INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITÉCNICO SANTIAGO MARIÑO SAIA ARAURE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE II PARTICIPANTE JESÚS PAREDES

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1 INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITÉCNICO SANTIAGO MARIÑO SAIA ARAURE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTE II PARTICIPANTE JESÚS PAREDES ARAURE, JUNIO 2014

2 No todas la personas pueden comer los mismos alimentos y en la misma cantidad, porque no todos tenemos los mismos requerimientos alimenticios. Por ésta razón, para elaborar un plan nutricional, se debe tomar en cuenta una serie de variables u aspectos que permitirán la recolección de información que asegure la eficiencia de dicho plan. EN PRIMER LUGAR, se debe realizar una Historia Médica, con el fin de: Indagar si el individuo presenta antecedentes familiares y personales de enfermedades Saber si presenta alergias a algunos alimentos Tomar en cuenta los hábitos alimenticios, considerando qué, cuándo y cuanto consume EN SEGUNDO LUGAR, Calcular Los Requerimientos Calóricos para cada persona en función del sexo, edad, actividad física, talla (estatura) y peso. Esta información permite distribuir de manera balanceada las calorías que una persona debe ingerir, es decir, la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y minerales. Es importante resaltar, que una dieta debe incluir tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena, también es sugeridle, hacer meriendas entre cada comida, esto evita que se produzca descenso de glucosa en la sangre que repercute negativamente en el rendimiento y capacidad de trabajo. Ahora bien, se considerara como ejemplo a tres pesonas con distintas caracyeristicas físicas y actividades: Un Gimnasta Por lo general requiere de condiciones físicas especificas, lo cual puede ser el resultado de la selección previa al ingreso de los equipos. Para dichas condiciones, el atleta debe consumir diariamente una cantidad de enrgia suficiente empleada en cada entrenamiento, esta cantidad frecuentemente se estima tomando en cuenta el tiempo total de entrenamiento en función del peso corporal del atleta. Así, es muy importante educar a los entrenadores, atletas y sus representantes con relación a técnicas adecuadas para reducir o mantener el peso corporal y evitar procedimientos que puedan poner en juego la salud de la atleta.

3 El mantenimiento de un adecuado estado de hidratación en estos jóvenes atletas es fundamental en vista de las limitaciones de termorregulación que presentan los niños al ser comparados con los adultos y a la realización de múltiples sesiones de entrenamientos al día. Sin embargo, los efectos de estos niveles de deshidratación y la presencia de deshidratación involuntaria sobre el rendimiento físico en este deporte no han sido determinados. Así mismo, una adecuada ingesta de energía generalmente que debe estar acompañada de una ingesta rica de Carbohidratos, Vitamina B 6, Calcio, Fosfato, Hierro y Zinc. Como se puede apreciar, la combinación de actividad física intensa en períodos críticos de crecimiento y las altas exigencias estéticas de una especialidad deportiva como la gimnasia, puede llegar a comprometer el equilibrio nutricional y la salud de sus practicantes. La asistencia de estas atletas requiere de un trabajo cuidadoso sobre estos aspectos y la integración de un equipo profesional integral, con la finalidad de lograr el difícil equilibrio entre las necesidades deportivas y los requerimientos de una óptima salud y un adecuado desarrollo. Un Halterofilio (Fisicoculturista) El consumo restrictivo de alimentos puede conllevar a limitar la variedad de alimentos y por ende de nutrientes, especialmente durante la etapa de desarrollo, por lo que se recomienda que el atleta incluya una variedad de frutas y vegetales no harinosos, así como lácteos bajos en grasa y carnes magras (desgrasadas) durante los procesos de entrenamiento y competencia. Sin embargo, sobreingerir alimentos sesiones de entrenamiento muy intenso o después de las competencias causar aumento de peso no deseado, principalmente con aumento de porcentaje de grasa. En este sentido, existen suplementos de creatina pueden ser beneficiosos en los individuos que entrenan contra Resistencia, al desear aumentar peso y obtener energía para la producción de músculo en la etapa de desarrollo, pero pueden ser perjudiciales en la etapa de mantenimiento ya que usualmente aumentan la retención de líquidos en el músculo. Por esta razón, es importante que

4 el atleta consulte a un nutricionista deportivo, quien podrá evaluar el consumo de dichos suplementos considerando la dieta. Una característica especial en el fisicoculturista, es la ingesta de cantidades pequeñas de proteínas a lo largo del día, varias porciones (cada 3 horas) éstas, deben ser en cantidades controladas pero constantes a lo largo del día. Persona Sedentaria Si una persona que no puede practicar ejercicios físicos porque trabaja muchas horas o está fuera de casa por mucho tiempo, debe tomar en cuenta que puede realizar una dieta para personas sedentarias, que puede ayudar a adelgazar sin mucho esfuerzo y sin pasar hambre. La vida contra reloj puede hacer que no tenga tiempo para nada, incluso para hacer actividad física. Esta situación, sumada a la de comer mal por estar trabajando muchas horas. La dieta para personas sedentarias constituye la alternativa ideal, que permite controlar o perder peso sin realizar actividad física.

5 CUADRO COMPARATIVO Gimnasta Halterofilia Sedentario Su ingesta calórica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los carbohidratos. Su ingesta calórica diaria con un 15% en proteínas, 50% en hidratos y 30% en grasas. Su ingesta calórica diaria con un mayor de hidratos de carbono 50 %, seguidos de las grasas 30 % y proteínas 20 %. Desayuno: 1 yogurt con frutas no descremado. 1 taza de cereales para desayuno. 1 Sándwich con queso port salud y jamón o salame según tu preferencia. Almuerzo: Plato principal: 1 milanesa a la napolitana con puré de papas. Postre: 1 compota de frutas con crema. Cena: Entrada: Ensalada con aceite (la que más te guste). Plato principal: 1 plato playo abundante con fideos con salsa y queso rallado. Postre: una fruta. Desayuno: 200 ml de leche semidesnatada con 40 gramos de cereales de desayuno, 60 gramos de pan con 15 gramos de margarina y 25 gramos de mermelada y 200 ml de zumo de naranja Almuerzo: 60 gramos de pan con 30 gramos de jamón serrano y 150 gramos de manzana. Comida: 70 gramos de garbanzos (en crudo) con verduras, 125 gramos de filete de ternera con 125 gramos de patata, 125 gramos de yogur desnatado, 150 gramos de pera y 60 gramos de pan. Merienda: 150 gramos de arroz con leche con 15 gramos de nueces y 15 gramos de avellanas. Cena: Puré de puerro, zanahoria y 150 gramos de patata, 125 gramos de merluza en salsa verde con 100 gramos de guisantes, 150 gramos de melocotón en almíbar y 60 gramos de pan. Desayuno: Lácteo, cereales y complementos (mantequilla o margarina, miel o mermelada) y zumo o fruta. Almuerzo: Son frecuentes los almuerzos excesivamente grasos (embutidos, frituras ) acompañados de alcohol, lo que desequilibra la alimentación. Si el esfuerzo físico es mínimo puede ser suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lácteo Cena: Se recomienda optar por una cena ligera para restablecer el equilibrio del día y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, no perturbado por una digestión difícil.

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