EDUCACIÓ FÍSICA: Condició Física

Transcripción

1 TEMA 1: LA RESISTÈNCIA II Què és la Resistència? És la qualitat física que permet a una persona realitzar esforços de llarga durada. Quins són els tipus de Resistència? Per a realitzar qualsevol tipus d'activitat cal aportar oxigen als músculs. Segons la quantitat d'oxigen que els arribi, parlem de dos tipus de Resistència: 1 Resistència Aeròbica: s'utilitza en exercicis de llarga durada i baixa intensitat. 2 Resistència Anaeròbica: per a exercicis de curta durada i alta intensitat. En ser molt intens, demanarà molt oxigen i l'organisme no será capaç d'aportar tot el necessari, caient en l'esgotament. Quina relació hi ha entre la Resistència i els aparells Cardiovascular i Respiratori? La Resistència és una qualitat basada en l'arribada d'oxigen a la nostra musculatura. Els encarregats d aconseguir-ho són dos aparells: Aparell respiratori: introdueix l'aire en el cos. Aparell cardiovascular: distribueix la sang per tot el cos. De la Resistència aeròbica a l'anaeròbica El pas d'una resistència a una altra és diferent en cada persona. Conèixer on es produeix és molt útil per planificar els entrenaments. Per a això és necessari conèixer el nostre Índex cardíac màxim (I. C.M.) Que és el màxim nombre teòric de pulsacions que pot arribar a un cor sa. Es calcula de la següent manera: I. C.M. (220- edat alumne) = puls / min. I. C.M. (226- edat alumna) = puls / min. Perquè qualsevol activitat física siga beneficiosa per al cor i el sistema circulatori s'ha de realitzar entre el 50 i el 85% de l'índex Cardíac Màxim, això és la Zona d'activitat o de Treball. Es calcula de la següent manera: I. C.M... x 50% puls / min. I. C.M... x 85% puls / min. Per tant, la zona d'activitat està entre:....puls / min i... puls / min. Quins beneficis ens aporta l'entrenament? 1 Augment del número de glòbuls rojos (encarregats de transportar l'oxigen).

2 2 Augment de la mida del cor (capacitat i gruix de les parets). 3 Augment de la xarxa de capil lars. 4 Augment de la capacitat respiratòria. 5 Ajuda a mantenir el pes ideal. COM PODEM MILLORAR LA RESISTÈNCIA? Principalment mitjançant dos sistemes: 1 SENSE PAUSES D'RECUPERACIÓ: o sistema continu. Els mètods bàsics per al treball de forma continuada són: marxa, cursa contínua, circuit natural, fartlek, aeròbic. 2 AMB PAUSES DE RECUPERACIÓ: o sistema fraccionat. Els principals mètods són: repeticions i sèries, circuit d'exercicis, carrera en costes. TEMA 2: LA FLEXIBILITAT II Què és la Flexibilitat? És la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. Quins són els tipus de Flexibilitat? Flexibilitat dinàmica: exercicis en moviment. Flexibilitat estàtica: mantenir una posició d'estirament passiva. Quina relació hi ha entre la Flexibilitat i el Aparell Locomotor? Els components que intervenen en la Flexibilitat són les articulacions, ossos i músculs. ARTICULACIONS La seua funció és unir ossos. Hi ha tres tipus: fixes, semimòbils i mòbils. Quins elements componen l'articulació? MÚSCULS Són la part activa de l'articulació. Tenen dues funcions bàsiques: Proporcionar moviment mitjançant la contracció de les fibres musculars. Mantenir estable l articulació.

3 De què depèn la flexibilitat? La mobilitat de la articulació: cada articulació té una mobilitat diferent en funció de les seues components. La capacitat de relaxació i estirament muscular: és diferent en totes les persones. Quins beneficis aporta el seu entrenament? A través d'un treball continuat i ben planificat: S'incrementa el recorregut de la articulació. Augment la capacitat d elongació dels músculs, reduint la possibilitat de lesionar-se. Retarda els efectes de l'envelliment de les articulacions. La Flexibilitat és la única qualitat física involutiva. Ajuda a alleujar tensions. Com podem millorar la flexibilitat? Realitzant un escalfament correcte. Treballar la flexibilitat de manera relaxada. Allargar el límit del moviment de la articulació molt poc a poc. A la Flexibilitat per parelles, molt de compte amb la pressió que s'exerceix sobre el company. En l'entrenament de la flexibilitat, evitar el dolor. Alguns mètodes per millorar la Flexibilitat Mètode dinàmic: realitzar exercicis en moviment. Estiraments estàtics: adoptar posicions d'estirament i mantenir-les uns segons. Estiraments passius forçats: amb l'ajuda d'un company.

4 ACTIVITATS TEMA 1 1. Utilitzant la fórmula dels apunts, calcula quines són les pulsacions que no s'han de sobrepassar per practicar resistència aeròbica en els següents exemples: Una noia de 22 anys: Un home de 43 anys: Un noi de 15 anys: 2. Comprova els teus coneixements. De les tres respostes de cada pregunta, només una és correcta. Envolta-amb un cercle. 1. Un sistema fraccionat per a la millora de la resistència és... a.... Un sistema d'entrenament que es realitza sense pauses de recuperació b.... Un sistema d'entrenament basat en la realització de costes o carreres en pendent c.... Un sistema d'entrenament fragmentat en diverses parts, separades per una pausa per recuperar-nos de l'esforç 2. Un dels efectes de l'entrenament de resistència és... a.... L'augment de glòbuls blancs de la sang, ja que aquests s'encarreguen del transport de l'oxigen cap a l'organisme b.... L'augment de glòbuls vermells de la sang, ja que aquests s'encarreguen de transport de l'oxigen cap a l'organisme c.... Una disminució de la xarxa de capil lars, ja que en ells es concentra el CO2 3. En un esforç anaeròbic... a.... L'oxigen que es necessita per realitzar l'exercici és superior al que som capaços d'aportar als músculs b.... L'oxigen que es necessita per realitzar l'exercici és inferior al que som capaços d'aportar als músculs c.... L'oxigen que es necessita per realitzar l'exercici és igual al que som capaços d'aportar als músculs

5 ACTIVITATS TEMA 2 1. Hi ha moviments que cada vegada resulten més limitats, ja que no els realitzem de manera habitual. Amb el temps es van perdent graus de moviments; seràs capaç de realitzar-los? Agafar-te les mans, passant un braç sobre cap i l'altre per darrere de l'esquena Dret dalt-esquerre baix Dret baix-esquerre dalt Tocar-te el front amb el peu Peu dret Peu esquerre Tocar-te amb el dit polze l'avantbraç Mà dreta Mà esquerra Tocar-te amb l'orella l'espatlla, sense que hages d alçar-ho. Costat dret Costat esquerre Des de la posició d'asseguts, i amb les cames estirades i obertes, tocar amb el cap a terra Assegut, amb les cames lleugerament obertes, fer girar la cama, per tocar a terra amb la part interna de cada peu Peu dret Peu esquerre 2. Respon a les següents preguntes: Per què creus que és important realitzar exercicis de flexibilitat en l'escalfament prèvia a la pràctica esportiva?. Quins beneficis ens aporta un entrenament regular de flexibilitat? Cita almenys tres..

6 3. Comprova els teus coneixements. Envolta amb un cercle la resposta correcta: 1. Per treballar la flexibilitat dinàmica... a) S'hi han de fer moviments enèrgics, amb els quals aconseguir millorar la capacitat d'estirament de la nostra musculatura. b) Un company ha de pressionar de manera continuada per aconseguir ampliar els límits de la articulació. c) S'han de fer moviments amplis i relaxats, mai bruscos. 2. Un dels efectes de l'entrenament de flexibilitat és... a) L'augment del gruix de les fibres musculars. b) Retardar els efectes de l'envelliment de les articulacions. c) Millorar la transmissió dels impulsos nerviosos cap a la musculatura. 3. Un dels següents factors no influeix en la flexibilitat d'una persona. a) La força que tinga la musculatura implicada. b) La mobilitat de l articulació. c) La capacitat i relaxació de la musculatura.