Introducción UN CONCEPTO IMPORTANTE

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1 Mercar con calidad

2 Introducción En esta cartilla encontrarás algunas recomendaciones que te ayudarán a realizar una elección adecuada de alimentos nutritivos y seguros que debes incluir en tu mercado. UN CONCEPTO IMPORTANTE Un alimento seguro es aquel que no afecta de forma negativa la salud, ya que está libre de microrganismos como bacterias, virus, parásitos, cuerpos extraños y contaminantes químicos.

3 Elige siempre alimentos seguros Fecha de vencimiento Revisa la fecha de vencimiento de todos los productos antes de comprarlos. Condiciones del empaque Revisa que los empaques y envases de los productos estén completamente sellados. Para los productos empacados al vacío, revisa que su empaque esté compacto y sin aire. Los productos enlatados no deben estar abollados, oxidados o inflados.

4 Cómo comprar Inicie siempre por los productos no perecederos Aseo y productos químicos: Ubica siempre los productos de aseo como detergentes y jabones y los productos químicos como venenos, betunes y demás alejados de los alimentos. Prefiere llevarlos en la parte inferior del carrito. Alimentos para mascotas: Este tipo productos no implican un riesgo de contaminación para los alimentos de consumo humano siempre y cuando sus empaques estén en perfectas condiciones.

5 Cómo seleccionar los alimentos Para seleccionar los alimentos empacados no pierdas de vista la etiqueta nutricional, léela siempre, analízala, compara y elije. CÓMO LEER LA TABLA NUTRICIONAL 1. Porciones y medidas caseras 2. Contenido energético 3. Nutrientes que pueden significar riesgo 4. Nutrientes positivos 5. Cómo interpretar el valor diario

6 1. Porciones y medidas caseras El tamaño de la porción declarado en la tabla de información nutricional está expresado en medidas caseras como taza, cuchara etc. seguido por su equivalencia en gramos (g) o mililitros (ml). Es importante que tengas claro que la información nutricional de la tabla corresponde a lo que aporta una porción del alimento o producto, por esta razón si tu consumo excede la porción declarada, el aporte nutricional es mayor. 2. Contenido energético Las calorías proporcionan una medida de cuanta energía aporta una porción del alimento y cuantas de esas provienen de la grasa. En el mercado puedes encontrar alimentos con menor contenido de calorías, este tipo de productos declaran en su etiqueta ser libres, bajos, muy bajos, reducidos o light en calorías. 3. Nutrientes que pueden significar riesgo El consumo en exceso de grasa total, grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio y azúcares puede significar un riesgo para la salud, por esto lee la etiqueta y elige alimentos que aporten menos nutrientes de riesgo.

7 4. Nutrientes positivos El consumo adecuado de proteína, fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro se ha relacionado con el mantenimiento de la salud y algunos de ellos con la prevención de enfermedades, es importante que elijas alimentos que declaren Alto, rico en, excelente fuente, buena fuente o fuente de, proporciona, contiene o con, enriquecido o fortificado con este tipo de nutrientes. 5. Cómo interpretar el valor diario Es el porcentaje del requerimiento diario del nutriente que nos aporta la porción del producto, es decir, si un alimento o producto declara un 20% del VD para el contenido de sodio, significa que el consumo de una porción de ese alimento cubre el 20% de la recomendación diaria para ese nutriente.

8 DISTRIBUCIÓN USUAL DE LOS MERCADOS Seguir el flujo normal que te propone cada almacén te ayudará a: Mercar de manera ordenada. No olvidar nada que sea necesario. Mantener la calidad de los productos hortalizas y verduras refrigeradores snacks y bebidas enlatados, caldosy sopas congelados confiterias y azucares grasas y aceites panaderia granos aseo cajas registradoras *Distribución usual de los mercados

9 Qué alimentos elegir Una alimentación sana y equilibrada debe incluir todos los grupos de alimentos, estos son algunos alimentos que no deben faltar en tu mercado: Leguminosas Incluye siempre las leguminosas como los frijoles, los garbanzos y las lentejas en tu mercado, estas son fuente de fibra, hierro y proteína. No olvides que su consumo moderado combinado con algunos cereales como el arroz las hace más nutritivas. Cereales Los cereales son alimentos que te aportan energía, prefiere los cereales integrales, los granos enteros y sobre todo aquellos que aporten más de 3 g de fibra por porción. huevos Son ricos en proteína de alta calidad, elije siempre los más limpios, revisar que no tengan roturas y en casa guardarlos en el refrigerador.

10 Grasas y Aceites Elige aceites en lugar de grasa animal para las frituras, pueden ser aceites de girasol, maíz, soya, canola. Para las ensaladas y preparaciones que no requieren cocción prefiere aceite de oliva. Azúcares, dulces, confitería, repostería y bebidas envasadas. El consumo en exceso de este tipo de alimentos se ha relacionado con el aumento de peso y la caries dental. Llévalos en menor proporción y elige aquellos que declaren tener un menor contenido o ser libres de azúcar. Caldos, sopas preparadas, salsas y enlatados Este tipo de alimentos se caracterizan por tener un alto contenido de sodio y grasa, te recomendamos elegir aquellos que declaren tener un menor contenido de estos nutrientes de riesgo. Recuerda, compara y elige con base en el contenido nutricional. Procura no golpear los productos enlatados, con el fin de mantener la lata intacta y conservarlos adecuadamente.

11 Snacks En esta categoría encuentras las papas, plátanos y demás productos fritos empacados, te recomendamos elegir aquellos que declaren ser libres de grasa trans o declaren un menor contenido de grasa y sodio. En esta categoría prefiere los productos horneados o buena fuente de fibra. Frutos secos y semillas Los frutos secos como el maní, las almendras, las nueces y las semillas como las de girasol, ajonjolí, chía, entre otros, aportan fibra y grasas que contribuyen a la salud, consúmelos con moderación y prefiere aquellos que declaren tener menor contenido de sodio.

12 Hortalizas, verduras, frutas y leguminosas verdes Evita golpear las frutas y las verduras, no las pongas en el fondo del carrito de compra, ni en el fondo de los paquetes. Recuerda que las frutas y las verduras son excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra, su consumo se ha relacionado con la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, por esta razón dale variedad y color a tu mercado, elige diferentes frutas y verduras recuerda que la recomendación diría de consumo es de 5 porciones entre frutas y verduras al día. Y si lo que necesitas es ahorrar incluye las frutas y verduras de temporada. Tubérculos y plátanos Este tipo de alimentos se caracterizan por ser fuente de energía, vitaminas y minerales, consúmelos con moderación.

13 Productos refrigerados y congelados Elige al final del mercado los productos refrigerados y congelados, de esta manera contribuyes a conservar su calidad: Carnes procesadas Te recomendamos un consumo moderado de este tipo de alimentos y elegir aquellos que declaren tener un menor contenido de grasa saturada y sodio. Margarinas y mantequilla. En el caso de las margarinas, elige aquellas que declaren ser libres de grasa trans. Prefiere margarinas y mantequillas sin adición de sal. Comidas preparadas. Elige aquellos que declaren en su tabla nutricional un menor contenido de calorías, grasa saturada, grasas trans y sodio.

14 Jugos y refrescos Elige aquellos que sean de fruta natural y que declaren tener un menor contenido de azúcares. Lácteos Los lácteos son fuente de proteína y calcio, dos nutrientes importantes para el manteamiento de músculos y huesos. Para los niños elige leche y productos lácteos enteros, para los adultos prefiere lácteos descremados o semidescremados. Carnes frescas Las carnes son alimentos fuente de proteínas, un nutriente esencial para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones vitales, por esto te recomendamos incluir en tu mercado carnes rojas (cerdo y res) y carnes blancas como el pollo, pavo y pescado. El salmón, la trucha arco iris y el atún son una excelente opción, pues este tipo de pescados contienen ácidos grasos que nuestro cuerpo necesita.

15 AL TERMINAR DE MERCAR Minimiza el tiempo que los alimentos perecederos van a permanecer fuera del refrigerador o congelador, no los expongas a largos trayectos, al sol o a altas temperaturas. Al llegar a casa inmediatamente refrigera o congela los productos que lo requieren. Lee siempre las instrucciones de conservación, uso y preparación de los productos de la etiqueta. Verifica periódicamente la fecha de vencimiento de los alimentos en tu hogar. Realiza un control de los alimentos, utiliza siempre primero aquellos alimentos próximos a vencer. Nunca re-congele alimentos que se descongelaron, utilícelos lo más pronto posible.

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