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1 Tu alimentacion Es importante saber repartir los alimentos de la pirámide en varias tomas y cantidades adecuadas. De una ingesta a otra deben pasar 3 ó 4 horas. Desayuno: 20% de la ingesta total diaria. Almuerzo: 10% de la ingesta total diaria. Comida: 35% de la ingesta total diaria. Merienda: 10% de la ingesta total diaria. Cena: 25% de la ingesta total diaria. La Piramide muestra, en su base, los alimentos que deben ser ingeridos diariamente: Leche, yogur, queso 2-4 raciones día: La leche es una importante fuente de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa hacen que su absorción sea más completa. Los productos desnatados tienen la ventaja de aportar menos calorías, grasas saturadas y colesterol, y son algo más ricos en proteínas. El yogur es similar a la leche: ayuda a la absorción del calcio y regula la flora intestinal. Aceite de oliva 3-6 raciones día Su ácido graso fundamental es el oleico (monoinsaturado) y contiene una cantidad moderada de linoleico y pocos ácidos saturados. Por ello es el único que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras. Su uso tiene muchas ventajas. Verduras y hortalizas 2-3 raciones/dia El principal valor nutricional de las hortalizas radica en su contribución a la ingesta diaria de vitaminas, minerales y fibra. El agua constituye entre el 80 y el 90 % de su composición. El consumo de verduras crudas, en forma de ensaladas, gazpachos, etc., puede suponer un aporte importante de vitaminas A y C. Frutas 2-4 raciones día Alimentos reguladores y que proporcionan a la dieta minerales y vitaminas, principalmente vitaminas A y C y fibra. Las frutas contienen entre el % de agua. Son ricas en azúcares (sacarosa, la glucosa y la fructosa), pero su contenido calórico es bajo. Es conveniente que todos los días se incluya una fruta del grupo de los cítricos (naranja, limón, mandarina y pomelo) por su importancia nutritiva y alto contenido en vitamina C. Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones día Los cereales constituyen alimentos básicos para la población mundial. Su aporte nutricional, debido a que en la actualidad se consumen generalmente refinados, es de tipo calórico principalmente. En las variedades integrales se retienen minerales, vitaminas y fibra.

2 Otros alimentos deben tomarse alternativamente varias veces a la semana: Pescados y mariscos 3-4 raciones semana El contenido de minerales como el fósforo, yodo y calcio es destacable. Además aportan proteínas. La clasificación por su contenido lipídico: Grasos o azules: contenido lipídico >10%: angula, anguila, emperador, atún, salmón. Magros o blancos: bajo contenido en grasas (< 5%): pescadilla, merluza, rape, lenguado, gallo, bacalao. Variedad intermedia (5% de grasa): sardina, arenque, caballa, boquerón. Los mariscos que se consumen con mayor frecuencia pueden dividirse en dos clases: los crustáceos, a los que pertenecen la langosta, el bogavante, el langostino, la gamba, la nécora, el centollo y la cigala, y los moluscos, que comprenden la ostra, la vieira, la navaja, el mejillón, el berberecho, la almeja y el caracol de mar. Los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas mientras que los moluscos tienen un 5 por ciento de hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol. Carnes magras 3-4 raciones semana Su valor nutritivo radica en su riqueza en proteínas, son ricas en hierro y vitamina B12 y B2 (niacina). Las menos grasas son ternera, caballo, pollo (sin piel) y conejo, y las más grasas son cerdo, cordero y pato. Huevos 3-4 raciones semana Plenos de nutrientes esenciales. La clara, contiene la mitad de las proteínas del huevo. La yema, contiene el resto de las proteínas, la lecitina (grasas fosforadas), las vitaminas A, B, D y E, y contiene también hierro y azufre. Es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente Legumbres 2-4 raciones semana Se caracterizan por su elevado aporte proteico y gran riqueza en fibra. Además contienen minerales, vitaminas del grupo B y su bajo contenido en grasa. Frutos secos 3-7 raciones semana Bajo contenido de hidratos de carbono y ricos en proteínas y grasas. El interés de su consumo radica en su riqueza mineral (sobre todo calcio y magnesio) y el tipo de grasa poliinsaturada.

3 Por ultimo, en la cuspide de la piramide, se aconseja moderar el consumo de: Grasas (margarina, mantequilla, salsas ) Predominan los ácidos grasos saturados en su composición, aunque la cantidad es muy variable según la especie animal. Dulces, bollería, caramelos, pasteles. Consumir ocasionalmente y de forma moderada. Presentan un elevado aporte calórico y un bajo aporte nutricional, contienen gran cantidad de azúcares simples y grasas saturadas. Entre los problemas que pueden ocasionar encontramos: obesidad, diabetes, y problemas dentales. Bebidas refrescantes, helados, batidos. Controlar el abuso de éstos porque contienen un elevado aporte de azúcares. Carnes grasas, embutidos Casi siempre elaborados con carnes y vísceras troceadas, sangre, sal y especias variadas. Estos ingredientes los convierten alimentos con un alto contenido de grasas saturadas. Agua E agua es la bebida fundamental para la consecución de una dieta saludable. Todas las personas deberían beber un mínimo de agua todos los días (1.5-2 litros de agua diarios (4-8 vasos), y consumir alimentos ricas en ella. Su es siempre necesario, pero muy especialmente en climas cálidos, en épocas de verano, cuando se hace un ejercicio intenso o se lleva a cabo un trabajo en ambiente caluroso. Los niños y los ancianos deben son grupos que necesitan una gran atención en lo que al consumo de agua se refiere. Actividad física Realizar al menos minutos diarios. Llevar una vida físicamente activa produce numerosos beneficios, tanto físicos como psicológicos para la salud. Por el contrario, el sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades crónicas.

4 Piramide de Alimentacion:

5 Recuerda: 1. Comprar y consume alimentos seguros. 2. Conserva adecuadamente los alimentos. 3. Evita el contacto entre alimentos crudos y cocinados. 4. Cocina bien los alimentos. 5. Consume los alimentos inmediatamente después de cocinar. 6. Recalienta bien los alimentos. 7. Lava tus manos con tanta frecuencia como sea necesario. 8. Conserva escrupulosamente limpias todas las superficies de trabajo en la cocina. 9. Protege los alimentos de roedores y otros animales. 10. Utiliza agua potable. Reglas de oro para la preparación de alimentos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) Cuídate, hazlo por ti

6 Tu alimentacion Consejos utiles para una alimentacion saludable

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