Ejercicios de columna lumbar

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1 Ejercicios de columna lumbar

2 1.- Estiramiento del glúteo: Echado sobre una camilla o en colchoneta sobre el piso. Tomar aire por la nariz Soltar el aire por la boca llevando una rodilla hacia el hombro contrario, ayudándose con las manos, mientra la otra pierna se mantiene estirada. Mantener 5 segundos y bajar lentamente Hacer 15 repeticiones con cada pierna.

3 2.- Disociación de cintura: Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, llevar las rodillas hacia la derecha e izquierda sin levantar los hombros y manteniendo los pies apoyados. Tomar aire por la nariz y botar por la boca llevando las rodillas a un lado y otro. Realizar 15 repeticiones

4 3.- Mahometana y variantes Mantener posición 5 segundos. Realizar 15 repeticiones

5 4.- Flexibilización (lomo de gato - perro) A cuatro patas en la colchoneta con las manos debajo de los hombros. Tomar aire por la nariz arqueando la espalda hacia abajo, sacando la barriga (lomo de perro) Se suelta el aire por la boca arqueando la espalda hacia arriba, metiendo la barriga y la cabeza (lomo de gato) Mantener la posición 5 segundos. Hacer 15 repeticiones.

6 5.- Ejercicios para hernia discal y espalda Ejercicios combinados con brazos, básicos para fortalecer musculatura lumbar y favorecer movilidad intervertebral de vértebras lumbares.

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10 En caso de dolor intenso, acostarse boca abajo con una almohada en el abdomen y ponerse una compresa o bolsa con agua caliente en la región lumbar, durante por lo menos 20 minutos. Bolsa de agua caliente

11 Lesiones de Miembro Superior -Síndrome de Tunel Carpiano, -Enfermedad de Quervain, - Epicondilitis.

12 El miembro superior está compuesto por 4 partes: La mano, El antebrazo, El brazo y La cintura escapular. Contiene las articulaciones del hombro, codo, muñeca y dedos. Tiene un total de 23 huesos y 42 músculos.

13 LME del Miembro Superior Las patologías laborales musculoesqueléticas de los miembros superiores se definen como alteraciones de las unidades músculo-tendinosas, de los nervios periféricos y del sistema vascular. Pueden ser producidas o agravadas por movimientos y/o esfuerzos físicos repetidos de los miembros superiores.

14 Anatomía y fisiología del codo El codo es una articulación de bisagra que une el brazo con el antebrazo, conectando la parte distal del húmero con los extremos proximales el cúbito y el radio. El brazo se flexiona y gira en el codo mediante los músculos bíceps de la parte superior del brazo.

15 Anatomía y fisiología del codo Los ligamentos situados en la parte frontal, posterior y a ambos lados del codo contribuyen a estabilizar la articulación.

16 Movimientos del codo: Pronación Supinación Flexión Extensión

17 TME del codo: Epicondilitis Los movimientos repetitivos que se hacen con el codo pueden resultar en inflamación de los músculos que se insertan en el epicóndilo y esto se conoce como epicondilitis. Epicondilitis Es la afección más frecuente del codo. La extremidad más afectada es la dominante.

18 La causa más frecuente es el uso excesivo de los músculos y los tendones del antebrazo. Las actividades laborales que producen este padecimiento son aquellas en las que se requiere llevar peso en la mano durante un periodo de tiempo prolongado o aquellas en las que se realizan movimientos repetitivos de flexión y extensión del codo.

19 Tratamiento: Reposo e inmovilización Calor local Fisioterapia Farmacológico: antiinflamatorios no esteroides Análisis del puesto de trabajo.

20 Pausa Activa - Ejercicios recomendados 1.-Ejercicios de Estiramiento: mantener posición durante 10 segundos y descansar 2.-Estiramiento de flexores: mantener posición durante 10 segundos y descansar

21 3.-Ejercicios de Movilización: mantener posición durante 10 segundos y descansar Pronosupinación del antebrazo Flexo-extensión de muñeca

22 4.- Fortalecimiento del agarre Cerrar lentamente la mano todo lo que sea posible hasta lograr hacer puño. Se puede utilizar una pelota blanda de goma.

23 5.- Ejercicios de Fortalecimiento Fortalecimiento de extensores:sentado junto a una mesa, con el brazo completamente apoyado y la palma de la mano hacia abajo (Fig 1), se lleva la mano hacia arriba como indica el dibujo (Fig 2), tanto como sea posible. Mantener 5-10 segundos y volver lentamente a la posición inicial. 1 2

24 5.- Ejercicios de Fortalecimiento Fortalecimiento de flexores: sentado junto a una mesa, con el brazo completamente apoyado y con la palma de la mano hacia arriba (Fig 1), realizar flexión de muñeca subiendo la mano como indica el dibujo (Fig 2), tanto como sea posible. Mantener 5-10 segundos y volver lentamente a la posición inicial. 1 2

25 Anatomía y fisiología de la muñeca Muy pocos músculos se insertan en la muñeca, pero numerosas vainas sinoviales atraviesan esta región. Las vainas sinoviales tienen como función proteger el tendón y facilitar el deslizamiento en las zonas de gran movilidad articular.

26 TME de muñeca La patología mas frecuente a nivel de muñeca y mano se encuentra a nivel de los tendones, vainas tendinosas y atrapamiento de nervios por engrosamiento de estas vainas tendinosas. Síndrome del Tunel Carpiano Tenosinovitis de Quervain

27 a) Síndrome del Túnel Carpiano Es el cuadro de atrapamiento nervioso mas frecuente en el ámbito laboral. Se define como la compresión del Nervio Mediano a su paso por el Túnel del Carpo. Síntomas:dolor a nivel del dorso de la mano; hormigueo en los dedos (parestesias), especialmente en los tres primeros dedos de la mano; disminución de la fuerza muscular y sensibilidad de la mano.

28 Tratamiento: Puede ser conservador, ya sea con colocación de férulas, terapia física y ocupacional, terapia local, y toma de medicamento, o quirúrgico por medio de la liberación del nervio mediano.

29 b) Tenosinovitis de Quervain Es una tenosinovitis de los tendones abductor largo y extensor corto del dedo pulgar. Estos dos tendones se encuentran en una misma vaina, que se inflama y ocasiona la compresión del tendón y su estenosis. El motivo ocupacional de este síndrome son los movimientos repetitivos de la muñeca y los traumatismos contusos. REGIÓN DE DOLOR

30 Síntomas: Dolor local en muñeca y debilidad para la presión. El dolor se puede extender en ocasiones al pulgar o al antebrazo. Hay hipersensibilidad y finalmente, engrosamiento en el lugar de la constricción. El dolor está localizado en el borde radial de la muñeca y se agrava con los movimientos del pulgar y hay inflamación a nivel de la banda de los tendones en el estiloides radial. Maniobra de Finkelstein

31 Tratamiento: Puede ser convencional: reposo, tratamiento farmacológico, inmovilización con férulas, fisioterapia, o tratamiento quirúrgico dependiendo del grado de la lesión.

32 Pausa Activa: Ejercicios de mano recomendados: 1.- Movilidad de los dedos

33 2.-Movilidad lateral muñeca:con la mano abierta y dedos extendidos, realizar movimientos con la muñeca dirigiendo la mano primero hacia fuera (A), mantener 5-10 segundos para posteriormente relajar volviendo a la posición de reposo. Continuamos moviendo la mano hacia dentro (B), mantener otros 5-10 segundos y volver a la posición de reposo.

34 Prevención y control de los TME

35 Cómo prevenir los TME? Las lesiones ergonómicas pueden evitarse: 1. Siguiendo prácticas seguras de trabajo y 2. Con un diseño adecuado del área de trabajo.

36 Prevención de los factores riesgo ergonómico Jerarquías de control: 1. Eliminación del riesgo 2. Controles de ingeniería 3. Controles administrativos 4. Control con uso de EPPs

37 1.- Eliminación del riesgo: Eliminar o automatizar la tarea, por ejemplo colocar rodillos o fajas para transportadoras de los productos.

38 2.-Controles de ingeniería Antes Hacer cambios permanentes que reduzcan o eliminen los peligros ergonómicos. Esto puede incluir cambiar el diseño de un puesto de trabajo. Después

39 Diseñar equipos y herramientas ergonómicas

40 3.-Controles administrativos Cambian la manera en que se hace un trabajo. Puede incluir la reducción del número de horas en una jornada o reducir el número de horas extra. Establece procedimientos de trabajo que permiten reducir el esfuerzo físico, como la rotación de puestos, pausas activas de trabajo. Pausas activas

41 4.-Control con uso de EPP Haciendo uso correcto de equipos de protección personal para reducir el riesgo.

42 Atención: las fajas lumbares NO son elementos de protección Las fajas lumbares NO reducen el riesgo de que se produzcan TME y/o lesiones a la espalda, en los centros de trabajo donde sus trabajadores los utilizan.

43 Estudios del Instituto Nacional de Seguridad y Salud Ocupacional de los Estados Unidos (N.I.O.S.H.) Sobre el uso de Fajas, Soportes, o Correas de Protección para la Espalda en los centros de trabajo, determinaron que: No esta probada la efectividad del uso de las "fajas" para la espalda, en trabajadores sin lesiones, con el fin de disminuir el riesgo de sufrir daños en la espalda. Por lo tanto, NO son consideradas como un equipo de protección. CONCLUSIÓN:Las fajas lumbares NO REDUCEN EL RIESGOde desarrollar desordenes traumáticos acumulativos y lesiones a la espalda, en los centros de trabajo donde sus trabajadores los utilizan. Fuente:

44 A pesar de seguir unas buenas prácticas de ergonomía, hay trabajos que requieren un esfuerzo físico adicional. ESTAR EN BUEN ESTADO FÍSICO Y TOMAR PEQUEÑOS DESCANSOS PUEDE AYUDAR A MINIMIZAR EL RIESGO DE DESARROLLAR UN TME.

45 Buen estado físico y ejercicio aeróbico 30 minutos de ejercicio aeróbico regular, por lo menos 3 veces por semana puede ayudar a lograr un nivel de salud física que incremente la resistencia en el trabajo y prevenga los TME.

46 Mini descansos y Pausas activas: Los mini descansos durante el trabajo permiten: Relajar el cuerpo Cambiar de postura, Incrementar la circulación, Aliviar la tensión y Mejorar la actitud mental.

47 Pausas Activas.- Son pequeñas INTERRUPCIONES del trabajo, para realizar diferentes técnicas de ejercicios para PREVENIR TME.

48 Ejercicio 1:

49 Ejercicio 2:

50 Ejercicio 3: Repetir el ejercicio 1

51 Ejercicio 4:

52 Ejercicio 5:

53 Ejercicio 6: Repetir el ejercicio 1

54 Ejercicio 7:

55 Ejercicio 8:

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57 Beneficio de las Pausas Activas DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLÓGICO: 1. La movilidad articular se amplia 2. La musculatura se oxigena, y se pone mas flexible, ya que se recupera su distancia normal evitando la tensión en los tendones 3. En menor grado mejoran el sistema respiratorio y cardiovascular 4. También es ideal para combatir el estrés

58 La realización de pausas activas facilita el cambio de postura. Es mejor HACER PAUSAS CORTAS Y FRECUENTES, que son suficientes para romper el estatismo, que pausas largas y prolongadas. SE RECOMIENDA QUE, COMO MÍNIMO, DEBE REALIZARSE UNA PAUSA CADA DOS HORAS.

59 Practíquelos: Al inicio de la jornada Al término de la jornada En cada momento que sienta molestia o dolor. En cualquier lugar S U C U E R P O L O A G R A D E C E R Á

60 HABITOS DE VIDA SALUDABLE: Recuerde incorporar a su vida hábitos de actividad física recreativa y de autocuidado con una alimentación saludable.

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