Nutrición n y Ejercicio

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1 Nutrición n y Ejercicio

2 Nutrición

3 Granos 3 a 6 onzas todos los días Dos Grupos de Granos: Granos Íntegros harina integral, trigo burgol (trigo partido), harina de avena, arroz marrón Busque en la etiqueta de información nutricional el pan integral que contenga harina de trigo entero como ingrediente principal Granos refinados Harina blanca, pan blanco, arroz blanco La mayoría de granos refinados están enriquecidos con una variedad de vitamina B y hierro No se agrega fibra a granos enriquecidos

4 Frutas y Verduras 2 tazas de fruta todos los días Todas las frutas y verduras son parte de estos grupos, incluyendo los jugos 100% naturales Las frutas y verduras pueden ser naturales y frescas; crudas, cosidas o secas; enlatadas, congeladas, enteras, trozadas o en puré. No tomar demasiado jugo de frutas De cualquier forma que las consuma mantienen su valor nutricional. 2 ½ tazas de verdura todos los días Coma verduras que son mas obscura Coma mas vegetales que son del color anaranjado Coma mas frijoles secos y arvejas Elija una variedad de colores Cual quera vegetal o jugo que es 100% natural

5 Carnes y Frijoles 5 ½ onzas todos los días Frijoles y legumbres también son vegetales, están en este grupo de las carnes debido a su alto contenido de proteína. Coma los aves de campo y carne magra o de menos grasa Se recomienda el pescado, las nueces, y las semillas. Se recomienda que cocine la carne en la parrilla, ala plancha, o en el horno. Cuidado con las carnes rojas!!

6 Productos lácteosl 3 tazas todos los días Todos los productos que están hechos de las leche contienen altas cantidades de CALCIO forman parte de esta categoría Todos estos productos deben de ser bajos en grasas y (o) enriquecidos. Sin lactosa

7 Aceites La mayoría de su grasa debería venir de aceites de pescados, nueces y vegetales Limita la consumación de grasa que no esta en forma de liquido a la temperatura ambiental tal como la margarina, manteca, y las grasas de carne Aceites que son común Aceite de canola, maíz, olivo, soja, etc. Comidas naturales que tienen una alta cantidad de aceites Nueces, olivos, algunos pescados y aguacates

8 Grasas, aderezos, azucares, y sal. Grasas liquidas preferidas sobre las grasas sólidas a temperatura ambiental. Cuidado con los aderezos y saborizantes!! Mayonesa, aceite de coco, aceite de palma. Azúcar trate de elegir alimentos y bebidas que sean bajos en azúcar, puesto que la azúcar aumenta muchas calorías a nuestra dieta con muy poco valor nutricional.

9 Porciones apropiadas Una taza = es normalmente equivalente en tamaño a su mano empuñada 1 onza de grano=1 rebanada de pan 1 taza de cereales ½ taza de arroz, pasta o cereal cocido 1 onza de carne = ¼ taza de frijoles secos cocidos 1 huevo 1 cucharada de manteca de maní ½ taza de nueces o semillas

10 Otra forma de medir porciones

11 Ejercicio Ejercicio es cualquier actividad física o movimiento del cuerpo que consuma energía Mínimo 2 ½ horas de ejercicio de intensidad moderada o fuerte por semana, Pero no menos de 30 minutos al día Esta cantidad es acumulativa

12 Ejemplos de ejercicios Ejemplos de ejercicios Deportes Basketball, tenis, football, patinar, correr, yoga, caminar, aerobic o aerobic acuático etc. Bailar Tomar las escaleras en vez de elevador Estacionar el auto a mayor distancia de le puerta de entrada Limpiar su casa Jardinería, cortar el pasto, trapear, lavar el auto, cuidar los niños, etc.

13 Establecimiento de Metas 2 a 3 metas ala vez. No Mas, No Menos S.M.A.R.T Goals S significante y especifico M medible y motivante A acción - requerida R realista y relevante T tiempo- orientado trazable

14 Grupos de Apoyo 2 a 3 miembros que tengan metas y horarios en común Motivación y éxito para todos los miembros de el grupo

15 Preguntas? Una forma como se puede medir una porción? Por ejemplo: 1 taza, 1 onza, en su plato? Una de las dos categorías del grano? Cual es la mas recomendada? Cuantas frutas y verduras se deben consumir al día? Cual es la mas recomendada? Una de las 3 formas recomendadas de cocinar la carne? Cuantas horas de ejercicio se debe de hacer ala semana? Que significa una de las siguientes letras S.M.A.R.T referente a metas? Si usted no tiene tiempo de ir al gimnasio que otras cosas puede hacer que son considerada ejercicio? Cual es las importancia detrás de tener un grupo de apoyo?

16 Actividad Establecer tus propias metas 1 a 3 metas según lo que se sientan cómodas. Formar un grupo de apoyo con alguna amiga.

17 Gracias!

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