ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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1 ALIMENTACIÓN SALUDABLE 1. Esquema de la correcta nutrición humana 2. Grupos de alimentos según las funciones y los nutrientes que aportan. 3. Pirámide alimentaria: raciones y frecuencia de consumo de los alimentos 4. Beneficios de la dieta mediterránea 5. Consejos para una alimentación equilibrada Módulo 1: Esquema de la correcta nutrición humana Los nutrientes tienen en el organismo las siguientes funciones: Formar los tejidos del organismo o reponer los que ya existen PLÁSTICA Regular procesos metabólicos REGULADORA Aportar la energía para que el organismo realice sus actividades cotidianas: respirar, mantener la temperatura corporal, correr, etc. ENERGÉTICA Grupos de alimentos según las funciones y los nutrientes 1

2 Los alimentos proveen al ser humano de los nutrientes necesarios para conservar el equilibrio que el cuerpo necesita para mantenerse sano. Para funcionar el organismo necesita alimentos, dado que es su fuente de energía, y es lo que nos mantiene con vida. Por eso, la alimentación forma parte de la vida cotidiana. Todos los días se desea y necesita comer, pero lo importante es saber como variar de alimentos para que comer sea nutritivo, no se haga aburrido y no nos haga padecer problemas de salud. Por eso es útil saber sobre qué tipo de componentes se ha de basar nuestra alimentación y agrupamos los alimentos teniendo en cuenta su composición en nutrientes. Los nutrientes tienen en el organismo las siguientes funciones: Formar los tejidos del organismo o reponer los que ya existen PLÁSTICA Regular procesos metabólicos REGULADORA Aportar la energía para que el organismo realice sus actividades cotidianas: respirar, mantener la temperatura corporal, correr, etc. ENERGÉTICA Teniendo en cuenta la composición y funciones que realizan en el organismo, los alimentos se clasifican en siete grupos: Teniendo en cuenta la composición y funciones que realizan en el organismo, los alimentos se clasifican en siete grupos (ver figura en la solapa siguiente): I II Leche y Derivados Grupo Ricos en... Carnes, pescados y huevos plástica proteínas III Patatas, legumbres y frutos secos IV Hortalizas y verduras V Frutas VI Cereales, azúcares y derivados VII Aceites y grasas Grupo 1: Leche y Derivados y plástica, reguladora y energética reguladora energética todos los nutrientes vitaminas y sales minerales hidratos de carbono y lípidos 2

3 Grupo 2: Carnes, pescados y huevos Ricos en proteínas, que son como si fueran muchos ladrillos puestos juntos que forman la estructura de nuestro cuerpo. plástica: Sirven para construir, mantener y renovar todos los tejidos del organismo. Lácteos: Preferir leche semidesnatada o yogur desnatado, tienen la misma cantidad de proteínas y menos grasa. Preferir los quesos frescos a los curados, que tienen más sal y grasa. Aportan calcio y fósforo para los huesos y dientes. Carnes. Preferir las carnes magras tipo pollo, pavo, ternera, conejo o lomo de cerdo. No es verdad que las carnes blancas contengan menos hierro que las rojas, lo que ocurre es que las rojas se consumen menos hechas y más sanguinolentas. Consumir con moderación despojos ( hígado, riñones, corazón, etc) ya que son ricos en colesterol. Métodos de cocción: al grill, hervida, al horno... Embutidos Preferir el jamón cocido o pechuga de pavo. Evitar el salami, la galantina y la mortadela porque tienen mucha grasa. Pescados Preferir pescados frescos o congelados blancos y azules( bien cocinados por el anisakis: 65º en el centro del pescado o congelar 48 horas). Moderar el consumo de pescados enlatados porque son ricos en sodio. Consumir moluscos y crustáceos (almejas, gambas, etc) con moderación ya que son ricas en colesterol. Métodos de cocción: al grill, al horno, al vapor. Evitar abusar de los fritos. Huevos Preferir los huevos cocidos o pasados por agua o en tortilla, evitar el abuso de los hevos fritos. Grupo 3: Patatas, legumbres y frutos secos Ricos en hidratos de carbono, vitaminas, minerales y las legumbres tienen proteínas. Tienen función plástica, reguladora y energética. Las legumbres cocinarlas con patata para así aumentar el valor de las proteínas. Los frutos secos consumirlos con moderación porque tienen muchas calorías. Grupo 4: Hortalizas y verduras Grupo 5: Frutas Ricas en vitaminas, sales minerales, agua y fibra. Tienen función reguladora: Controlan los procesos que se realizan en las células. Las vitaminas regulan el funcionamiento de los órganos, ayudan a mantener la salud y a la 3

4 reparación de las partes del organismo que se desgastan. Los minerales intervienen en la formación de los huesos y los dientes, controlan la contracción de los músculos y son útiles para el sistema nervioso. Grupo 6: Cereales, azúcares y derivados Ricos en hidratos de carbono Grupo 7: Aceites y grasas. Ricos en lípidos energética: sirven para dar energía a nuestro organismo. Preferir el pan y los cereales integrales. Cuidado con el pan de molde porque tiene mucha grasa. El pan y los cereales son ricos en azúcares complejos, que tardan más en digerirse y por eso mantienen durante más tiempo la sensación de saciedad. Respecto a las grasas utilizar siempre aceite de oliva y consumir la mantequilla y margarina con moderación. Agua El agua es el componente más abundante del cuerpo de todos los seres vivos. Forma parte hasta el 70% de nuestro cuerpo. Funciones del agua: Es el medio en el que tienen lugar las reacciones químicas de nuestras células Es el medio de transporte de las sustancias que necesitan cualquier parte de nuestro organismo Regula la temperatura de nuestro cuerpo Mantiene la elasticidad e hidratación de nuestra piel. Necesitamos unos 2l diarios de agua de bebida. El agua no tiene calorías Fibra La fibra está presente en los cereales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos, sobretodo en las variedades integrales. Da sensación de saciedad, disminuye la absorción de las grasas y de los hidratos de carbono y combate el estreñimiento. Pirámide alimentaria: raciones y frecuencia de consumo de los alimentos En la pirámide alimentaria, los principales alimentos que deben consumirse durante el día aparecen distribuidos en grupos que contienen un aporte de nutrientes semejante. Su colocación en la pirámide y el tamaño de cada compartimento de la misma sugieren la proporción en que deben ser incluidos cada grupo en la alimentación diaria. En forma general se recomienda incluir mayor cantidad de alimentos de los niveles más bajos y menor cantidad de los alimentos que aparecen en niveles superiores. También muestra las cantidades proporcionales en que deben ser ingeridos diariamente para que el organismo pueda realizar todas y cada una de sus funciones normalmente. La pirámide recalca algunos conceptos de suma importancia: 4

5 Variedad: se debe consumir una amplia selección de alimentos Proporcionalidad: se debe consumir en mayor cantidad y frecuencia los alimentos que están en la base de la pirámide y menos los que están más arriba. Moderación: sugiere el tamaño y el número de porciones a consumir de cada grupo para evitar ciertas enfermedades como la obesidad. La dieta mediterránea Es el mejor modelo de dieta equilibrada y coincide con la dieta tradicional española. Sus características fundamentales son: 1. El consumo de ajo, cebolla, tomate y frutos secos típicos del área mediterránea. 2. Los cereales: pan y otros derivados del trigo, arroz, patatas son alimentos básicos. El consumo de legumbres es elevado 3. Ingesta abundante de pescado, fruta y verdura. 4. Un discreto consumo de vino en las comidas. (Sólo en adultos sin contraindicación médica). 6. Un consumo menor de carne y menos grasas de origen animal que en otras dietas. 7. Utilización del aceite de oliva Esta dieta reduce la mortalidad cardiovascular porque hace descender el colesterol malo de la sangre, aumentando la proporción de colesterol bueno. El aceite de oliva soporta mejor sus propiedades a altas temperaturas en comparación con otros aceites, además tiene poder antioxidante para prevenir el envejecimiento de las células por su contenido en Vit. E 5

6 Otra de las características de la dieta mediterránea es el uso adecuado de las especias y de los métodos de preparación de los alimentos que realzan su sabor y favorece la digestión. Consejos para una alimentación equilibrada 1. Asegurarse que la dieta sea variada 2. Que sea rica en verduras, frutas, cereales y legumbres 3. Rica en leche y lácteos, preferiblemente semidesnatados o desnatados 4. Que se utilice siempre aceite de oliva 5. Incrementar el consumo de pescados 6. disminuir el consumo de carnes rojas 7. Moderación en el consumo de refrescos azucarados, precocinados y bolleria industrial 8. Consumo moderado de sal y de bebidas alcohólicas 9. Beber entre 1,5 y 2l de agua diarios 10. Evitar el tabaco 11. Hacer ejercicio físico diario Luisa María Muñoz Salvador. Dietista 6

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