APRENDE A SELECCIONAR SALUDABLEMENTE

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1 APRENDE A SELECCIONAR SALUDABLEMENTE Crees que es difícil seleccionar alimentos saludables teniendo diabetes? Todo lo contrario, es más fácil de lo que piensas. Haciendo una buena selección de alimentos podrás comer saludablemente y seguir complaciendo a tu paladar. Incluye una variedad de alimentos diferentes y reduce las porciones de alimentos en cada comida. EL MÉTODO DEL PLATO ES UNA FORMA SENCILLA DE PLANIFICAR LAS COMIDAS PARA TI Y TU FAMILIA. Se recomienda utilizar un plato de 9 pulgadas. Cuando te sirvas la comida, dibuja una línea imaginaria en el centro del plato. Traza una línea para dividir una parte en dos. Un cuarto del plato debe contener cereales íntegros o alimentos ricos en almidón como arroz y habichuelas, pasta, papas, maíz, papas o viandas. Otro cuarto debe contener proteínas: carnes, pescados, aves o proteínas de origen vegetal. La otra mitad del plato puedes llenarla con vegetales sin almidón como: brécol, coliflor, pepinillo, lechuga y tomates o vegetales mixtos. Acompáñalo con una porción de fruta fresca. Para tomar prefiere agua, que te hidrata sin calorías ni azúcar Prepara vegetales crudos con anticipación, de modo tal que estén listos para cuando vayas a servir. Mantén frutas frescas pequeñas disponibles sobre la mesa o córtalas en pedazos y mantenlas en el refrigerador. Es más probable que así logres tu objetivo de tenerlas disponibles en cada comida. La clave para mantener un plan de alimentación saludable está en aumentar la variedad de alimentos en tu plato, a la vez que disminuyes los tamaños de las porciones de cada uno. Busca aliados, exhorta a tu familia a seguir estas recomendaciones, les serán de mucho beneficio. Mantener una alimentación saludable es responsabilidad de todos.

2 Ejemplo de un plato porcionado saludablemente: PREFIERE ALIMENTOS INTEGRALES La fibra puede ayudarte a controlar los niveles de glucosa en sangre y a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La fibra es un tipo de carbohidratos que nuestro cuerpo no puede digerir, por lo que proporciona muchos beneficios a la salud como: mejorar la salud gastrointestinal (ayuda a los procesos de digestión y evita estreñimiento) aumenta la sensación de llenura por más tiempo, controlando el apetito, ayuda a eliminar las grasas y a disminuir los niveles de glucosa en la sangre. Se recomienda gramos de fibra por día.

3 Cómo lo hago? En lugar de alimentos procesados (blancos), selecciona alimentos altos en fibra, por ejemplo: 100% harina de trigo entero, maíz entero molido, avena entera Prefiere arroz o pastas integrales, en vez de los blancos Come tortillas de trigo integral en lugar de tortillas de harina de maíz refinada. Escoge frutas frescas con cáscara como: ciruelas, pera, manzana, uvas, en vez de jugos, cuya fibra se ha retirado mayormente. Incluye nueces y semillas varias veces a la semana, estas contienen grasas monoinsaturadas y pueden ayudarte a controlar los niveles de colesterol en la sangre. Aumenta la cantidad de fibra en tu alimentación gradualmente, usando una variedad de alimentos. Trata de incluir un alimento rico en fibra en cada comida. Toma bastante agua para mejorar la efectividad de la fibra y prevenir el estreñimiento. No te dejes engañar! Recuerda observar la etiqueta nutricional, ésta debe indicar un contenido de 3 gramos de fibra o más por porción para que sea un alimento integral y obtener sus beneficios. COME MÁS VEGETALES: SON SALUDABLES Y PREVIENEN ENFERMEDADES Los vegetales son uno de los grupos de alimentos que más nos ayudan a prevenir y a controlar algunas condiciones de salud como la diabetes. Son ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, son bajos en carbohidratos, grasa y calorías. Aumenta el consumo de vegetales en cada comida. Come más vegetales sin almidón como la lechuga, espinaca, brócoli, tomate, cebolla, pimientos, coliflor, espárragos, habichuelas tiernas entre otros. Selecciona vegetales de todos los colores. Prepáralos a tu gusto añadiéndole: ajo, perejil, orégano y una cucharadita de aceite de oliva o canola. Una porción de vegetal es: o ½ taza de vegetal cocido (ejemplo: una mano) o 1 taza de vegetal crudo (ejemplo: dos manos) Trata de comer de 3 a 5 porciones durante el día. Ese es el mínimo, pero mientras más vegetales consumas, mejor.

4 Las ensaladas verdes (vegetales frescos) son muy nutritivas. Al seleccionar o preparar una ensalada toma en consideración lo siguiente: o Prefiere vinagretas en lugar de aderezos. La mayoría de las vinagretas son hechas a base de agua y vinagre por lo que son más saludables. o Si prefieres aderezos, selecciónalos reducidos en grasa. Recomendación: 2 cucharadas por comida de aderezo reducido en grasa. o Limita las cantidades de quesos altos en grasa, en lugar de estos selecciona quesos bajos en grasa. Por lo general los quesos blancos tiene menos contenido de grasa y sodio. o Acompaña las ensaladas con una proteína como: pollo, pescado, pavo o nueces. Prefiere cocinar las carnes al vapor, asadas, a la parrilla o al sartén evitando freír o añadir grasa. Incluye los vegetales en cada una de tus comidas y verás como te ayuda a abastecerte. MERIENDAS SALUDABLES Las meriendas son importantes porque nos ayudan a controlar el apetito y el tamaño de la porción de alimento en la siguiente comida. Es por esto que se recomienda realizar por lo menos de 2 a 3 meriendas durante el día. Se recomienda que estas sean entre las comidas principales Ejemplo de horario: o Desayuno am 7:00am - 7:30am o Merienda am 9:00am - 9:30am o Almuerzo 11:30am - 12:00pm o Merienda pm 3:00pm - 3:30pm o Cena 5:00pm - 5:30pm o Merienda noche 8:00pm

5 La mejor combinación para las meriendas es la selección de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas. Selecciona alimentos saludables tales como: frutas frescas, jugos 100%, galletas, panes y cereales integrales, alimentos bajos en grasa y sodio, leche baja en grasa, yogurt, nueces, entre otros. Consume las comidas y meriendas aproximadamente a la misma hora todos los días para que puedas lograr tu meta. Ejemplos de Meriendas Saludables Frutas ½ taza Ensalada de Frutas Fresca 1 oz Queso Requesón Cottage Mini Pizzas al Horno 1 Pan Pita (6 de ancho c/u) 2 oz Queso Mozzarela (Reducido en Grasa) 1-2 cda. de Salsa Quesadilla al horno 1 tortilla de trigo integral 6 1 oz Queso Reducido en Grasa Yogurt 6 oz Yogurt Reducido en Grasa (de 1 ó 2%) ¼ taza (2oz) Granola Galletas Integrales 4 Galletas de Sodas Integrales (1 paquete) 2 cdta Mantequilla de Maní ½ Bocadillo 1 Pan de Hot Dog 1 Rebanada de Queso Reducido en Grasa 1 Rebanada de Jamón Reducido en Grasa 4 oz Jugo de Frutas 100% jugo Evita meriendas altas en grasa y azúcares como: alimentos fritos (empanadillas, pastelillos, papitas fritas de bolsa) bizcochos, galletas azucaradas o dulces como chocolates. Para tus meriendas, prefiere frutas en lugar de jugos. Todas las meriendas se pueden acompañar con agua. Revisado por: Eileen Morales García, LND. RD Nutricionista-Dietista Asociación Puertorriqueña de Diabetes La Asociación Puertorriqueña de Diabetes es una organización sin fines de lucro que tiene como misión promover la prevención, control y diagnóstico de la condición, además de educar y orientar a pacientes, familiares y comunidad en general.

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