La dieta equilibrada. Alimentación INFORMACIONES DE INTERÉS. ficha pedagógica

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1 Alimentación PIENSA Practicar una alimentación equilibrada es muy importante. Se consigue tomando diariamente todos los tipos de alimentos en sus proporciones adecuadas para obtener los nutrientes y la cantidad de calorías necesarios. El consumo elevado y diario de frutas y verduras reduce en un 30 % el riesgo de mortalidad derivado de enfermedades como el cáncer, la obesidad o las enfermedades cardiovasculares, según un estudio recién publicado del Instituto Catalán de Oncología (ICO) HAAP Media Ltd sabías que... Las exigencias nutricionales varían durante la vida, según el crecimiento del organismo y los estados en que un individuo puede encontrarse por distintos motivos (embarazos, dedicación al deporte, etc.) Necesidades nutricionales Las necesidades nutricionales se establecen por etapas. Tres de ellas son: 1. De 3 a 6 años: etapa esencial para adquirir buenos hábitos alimentarios y aprender a comer disfrutando 2. De 7 a 12 años: las necesidades de crecimiento siguen siendo prioritarias, por lo que hay que controlar el peso y el ritmo de desarrollo. 3. De 13 a 16 años: es la etapa del «estirón» y se alcanza la estatura definitiva, por lo que es prioritario cuidar especialmente la dieta. Ésta debe aportar las calorías suficientes, muchas proteínas de alta calidad y calcio. INFORMACIONES DE INTERÉS Para conocer de una forma sencilla y aproximada los tipos de alimentos y las cantidades diarias recomendadas, podemos utilizar tres recursos: la rueda de los alimentos, la pirámide de los alimentos o el rombo de la alimentación. Rueda de los alimentos La rueda de los alimentos es un recurso didáctico en el que se representan los tipos de alimentos según los nutrientes que aportan. Esta rueda es útil: 1. Como herramienta didáctica para docentes, pues representa de forma visual los diferentes

2 tipos de alimentos según los nutrientes que aportan al organismo y permite trabajar en el aula diferentes temas relacionados con ellos. 2. Como recurso para confeccionar menús sanos y equilibrados para personas con distintas edades y circunstancias 3. Como elemento capaz de favorecer la comprensión de los conceptos básicos de la dieta saludable y la importancia del conjunto de la dieta. 4. Por su carácter gráfico: con un simple vistazo, se pone de manifiesto la importancia relativa en la dieta de los alimentos de distintos grupos a través del tamaño diferente de los sectores correspondientes. De esta manera, se ve cuáles son los alimentos que deben consumirse en ocasiones esporádicas (tamaño más reducido respecto de los alimentos de consumo frecuente). Nueva rueda de la alimentación Fuente: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación Los cambios alimenticios de la población española han originado una actualización de esta rueda, dando lugar a la Nueva rueda de los alimentos. Diferencias con la anterior: 4 Los grupos de alimentos: tradicionalmente siete, han pasado a ser seis. 4 Los alimentos se organizan en: 1. Energéticos: predominan los hidratos de carbono (cereales y sus derivados, patatas, azúcar). 2. Energéticos: predominan los lípidos (mantequilla, aceites y grasas en general). 3. Plásticos: predominan las proteínas (productos lácteos y derivados). 4. Plásticos: predominan las proteínas (carne, derivados cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos). 5. Reguladores: hortalizas y verduras. 6. Reguladores: frutas. 2

3 Hay una mención explícita a la práctica de ejercicio y a la necesidad de ingerir agua en cantidades suficientes. Pirámide de los alimentos La pirámide de los alimentos es otra representación gráfica sobre las raciones de alimentos que se deben ingerir diariamente. No es una prescripción rígida, pero es una guía general que permite planificar una dieta saludable y por tanto una alimentación equilibrada. La pirámide ordena los tipos de alimentos y la ingesta recomendada de mayor a menor (desde la base más amplia al vértice, más estrecho) y recomienda su consumo de la siguiente manera: Vértice superior: bollería, embutidos y grasas. Consumo limitado. Parte central: grupo de las carnes magras, pescados y leche y productos lácteos. Consumo moderado. Base de la pirámide: legumbres, verduras, hortalizas, frutas, pan, pasta, arroz y patatas. Consumo frecuente y diario. Fuente: Junta de Andalucía Rombo de la alimentación El rombo de alimentación es también una representación gráfica que guía las raciones diarias recomendadas de cada grupo de alimentos, pero presentada en forma de rombo o diamante. 3

4 Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos. Grasas y aceites Con moderación Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos. leche g yogur 125 ml queso g queso fresco 60 g leche y productos lácteos 1/3 raciones/día carne, pescados y huevos 2/3 raciones/día carne derivados vísceras g Pescado Huevos bollo o galletas g pan ml cereales g cereales, derivados y legumbres 6/10 raciones/día arroz 150 g legumbres garbanzo judías g plato de pastas macarrones spagueti g naranja, pera, manzana, fresa g zumo de frutas g frutas 2/4 raciones/día verduras y hortalizas 3/5 raciones/día verduras acelga, espinaca, judías verdes, lechuga g hortalizas zanahoria, cebolla, patata g Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos. dulce y azúcar Con moderación Cada ración puede estar constituida por uno de los siguientes alimentos. Fuente: Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Cómo calcular el peso adecuado a nuestra edad El peso adecuado a cada edad se puede conocer mediante el índice de masa corporal (de aquí en adelante, IMC), que es la medida que relaciona el peso y estatura de una persona. El IMC permite saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad. El IMC es el resultado de una sencilla fórmula matemática que divide el peso en kilos entre la estatura elevada al cuadrado. La fórmula queda, pues, planteada de la siguiente manera: IMC = Peso (kg) Estatura (m) 2 Por ejemplo: para hallar el IMC de una persona que mide 1,60 m y que pesa 75 kg, se aplica la fórmula del siguiente modo: IMC = = = = 29, Peso (kg) Estatura (m) 2 1,60 2 2,56 4

5 Una vez obtenido el resultado, hay que buscarlo en la siguiente tabla. Como puede apreciarse, la obesidad se subdivide a su vez en tres categorías, según sea el tipo de la misma: Resultado del imc tipo de peso Por debajo de 18,0 Peso menor que el normal 18,1 24,9 Normal 25,0 29,9 Sobrepeso 30,0 34,9 Obesidad tipo I 35,0 39,9 Obesidad tipo II Por encima de 40,0 Obesidad tipo III (extrema) Fuente: Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO): El resultado del IMC de esa persona es 29,30. Esto quiere decir que el peso de dicha persona está situado en el denominado «sobrepeso», ya que 29,30 está dentro del rango 25,0 29,9. El IMC es un método de cálculo del peso aceptado universalmente para determinar el grado de sobrepeso u obesidad de una persona. La fórmula, desarrollada a mediados del siglo pasado por Quetelet, matemático belga, se basa en la relación entre el peso y la estatura de una persona. Algunas de las tablas que se encuentran en revistas, propaganda de centros adelgazantes y similares se denominan «TABLAS DE PESO IDEAL» y no se corresponden con los valores que la salud recomienda. Si comparamos los valores obtenidos con la fórmula anterior y esas tablas de peso ideal, se puede observar que los kilos recomendados para estas últimas están bastante alejados de los saludables, más bien atienden a criterios de moda. QUÉ PUEDO HACER YO? En primer lugar, no obsesionarte con el peso. Sin embargo, es bueno evitar el sobrepeso y la delgadez. Ninguno de los dos extremos es saludable. Para ello, lo más importante es comer en función de tus necesidades nutritivas, no consumir muchos dulces, hacer ejercicio y beber agua. Si al calcular tu peso (siguiendo las indicaciones que hemos incluido en estas fichas), descubres que estás en sobrepeso excesivo o tienes un peso demasiado bajo, deberías consultar al médico. 5

6 Durante el año 2011 se puso en marcha una acción de concienciación y sensibilización denominada Plan Cuídate +. En el año 2012 se ha continuado con esta iniciativa de divulgación y difusión de información, añadiendo nuevos contenidos sobre las grasas de los alimentos y los riesgos que para la salud puede tener su consumo excesivo. También se han incluido en este nuevo Plan Cuídate , además de toda la información sobre la sal, consejos y referencias para promover la adopción en la población de hábitos saludables de vida como es la práctica regular de actividad física o ejercicio físico. En el año 2013, además de continuar con la página web en la que se desarrolla el Plan Cuídate , se ha creado una aplicación para móviles con los mismos contenidos que la página web. Gracias a esta aplicación, tras su descarga y un sencillo registro, los usuarios recibirán notificaciones diarias con breves flash informativos sobre alimentación, ejercicio físico y hábitos saludables que podrán consultar cuando deseen o dispongan de tiempo. La web y la aplicación se dirigen a adultos mayores de 18 años. PARA SABER MÁS 6

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