PLAN PARA PERDER 10 LBS ANTES DE NAVIDAD POR MARIA VIRGINIA MUIÑOS

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1 PLAN PARA PERDER 10 LBS ANTES DE NAVIDAD POR MARIA VIRGINIA MUIÑOS

2 ÍNDICE 01 Introducción 02 5 Tips Generales 03 Menú Modelo 04 Nota Final

3 01 Introducción

4 01 Introducción Presentación Si quieres perder 10 libras antes de las navidades tienes que tomarte el asunto con seriedad y disciplina. Una vez alcanzado el objetivo podrás ser más flexible, pero por las siguientes semanas, tienes que enfocarte si de verdad estás convencido que quieres lucir espectacular y evitar ese sentimiento que nos invade cuando nos vestimos y no nos gusta lo que vemos en el espejo. Cómo te voy a ayudar a lograr todo esto? Mi guía para perder 10 libras antes de las navidades contiene dos partes: 5 tips generales y un menú modelo. Aplica los 5 tips al pie de la letra y adapta el menú modelo a tus gustos, pero siempre respetando las porciones y sin dejar de comer ninguno de los tipos de alimentos propuestos para cada comida. María Virginia Muiños

5 02 5 Tips Generales

6 02 5 Tips Generales Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día. Tú y un termo de agua deben ser inseparables! Come 5 veces al día! NO TE SALTES NINGUNA COMIDA de las propuestas en el Menú Modelo y olvídate de estar pasando hambre. La comida trampa o cheat meal es OBLIGATORIA! Aprovecha y resérvala para el fin de semana o para los inevitables eventos que siempre aparecen en estas fechas. CUIDADO: no es que puedes comer todo lo que quieras, NO! Es solo esa hamburguesa, o esa pizza, o ese helado que te encanta y solo una vez a la semana.

7 02 5 Tips Generales SUSTITUYE alimentos en lugar de eliminarlos. Aquí algunos de los más importantes: Mantequilla / Margarina Quesos Arroz / Pasta Sal Leche Refrescos Azúcar / Miel Syrup / Mermeladas / Jaleas Sustituyelos por Mantequilla de Almendras o de Maní, naturales sin azúcar. El Aguacate es excelente para untar. Ricotta, queso Cottage 0% grasa. Arroz / Pasta Integrales. Redúcela y utiliza especias y condimentos naturales. Leche de Almendras sin azúcar. Si no te gusta, al menos sustitúyela por leche descremada. Té o Infusiones sin azúcar. Edulcorantes como Stevia. Syrup Light sin Azúcar. MUÉVETE! Hacer ejercicio y llevar una vida más activa te ayudará a perder peso más rápido! Fáciles cierto? Nada complicado, nada que no podamos hacer, además probarás alimentos nuevos.

8 03 Menú Modelo

9 03 Menú Modelo Este es el plan diario que te doy como modelo. Cuando te digo que comas vegetales te propongo que llenes la mitad de tu plato con muchos vegetales o ensalada, son bajísimos en calorías y están llenos de fibra lo cual hará que te sientas satisfecho por más tiempo. Solo cuida el aderezo que les pongas. Yo generalmente no uso aceite y solo uso limón, mostaza y especias para aderezar. Prefiero usar mi ración de grasa saludable en dos pedacitos de aguacate o agregándole frutos secos a la ensalada YUMMY! En algunos tipos de alimentos te doy varias opciones separadas por un símbolo / Debes elegir solamente una de las opciones. Cuando te hable de frutas, las recomendadas son: fresa. durazno, pera, manzana, lechosa, berries, kiwi, toronja o cerezas.

10 03 Menú Modelo Desayuno: o Carbohidratos integrales: elige un solo carbohidrato siguiendo las siguientes proporciones: 2 rebanadas de pan integral bajo en calorías / ½ tz de avena / 1 arepa integral o dos pequeñas / 2 panquecas receta saludable (visita mi blog en o Proteínas: 120 grs de pollo o pavo / atún en agua / 3 claras de huevo + 1 huevo completo en omelette o revuelto / ½ tz de yogurt griego 0% grasa. o Grasas: dos tiritas de aguacate / 1 cdta mantequilla de frutos secos / 15 gr frutos secos / 1 cdta de aceite de oliva. o Vegetales: los que quieras (Ejemplo: puedes agregarle vegetales a la omelette o tomate y cebolla a los huevos revueltos, lechuga y tomate a un sandwich). Merienda en la mañana: Una fruta de las recomendadas + 15 gr de frutos secos / dos rebanadas de pavo o pollo + Algún vegetal (zanahoria en palitos por ejemplo) / ¼ tz de yogurt griego 0% grasa + 1 fruta de las recomendadas.

11 03 Menú Modelo Almuerzo: o o o Proteínas: elige una proteína como pollo, carne de res, cerdo o pescado siempre que no tengan grasa, preparadas al grill, horneada y sin añadir aceite y calcula la porción con el puño de tu mano (aproximadamente 150 grs). Vegetales: Llena la mitad de tu plato con abundante ensalada, incluye variedad, colores y texturas o si lo prefieres, vegetales horneados o al grill. Grasas: dos tiritas de aguacate / 1 cdta mantequilla de almendra o maní natural / 15 grs de frutos secos / 1 cdta de aceite de oliva. Merienda de la tarde: Una fruta de las recomendadas + 15gr de frutos secos / un pedacito de chocolate negro 100% cacao sin azúcar + 1 fruta de las recomendadas / ¼ tz de yogurt griego 0% grasa + 1 fruta de las recomendadas

12 03 Menú Modelo Cena: o Proteínas: elige una proteína como pollo, carne de res, cerdo o pescado siempre que no tengan grasa, preparadas al grill, horneada y sin añadir aceite y calcula aproximadamente 120 grs. Si prefieres huevos usa 3 claras + 1 huevo entero. o Vegetales: Ensalada de tu preferencia / porción mediana de vegetales horneados o al grill o Grasas: 1 cdta de aceite de oliva como acompañante de los vegetales o dos tiritas de aguacate (si vas a usar aceite para el aderezo de la ensalada no comas aguacate, es uno o lo otro).

13 04 Nota Final

14 04 Nota Final Nota Final LISTO! Ya tienes las herramientas necesarias para comenzar a perder esas libras. Lo más interesante de este plan es que está basado en alimentos SALUDABLES. Mi objetivo siempre será la búsqueda del bienestar, y con este plan tendrás un abreboca de lo que significa un cambio hacia un estilo de vida en modo saludable. En mis redes sociales encontrarás recetas fáciles y riquísimas que podrás usar para variar cada comida. Comer sano no es comer aburrido y siempre lo mismo, ponte creativo, prueba ingredientes y recetas nuevas. Yo también me anoto en este plan porque quiero perder unas libras para navidad, así que si quieres compartir tu progreso, tus dudas, tus pensamientos, gritar (para esto se deben usar letras mayúsculas) ;-) te invito a que participes en el grupo XXXXXXXXXXXX Si tienes alguna condición física especial, o realizas actividad física intensa, o tienes alguna otra consideración fuera de lo normal, es recomendable consultar con expertos la aplicación de este o cualquier otro plan alimenticio.

15 04 Nota Final

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