Estimadas familias. Muchísimas gracias Cristina y Eva.

Transcripción

1 Estimadas familias. En el primer juego de cartas de yoga de Babyogui encontraréis 24 fichas ilustradas. Estas cartas incluyen asanas (posturas de yoga) de fuerza, concentración, equilibrio, torsión, flexión y extensión. Además de un ejercicio de respiración. Éste es un juego de cartas libre y creativo, aunque os damos algunas ideas de cómo usarlas. Podeis inventar unas normas antes de empezar, como por ejemplo, que cada participante escoja 4 cartas al azar, y realice las posturas, o poner todas las cartas boca abajo, y con el ritmo de la música que más os guste, ir bailando alrededor de las cartas, y cuando pare la música escoger la carta q tengáis más cerca y realizar la postura seguro que los niños quieren inventar su propio juego! A continuación vais a poder leer las instrucciones para realizar correctamente las posturas que aparecen en las cartas. Se recomienda siempre calentar el cuerpo antes de realizar ejercicios para un práctica correcta. Es importante también estar atento sobre posibles molestias o dolores. Cada niño, al igual que cada adulto, tiene unos límites físicos y es importante no sobrepasarlos. Veréis que en varias cartas pone, por ejemplo, pierna estirada. Pero si al niño o al adulto, le resulta doloroso, por favor, doblar la pierna, ya que de lo contrario podríamos lesionarnos. Deseamos de todo corazón que las cartas de yoga de Babyogui sean de vuestro agrado y que sean la excusa para poder disfrutar de un tiempo de calidad en familia, a la vez que los más pequeños descubren el maravilloso mundo del yoga a través vuestro. Nos encantaría que nos hicierais llegar fotos a través del #cartasbabyogui. Para cualquier duda o aclaración, no dudéis en contactarnos a través de hola@babyogui.com. También podéis seguir la actividad de Babyogui en facebook e instagram a través o #babyogui. Muchísimas gracias Cristina y Eva.

2 INSTRUCCIONES CARTAS BABYOGUI 1.- ARDHA SIDDHASANA (postura de meditación) - siéntate en el suelo o sobre un cojín, con las piernas dobladas, espalda recta, barbilla ligeramente entrada, brazos estirados y manos relajadas en las rodillas y respira lenta y profundamente. Repite seis veces. También se puede inhalar, y exhalando pronunciar el sonido OM. 2.- BRAHMARI PRANAYAMA (respiración de la abeja) - siéntate con las piernas cruzadas, espalda erguida, con el dedo pulgar tapa los oídos, y relaja los otros dedos encima de la cabeza. Cierra los ojos o mira a un punto fijo, inhala por la nariz y exhalando pronuncia el sonido MMMMM todo lo que dure la exhalación. Repite 6 veces. 3.- SHANTI MUDRA (respiración en pareja) - Sentados sobre rodillas y talones, nos colocamos una persona delante de la otra. Las palmas de las manos se juntan. Os miráis a los ojos, sonreímos, y nos preparamos para inhalar subiendo los brazos, y exhalando los bajaremos dibujando un círculo hacia los lados pronunciando el sonido de una vocal (a, e, i, o, u). Repítelo 1 vez con cada vocal. 4.- SETHU BANDHASANA (medio puente) - Estírate hacia arriba, relaja los brazos a los lados del cuerpo, dobla las piernas poniendo la planta de los pies en el suelo cerquita de las nalgas. Los pies se separan un poco entre sí (quedando a la altura de las caderas). Cuando inhalas, levanta la cadera y también los brazos por detrás de la cabeza llegando al suelo (como indica el dibujo). Exhalando, regresa a la posición inicial. Repite 6 veces. Al finalizar, lleva las rodillas al pecho, y abraza las rodillas unos segundos para relajar. 5.- MARJARASANA (gato) - Colócate sobre manos y rodillas como indica la postura. Mira que las rodillas están debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. Inhalando, eleva la barbilla y las nalgas. Exhalando, la cabeza se relaja hacia abajo como si quisiera tocar la barriga, a la vez que las nalgas se esconden, y la espalda se eleva hacia arriba bien redondita. Los brazos se mantienen bien estirados.repetir 6 veces a ritmo suave pero sin forzar la respiración. 6.- ADHO MUKHA SVANASANA (perro) - Colócate en el suelo sobre manos y rodillas, igual que la postura anterior. Teniendo en cuenta que las rodillas han de estar debajo de las caderas, y las muñecas debajo de los hombros. Apuntala los deditos de los pies y eleva la cadera, manteniendo los pies y las manos en el suelo. Las piernas se mantienen bien estiradas, la columna se elonga y el pecho se abre. La cabeza queda relajada. Mantén 6

3 7.- ADHO MUKHA SVANASANA con pierna levantada - La postura nace de adho mukha svanasana (ver postura anterior) e inhalando eleva una pierna bien estirada. Exhala relaja. Con la práctica puedes mantener unas respiraciones con la pierna elevada. 8.- SHALABHASANA variante con los brazos estirados hacia adelante - Estirado boca abajo, apoya la frente en el suelo. Brazos estirados hacia adelante con las palmas de las manos mirando hacia el suelo y separados entre sí, las manos no se tocan. Las piernas también están estiradas y ligeramente separadas entre sí. Inhalando eleva brazos, cabeza, tronco, pies y piernas sin doblar rodillas ni codos. Exhalando relaja. Repite 6 veces. 9.- DHANURASANA (el arco) - Estirado boca abajo coloca la frente en el suelo. Dobla las piernas acercando los pies a las nalgas y sujeta el tobillo con las manos. Inhala y activa la palanca manos-pies. Los pies se estiran hacia atrás mientras elevas la frente, el pecho y las rodillas. Exhala y relaja. Repite 6 veces.con la práctica puedes mantener elevado unas 10.- UTTHITA TRIKONASANA (el triángulo) - Colócate de pie con las piernas separadas y los brazos abiertos en cruz a la altura de tus hombros. Gira el pie derecho hacia fuera 90º. Tu mirada va hacia la derecha e inhalando inclina el tronco hacia la derecha hasta que tu mano se apoya en el tobillo, o pie o suelo. Y mira hacia tu mano derecha. Mantén unas respiraciones y después repite en el lado izquierdo VIRABHADRASANA (el guerrero) - De pie, separa los pies al ancho de las caderas. Realiza un gran paso hacia adelante con la pierna derecha. El pie izquierdo gira ligeramente hacia la izquierda sin mover el talón. La pierna derecha se flexiona quedando la rodilla alineada con el talón derecho. Inhala eleva los brazos hacia arriba y mantén 6 Después repite con la otra pierna LA TORRE - De pie, coloca los pies separados al ancho de las caderas y flexiona las rodillas para proteger las lumbares. Sujeta por los antebrazos a la otra persona mientras coloca los pies sobre los muslos y se eleva estirando todo el cuerpo. Inclinad los troncos hacia atrás para mantener el equilibrio.brazos estirados. Mantén la postura SUPTA DANDASANA en pareja - Estirados boca arriba, piernas elevadas y nalgas en contacto. Brazos estirados en el suelo por detrás de la cabeza y palma de las manos mirando hacia arriba. Piernas bien estiradas y en contacto NAVASANA (la barca en pareja) - Colocados sentados uno delante del otro con piernas juntas y estiradas. Los brazos estirados hacia atrás y apoyados en el suelo. Los pies están en contacto y se empujan ejerciendo presión. Inhalando elevamos una pierna y después la otra tal y como indica el dibujo y mantenemos unas

4 15.- CATUS PADA PITHAM (la mesa) - Sentados con piernas flexionadas y pies están separados al ancho de las caderas. Los brazos están al lado del tronco y palmas apoyadas en el suelo. Inhalando eleva cadera hasta la altura del tronco, exhalando relaja. Repite 6 veces. Con la práctica, realizar algunas respiraciones con la cadera elevada PURVOTTANASANA (tabla) - Sentado en el suelo, coloca los brazos al lado de las caderas apoyando las palmas firmemente en el suelo.las piernas juntas y bien estiradas. Inhalando eleva las caderas manteniendo el peso de tu cuerpo repartido entre manos y pies. Exhala y relaja. Repite 6 veces. Con la práctica se puede mantener la postura unas 17.- SUPTAPADANGUSTHASANA - Estirado boca arriba, relaja los brazos a los lados del cuerpo. Inhalando eleva pierna estirada y brazo del mismo lado a la vertical y sujeta del pie, tobillo, o un poco más abajo. La pierna que está en el suelo sigue bien estirada y tónica. Exhala y mantén unas Repite con el lado opuesto ARDHA DANDASANA (medio bastón) - Sentado en el suelo con las piernas en flexión. Entrelaza los dedos de las manos y voltea las palmas hacia afuera. Inhala y eleva los brazos bien estirados, al lado de la cabeza, mientras elongas la columna. Exhalando mantén la postura. Siente cómo se abre el pecho. La cabeza ha de mantenerse erguida y los brazos también. Realiza 6 respiraciones y descansa VIRABHADRASANA (en equilibrio) - De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, nos concentramos con la mirada fija en un punto. Los dedos de los pies miran hacia adelante. Inhalando, eleva los brazos y exhalando eleva una pierna bien estirada hacia atrás a la vez que tronco y brazos se inclinan hacia adelante. Mantén unas 20.- VRKSASANA (el árbol) - Colócate de pie con los pies ligeramente separadas. Mira un punto fijo para concentrarte. Inhala y eleva el pie derecho hasta que quede apoyado en la parte interior de la rodilla o muslo izquierdo a la vez que elevados los brazos uniendo la palma de la mano tal y como indica la postura. Mantén unas 21.- RESPIRACIÓN DEL SOL - De pie con las piernas ligeramente separadas y brazos estirados al lado del cuerpo, inhala y eleva los brazos bien estirados por encima de la cabeza y exhala bajando los brazos estirados y creando un círculo, y relaja. Repite varias 22.- DANDASANA (torsión) - Sentado con las piernas estiradas y un poquito separadas, apoya el dorso de la mano derecha sobre la parte exterior del muslo o rodilla izquierda. Inhala y eleva y mueve el brazo izquierdo y mirada hacia atrás tal y como indica la postura. Mantén unas

5 23.- Preparación para ARDHA ADHO MUKHA VRKSASANA - Colocamos las manos en el suelo cerquita de la pared. Las palmas de las manos están separadas al ancho de los hombros. Colocamos un pie en la pared, y después el otro. Y poco a poco vamos elevando los pies por la pared VIPARITA KARANI (la vela) - Estirados boca arriba, los brazos estirados a lo largo del cuerpo. inhalando eleva piernas y tronco mientras las manos aguantan la espalda y los codos se mantienen en el suelo y pegaditos al cuerpo para evitar que se abran demasiado. Mantén unas flexiona las rodillas y ves bajando con la espalda bien redondita hacia el suelo. Para relajar, estirado en el suelo, flexiona las piernas llévalas hacia el pecho y abrázate a las piernas.