EDUCACIÓ FÍSICA LA CONDICIÓ FÍSICA

Transcripción

1 EDUCACIÓ FÍSICA LA CONDICIÓ FÍSICA La nostra condició física evoluciona amb l edat, ja que adquirim hàbits que la modifiquen i el ritme de vida molts cops no ens ajuda a mantenir-la en plena forma. L activitat física ens pot ajudar a pal liar aquests problemes. L estil de vida de les societats desenvolupades com nosaltres ens condueix molts cops al sedentarisme i, per tant, a la disminució de l activitat física, a menjar ràpid (cosa que comporta desequilibris en la dieta), a sofrir estrès un conjunt de factors que afavoreixen l aparició de malalties cardiovasculars, respiratòries, de l aparell locomotor i psicològiques, entre d altres. Amb tot, molts dels factors de risc i dels trastorns produïts per aquestes malalties poden disminuir amb la pràctica d una activitat física ben orientada i amb la modificació dels nostres hàbits de vida. Una vida sana, el primer pas L Organització Mundial de la Salut defineix el concepte "salut" com el nivell més elevat de benestar físic, mental, social que les persones poden arribar a tenir dins de la seva societat. Per aconseguir aquest benestar haurem de tenir en compte alguns factors: - Cal controlar que la dieta sigui adequada a les necessitats tant quantitatives (quantitat d aportament calòric) com qualitatives (proporció adequada dels diferents substrats energètics, vitamines, minerals, aigua ). - Evitar hàbits nocius com el tabac o l alcohol. - Evitar la vida sedentària amb la pràctica d exercici físic de manera regular. Per tant, revisar els costums i adaptar-los a la nostra situació ens permetrà millorar la salut i la qualitat de vida. La condició física saludable Quan parlem del concepte salut en relació amb l activitat física anem a parar ràpidament al terme "condició física saludable". Es tracta d un estat que permet a les persones dur a terme: Les tasques diàries habitual. Gaudir del temps de lleure. Afrontar les emergències imprevistes sense cansament excessiu. Desenvolupar al màxim la capacitat intel lectual Experimentar l alegria de viure 1

2 Els factors que integren la condició física saludable són: 1. La composició corporal 2. La resistència cardiorespiratòria 3. La flexibilitat i la força 4. Resistència muscular. Si mantenim aquests aspectes dins dels paràmetres adequats podrem millorar el nostre estat de salut general i fer disminuir el risc de certes malalties. Com evolucionem amb l edat? Des del naixement hi ha constants canvis en l organisme que influeixen en la nostra condició física com, per exemple, la variació de la talla i del pes. També canvien i evolucionen els aparells i sistemes respiratori, cardiovascular, nerviós, locomotor, etc., i modifiquen les nostres capacitats físiques (la força, la resistència, la flexibilitat, la velocitat ). La majoria de les capacitats físiques aconsegueixen assolir el màxim desenvolupament de forma natural entre els 18 i els 25 anys. A partir d aquest moment comencen a disminuir, però mitjançant l activitat física i a l entrenament podem augmentar-les, a qualsevol edat, i disminuir-ne el ritme de regressió. Com millorar-la i mantenir-la? Mitjançant: 1. La realització d activitat física de manera regular 2. L adopció d hàbits saludables ens permeten millorar la nostra condició física. LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES Les qualitats físiques bàsiques són les que ens permeten realitzar qualsevol activitat física: saltar, córrer, empènyer, aixecar un pes, llançar, adoptar una postura... Les qualitats físiques bàsiques són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l hora de dur a terme una activitat física quotidiana (córrer per agafar el tren, serrar fusta, portar la compra des del mercat...) o una activitat esportiva (jugar a futbol o a hoquei, competir en qualsevol prova d atletisme, fer un combat de judo, etc.). De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física. 2

3 Les qualitats físiques bàsiques són: 1.- Resistència És la capacitat que tenim per poder suportar una activitat de llarga durada. Per exemple fer un recorregut amb bicicleta, pujar una muntanya, córrer 400 metres a màxima velocitat, fer curses o esports durant un temps llarg Flexibilitat És la capacitat que tenim per poder fer moviments el més amplis possibles. Per exemple passar una tanca, gimnàstica rítmica Força És la capacitat que tenim per poder vèncer una resistència. Per exemple: aixecar un pes, llençar, estirar o colpejar un objecte Velocitat És la capacitat que tenim per fer un moviment en el mínim temps possible: Fer un esprint, realitzar un moviment o gest molt ràpidament... Qualitats físiques mixtes o compostes Són les que resulten de la combinació d algunes qualitats físiques. Podem considerar: 1.- Agilitat: És la qualitat que ens permet canviar de posició a l espai de ràpida i coordinadament. Resulta de la combinació de: velocitat + força + flexibilitat. Per exemple un esport de lluita, un porter de futbol Potència: És la qualitat que ens permet moure el cos o una part del cos en el mínim temps possible. Resulta de la combinació de: força + velocitat. Per exemple un xut, un llançament, un salt... PARAULES CLAU Condició física: és un estat de forma física que s obté de mesurar mitjançant test o proves físiques els diferents components o qualitats de l individuo (qualitats físiques bàsiques) i està determinat en un grau elevat genèticament. Aquestes capacitats són: força, resistència, velocitat, flexibilitat- elasticitat 3

4 Preparació física: ens estem referint a les accions que es realitzen per aconseguir el nivell físic o condicional que permet realitzar un moviment amb una finalitat determinada. En l entrenament de qualsevol disciplina esportiva tractarem de millorar la condició física, la tècnica i la tàctica. La preparació física es una part de l entrenament que intenta desenvolupar les qualitats físiques. LA FORÇA La força la generen els músculs del nostre cos. Els músculs tenen la capacitat de contreure s. Quan s escurcen, tiben dels ossos on estan inserits i fan que aquests es moguin. La força que som capaços de desenvolupar quan fem un gest (xutar la pilota, llençar a cistella la pilota de bàsquet,empènyer un cotxe, etc.) depèn de la grandària dels músculs que fem servir. Per això, fem més força amb les cames que amb els braços (els músculs de les cames són més voluminosos que els músculs dels braços), i fem més força amb els braços que amb les mans. CONCEPTE És la capacitat que ens permet, per mitjà d accions musculars (contraccions), tant el vèncer una resistència (càrregues) com oposar-se a ella encara que només sigui, en alguns casos, el crear una tensió suficient per a intentar-ho. 4

5 Els efectes produïts pel treball regular de la Força repercuteixen fonamentalment sobre l aparell locomotor, és a dir, ossos, músculs, tendons i lligaments, que a la seva vegada repercuteix directament en el creixement i el desenvolupament corporal. TIPUS DE FORÇA No és el mateix la força que fem servir per a llençar lluny una pedra, o de botar una pilota amb rapidesa... és a dir vèncer una resitència mitjana a gran velocitat d execució (força-velocitat), que la força que fem servir per a remar, és a dir vèncer una resistència mitjana a velocitat mitjana durant un temps(força-resistència) o per aixecar un sac de ciment on no importa el temps que es dedica a vèncer la resistència que sol ser molt gran (força-màxima). Totes tres poden ser entrenades, però els sistemes d entrenament que hem de fer servir són diferents. EFECTES QUE PRODUEIX EL TREBALL DE LA FORÇA 1. En períodes de creixement, i aplicat de forma correcta, afavoreix el creixement. 2. En període de creixement, augmenta la densitat de la massa òssia, evitant o disminuint l aparició d osteoporosi. 3. Evita, i inclús corregeix, problemes d esquena i d articulacions. 4. Evita la pèrdua progressiva de massa muscular a mesura que s avança en edat. Sobre aquests efectes podem incidir sempre que es treballa correctament, en les edats adequades i el tipus de força i les càrregues adequades. De no ser així, en alguns casos es pot provocar l efecte contrari. FORMES D ENTRENAMENT Una manera senzilla de desenvolupar la força consisteix en fer repeticions de moviments utilitzant pesos. El pes que hem de fer servir depèn de la força del múscul entrenat. Ha de ser tal que ens esgotem al voltant de les repeticions (o moviments). Les repeticions s han de fer lentament (tant a l anada com a la tornada). A un conjunt de repeticions se li diu sèrie. Per a desenvolupar la força calen sessions de 3 o 4 sèries per a cada múscul, almenys dos dies per set mana. Un dels exercicis que gairebé hauríem de fer diàriament són les flexions abdominals. Els músculs es desenvolupen i augmenten la seva força quan són exercitats amb una sobrecàrrega o resistència cada vegada major. Aquesta sobrecàrrega la podem aconseguir: alçant el pes del nostre propi cos, el pes d un company, amb gomes elàstiques, corrioles i peses, així com utilitzant bancs i diferents aparells. 5

6 Per a realitzar un treball de força correctament es deu organitzar la sessió tenint en compte: Les REPETICIONS o nombre de vegades que es realitza un exercici. Aquestes deuen ser entre 10 i 15 repeticions. Les SERIES: quan has realitzat un exercici entre 10 i 15 vegades has completat una serie. Normalment es realitzen de 2 a 3 series de cada exercici. La PAUSA o DESCANS: entre les sèries es deu recuperar. Hi ha diferents formes; sense fer res, caminant un trajecte, fent 1 o 2 exercicis d estiraments o alternant la zona del cos que treballa. L ALTERNANCIA: per a una millora general de la força és necessari anar alternant les parts del cos que treballen. 6

7 La VELOCITAT: en els exercicis individuals deu ser lenta, a excepció dels multisalts i els multillançaments. A l acabament d una sessió de força es deuen realitzar estiraments de totes les zones que s hagin treballat. Per a augmentar la força és necessari treballar, almenys, 3 dies alternatius per setmana. SISTEMES D ENTRENAMENT PER MILLORAR LA FORÇA Per tal de desenvolupar la força podem utilitzar diversos mètodes, els quals treballarem a classe: 1. Autocàrregues: Consisteix en el treball amb el propi pes corporal (com per exemple les abdominals, flexions, semisentades). 2. Exercicis per parelles: s utilitza a altra persona com a sobrecàrrega. Les parelles deuen ser del mateix pes, alçada i força. 3. Circuits: Aquest és un entrenament que a més de desenvolupar la força, també intervé en la millora de la resistència. Es caracteritza per ser un entrenament que recorre una sèrie d estacions disposades ordenadament, en les que es realitzen exercicis de fàcil execució. Aquest tipus de circuits be poden ser per repeticions o per temps (durant el qual no parem de realitzar l exercici). 4. Multisalts: són exercicis d autocàrrega per a extremitats inferiors, que consisteixen en la repetició d un o un conjunt de salts. 5. Pilota medicinal: aquests tipus de balons tenen un pes més elevat del normal, pel que exigeixen una major força de la persona al realitzar activitats amb ells. Preferentment pretenen treballar els braços, però també es pot treballar el tronc i els membres inferiors. 7

8 LA RESISTÈNCIA DEFINICIÓ: És la qualitat que ens permet realitzar una activitat durant el temps més llarg possible. La resistència és la capacitat que tenim per a endarrerir l aparició de la fatiga quan fem un esforç moderat o intens. Cal però, que aquest esforç afecti a una part important de la nostra musculatura. Així, diem que tenim una bona resistència quan som capaços d estar molta estona corrent, anant en bicicleta, nedant o pujant una muntanya a un ritme moderat o una mica ràpid. Per contra, si ens cansem de seguida fent aquestes activitats diem que tenim poca resistència. TIPUS: 1.- Aeròbica: - És la que ens permet fer esforços de llarga durada i poca o mitja intensitat. No poden ser molt intensos. - És l esforç que podem fer amb l oxigen que respirem i en tenim prou. - La freqüència cardíaca oscil la entre les 140 i les 160 pulsacions per minut. 2.- Anaeròbica: a) És la que ens permet fer esforços de curta durada ( màxim entre 2 i 3 minuts ) i molt intensos. b) No en tenim prou amb l oxigen que respirem per poder realitzar tot l esforç que necessitem i haurem de parar-nos al cap d uns 2 a 3 minuts. c) La freqüència cardíaca es situa al voltant de les 180 pulsacions i més. d) La resistència anaeròbica és la que ens permet, doncs, endarrerir la fatiga durant els esforços molt intensos (per tant, no massa llargs, com una cursa de 200 o 400 metres, empènyer un cotxe que no arranca, fer un esprint final, etc PRINCIPIS BÀSICS PEL TREBALL DE RESISTÈNCIA 1.- Progressió: anar augment de forma progressiva el treball. 2.- Continuïtat: Fer el treball en dies alterns com a mínim de 2 a 3 dies per setmana. SISTEMAS D ENTRENAMENT Hi ha dos tipus: Continus( Exemples 1 i 2 )on es realitza el treball sense parades, i els fraccionat ( Exemple 3) on hi ha parades de recuperació. 1.- Carrera contínua: És la forma més senzilla. Es tracta de córrer durant un temps determinat seguin les següents normes: La intensitat ha d estar entre 140 i 160 pulsacions. El ritme serà uniforme. El temps de carrera serà a l'inici d'entre 15 a 30 minuts. 8

9 2.- Fartlek: Es tracta de córrer de forma continuada però aprofitant els desnivells del terreny, amb pujades i baixades, lo que permetrà canvis de ritme, de recuperació,... però sense parades. 3.- Interval-training: Es tracta de córrer una distància curta, no més de 100 metres i repetir-la en funció de les nostres possibilitats. La carrera es fa a un 70% de les teves possibilitats, i sempre has de sortir amb un pols per sota o igual a 120 pulsacions. COSES QUE CONVÉ SABER DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA: Durant els esforços aeròbics, necessitem de l oxigen de l aire que, un cop arriba als músculs transportat per la sang, s utilitza per a cremar el combustible (la glucosa) que necessitem per a produir l energia que precisen els nostres músculs per a fer un esforç llarg. Només les persones que tenen un bon sistema circulatori (cor, artèries, xarxa de capil lars, glòbuls rojos) tenen una bona resistència. La resistència també millora mitjançant l entrenament. L entrenament típic consisteix en fer un esforç almenys 20 minuts tres dies per setmana i amb una intensitat tal que el nostre cor bategui entre 120 i 180 pulsacions per minut. Quin tipus d esforç? Això no té importància: córrer, nedar, anar en bicicleta, jugar a futbol o a bàsquet, ballar, jugar a la cadena... PRINCIPALS BENEFICIS DE LA RESISTÈNCIA AERÒBICA: - Augmenta la cavitat del cor i per tant la capacitat de bombejar més quantitat de sang. - Augmenta el nº de capil lars sanguinis - Augmenta el nº d alvèols i el nº d arteries coronàries - Elimina i distribueix el greix corporal proporcionalment - Augmenta el flux sanguini - Augmenta la capacitat respiratòria fent-la més eficient. - Millora el funcionament dels ronyons. - Augmenta el nivell de les defenses naturals: leucocits i limfòcits. - Augmenta el nº de glòbuls vermells - Augmenta la vascularització muscular. - Augmenten les reserves energètiques. - Disminueix el pes corporal per la pèrdua de greix. - Disminueix la freqüència cardíaca tant en repòs com durant l exercici. - Retarda l aparició de la fatiga. - Millora el rendiment físic 9

10 PRINCIPALS MALALTIES QUE POT AJUDAR A PREVENIR: Disminueix el risc de patir malalties coronàries. Disminueix el risc de patir arteriosclerosis Disminueix el risc de patir osteoporosis Millora la descalcificació. Millora la densitat òssia. Manté un pes corporal estable i saludable. Disminueix el risc de patir càncer de colon. Disminueix el risc de patir diabetis. Disminueix el risc de patir hipertensió arterial. Disminueix el risc de patir lumbàlgies Aporta millores a nivell psicològic... Definició: LA VELOCITAT És la qualitat física que ens permet realitzar moviments tan ràpid com sigui possible. Tipus de velocitat: Velocitat de desplaçament: És la capacitat d una persona de recórrer una distància en el menor temps possible. Exemples: una cursa de 100 m llisos en l atletisme, una cursa de 50 m en natació, l esprint d un futbolista per arribar a una pilota, etc. Velocitat de reacció: És la capacitat de respondre amb la màxima rapidesa a un estímul (visual, auditiu o tàctil). Exemples: un porter davant un xut o llançament a porteria, la sortida d una cursa de natació o atletisme, etc. Velocitat gestual: És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat possible. Exemples: els gestos amb el floret d un lluitador d esgrima, els gestos amb la pala d un jugador de tennis taula, etc. La velocitat depèn del tipus de fibra muscular que tinguem: Fibra vermella: es caracteritzen per una contracció lenta. Toleren molt bé la fatiga muscular. Serveixen per fer treballs de tipus aeròbic. Fibra blanca: de contracció ràpida. No toleren la fatiga muscular. Serveixen per fer treballs de tipus anaeròbic. Fibra mixta: s adapta a un o altre treball segons el tipus d esport. 10

11 Tots tenim aquestes fibres però determinades persones en tenen més d unes que d altre, el que fa que genèticament estiguin més predisposades a un determinat tipus de velocitat. La fibra blanca s utilitza en moviments ràpids, explosius, de curta durada, mentre que la fibra vermella es fa servir en aquelles activitats de més llarga durada. Per tant una persona que sigui molt ràpida podem deduir que té més fibres del tipus blanc. Tot i així aquestes fibres no estan igualment repartides pel cos, per tant podem trobar una persona ràpida de cames però lenta de llançament amb la mà o al revés. Definició: LA FLEXIBILITAT La flexibilitat és la capacitat que ens permet realitzar moviments en la seva màxima amplitud. Les persones amb baixa flexibilitat estan més exposades a les lesions esportives o a problemes amb la postura corporal. Factors que influeixen: La flexibilitat depén de l elasticitat muscular és a dir la capacitat que té el múscul d allargar-se i escurçar-se, i de la mobilitat articular que és el grau de moviment que té cada articulació. Consideracions: El treball de flexibilitat ha d anar precedit d un bon escalfament per evitar lesions. Hem d estar relaxats. S'han de fer de forma suau durant uns 20 a 40 segons No s'han de fer rebots. La part més important de la flexibilitat és la continuïtat en el treball, ja que es perd ràpidament. és millor fer-ne un xic cada dia que no una estona molt gran un dia o dos a la setmana. Cal fer-los abans i després d'una pràctica esportiva Quan una persona realitza molts de cops un moviment, per exemple un nedador el moviment del braç, o un corredor de fons una passa curta, a la llarga, l articulació i la musculatura s anirà amollant i el moviment que efectua de forma contínua acabarà sent el màxim possible. Flexibilitat estàtica o passiva: Es tracta de mantenir la posició amb l'ajut d'una altra part del cos o d'un company durant 10 a 30 segons. En aquest estirament el múscul s estira al màxim, però en cap cas s ha de sentir dolor. 11

12 Efectes positius: 1.- Redueixen la tensió muscular provocant una sensació de plaer. 2.- Augmenten les capacitats de moviment. 3.- Ajuden a coordinar millor i milloren l equilibri. 4.- Milloren el risc de lesions i de malalties musculars o òssies. 5.- Milloren les tensions mentals, ja que molts de cops són produïdes per tensions musculars ESTIRAMENTS BÀSICS D ALGUNES PARTS IMPORTANTS DEL COS 12