IDEAS PARA CENAR LIGERO Y EMPEZAR A CUIDARSE

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1 IDEAS PARA CENAR LIGERO Y EMPEZAR A CUIDARSE

2 Una cena ligera nos debe aportar entre el 20-25% de las calorías necesarias cada día Cenar ligero no implica pasar hambre, existen muchas combinaciones de alimentos que podrás incluir en tus cenas y llevar a cabo una alimentación sana y variada. Establecer unas rutinas que impliquen cenas ligeras te ayudará a perder peso. En Central Lechera Asturiana queremos compartir contigo nuestra guía de recetas saludables para cuidar tu alimentación, las cenas además de ligeras deben hacerse temprano para garantizar una mejor digestión y una correcta asimilación de los alimentos.

3 CREMAS REVUELTOS TOSTAS POSTRES Crema de calabacín Revuelto de espinacas con queso Tosta de calabaza con queso y nueces Yogur con muesli y frutos rojos Crema de zanahoria Revuelto de pavo con queso rallado Tosta de aguacate y salmón con salsa de yogur Mousse de fresa

4 CREMAS Frías, calientes o templadas, las cremas son un delicioso plato que puedes incluir como primero en tus comidas pero también son una estupenda opción para disfrutar en las cenas. Te proponemos distintas cremas calientes que harán más llevaderas las frías noches de invierno.

5 CREMAS Crema de calabacín INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 2 calabacines grandes 2 puerros 1 cebolla 200 ml de leche desnatada Central Lechera Asturiana 400 ml de caldo de pollo Sal Pimienta Aceite de oliva 1. Lo primero que debes hacer es lavar las verduras y cortar en pequeños trozos los puerros y la cebolla. 2. Pon un chorro de aceite en el fondo de una cazuela y añade la cebolla y el puerro, póchalo a fuego lento. 3. Trocea los calabacines y añádelos a la cazuela con una pizca de sal y un poco de pimienta, añade la leche y el caldo de pollo y deja cocer todo a fuego lento durante al menos media hora. 4. Una vez que todo esté perfectamente cocinado, tritúralo y estará listo para servir. Si sustituyes la leche por nuestras alternativas sin lactosa la receta es apta para intolerantes.

6 CREMAS Crema de zanahoria INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 6 zanahorias 1 patata mediana 1 puerro 1 cebolla 200 ml de leche desnatada Central Lechera Asturiana 500 ml de caldo de ave Sal Pimienta Aceite de oliva 1. Pela las verduras, límpialas bien con agua y trocéalas. 2. En una cazuela con un poco de aceite en el fondo pocha el puerro y la cebolla, reserva las zanahorias y la patata hasta que las verduras estén cocinadas. 3. Añade la zanahoria en trozos y la patata (Truco: si chascas la patata conservarás las propiedades de la fécula obtendrás mayor espesor en tu crema). 4. Remueve bien todos los ingredientes, añade sal y pimienta al gusto e incorpora la leche y el caldo. 5. Cocina todo durante al menos 40 minutos y estará listo para triturar y servir. Si sustituyes la leche por nuestras alternativas sin lactosa la receta es apta para intolerantes.

7 REVUELTOS Los revueltos son todo un clásico en la gastronomía española. Son una opción muy recomendable para incluir en tus cenas y permiten múltiples posibilidades a la hora de combinar ingredientes. Encuentra la combinación que más te guste! Compartimos contigo nuestras favoritas.

8 REVUELTOS Revuelto de espinacas con queso INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS 3 huevos Un manojo de espinacas 2 dientes de ajo Queso ligero en lonchas Central Lechera Asturiana Sal Aceite de oliva 1. Lo primero que debes hacer es pelar los dientes de ajo y picarlos muy pequeñitos (Truco: para que no te quede impregnado el olor a ajo en las manos, una vez termines de manipularlo lávate las manos sujetando el cuchillo en el medio con agua fría y sin frotarlas). 2. En una sartén grande pon a calentar un poco de aceite y añade el ajo, en cuando empiece a cocinarse incorpora las espinacas poco a poco. 3. En un bol debes batir los huevos y añadir sal al gusto, trocea unas lonchas de queso e incorpóralas a los huevos, vierte toda la mezcla en la sartén junto con las espinacas y remueve hasta que el huevo esté cuajado y el queso derretido. 4. Solo queda servir y disfrutar, seguro que hasta los más pequeños se quedarán satisfechos con esta cena. Si sustituyes el queso por nuestras alternativas sin lactosa la receta es apta para intolerantes. Puedes sustituir el huevo por otra proteína como el toffu para hacer un salteado y así eliminar este alérgeno.

9 REVUELTOS Revuelto de pavo con queso rallado INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS 3 huevos 200 gramos de pavo Queso Central Lechera Asturiana Sal Aceite de oliva Cebollino 1. Para elaborar este sencillo revuelto lo primero que debes hacer es poner en una sartén un poco de aceite. 2. Mientras se caliente bate los huevos añade sal, el pavo troceado y ralla un poco de queso, mezcla todo bien. 3. Cuando la sartén esté caliente, vierte la mezcla y cocínala integrando todos los ingredientes. 4. Sírvela y decórala con un poco de cebollino muy picadito que le dará un toque de sabor. Si sustituyes el queso por nuestras alternativas sin lactosa la receta es apta para intolerantes. Puedes sustituir el huevo por otra proteína como el toffu para hacer un salteado y así eliminar este alérgeno.

10 TOSTAS Otra opción de cena que se ha puesto muy de moda son las tostas. Su elaboración fácil y su presentación atractiva la convierten en una buena opción para cenar. Existen combinaciones demasiado calóricas, pero te mostramos un par de recetas ligeras para que puedas cuidarte sin dejar de disfrutar.

11 TOSTAS Tosta de calabaza con queso y nueces INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS 4 rebanadas de calabaza (1 cm de ancho aproximadamente) Queso tierno 100 ml de nata ligera Central Lechera Asturiana 1 cebolla 100 g de nueces Azúcar Sal Vinagre Aceite de oliva 1. Picamos la cebolla en juliana y añadimos a una sartén con un poco de aceite, la pochamos a fuego lento. 2. Cuando esté transparente añadimos 2 cucharadas de vinagre y una cucharada de azúcar, la caramelizamos lentamente, una vez lista la reservamos. 3. En un cazo vertemos la nata, calentándola sin que llegue a hervir, añadimos el queso y cocinamos hasta que se derrita y unifique con la nata, en este momento añadimos las nueces ligeramente picadas y apagamos el fuego. 4. Salpimentamos las rebanadas de calabaza y las cocinamos en una sartén a fuego lento. 5. Cuando estén listas podremos montar nuestras tostas, rebanada de calabaza, nuestra mezcla de queso, nata y nueces y por encima la cebolla caramelizada. Sustituye los lácteos por nuestras alternativas sin lactosa para que la receta sea apta para intolerantes. Contiene:

12 TOSTAS Tosta de aguacate y salmón con salsa de yogur INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS 4 rebanadas de pan Aguacate Salmón ahumado Yogur desnatado natural Central Lechera Asturiana Zumo de medio limón Perejil fresco Sal Aceite de oliva 1. Lo primero que vamos a elaborar es la salsa: es tan sencillo como mezclar el yogur natural junto una cucharada de aceite de oliva, un poco de perejil picado y la sal (a nuestro gusto) junto con el zumo de medio limón, batir todo y reservar. 2. Por otro lado tostaremos las rebanadas de pan. 3. Cubrimos con finas láminas de aguacate, colocamos las láminas de salmón y encima de todo la salsa de yogur que dará un toque especial a nuestras tostas. Si sustituyes el yogur y la leche por nuestras alternativas sin lactosa la receta es apta para intolerantes. Utiliza pan sin gluten y tendrás una receta apta para celíacos.

13 POSTRES Si eres de los que no perdona el postre y quieres irte a dormir con un sabor dulce, compartimos contigo nuestras recetas favoritas para que puedas incluirlas en tus cenas más ligeras.

14 POSTRES Yogur con muesli y frutos rojos INGREDIENTES PARA 1 PERSONA Yogur desnatado natural Central Lechera Asturiana Frambuesas Arándanos Moras Muesli Azúcar moreno 1. Lo primero que vamos a hacer es elaborar una mermelada de frambuesa que dará un toque delicioso a tu cena. Lavamos las frambuesas y las mezclamos en un bol con dos cucharadas de azúcar, las dejamos macerar unos 15 minutos 2. Las vertemos en un cazo donde las cocinaremos hasta que se deshagan. 3. Una vez cocinadas las pasaremos por un colador y reservamos. 4. Vertemos en un bol el resto de ingredientes en distintas capas: muesli, yogur natural, moras, yogur natural. 5. Cubrimos todo con la mermelada de frambuesa y decoramos con arándanos. Esta es nuestra opción pero puedes ser todo lo creativo que quieras y hacer las capas que consideres. Si sustituyes el yogur por nuestras alternativas sin lactosa la receta es apta para intolerantes. Asegúrate de compra un muesli sin gluten para que sea apta para celíacos.

15 POSTRES Mousse de fresa INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS 300 g fresas 4 yogures desnatados naturales Central Lechera Asturiana 2 claras de huevo 2 hojas de gelatina 1 vaso agua 2 cucharadas soperas de edulcorante 1. En menos de 15 minutos tendrás listo este delicioso mousse de fresa. Lo primero que debes hacer es lavar y trocear las fresas, resérvalas. 2. Disuelve la gelatina en agua junto con el edulcorante, revuelve hasta que no queden grumos, incorpora las fresas y pasa todo por la batidora. Añade los yogures y mezcla todo bien. 3. Monta las claras a punto de nieve e incorpóralas a la mezcla de manera suave y con movimientos envolventes. 4. Reparte el mousse en vasitos e introdúcelos en la nevera, deja que se enfríen y disfruta! Si sustituyes el yogur por nuestras alternativas sin lactosa la receta es apta para intolerantes.

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