IES Manuel Broseta. Banyeres U.D.Condicionament físic: sistemes d entrenament. 1r batxillerat EDUCACIÓ FÍSICA.Curs

Transcripción

1 Mètodes o sistemes d El desenvolupament de la condició física depén, entre altres factors, dels SISTEMES O MÈTODES D ENTRENAMENT. 1. Sistema natural. Va ser desenvolupat per Hébert a principi del segle XX. Consisteix en realitzar activitats físiques en plena natura, aprofitant les característiques físiques de l entorn (costeres, arbres per escalar, desnivells, roques, etc). Este mètode treballa les quatre qualitats físiques bàsiques. 2. Sistemes continuats. Són sistemes que fan una determinada càrrega d sense cap pausa. Són els més indicats per a treballar la resistència aeròbica i anaeròbica. Dins d estos sistemes podem diferenciar: Cursa contínua (popularment conegut com footing o trotar). S utilitza per a millorar la resistència aeròbica. Exemple: córrer durant 20 minuts a una intensitat del 60%. Fartlek. Es una variació de la cursa contínua però amb canvis de ritme en lloc de fer-la a la mateixa intensitat. Amb ell es treballa els dos tipus de resistència. Exemple: 2 primers minuts de cursa al 60%, després sense parar 20 segons al 90%, etc. Es pot realitzar tant en terreny pla com aprofitant els desnivells de les costeres. Entrenament total. És la suma de la cursa contínua, el fartlek, aceleracions, esprints i exercicis gimnàstics (salts, abdominals, flexions, sentadilles, llançaments, etc). Es treballen les quatre qualitats físiques. 3. Sistemes fraccionats. Són sistemes que es caracteritzen per dividir la càrrega de l en diferents parts entre les quals hi ha pauses de recuperació. Serveixen per a millorar la velocitat i també la força explosiva. Dins d estos sistemes podem diferenciar: Mètode intervàl lic (interval trainning) Consisteix en repeticions d esforços d intensitat submàxima (75%-90%) i la recuperació és parcial (per a realitzar una nova repetició hem d estar entre 120 i 140 pulsacions). Exemple: Fer 6 sèries de 200 metres al 85% (175 pulsacions) amb un període de descans entre sèries de 1 a 1 30 minuts ( pulsacions). Mètode de repeticions. Consisteix en repeticions d esforços d intensitat màxima (100%) i la recuperació és total (per realitzar una nova repetició hem d estar a pulsacions). Exemple: Fer 6 sèries de 200 metres al 100% (200 pulsacions) amb un període de descans entre sèries de 3 ó 4 minuts (80-90 pulsacions). 4. Sistemes analítics. Són sistemes que tenen com a objectiu treballar o desenvolupar grups musculars concrets. Milloren la força i la flexibilitat, també la resistència. Dins d estos sistemes podem diferenciar: Circuit. Les característiques essencials són: - Un determinat nombre d activitats que reben el nom d estació. - S utilitzen diferents materials (bancs, pilotes medicinals, cordes, etc).

2 - Es treballa sempre amb la mateixa intensitat. - Hi ha un nombre fixe de repeticions. - Hi ha un nombre fixe per a cada estació. - Es treballa principalment la força-resistència. Entrenament per estacions. És molt semblant a l per circuit i s utilitza per a desenvolupar la força màxima i la força explosiva. La diferencia principal respecte als circuits és: El nombre de repeticions i la càrrega (intensitat d execució de l exercici) pot variar. Hi ha tres possibles variants: 1. Amb l intensitat i nº de repeticions constants. Ex: 4 sèries x 6 repeticions x 80% 2. Amb l intensitat i nº de repeticions variables: Ex:1 sèrie x 6 repeticions x 70% 1 sèrie x 8 repeticions x 80% 1 sèrie x 10 repeticions x 90% 3. Amb l intensitat constant i el nº de repeticions variables. Ex: 1 sèrie x 6 repeticions x 70% 1 sèrie x 8 repeticions x 70% 1 sèrie x 10 repeticions x 70% Entrenament per piràmides. És molt semblant a l per repeticions; es diferència per la característica d augmentar o disminuir les repeticions i l intensitat en forma piramidal. Es treballa principalment la força. Estiraments. Són un mètode per a treballar la flexibilitat que consisteix en l extensió màxima d un moviment en una articulació determinada. PNF (Facilitació neuromuscular propioceptiva). S utilitza per millorar la flexibilitat. S aplica amb l ajuda d un/a company/a de la següent forma: - Estirament del múscul fins al límit soportable (no fer-se mal) durant segons. - Tensió: acció o contracció del mateix múscul durant segons, però en direcció contrària a la fase anterior. - Estirament, durant segons, sense arribar a sentir dolor. 5. Altres mètodes o sistemes d Destaquem altres mètodes o sistemes com la Pliometria (els multisalts i els multillançaments) Pliometria La pliometria és un mètode d per a desenvolupar la reacció explosiva de les contraccions musculars com a resultat de contraccions musculars (excèntriques) ràpides. La força màxima que un múscul pot desenvolupar es produeix durant una ràpida contracció (excèntrica). Quan fem una contracció (concèntrica) acurtament del múscul- immediatament después d una contracció (excèntrica) múscul allargat- la força generada augmenta. Dins del treball pliomètric podem diferenciar dos tipus d : multisalts i multillançaments. Multisalts Els multisalts són un mitjà d' de la força basat en exercicis d'autocàrrega dirigits a potenciar les extremitats inferiors, bàsicament desenvolupen els músculs extensors de les cames (quàdriceps, tríceps sural...), consisteixen a repetir diverses vegades un mateix salt o conjunt de salts combinats. Fonamentalment el seu ajuda a desenvolupar i millorar la força explosiva, encara que si el nombre de salts o temps d'execució (durada de l'exercici) en un mateix exercici és elevat (volum) i de baixa intensitat, amb poca pausa entre sèries i exercicis els podem convertir en un treball de força-resistència.

3 Multillançaments Els multillançaments consisteixen en la realització de llançaments de tot tipus, amb elements lleugers i pesats, de forma ordenada, sistemàtica, dosificada i planificada. La realització de llançaments, amb elements de tot tipus, com pilotes pesades (medicine-ball), pilotes lleugeres o objectes similars; amb una o una altra mà, amb les dues simultàniament, de darrere cap a davant o d'endavant cap a darrere, cap amunt, cap a baix, aturat, assegut o gitat, etc., de manera programada, dosificant el volum i intensitat i la freqüència d'aplicació, es converteix en un mètode d'. Aquesta activitat, compleix amb els principis de la pliometria, ja que al prendre impuls, per llançar, en efectuar un moviment contrari, per prendre més impuls i aconseguir més efectivitat en el moviment, es realitza una contracció excèntrica dels músculs involucrats. Amb aquesta acció, es pretensen els músculs que van a ser utilitzats, es carreguen d'energia cinètica, per ser aprofitats en l'acció motora. Els multillançaments són utilitzats en el desenvolupament de la força explosiva (potencia), del tren superior Aquesta forma d'entrenar, busca com a OBJECTIU: Increment de la potència (força explosiva) Ampliació pliometria Encara que a nivell intern una contracció es produeix igual, externament el moviment no sempre és el mateix (inclús no hi ha moviment) 1. CONTRACCIÓ ISOTÒNICA O DINÀMICA. Quan a conseqüència de la contracció muscular el múscul canvia de longitud CONTRACCIÓ ISOTÒNICA EXCÈNTRICA: Quan el múscul s allarga. El pes que s ha de véncer és més xicotet que la potencia que aplica la tensió del múscul. Hi haurà moviment possitiu o actiu CONTRACCIÓ ISOTÒNICA CONCÈNTRICA: Quan el múscul es fa més curt. El pes que s ha de vencer és més gran que la força que exerceix el múscul. Hi haurà moviment resistit o negatiu. 2. CONTRACCIÓ ISOMÈTRICA O ESTÀTICA. Quan no hi ha cap moviment extern apreciable i el múscul no canvia de longitud. 3. CONTRACCIÓ AUXOTÒNICA O MIXTA. Quan en un mateix moviment es realitzen successivament contraccions isotòniques i isomètriques. Exemple: un arquer. Bases i principis de l L és un procés científic i pedagògic que té com a objectiu incrementar el rendiment d una persona millorant les seves capacitats (condició física, capacitats psicològiques, tècniques, tàctiques ). L equilibri homeostàtic. Les funcions orgàniques (la circulació, la respiració, el to muscular ) així com les constants vitals del cos humà tendeixen a mantenir un estat d equilibri. Aquesta tendència a conservar l estabilitat s anomena equilibri homeostàtic. Hi ha molts factors que ens poden estressar i disminuir el nostre equilibri homeostàtic (patir un refredat, grip, bronquitis, un traumatisme, factors psicològics com l ansietat, estats nerviosos, períodes d exàmens ) homeostàtic. També l exercici físic pot considerar-se un estímul estressant capaç de modificar el nostre equilibri

4 1. Síndrome general d adaptació o teoria de l estrès de Hans Selye NIVELL FÍSIC EXERCICI FÍSIC sobrecompensació Línia d equilibri fase de fase de desgast recuperació TEMPS Els principis de l' tenen el seu orígen en la teoría de la síndrome general d adaptació o teoria de l estrès de Hans Selye : el cos produeix una serie de respostes per a adaptar-se a qualsevol estímul o estrés i que alteren l equilibri homeostàtic; el conjunt d eixes respostes adaptatives les va establir o agrupar en tres fases: fase de reacció o d alarma, fase de resistència i fase d esgotament. Fase de reacció o d'alarma: L'estímul agressor altera l'organisme i provoca una pèrdua de l'equilibri homeostàtic, posteriorment hi ha una reorganització espontània de la capacitat d'adaptació, amb la qual cosa augmenta el nivell de resistència inicial del cos. Fase de resistència: Davant de l'estímul agressor l'organisme lluita per a establir l'equilibri inicial, s'adapta i adquireix un estat de resistència a l'estímul. Fase d'esgotament: L'estímul desapareix o supera els límits de l'organisme, am la qual cosa disminueix la capacitat d'adaptació del cos i la fase de resistència. Les fases de la síndrome general d'adaptació tant es poden aplicar a una sessió d' com a tota una temporada de'. Amb els principis de l' la planificació de l'activitat serà segura i efectiva. A més s'evitaran aspectes com la monotonia, fatiga, avorriment o sobre. 2.. Principis de l A. PRINCIPI D'INDIVIDUALITAT Els programes d s han d adaptar a cada persona, en funció de les seues necessitats individuals, de les capacitats inicials i de les seues característiques (l'estil de vida, el nivell de condició física, etc). B. PRINCIPI DE L ADAPTACIÓ. El cos humà es capaç de reaccionar (adaptació) a l efecte de l esportiu (fatiga) i després d un període de repòs (descans) és capaç d augmentar el nivell de rendiment físic i la resistencia a l (sobrecompensació). C. PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ. L increment lent però constant del treball (càrrega d ) és l unica manera de produïr més adaptacions i augmentar el rendiment físic. Si no hi ha augment progressiu de la càrrega, el cos humà continua adaptat a l últim i no produeix ni increment del rendiment ni sobrecompensació.

5 Càrrega d : Suma dels estímuls d : Volum, intensitat, frecuencia de sessions,etc (temps, distància, repeticions, número de sèries, etc). D. PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT. La pràctica sistemàtica d activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüencia necesaria d (mínim 2 díes a la setmana), no podem aprofitar els efectes possitius de la sobrecompensació i es perden les adaptacions aconseguides. E. PRINCIPI DE LA ALTERNANÇA. Els períodes de descans entre estímuls d són tan necessaris com l per produïr sobrecompensacions. El temps de recuperació insuficient després d una càrrega d provoc auna disminució de la capacitat de rendimentque quan és molt greu s anomena sobre. Per a evitar el sobre s ha d alternar el tipus de càrrega, així deixarem al cos descansar i produir la sobrecompensació. F. PRINCIPI DE LA VARIACIÓ. Els estímuls aplicats als programes d han d utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d i recursos per aconseguir els objectius. D aquesta manera es podran evitar la monotonia i l avorriment. 3. Conceptes bàsics en l PLANIFICACIÓ DE L'ENTRENAMENT L' a llarg termini es subdivideix en cicles anuals d'. Un cicle anual d' es distribueix en tres períodes: 1.Període de preparació o pretemporada. 2.Període de competició o temporada. 3.Període de transcició. També el cicle anual i els períodes se subdivideixen en unitats més xicotetes per a facilitar la planificació. Parlem de macrocicles i microcicles. Els macrocicles són estructures d', amb alternances entre el volumi la intensitat, que es van repetint durant el cicle anual. Solen tenir una durada de 4 a 10 setmanes. Quan són de 4 setmanes o d'un mes reben el nom de mesocicles (diferents estructures: bàsic, introductori, polidor, recuperació, vacances) Els microcicles tenen una durada d'una setmana i permeten una gran adaptació a la situació real d' i de competició (diferents tipus: preparació, competició, manteniment). SOBREENTRENAMENT. L'adaptació a l'exercici físic, és a dir els efectes de l', es produeix durant el descans posterior a una activitat. Està comprovat que durant l'exercici físic es produeix un desgast, una fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa manera, diferents estudis han observat que si després d'aquest desgast o fatiga deixem que el cos i els músculs descansen, el nivell de forma física es recupera i inclús supera el nivell anterior, és a dir, s'observa la millora produida per l'. Si no deixem que el cos i els músculs es recuperen, l' produeix un efecte contrari. Apareixen símptomes com descens en el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son i la fam. És el que anomenem sobre. Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperació específic, aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requerisca més o menys temps de recuperació. El descans necessari també depèn de cada individu, del seu estat de forma, de l'edat, etc. (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de descans).

6