1.QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Transcripción

1 1.QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES 1. LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES La condició física és necessària per a realitzar qualsevol activitat, des de les quotidianes fins les activitats esportives. No totes les persones tenim la mateixa condició física; ésta ve determinada pels seus components: les qualitats físiques. Les capacitats o qualitats físiques básiques són: la resistència, la força, la velocitat i la flexibilitat. Existeixen també les que anomenem qualitats mixtes o resultants ja que són el resultat i la combinació d altres, com la potència, la agilitat, la coordinació, l habilitat o l equilibri. 2. LA FORÇA La força muscular és la capacitat física que permet a la persona crear una tensió muscular. Podem distingir tres classes de força muscular: 1. Força màxima. És la màxima força que una persona és capaç de realitzar; per exemple un halterofilista (alçador de pes). 2. Força explosiva. S exerceix en realitzar un moviment de força a la màxima velocitat; per exemple l atleta que practica salt d alçada. 3. Força-resistència. La utilitzem quan cal realitzar un moviment de força durant molt de temps seguit i de forma continuada; per exemple un remer. El treball i l entrenament de la força muscular produeixen efectes sobre el nostre organisme. Fonamentalment quatre coses: Augmenta la grandària de les fibres musculars i, per tant, augmenta la grandària del múscul. Aquest fenòmen s anomena hipertròfia muscular. També augmenta la grandària dels tendons. Entren en funcionament fibres musculars que estaven inactives. El múscul augmenta les seves reserves d energia. 3. LA RESISTÈNCIA La resistència és la capacitat física que ens permet suportar i aguantar un esforç físic durant el major temps possible. Per comprendre quins tipus de resistència hi ha, has de saber que la clau és l arribada de l oxigen als nostres músculs. El nostre cos utilitza oxigen per realitzar les seves funcions. Sense ell la vida no és possible. De la mateixa manera és fonamental en la realització de l exercici físic. Depenent de les característiques de l exercici que realitzem, l oxigen que el nostre organisme té la capacitat d assimilar pot ser suficient o no. Això ens porta a diferenciar dos tipus de resistència. 1. Resistència aeròbica. Un esforç de resistència és aeròbic quan l oxigen que arriba als músculs que treballen és suficient per realitzar l exercici. Són esforços d intensitat moderada/baixa i de llarga duració. 2. Resistència anaeròbica. Quan l oxigen que arriba als músculs és insuficient. Són esforços molt intensos i de duració curta. Diferenciem: 2.1 Resistència anaeróbica làctica. Quan l activitat dura entre 10 segons i 2 minuts (cursa de 110 metres tanques), es produeix àcid làctic i la intensitat de l exercici es realitza entre el 80% i 90%. 2.2 Resistència anaeròbica alàctica: Quan l activitat dura 10 segons com a màxim, no es produeix àcid làctic i i la intensitat de l exercici es realitza al 90% ó 100% (un esprint de 10 metres).

2 El treball de resistència produeix una sèrie de canvis al nostre organisme: Augment del número de glòbuls rojos. Augment de la grandària del cor. Augment de la xarxa de capil.lars. Augment de la capacitat respiratòria. Per saber com millorar-la hem de tenir en compte: El tipus d exercici, la intensitat i la duració. 4. LA FLEXIBILITAT La flexibilitat és la qualitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. Hi ha dos tipus de flexibilitat: 1. Flexibilitat dinàmica. Quan existeix moviment (exercicis de mobilitat articular) 2. Flexibilitat estàtica. Quan no hi ha moviment (exercicis d estiraments) El treball de flexibilitat té un doble efecte en el nostre organisme: Fa augmentar el recorregut de l articulació. Augmenta la capacitat d elongació dels músculs. La flexibilitat és una qualitat involutiva, és a dir, empitjora amb l edat. Als primers anys de la nostra vida tenim el màxim nivell de flexibilitat; a mesura que ens fem grans va decreixent. Treballar-la contínuament afavoreix que aquesta involució siga més lenta. Les xiques tenen nivells de flexibilitat més alts que els xics. 5. LA VELOCITAT La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment el més ràpid possible. Podem distinguir tres tipus de velocitat: 1. Velocitat de reacció. És la capacitat de respondre el més ràpid possible a un estímul determinat (auditiu, visual o tàctil); per exemple la eixida en una cursa de natació, el nedador reacciona davant del senyal d eixida (estímul). 2. Velocitat de desplaçament. És la capacitat de recórrer una distància en el mínim de temps possible; per exemple la cursa de 100 metres lliures en atletisme. 3. Velocitat gestual. És la capacitat que permet realitzar un gest amb la màxima velocitat; per exemple un lluitador d esgrima ha de manejar l espassa a gran velocitat per sorprendre al rival. Treballar la velocitat provoca una sèrie de canvis en el nostre cos que fan que estiga preparat per realitzar qualsevol moviment molt més ràpidament. Els canvis són els següents: El sistema nerviós transmet l ordre de contracció als músculs molt més ràpid i, per tant, aquests poden contraure s més ràpidament. Es produeix una hipertròfia muscular (augment de la grandària de la musculatura ) degut a la realització d esforços de potència (treballar força a màxima velocitat). Augmenten les reserves d energia, pròpies d esforços curts i ràpids.

3 2. MÈTODES O SISTEMES D ENTRENAMENT El desenvolupament de la condició física depén, entre altres factors, dels SISTEMES O MÈTODES D ENTRENAMENT. 1. SISTEMA NATURAL. Va ser desenvolupat per Hébert a principi del segle XX. Consisteix en realitzar activitats físiques en plena natura, aprofitant les característiques físiques de l entorn (costeres, arbres per escalar, desnivells, roques, etc). 2. SISTEMES CONTINUATS. Són sistemes que fan una determinada càrrega d entrenament sense cap pausa. Són els més indicats per a treballar la resistència aeròbica i anaeròbica. Dins d estos sistemes podem diferenciar: Cursa contínua (popularment conegut com footing o trotar). S utilitza per a millorar la resistència aeròbica. Exemple: córrer durant 20 minuts a una intensitat del 60%. Fartlek. Es una variació de la cursa contínua però amb canvis de ritme en lloc de fer-la a la mateixa intensitat. Amb ell es treballa els dos tipus de resistència. Exemple: 2 primers minuts de cursa al 60%, després sense parar 20 segons al 90%, etc. Es pot realitzar tant en terreny pla com aprofitant els desnivells de les costeres. Entrenament total. És la suma de la cursa contínua, el fartlek, aceleracions, esprints i exercicis gimnàstics (salts, abdominals, flexions, sentadilles, llançaments, etc). Es treballen les quatre qualitats físiques. 3. SISTEMES FRACCIONATS. Són sistemes que es caracteritzen per dividir la càrrega de l entrenament en diferents parts entre les quals hi ha pauses de recuperació. Serveixen per a millorar la velocitat i també la força explosiva. Dins d estos sistemes podem diferenciar: Mètode intervàl lic. Consisteix en repeticions d esforços d intensitat submàxima (75%-90%) i la recuperació és parcial (per a realitzar una nova repetició hem d estar entre 120 i 140 pulsacions). Exemple: Fer 6 sèries de 200 metres al 85% (175 pulsacions) amb un període de descans entre sèries de 1 a 1 30 minuts ( pulsacions). Mètode de repeticions. Consisteix en repeticions d esforços d intensitat màxima (100%) i la recuperació és total (per realitzar una nova repetició hem d estar a pulsacions). Exemple: Fer 6 sèries de 200 metres al 100% (200 pulsacions) amb un període de descans entre sèries de 3 ó 4 minuts (80-90 pulsacions). 4. SISTEMES ANALÍTICS. Són sistemes que tenen com a objectiu treballar o desenvolupar grups musculars concrets. Milloren la força i la flexibilitat, també la resistència. Dins d estos sistemes podem diferenciar: Circuit. Les característiques essencials són: - Un determinat nombre d activitats que reben el nom d estació. - S utilitzen diferents materials (bancs, pilotes medicinals, cordes, etc). - Es treballa sempre amb la mateixa intensitat. - Hi ha un nombre fixe de repeticions. - Hi ha un nombre fixe per a cada estació. - Es treballa principalment la força-resistència.

4 Entrenament per estacions. És molt semblant a l entrenament per circuit i s utilitza per a desenvolupar la força màxima i la força explosiva. La diferencia principal respecte als circuits és: El nombre de repeticions i la càrrega (intensitat d execució de l exercici) pot variar. Hi ha tres possibles variants: 1. Amb l intensitat i nº de repeticions constants. Ex: 4 sèries x 6 repeticions x 80% 2. Amb l intensitat i nº de repeticions variables: Ex: 1 sèrie x 6 repeticions x 70% 1 sèrie x 8 repeticions x 80% 1 sèrie x 10 repeticions x 90% 3. Amb l intensitat constant i el nº de repeticions variables. Ex: 1 sèrie x 6 repeticions x 70% 1 sèrie x 8 repeticions x 70% 1 sèrie x 10 repeticions x 70% Entrenament per piràmides. És molt semblant a l entrenament per repeticions; es diferència per la característica d augmentar o disminuir les repeticions i l intensitat en forma piramidal. Estiraments. Són un mètode per a treballar la flexibilitat que consisteix en l extensió màxima d un moviment en una articulació determinada. PNF (Facilitació neuromuscular propioceptiva). S utilitza per millorar la flexibilitat. S aplica amb l ajuda d un/a company/a de la següent forma: - Estirament del múscul fins al límit soportable (no fer-se mal) durant segons. - Tensió: acció o contracció del mateix múscul durant segons, però en direcció contrària a la fase anterior. - Estirament, durant segons, sense arribar a sentir dolor. 3.BASES I PRINCIPIS DE L ENTRENAMENT L entrenament és un procés científic i pedagògic que té com a objectiu incrementar el rendiment d una persona millorant les seves capacitats (condició física, capacitats psicològiques, tècniques, tàctiques ). L equilibri homeostàtic. Les funcions orgàniques (la circulació, la respiració, el to muscular ) així com les constants vitals del cos humà tendeixen a mantenir un estat d equilibri. Aquesta tendència a conservar l estabilitat s anomena equilibri homeostàtic. Hi ha molts factors que ens poden estressar i disminuir el nostre equilibri homeostàtic (patir un refredat, grip, bronquitis, un traumatisme, factors psicològics com l ansietat, estats nerviosos, períodes d exàmens ) També l exercici físic pot considerar-se un estímul estressant capaç de modificar el nostre equilibri homeostàtic. NIVELL FÍSIC EXERCICI FÍSIC Sobrecompensació Línia d'equilibri Fase de Fase de desgast recuperació TEMPS

5 Els principis de l'entrenament tenen el seu orígen en la teoría de la síndrome general d adaptació o teoria de l estrès de Hans Selye (el cos produeix una serie de respostes per a adaptar-se a qualsevol estímul o estrés i que alteren l equilibri homeostàtic; el conjunt d eixes respostes adaptatives les va establir o agrupar en tres fases: fase d alarma, fase de resistencia i fase d esgotament). Amb els principis de l'entrenament la planificació de l'activitat serà segura i efectiva. A més s'evitaran aspectes com la monotonia, fatiga, avorriment o sobreentrenament. PRINCIPIS DE L ENTRENAMENT Hi han 6 principis bàsics de l'entrenament 1.Principi d'individualitat Els programes d entrenament s han d adaptar a cada persona, en funció de les seues necessitats individuals, de les capacitats inicials i de les característiques pròpies (l'estil de vida, el nivell de condició física, etc). 2.Principi de l adaptació. El cos humà es capaç de reaccionar (adaptació) a l efecte de l entrenament esportiu (fatiga) i després d un període de repòs (descans) és capaç d augmentar el nivell de rendiment físic i la resistencia a l entrenament (sobrecompensació). 3.Principi de la progressió. L increment lent però constant del treball (càrrega d entrenament)és l unica manera de produïr més adaptacions i augmentar el rendiment físic. Si no hi ha augment progressiu de la càrrega, el cos humà continua adaptat a l últim entrenament i no produeix ni increment del rendiment ni sobrecompensació. Càrrega d entrenament: Suma dels estímuls d entrenament: Volum, intensitat, frecuencia de sessions,etc (temps, distància, repeticions, numero de series, etc). 4.Principi de la continuïtat. La pràctica sistemàtica d activitat física permet aconseguir adaptacions. Si no hi ha la freqüencia necesaria d entrenament (mínim 2 díes a la setmana), no podem aprofitar els efectes possitius de la sobrecompensació i es perden les adaptacions aconseguides. 5.Principi de la alternança. Els períodes de descans entre estímuls d entrenament són tan necessaris com l entrenament per produïr sobrecompensacions. El temps de recuperació insuficient després d una càrrega d entrenament provoc auna disminució de la capacitat de rendimentque quan és molt greu s anomena sobreentrenament. Per a evitar el sobreentrenament s ha d alternar el tipus de càrrega, així deixarem al cos descansar i produir la sobrecompensació. 6.Principi de la variació. Els estímuls aplicats als programmes d entrenament han d utilitzar el major nombre de continguts, sistemes d entrenament i recursos per aconseguir els objectius. D aquesta manera es podran evitar la monotonia i l avorriment.

6 CONCEPTES BÀSICS EN L ENTRENAMENT 1. SOBREENTRENAMENT. L'adaptació a l'exercici físic, és a dir els efectes de l'entrenament, es produeix durant el descans posterior a una activitat. Està comprovat que durant l'exercici físic es produeix un desgast, una fatiga tant a nivell general com muscular. De la mateixa manera, diferents estudis han observat que si després d'aquest desgast o fatiga deixem que el cos i els músculs descansen, el nivell de forma física es recupera i inclús supera el nivell anterior, és a dir, s'observa la millora produida per l'entrenament. Si no deixem que el cos i els músculs es recuperen, l'entrenament produeix un efecte contrari. Apareixen símptomes com descens en el rendiment, fatiga i dolor muscular o alteracions de la son i la fam. És el que anomenem sobreentrenament. Cada tipus d'activitat necessita un temps de recuperació específic, aspectes com la intensitat, el tipus d'activitat o la climatologia, per exemple, fan que es requerisca més o menys temps de recuperació. El descans necessari també depèn de cada individu, del seu estat de forma, de l'edat, etc. (a menor nivell de condició física o més edat, per exemple, cal més temps de descans). 2. HIDRATACIÓ I DESHIDRATACIÓ. El cos humà està format, en un alt percentatge per aigua. Hi ha aigua a l'interior de les cèl lules, a la sang i als teixits. Aquest percentatge s'ha de mantenir constant, és essencial per al bon funcionament de l'organisme. Durant la realització d'exercici físic la temperatura corporal augmenta. Així la contracció muscular o la transmissió d'impulsos nerviosos, per exemple, són més efectius. Però al mateix temps l'organisme lluita per a mantenir la temperatura corporal constant. La reacció més clara davant l'increment de temperatura és la sudoració, és a dir, la pèrdua d'aigua juntament amb altres substrats com sals minerals. Així es pot afirmar que l'exercici físic provoca una pèrdua d'aigua, és a dir, deshidratació. La manca de líquid porta a un augment de la temperatura corporal, a la fatiga i al debilitament. La deshidratació disminueix el rendiment físic. A més, pot provocar mareig, i en casos extrems, fins i tot la mort (quan la manca de líquid supera el 15% del líquid corporal). Algunes de les pautes a seguir en la hidratació són: Abans de començar una activitat cal beure moderadament. El líquid s'ha de prendre a temperatura ambient. S'ha de beure a glops petits i sovint. Mai grans quantitats en una sola vegada. S'ha de beure regularment, abans i desprès de fer exercici, i quan l'exercici és de llarga durada cal beure també durant l'activitat. No cal esperar a sentir sensació de set, de fet, la set és un indicador de lleugera deshidratació. Si l'exercici es realitza en dies molt calurosos o humits cal estar molt pendents de la hidratació. El color de la orina és un bon indicador de la hidratació. Si el color és fosc és un indicador de deshidratació.