EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO

Transcripción

1 IES L ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 1r ESO CONDICIÓ FÍSICA I SALUT Alumne/a: Curs: 2ª AVALUACIÓ

2 Al llarg del primer trimestre estudiàrem les qualitats físiques bàsiques: Resistència, flexibilitat, força i velocitat. Per millorar estes qualitats físiques, hem de treballar-les. Hi ha una edat adequada per a treballar cada una d'elles. A la teva edat, convé que et centres, sobretot, en la resistència aeròbica i en la flexibilitat. LA FLEXIBILITAT La flexibilitat la definim com la capacitat que tenen totes les articulacions del nostre cos de fer un recorregut el més ampli possible. Si tenim poca flexibilitat, es pot deure a dues causes: Les nostres articulacions tenen poca mobilitat i, per tant, el seu recorregut és molt limitat Tenim uns músculs poc elàstics, amb escassa capacitat per a allargar-se, que ens impedeixen fer un recorregut major. D'ací es deduïxen els dos components de què depèn que tinguem més o menys flexibilitat: La mobilitat articular, que es refereix al grau de moviment de les articulacions. Per a millorar-la s'utilitzen exercicis en què hi ha moviment. Es tracta d'aconseguir el màxim recorregut de les articulacions per mitjà de moviments suaus, com els moviments circulars lents, o per mitjà de moviments accelerats, com els llançaments. L'elasticitat muscular, que remet a la possibilitat que tenen els músculs d'allargar-se més o menys. Per a millorar-la utilitzem els estiraments que són exercicis en què no hi ha moviment. Es tracta de mantindre determinades posicions durant un temps concret. Per a millorar la nostra flexibilitat hem de treballar per separat estos dos components. És important que sàpies que no serveix de res fer un dia molts exercicis de flexibilitat i estar després molts altres sense fer cap. Els exercicis han de fer-se de forma continuada i constant perquè tinguen algun efecte. A més, has de tindre en compte que la flexibilitat és una qualitat que va disminuint progressivament des que naixem i que esta pèrdua només es pot frenar per mitjà del seu entrenament diari. 2ª Avaluació Condició física i salut 2

3 EXERCICIS PER A TREBALLAR LA MOBILITAT ARTICULAR És convenient incloure exercicis de mobilitat articular en tots els escalfaments. Per a elegir correctament els exercicis has de seguir els següents consells: Mobilitzar totes les articulacions. Per a no oblidar-ne cap seguirem un ordre, que pot ser començar per baix i anar pujant (turmell, genoll, maluc, etc.) Començar mobilitzant les articulacions per mitjà de suaus moviments circulars o de flexió i extensió («doblegar, estirar») i augmentar a poc a poc l'amplitud del moviment. Realitzar unes 6-10 repeticions de cada exercici. 1. Realitza cercles suaus amb els turmells cap a la dreta i cap a l'esquerra. 2. Realitza cercles amb els genolls cap a la dreta i cap a l'esquerra. 3. Realitza cercles amb els malucs en els dos sentits. 4. Amb les mans recolzades en els malucs, realitza cercles amb el tronc cap a la dreta i cap a l'esquerra. 5. Executa cercles amb els muscles, cap arrere i cap avant. 6. Realitza cercles amb les mans cap a la dreta i cap a l'esquerra, flexionant els colzes. 7. Amb els braços estesos, fes cercles amb les monyiques. 8. Obri i tanca la mà. 9. Realitza cercles suaus cap a la dreta i cap a l'esquerra amb el cap. 10. Mira cap a la dreta i cap a l'esquerra ampliant a poc a poc el moviment. 2ª Avaluació Condició física i salut 3

4 ESTIRAMENTS PER A TREBALLAR L ELASTICITAT MUSCULAR Els estiraments es fan, tant en l escalfament com en la tornada a la calma de qualsevol sessió, però també és convenient executar algunes sessions completes per a realitzar estos exercicis. Convé que seguisques les següents indicacions per a la realització d'estiraments: Primer s'adopta la postura indicada, però sense forçar, i es manté uns 10 segons. Després d'aquest temps, es força la postura un poc més i es manté altres 15 segons. Si et dol, és signe que alguna cosa funciona malament. Has de reduir un poc l'estirament Mai has de rebotar quan estàs mantenint la postura, perquè el múscul pot entendre aquest rebot com un perill per a ell, contraient-se bruscament i produint-se una lesió muscular. Quan estem fent estiraments, hem de tindre el cos el més relaxat possible, ja que, a vegades, tensem innecessàriament les zones que no estem estirant (tensió en les mans, la boca, etc.). Hem d'estirar totes les zones del nostre cos sense que se'ns oblide cap. Per a no oblidar-ne cap seguirem un ordre, que pot ser començar per baix i anar pujant. Si tenim alguna zona més tensa o menys elàstica, farem més exercicis que servisquen per a estirarla. 1. Estira els muscles, la part mitja de l'esquena, els braços, les mans, les monyiques i els dits. 2. Estira els braços, els muscles i part superior de l'esquena 3. Estira el muscle i la part superior i central de l'esquena. 4. Estira el tríceps, la part superior dels muscles i la cintura. 5. Estira els bessons. 6. Estira la part interior dels cuixes i l'engonal. 2ª Avaluació Condició física i salut 4

5 7. Estira la part frontal del maluc i la zona inferior de l'esquena. 8. Estira el quàdriceps i el genoll. 9. Estira els avantbraços i les monyiques. 10. Estira el braç, muscle i part superior de l'esquena. 11. Estira la part interior dels cuixes i els malucs 12. Estira la part inferior de l'esquena i l'engonal. 13. Estira la part inferior de l'esquena i la cara posterior de la cama. 14. Estira la part superior i inferior de l'esquena 15. Estira el quàdriceps 16. Estira durant 5 segons els pectorals i ajuda a relaxar la part superior de l'esquena. Repetirho 3 vegades. 17. Estira els engonals. 18. Estira durant 5 segons els músculs de la caixa toràcica, abdominals, columna vertebral, muscles, braços, turmells i peus. Repetir-ho 3 vegades. 2ª Avaluació Condició física i salut 5

6 ORGANITZACIÓ DEL TREBALL FÍSIC En una sessió de treball físic (entrenament, partit, etc.) es poden distribuir les tasques de molt diversa manera, però hi ha una marcada tendència a estructurar-les en tres grans apartats: 1. Escalfament, també anomenat part inicial, fase preparatòria, animació, etc. que serveix per a preparar el nostre organisme per a una pràctica mes intensa. 2. Part principal en la que és porta a terme el treball específic (partit, activitat fonamental que volem treballar). 3. Tornada a la calma o part final, és una fase de relaxació, de recuperació, de transició entre l'esforç i la normalitat. L ESCALFAMENT QUÈ ÉS L ESCALFAMENT? Podem definir l escalfament com el conjunt d'activitats o d'exercicis que es realitzen prèviament a tota activitat física a fi de preparar el nostre organisme per a un rendiment òptim. T imagines córrer una carrera de velocitat sense escalfar prèviament? Amb tota seguretat els resultats serien molt negatius: el temps seria pitjor i a més a més ens podríem lesionar. 2ª Avaluació Condició física i salut 6

7 QUINS OBJECTIUS PERSEGUIM AMB L ESCALFAMENT? Amb l escalfament volem preparar a la persona física, fisiològica i psicològicament per a l activitat física posterior. El que fem és: 1. Activar la funció de l aparell respiratori. Es respira més ràpid i més profundament. Els pulmons capten més aire de l exterior. 2. Activar la funció del cor i de l aparell circulatori (artèries, venes i capil lars). El cor batega més fort i circula més sang per les venes, llevant molt més oxigen als músculs que estan treballant. 3. Augmentar la temperatura corporal. Ho notem per què comencem a suar i la nostra pell es posa vermella. La musculatura que es va escalfant, es mourà amb més facilitat i serà més difícil que es lesione. 4. Preparar les articulacions i els músculs. Amb l escalfament lubriquem les articulacions (com si li posarem oli!) i estirem els tendons i les fibres musculars. QUIENES SÓN LES PARTS DE L ESCALFAMENT? Podem distingir a l escalfament dues parts ben diferenciades: L Escalfament general que es realitza amb exercicis variats de cames, tronc i braços acompanyats d'exercicis d'estirament i mobilitat articular. L Escalfament específic es realitza sempre després del general i consisteix en realitzar moviments típics de l'activitat que es va a desenrotllar després (per exemple en el bàsquet, després de l escalfament general es realitzarien entrades a canastra, tirs des de diverses distàncies, etc.) 2ª Avaluació Condició física i salut 7

8 COM S HA DE REALITZAR L ESCALFAMENT GENERAL? La duració de l escalfament general serà de 10 minuts aproximàdament. La meitat del temps es dedicarà als exercicis variats de desplaçament i l'altra meitat als de flexibilitat i mobilitat articular. 1ª Part: Exercicis de carrera lenta i desplaçaments amb exercicis variats per a entrar en calor i produir un augment de la ventilació pulmonar i del ritme cardíac (de 10 a 15 exercicis) 2ª Part: Exercicis de mobilitat articular. (de 3 a 8 exercicis) 3ª Part: Exercicis d'elasticitat (de 6 a 10 exercicis) 2ª Avaluació Condició física i salut 8