaves, cuadrupedias, ligeros saltos, giros, etc. 3. Calentamiento mixto: Es una mezcla de calentaminto estático y dinámico: aquí es aconsejable comenzar con ejercicios dinámicos y seguir con algunos ejercicios estático o intercalar éstos entre ejercicios dinámicos. 4. Calentamiento lúdico: En el que se utiliza el juego para poner en funcionamiento todos los sistemas: el juego nos despierta de forma progresiva ya que prepara de forma general y divertida para ejercicios posteriores más intensos. Ejemplo de un calentamietno mixto: 1. Carrera suave durante 3 minutos 2. Estiramiento durante 7 minutos: - Estiramientos para la espalda, hombros y brazos. 15

16 Vuelta a la calma: Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al termiarla necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad, con ejercicios calmantes y relajantes (carrera suave, caminar, ejercicios respiratorios, estiramientos, etc). De esta manera conseguimos descansar más y mejor, el organismo vuelve a su estado original y nos quitamos o reducimos las agujetas 16

17 TEMA 3: LAS CAPACIDADES FÍSICAS Qué es la Condición Física? Es una suma de las capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas físicas con la máxima eficacia y rendimiento. Se consigue desarrollar mediante un entrenamiento adecuado que debe estar apoyado por la voluntad, el esfuerzo y la motivación para mejorar. Para conocer nuestra condición física es necesario realizar algunas pruebas o test. Al repetir las pruebas durante el curso conocerás tu progresión. Las pruebas y test más utilizados son: Resistencia: Cooper (=carrera continua durante 12 minutos, se mide la distancia total consequida en ese tiempo) Fuerza: salto horizontal, lanzamiento de balón medicinal, abdominales. Flexibilidad: Flexión profunda Valocidad: 50 metros lisos. Para evaluar tu condición física: toma los datos de tu condición anatómica (medidas corporales, como peso, talla, envergadura (= talla a lo ancho, con los brazos en cruz); averigua tu condición fisiológica ( =pulso en reposo); y anota los resultados del test físico en una tabla para comparar las distintas tomas que hagas y ver tu progresión, o averiguiar qué aspectos debes mejorar. Tomas Abdominales Lanzamiento Salto Flexibilidad Velocidad Resistencia marca not marca nota marca N marca nota marca nota marca nota 1ª 2ª 17

18 Cuáles son las Capacidades Físcas Básicas? Como ya hemos visto, para mejorar la condición física hay que mejorar sus componentes, que son las capacidades físicas, también llamadas cualidades. Son cuatro: Resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad La condición física se sustenta en las cuatro. Ellas determinan tu aptitud física y también tu base deportiva. Son fundamentales en cualquier deporte. Qué son cada una? Resistencia: Capacidad para realizar esfuerzos prolongados, de forma eficaz, durante el mayor tiempo posible Fuerza: Capacidad para vencer u oponerse a un peso, apartar o mantener una resistencia exterior mediante el esfuerzo muscular. Flexibilidad: Capacidad para realizar movimientos amplios hasta el final de su recorrido. Velocidad: Capacidad para realizar movimientos en el menor tiempo posible. 18

19 Cómo mejorar tu condición física? Tus capacidades físicas no suelen alcanzar un completo desarrollo hasta pasados los 20 años. Por eso, depende de tu edad y del hecho de ser chico o chica, pues biológicamente somos distintos. Por esta razón no podemos utilizar un baremo (para medir) idéntico para unos y otros. Ejemplo: Suele ocurrir que los chicos desarrollan más fuerza y las chicas son mucho más flexibles. Según el tipo de ejercicio que realicemos, mejoramos una capacidad física distinta. En ocasiones con un mismo ejercicio puedes mejorar distintas capacidades (por ejempo la fuerza/velocidad). Hay ejercicios de: - Resistencia: aquellos en los que intervienen grandes masas musculares y mejoras los sistemas cardiovascular y respiratorio - Flexibilidad: con los que se producen estiramientos persistentes que mejoran la capaciad de tus músculos para realizar movimientos amplio hasta el final de su recorrido. - Fuerza: ejercicios en los que se contrae la musculatura mejorando la posibilidad de vencer un peso. - Velocidad: en los que se mejora la capacidad para realizar movimientos muy rápidos 19