Una buena nutrición. es la base de la buena salud

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1 Una buena nutrición es la base de la buena salud Comer en una manera saludable proporciona fortaleza y bienestar. También le proporciona más energía. Existe un vínculo entre la nutrición y algunos problemas de salud. Es por ello que comer alimentos saludables puede ayudarle a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, presión sanguínea alta y diabetes.

2 Sus sentimientos lo impulsan a comer? Come cuando no está hambriento? Come cuando está: Cansado? Alterado? Feliz? Si usted respondió sí a alguna de estas preguntas, sus sentimientos podrían estar impulsándole a comer. Sin embargo usted puede cambiar la forma en la que los sentimientos afectan su forma de comer. Usted puede aprender otras maneras de afrontarlos. Trate de llevar un registro de cuándo come, qué come y por qué está comiendo. Si usted está comiendo por sentimientos, vea la lista abajo para ideas acerca de algunas otras actividades que puede hacer en lugar de comer. Haga su propia lista y colóquela donde pueda verla con frecuencia. Maneje su peso en forma exitosa Las personas que manejan su peso bien piensan acerca del ejercicio y la comida en una manera positiva. Para ser exitoso, piense acerca del manejo de peso como un proceso permanente. Las personas que intentan perder peso rápido normalmente no pueden mantener la pérdida de peso durante mucho tiempo. Veamos la diferencia entre los pensamientos positivos acerca del manejo de peso que funcionan y los pensamientos negativos que no. Pensamientos positivos acerca de cómo manejar el peso No tengo que renunciar a todos mis alimentos favoritos. Puedo elegir alimentos saludables. Mis nuevas elecciones de estilo de vida son buenas para mí y son divertidas. El ejercicio me hace sentir bien. Hacer cambios lentamente conducirá a cambios permanentes en mi peso y en mi salud. En lugar de comer, puedo: 1. Tomar un baño caliente 2. Escuchar mi música favorita 3. Leer una revista 4. Hacer ejercicio Pensamientos negativos acerca del manejo del peso No puedo comer ninguno de mis alimentos favoritos. Estar a dieta es demasiado estricto y demasiado difícil de hacer. Necesito perder mucho peso de inmediato. La dieta me hace sentir necesitado. No tengo tiempo para hacer ejercicio y es muy difícil. 2

3 Haga sus cambios uno a la vez Cuando elige comer mejor, no es necesario que haga muchos cambios todos al mismo tiempo. En cambio, haga solo un cambio o acción a la vez. Esa acción nueva se convertirá en parte de su rutina. Luego usted puede elegir otra acción para enfocarse. Con el tiempo, una serie de cambios pequeños puede resultar en grandes resultados! Si usted vive solo y compra o cocina alimentos solamente para usted, podría encontrarse comiendo mucho para agotar el alimento y no tener que tirar comida. Pruebe un cambio pequeño. Comience comprando alimentos, como ser fruta fresca, en cantidades pequeñas. Luego usted podría querer hacer otro cambio pequeño. Pruebe cocinar alimentos en porciones y congelar algo para otra comida. Al utilizarios con regularidad, estos consejos sobre compra y preparación de alimentos se pueden convertir en hábitos saludables que fomentan cambios positivos. 3

4 Lo esencial: saber qué comer ChooseMyPlate.gov muestra las clases de alimentos que debemos comer cada día. El plato muestra qué grupos alimenticios incluir como parte de una dieta saludable. La guía ChooseMyPlate muestra que la mitad de su plato deben ser vegetales y frutas. Al menos la mitad de los granos que come deben ser cereales integrales. Para todos los grupos alimenticios, haga lo siguiente: Granos: Haga que la mitad de sus granos y cereales sean integrales. Vegetales: Elija vegetales rojos, naranjas y verdes oscuro. Frutas: Agregue fruta a las comidas como parte de sus platos principales o guarnición o como postre. Alimentos proteicos: Varíe sus elecciones de proteínas; incluya carne magra y ave, mariscos, frijoles, guisantes, huevos y nueces sin sal. Alimentos lácteos: Utilice leche libre de grasa o baja en grasa o leche de soja fortificada con calcio como bebida en las comidas. Centro de Promoción y Política Nutricional del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA - CNPP) Entonces "qué es una dieta saludable? Una dieta saludable es aquella que incluye: Cereales integrales, vegetales y frutas Leche y productos lácteos libres de grasa o bajos en grasa Carnes magras, aves, huevos y nueces Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcar agregado 4

5 La diferencia entre porción y tamaño Una porción es la cantidad de alimento que uno decide comer cada vez. El tamaño de la porción es la cantidad de alimento que se indica en la etiqueta nutricional, y varía en función del producto. Entonces si una etiqueta nutricional lee que una ración de pasta es 1/2 taza y usted se sirve una porción de 1 taza, en realidad usted está comiendo 2 raciones. Lea más acerca de las etiquetas nutricionales en la página 6. Convirtiéndose en conocedor de porciones Saber cuánto comer es importante. Cualquier persona que come sobre la marcha o en restaurantes probablemente ha notado que las porciones de alimentos se han vuelto más grandes. Algunas porciones se llaman tamaño súper y muchas porciones proporcionan alimento suficiente para al menos dos personas. Con estas porciones más grandes han aparecido cinturas más grandes y mayor peso corporal. Midiendo con la vista Algunas veces usted tal vez no tenga cucharas o tazas para medir. Utilice estas formas simples para calcular los tamaños de las raciones. 3 onzas de carne o pescado = un mazo de cartas 1 fruta mediana = una pelota de tenis o un puño ½ taza de brócoli cocido = una cucharada de helado 2 cucharadas de manteca de maní = una pelota de ping-pong Carnes, aves Guarniciones Control de porciones Claves para el menú Ensaladas Controlando las calorías cuando cena afuera Reduzca la grasa de las carnes. Retire la piel del pescado, pollo y pavo. Pregunte si puede reemplazar guarniciones altas en grasa, como ser papas fritas por vegetales o fruta. Divida una entrada con un compañero de cena. O, lleve la mitad de la entrada a casa para otra comida. Usted puede pedir a quien le sirve que envase su porción para llevar antes que le sirvan, así no se tentará de comer de más. Elija artículos con palabras "bajo en grasa. Estas palabras son: cocido al vapor, asado, grillado, rostizado, escalfado o en sus propios jugos. No elija artículos con palabras "alto en grasa. Estas palabras son: con manteca/en salsa de manteca, salteado, frito, frito en sartén, tostado, con crema/en salsa de crema, de carne, gratinado, en salsa de queso o estofado. En lugar de verter todo el aderezo en su ensalada, sumerja la punta del tenedor en el aderezo y luego en la ensalada. 5

6 Cómo leer las etiquetas de los datos nutricionales ( y por qué! ) Las etiquetas de datos nutricionales pueden ser de gran ayuda para manejar su peso. Sin embargo usted no debe prestar atención a toda la información que contienen. Si su objetivos es el control del peso, usted puede utilizar una etiqueta nutricional para: Decidir qué tamaño de porción comerá. Calcular cuántas calorías tendrá la porción elegida. Comparar productos similares de modo que usted pueda elegir los más saludables. 1 Datos Nutricionales Tamaño de la Ración 1 taza (228g) Raciones Por Envase: aproximadamente 2 Cantidad Por Ración Calorías 250 Calorías provenientes de Grasa 110 % de Valor Diario Grasas Totales 12g 18% Grasas Saturadas 3g 15% Grasas Trans 3g Cholesterol 30mg 10% Sodio 470mg 20% Carbohidratos Totales 31mg 10% Fibra Dietaria 0g 0% Azúcares 5g Proteínas 5g Vitamina A 4% Vitamina C 2% Calcio 20% Hierro 4% * Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de calorías Sus Valores Diarios podrían ser más altos o más bajos dependiendo de sus necesidades de calorías: Calorías: Grasas Totales Menos de 65g 80g Grasas saturadas Menos de 20g 25g Cholesterol Menos de 300mg 300mg Sodio Menos de 2,400mg 2,400mg Carbohidratos Totales 300g 375g Fibra Dietaria 25g 30g Para fines educativos solamente. Esta etiqueta no cumple con los requisitos de etiquetado descriptos en 21 CFR Los números encerrados en círculos que aparecen en la etiqueta más arriba corresponden a los números encerrados en círculos que aparecen junto a las secciones de las páginas 6 y 7. 1 Qué significa tamaño de ración y tamaño por envase? El tamaño de la porción es la cantidad de alimento que se indica en la etiqueta nutricional, y varía en función del producto. La información sobre la cantidad de porciones en cada envase indica cuántas porciones contiene un producto alimenticio determinado. En esta etiqueta, un tamaño de ración es mostrada como 1 taza y hay dos raciones en el envase. Entonces, si usted come ambas raciones (su porción elegida), usted debe duplicar la cantidad de calorías y otros nutrientes listados en la etiqueta. 6

7 2 Calorías La cantidad de calorías en una ración. 3 Grasas totales Usted debe considerar los alimentos que son bajos en grasas. Limite la cantidad de grasa que come en un día. 1. Limite cuánta grasa total come a entre 25% y 35% de calorías. Eso es aproximadamente 56 a 77 gramos de grasa o menos por día si usted come calorías por día. 2. Reduzca la cantidad de grasas sólidas que come. Las grasas sólidas son las principales fuentes de grasa saturada y grasas trans. 3. Elija artículos bajos en grasa. Estos son artículos que tienen 3 gramos de grasa o menos por ración. 4 Calorías de la grasa Esto muestra cuántas calorías en una ración provienen de la grasa. En esta etiqueta, casi la mitad de las calorías totales provienen de la grasa, lo cual significa que esto es un alimento muy alto en grasa. Elija productos que tengan un 35 por ciento o menos de calorías derivadas de grasas. 5 Vitaminas y minerales Elija alimentos "ricos en nutrientes. Estos alimentos proporcionan vitaminas, minerales y otras sustancias que pueden tener efectos positivos en la salud. Todos los vegetales, frutas, cereales integrales, leche y productos lácteos libres de grasa o bajos en grasa, mariscos, carnes magras y de ave, huevos, frijoles y guisantes (legumbres) y nueces y semillas que estén preparadas sin grasas sólidas agregadas, azúcares, almidones y sal (sodio) son ricos en nutrientes. 6 Porcentaje de valor diario (%DV) El porcentaje de valor diario le ayuda a comprender la cantidad de nutrientes que un alimento o bebida proporciona si su dieta es a calorías por día. Sus necesidades calóricas podrían no ser las mismas. Se seleccionaron a calorías por día porque es una cantidad común de calorías. Su sexo, edad y cantidad de actividad pueden todos afectar cuántas calorías podría necesitar para comer una dieta saludable. 7

8 Cómo preparar mejores comidas Use su plan de menú! Su Plan de Menú Personalizado incluye menúes y recetas diarias. También tiene listas de compras de modo que pueda tener todos los ingredientes listos (consulte Ahorre tiempo y esfuerzo. Cuando planifique las comidas, tendrá los alimentos que necesita a mano y hará menos viajes al almacén. Planificar también ayuda a utilizar bien los sobrantes. Esto puede ayudar a reducir su tiempo de cocción y costos de alimentos. Lea las etiquetas de nutrición. Lea la etiqueta de nutrición en los alimentos envasados. Compare la cantidad de grasa, sodio, calorías y otros nutrientes en productos similares. Esto puede ayudarle a seleccionar alimentos que le proporcionan un mejor equilibrio de proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Use los cereales como base. Construya la parte principal de su comida alrededor del arroz, fideos u otros granos. Utilice pequeñas cantidades de carne, ave, pescado o huevos. Mientras compra. Tómese tiempo para comparar alimentos frescos, congelados y enlatados para ver cuál cuesta menos. Compre lo que hay en oferta y lo que hay en estación. Además, compre de una lista que ayude a evitar las compras costosas por impulso. HE IMPRESO EN EE. UU Lilly USA, LLC. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS.

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