Busque las palabras 100% grano integral o 100% trigo integral en la etiqueta de los alimentos

Transcripción

1 Vegetales Varíe las verduras Haga que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales Cualquier vegetal o jugo 100% de vegetales cuenta Consuma más vegetales de color rojo, naranja y verde oscuro Frutas Enfóquese en las frutas Haga que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales Compre frutas frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas o jugo 100% de fruta Añada fruta a sus comidas como acompañantes o postre Granos Haga que la mitas de los granos que usted consuma sean integrales Sustituya los granos más refinados por granos integrales como el arroz integral en lugar de arroz blanco Busque las palabras 100% grano integral o 100% trigo integral en la etiqueta de los alimentos Proteína Elija proteínas magras Consuma una variedad de alimentos ricos en proteínas, como carne de res magra y de aves de corral magras, huevos, pescado, frijoles, arvejas, frutos secos y soja Obtenga proteínas magras eligiendo cortes de carne de res con las palabras cuarto trasero o lomo en la etiqueta Productos lácteos Consuma alimentos ricos en calcio Consuma leche, yogur y otros productos lácteos bajos en grasas o descremados Si usted es intolerante a la lactosa, pruebe la leche sin lactosa o leche de soja fortificada 17201S 10125

2 Elegir alimentos para un estilo de vida saludable puede ser tan simple como seguir estos consejos. Introducción a MiPlato El equilibrio de las calorías DISFRUTE SUS COMIDAS, PERO CONSUMA MENOS CANTIDAD Tómese el tiempo para disfrutar plenamente de su comida mientras come. Comer demasiado rápido o cuando esté distraído puede contribuir al consumo de demasiadas calorías. Deje de comer cuando esté satisfecho, no lleno. EVITE PORCIONES EXTRA GRANDES Cocine con más frecuencia en el hogar, para que pueda controlar qué y cuánto come. Use un plato, tazón o vaso más pequeño. En un restaurante, ordene una porción más pequeña o comparta la comida con su acompañante. Alimentos para aumentar el consumo HAGA QUE LA MITAD DE SU PLATO CONSISTA EN FRUTAS Y VEGETALES Las frutas y vegetales proporcionan una variedad de nutrientes esenciales para una buena salud. Coma más verduras de color naranja, rojo y verde oscuro, como los tomates, boniatos y espinacas. Elija frutas de colores brillantes, como los arándanos, fresas y naranjas. HAGA QUE LA MITAD DE LOS GRANOS QUE USTED CONSUMA SEAN INTEGRALES Busque las palabras 100% grano integral o 100% harina integral en los datos de nutrición de la etiqueta. Los granos integrales proporcionan más fitonutrientes y fibra que los granos refi nados. CAMBIE A LECHE DESCREMADA O BAJA EN GRASA (1%) Acompañe su comida o merienda con una taza de leche descremada o baja en grasa. Ambas tienen la misma cantidad de calcio y nutrientes que la leche entera, pero menos calorías y menos grasas saturadas. Reduzca el consumo de estos alimentos SODIO Compare el sodio en los alimentos como la sopa, pan y comidas congelados al revisar los datos de nutrición. Elija los alimentos con los números más bajos de sodio. Añada especias o hierbas para condimentar los alimentos sin agregar sal. BEBIDAS AZUCARADAS El azúcar añadido en las bebidas endulzadas añade calorías extra pero muy pocos nutrientes. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Añada rodajas de limón o pepino al agua para añadir sabor sin calorías. Seleccione 100% jugo de fruta en lugar de bebidas con sabor a frutas.

3 Qué tiene en su plato? En promedio, los adultos estadounidenses necesitan las siguientes cantidades de cada grupo de alimentos. Para un plan personalizado, vaya a ChooseMyPlate.gov. VEGETALES Coma 2½ tazas por día FRUTAS Coma 2 tazas por día GRANOS Coma 6 onzas por día PRODUCTOS LÁCTEOS Consuma 3 tazas por día PROTEÍNAS Consuma 5½ onzas por día Cómo construir MiPlato 1 taza de vegetales crudos o cocidos 1 taza de jugo de vegetales 2 tazas de hojas de color verde para ensalada 1 taza de fruta cruda o cocida 1 taza de jugo 100% de fruta ½ taza de fruta deshidratada Qué cuenta como una onza? 1 rebanada de pan ½ taza de arroz, cereal o pasta cocida 1 onza de cereal listo para comer taza de leche o leche de soja fortifi cada 1 taza de yogur ½ onza de queso natural o dos onzas de queso procesado Qué cuenta como una onza? 1 onza de carne de res, aves de corral o pescado magro 1 huevo 1 cucharada de mantequilla de maní, ½ onza de frutos secos o semillas, ½ taza de frijoles o arvejas, ¼ taza de tofu Añada más nutrición a su plato al comer una variedad de alimentos de diferentes colores. Reduzca el consumo de sal, sodio y golosinas Lea la etiqueta de datos de nutrición y la lista de ingredientes para encontrar los alimentos envasados y enlatados con menos sodio. Busque los alimentos etiquetados como bajos en sodio, reducidos en sodio o sin sal agregada. Beba agua en lugar de bebidas azucaradas, como refrescos, bebidas energéticas y deportivas y jugos. Las golosinas y bebidas azucaradas tienen muchas calorías con pocos nutrientes. Disfrútelos de vez en cuando, en ocasiones especiales o sirva en tazones y platos pequeños. Ensalada de Bistec a la parrilla y pimientos con peras Foto cortesía de Produce for Better Health Foundation y The Beef Checkoff

4 Dándole fuerza a MiPlato con carne de res Elija proteínas magras Con más de 29 cortes de carne magras, es fácil preparar comidas de gran sabor y saludables que incluyan la proteína favorita de los Estados Unidos - Carne de res - con vegetales, frutas y granos integrales. Estos cortes incluyen algunos de los favoritos de los estadounidenses, como arrachera, filete, chuletón de buey y carne molida magra al 95 por ciento. En un momento en el cuál las calorías realmente importan, la carne de res magra es una gran solución que puede satisfacer su apetito y proporcionar más nutrientes con menos calorías que muchos otros alimentos. En promedio, una porción de 3 onzas de carne de res magra tiene sólo 154 calorías y es una fuente natural rica en 10 nutrientes esenciales - incluyendo proteínas, hierro, zinc y vitaminas del complejo B. Una cantidad importante de evidencia científi ca demuestra que la proteína puede ayudar a mantener un peso saludable, desarrollar músculos e impulsar la actividad física - todos los cuales juegan un papel importante en un estilo de vida saludable y en la prevención de enfermedades. CONSEJOS MAGROS Todos los cortes de carne magra tienen menos de 10 gramos de grasa, 4.5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por porción Para elegir cortes magros de carne de res, busque el nombre lomo o cuarto trasero Tres onzas de carne de res magra es aproximadamente del tamaño de un naipe de barajas o de un teléfono celular estilo smart phone Ensalada de solomillo, arándano y pera con aderezo de miel y mostaza Ingredientes 4 fi letes de solomillo, cortados en ¾ de pulgada de espesor (4 onzas cada uno) ½ cucharadita de pimienta negra molida gruesa 1 paquete (5 onzas) de mezcla de ensalada de hojas de verduras tiernas 1 pimiento rojo o verde mediano, descorazonado, picado en 16 cuñas ¼ taza arándanos deshidratado Sal ¼ taza de nueces pecanas picadas en trozos grandes, tostadas ¼ taza de queso de cabra en migas (opcional) Aderezo de miel y mostaza ½ taza de miel mostaza preparada 2 to 3 cucharadas de agua 1-½ cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharadita de vinagre de vino blanco ¼ cucharadita de pimienta negra molida gruesa. cucharadita de sal Preparación 1. Condimente los fi letes con ½ cucharadita de pimienta. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente. Coloque los filetes en un sartén y cocine 7 a 10 minutos para término medio hecho (145 F) a medio (160º F), volteándolos ocasionalmente. 2. Mientras tanto bata los ingredientes para el aderezo de miel y mostaza en un tazón pequeño hasta que estén bien mezclados. Déjelos reposar. Divida uniformemente la ensalada en los 4 platos. Corone uniformemente con las rodajas de pera y arándanos deshidratados. 3. Corte los fi letes en rodajas fi nas y sazone con sal al gusto. Divida las rebanadas de carne de manera uniforme sobre las ensaladas. Cubra cada ensalada uniformemente, con el aderezo nueces y queso de cabra, si lo desea. Datos de nutrición por porción: 321 calorías, 14 g de grasa (3 g de grasa saturada, 7 g de grasa monoinsaturada), 67 mg de colesterol, 434 mg de sodio, 21 g de carbohidratos, 3.3 g fibra, 26 g de proteínas, 7.6 mg de niacina, 0.6 mg de vitamina B 6, 1.4 mcg de vitamina B 12, 2.4 mg de hierro, 3 mcg de selenio; 5.1 mg de zinc. Receta y foto: The Healthy Beef Cookbook, publicado por John Wiley & Sons

5 Haga un equilibrio entre las calorías y la actividad física Encontrar el equilibrio correcto entre la comida y la actividad física es un paso importante hacia la buena salud. Lo bueno es que usted no tiene que inscribirse en un gimnasio o ser un atleta entrenado para beneficiarse de la actividad física. Los movimientos que hace cada día se acumulan - todo lo que tiene que hacer es empezar a moverse! Actividad Física Los beneficios duran toda la vida La actividad física es un componente esencial de un estilo de vida saludable. Es bueno disfrutar del ejercicio físico de forma regular, ya que puede ayudarle a: Sentirse mejor consigo mismo Tener más energía durante todo el día Dormir bien en las noches Reducir el estrés y mejorar el humor Mantener o llegar a un peso saludable Construir y mantener huesos, músculos y articulaciones sanos Disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer Cuánto es suficiente? MiPlato recomienda que los adultos estén físicamente activos durante 30 minutos casi todos los días para una buena salud. Se siente presionado por el tiempo? Analice sus entrenamientos y divida las actividades que duran al menos 10 minutos. Realizar pequeños periodos de ejercicio a través de su día le dará un impulso de energía extra. Si usted no ha realizado ejercicios por un tiempo, comience con una caminata de 10 minutos y gradualmente añada más minutos. HAGA LO QUE LO MUEVA! Para empezar y atenerse al programa, elija actividades que le gusten y pueda realizar regularmente. Intercalar la actividad física dentro de la rutina diaria puede ser fácil y DIVERTIDO. Mantenga su rutina interesante intentando algo diferente en días alternados. Cada pequeña actividad se acumula y hacer algo es mejor que no hacer nada. EN EL HOGAR EN EL TRABAJO EN EL JUEGO Disfrute de un paseo en bicicleta o De un paseo alrededor de la cuadra Camine, trote, patine o ciclismo de un juego de baloncesto con sus durante la hora del almuerzo o niños receso Tome clases de baile o una clase de ejercicios aeróbicos Limpie la casa o lave el coche Use las escaleras en vez del ascensor Compre un video de ejercicio o yoga Use pesas de mano mientras mira TV Rastrille hojas o corte el césped con una cortadora de césped manual Únase a la liga de softbol o grupo de caminantes del trabajo Participe en un programa de ejercicio en el trabajo o en un gimnasio cercano Cargue o jale sus palos de golf Nade o haga ejercicios aeróbicos en el agua Juegue al fútbol, tenis o baloncesto Esquíe a campo traviesa o descenso