El ejercicio físico, la dieta que deben seguir y los beneficios que éstos aportan CÓMO DEBERÍAN VIVIR LOS MAYORES DE 60 AÑOS?

Transcripción

1 El ejercicio físico, la dieta que deben seguir y los beneficios que éstos aportan CÓMO DEBERÍAN VIVIR LOS MAYORES DE 60 AÑOS?

2 ÍNDICE DE APARTADOS RIESGOS, PRECAUCIONES Y RECOMENDACIONES SE DEBE REALIZAR UN EXAMEN MÉDICO? LA DIETA IDÓNEA CÓMO SE DEBE REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FÍSICA PROGRAMADA CONDICIONES ÓPTIMAS PARA EL EJERCICIO PLAN DE EJERCICIO SEMANAL INFORMACIÓN EXTRA VENTAJAS DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA OTRAS CURIOSIDADES CONCLUSIÓN

3 RIESGOS, PRECAUCIONES Y RECOMENDACIONES Qué riesgos comporta el realizar actividad física en personas de avanzada edad? El ejercicio moderado no comporta ningún riesgo para la salud. La sobreestimación de las capacidades, la competitividad e intentar mantener el tono físico de otras épocas conlleva riesgos. Los principales riesgos en esta época de la vida se dividen en estos cuatro ámbitos Existe un riesgo de accidente cardiovascular por un sobreesfuerzo Fracturas de clavícula, tobillos y cadera son frecuentes por la osteoporosis Si el aparato locomotor es frágil, los traumatismos se agravan fácilmente Corriendo, las articulaciones se desgastan porque aguantan el todo el peso corporal (menisco, tobillo )

4 RIESGOS, PRECAUCIONES Y RECOMENDACIONES Qué precauciones han de tener en cuenta? No aguantar la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento, ya que esto podría ocasionar cambios en la presión arterial. Al concluir la sesión de entrenamiento se debe disminuir progresivamente la actividad para que el organismo no pare bruscamente. Calentar los músculos antes de hacer ejercicios de estiramiento. Primero se debe caminar y hacer ejercicio con pesas livianas en las manos. Cómo se deben evitar lesiones? El ejercicio no debe doler ni dejarlo muy cansado a la persona que lo practica. Inclinarse siempre hacia delante desde la cadera y evitar doblar la espalda. Comenzar al ritmo propio, pausadamente Tomar líquidos en el momento del ejercicio.

5 RIESGOS, PRECAUCIONES Y RECOMENDACIONES Debe realizarse un examen médico previo? El doctor es la primera persona que debe evaluar a través del historial médico y de una exploración física la capacidad para realizar ejercicio físico. Además, todas las alteraciones que ocurren como parte del proceso de envejecimiento, del estilo de vida sedentario o como resultado de enfermedades crónicas, deben ser exploradas antes de prescribir un programa de ejercicio. Se recomienda que el periodo de los reconocimientos médicos sea, como mínimo, de dos veces al año. Una vez determinada la tolerancia de la persona mayor para sufrir una sobrecarga física, se debe establecer que formas de esfuerzo son las más adecuadas. De esta manera, se puede establecer correctamente el tipo e intensidad del ejercicio a realizar.

6 RIESGOS, PRECAUCIONES Y RECOMENDACIONES La dieta más adecuada a esta edad, está compuesta por los siguientes nutrientes 55% de la dieta: Hidratos de carbono procedentes de cereales, legumbres, vegetales y frutas 25% de la dieta: Grasas polinsaturadas que provienen de vegetales y pescados 20% de la dieta: Proteínas procedentes, preferentemente, del pescado y no de carne Evitar el alcohol y otras bebidas estimulantes como el café, la sal, la casquería, los embutidos, la carne roja, los fritos, la mantequilla y la margarina y la bollería industrial. Consumir 2l de agua diarios (como mínimo), leche, carnes blancas, infusiones, hierbas aromáticas sustituyendo a la sal, aceite de oliva y platos horneados o cocidos sustituyendo a los fritos. Tomar naranjas, leche, pan, atún y berenjenas para aportar minerales (como el Zn, Mg, Ca) y Vitamina C encargados de construir una fuerte masa ósea y de buen funcionamiento muscular, inmunológico

7 CÓMO SE DEBE REALIZAR LA ACTIVIDAD FÍSICA? FACTORES A TENER EN CUENTA DURACIÓN INTENSIDAD FRECUENCIA TIPOLOGÍA El ejercicio excesivamente intenso y prolongado puede conducir a una fatiga extrema, un cansancio y una convalecencia que retarda los beneficios del ejercicio, además de lesiones, dolores, accidentes y hasta muerte La mejor manera es que el ejercicio se convierta en una actividad rutinaria: 3 o 4 veces a la semana Cualquier tipo, pero, preferentemente, los que no dañen las articulaciones (menisco, tobillo ) La actividad diaria debe durar entre 20 y 30. Aunque se puede sobrepasar ligeramente Frecuencia cardíaca oscilante entre 100~130 pulsaciones (40%-85%)

8 ACTIVIDAD FÍSICA PROGRAMADA Cuáles son las condiciones óptimas para el ejercicio? No importa si es al aire libre o en espacios cerrados (aunque en éste hay mayor control de la temperatura) Usar ropa cómoda, holgada y de algodón De 8:00-10:00 o de 18:00-20:00 Debe tener tres fases: calentamiento, la fase de fortalecimiento y la de relajación Si es en espacio cerrado: Temperatura: entre 20-22ºC Excelente iluminación y ventilación Con piso antideslizante Libre de obstáculos e inclinaciones Que cuente con espejos

9 ACTIVIDAD FÍSICA PROGRAMADA Posible plan de actividad física semanal para una persona mayor FASE DE CALENTAMIENTO Movimientos de cuello hacia los lados, arriba, abajo Levantar hombros arriba y bajarlos repetidamente. Mover la cintura a un lado y a otro. Girar los tobillos y las rodillas describiendo movimientos circulares. Un poco de marcha para acelerar el corazón ligeramente FASE DE FORTALECIMIENTO EQUILIBRIO Caminar sobre una línea recta Andar con un cubo en la cabeza FASE DE RELAJACIÓN FLEXIBILIDAD Estirar brazos y piernas al máximo Balancear el cuerpo en vaivén

10 INFORMACIÓN EXTRA Ventajas principales de realizar ejercicio físico Reduce el riesgo de accidente cardiovascular Previene y reduce la hipertensión Reduce los triglicéridos en sangre y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno ) ) Mejora la digestión y el tránsito intestinal Disminuye el riesgo de contraer diabetes Ayuda a controlar el peso y las grasas Mantiene la función y estructura de las articulaciones y los huesos Evita la obesidad y las caídas porque mejora el equilibrio Mejora la calidad y cantidad de sueño Mejora la imagen y, así, la autoestima Combate el estrés, la depresión, la ansiedad y aumenta el optimismo Disminuye la mortalidad Mejora los reflejos Mejora el trabajo renal Mejora y ayuda a prevenir enfermedades crónicas propias de la edad avanzada Mejora la fuerza y la resistencia muscular

11 INFORMACIÓN EXTRA Otras curiosidades

12 CONCLUSIÓN Con este trabajo hemos comprendido un poco mejor la importancia del deporte en personas de avanzada edad, cosa que vemos importante ya que nosotros no siempre seremos como ahora y si queremos mantener una salud fuerte deberíamos seguir algunos pasos tan simples como los que hemos explicado.

13 Pregunta: TIPO DE EJERCICIO EN PERSONAS MAYORES