TODO SOBRE LA FIBRA DIETARIA

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1 SEMANA 5 TODO SOBRE LA FIBRA DIETARIA En esta lección aprenderá: 1. Los beneficios de comer fibra. 2. Donde obtener la fibra. 3. Como encontrar la fibra en los datos nutricionales. 4. Cuanta fibra es necesaria cada día. 5. Formas de comer más fibra diariamente.

2 TODO SOBRE LA FIBRA DIETARIA Que es la fibra dietaria? La fibra está en las plantas que comemos. Es la parte de la planta que no podemos digerir. Es importante tener una dieta alta en fibra para mantener una buena salud. La fibra ayuda a disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. También mejora la digestión. Comer más fibra ayuda a sentirse lleno, y de esa manera no sobre comer. Las frutas enteras tienen fibra pero el jugo NO La cascara y pulpa de la fruta contiene una gran cantidad de fibra y otros nutrientes importantes. Al hace jugo, se remueve la cascara y la pulpa de la fruta entera, removiendo la mayoría de la fibra y nutrientes. Cual de los siguientes cree que es más saludable: una naranja entera o el jugo de naranja? Donde más puede encontrar fibra? Panes de 100% integrales, cereales y tortillas. Vegetales como alverjas y brócoli. Legumbres y nueces, como los frijoles, guisantes y almendras.

3 Sabe cuando una comida es alta en fibra? Esta información está en la etiqueta de información nutricional (Si el producto está empacado). La fibra está listada bajo carbohidratos. Cuanta fibra necesita su cuerpo? Es importante consumir entre gramos de fibra por día. Alimentos con una cantidad buena de fibra contienen entre 3-5 gramos por porción. Alimentos altos en fibra contienen 5 gramos o más de fibra. Estos son algunos ejemplos de la cantidad de fibra en algunos alimentos: ½ taza de arvejas o Aproximadamente 4 gramos de fibra. 1 manzana con cáscara o Aproximadamente 3 gramos de fibra. ½ taza de frijoles horneados o Aproximadamente 6 gramos de fibra. Agregar fibra a la dieta de tu familia es fácil: Un tazón de avena o cereal alto en fibra es bueno en el desayuno. Intente comidas integrales, como arroz integral en vez de arroz blanco. Usar panes 100% integrales para los sanduches. Comer mas frutas frescas, como frambuesas o manzanas, como una merienda saludable. Agregar más vegetales, como el brócoli y las alverjas a las comidas.

4 LE GUSTAN ESTOS ALIMENTOS INTEGRALES? Vamos a probar una variedad de alimentos integrales. Al costado de cada alimento va a estar la etiqueta con la información nutricional. Siga y pruebe cada alimento. En una escala de 1 a 5 (Siendo 5 lo más rico) evalúe cuanto le gusta cada una de las comidas. Luego lea la etiqueta de la información nutricional. Escriba también este número. Le gustan estos alimentos integrales? No me gusta Me gusta! 1) Pasta integral ) Arroz integral ) Pan integral ) Cereal: Crunchy Corn Bran cereal ) Cereal: Quaker Oat Squares ) Quinoa ) Cebada

5 PASTA INTEGRAL CON VEGETALES Ingredientes 1 taza Pasta integral, sin cocinar 2 tazas Tomates frescos, picados (si los tomates no están en temporada, use una taza de tomates enteros enlatados) Tiempo: 20 minutos Hace 4 porciones cdta 2 tazas ¼ cup 1 rama Diente de ajo Aceite de oliva Vegetales, como calabacín, berenjena, espinaca y pimientos. Queso parmesano Albahaca o orégano fresco, picado (Seca es posible si no se tienen frescas. Sal y pimienta al gusto Direcciones 1. Cocine la pasta según las instrucciones del paquete. 2. Para hacer la salsa de tomate, sofría el diente de ajo en una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio por al menos 30 segundos, hasta que pueda olerlo. Agregue los tomates y déjelo cocer por 5 minutos a fuego lento. 3. Cocine la pasta según las indicaciones en el empaque. 4. Para hacer la salsa de tomate, saltee una ajo en una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio por aproximadamente 30 segundos, hasta que pueda olerlo. Agregue los tomates hasta que hiervan. Deje cocinar por 5 minutos, y si es necesario, quiebre los pedazos grandes de tomates con una cuchara. Sazone con sal y pimienta. 5. Pique los vegetales en pequeños pedazos comestibles. Cocine los vegetales al vapor (o saltee con una cucharadita de aceite de oliva). Sazone con sal y pimienta. 6. Coloque en un mismo recipiente la pasta, salsa y vegetales. 7. Coloque hierbas y queso si así lo desea.

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