MARCA PERSONAL PARA. Vilma Núñez. CREADO: Sept ESCRITO POR:

Transcripción

1 4 claves fundamentales y ejercicios prácticos para reducir el estrés y aprender a vivir con serenidad y equilibrio. MARCA PERSONAL PARA ESCRITO POR: Vilma Núñez CREADO: Sept

2 El estrés del día a día no te deja disfrutar de tu vida? Crees que otra vida es posible pero no sabes cómo mejorarla? Te sueles escapar al futuro o al pasado, dejando de vivir a tope el presente, que es lo único que existe? Mindfulness, lejos de ser una moda, se ha convertido en una necesidad, pues te ayuda a: Mejorar la conexión con el presente, liberándote de las presiones del pasado y del futuro. Reducir el estrés y la ansiedad. Estado de equilibrio, calma y serenidad. En este ebook, te doy las claves para tener en tu vida mayor Satisfacción con tu vida y bienestar, y además tendrás ejercicios para ponerlos en práctica nada más leerlos, y comenzar a entrenar para comenzar a experimentar los resultados de la Atención Plena, o Mindfulness. 2

3 LA AUTORA Nieves Cogolludo Guía/Sherpa de Procesos Integrales a través de Coaching, Terapia Transpersonal, Mindfulness y Formación. Desde mi formación en Coaching y mi experiencia acompañando Procesos, especializada también y trabajando Coaching por Valores, incorporando además como valor añadido y fundamental Mindfulness, sosteniendo mi aprendizaje durante 15 años de mi vida en un monasterio practicando la Meditación, Atención Plena, Acompañamiento a otras personas en este camino. Profesora, Pedagoga, habiendo ejercido durante años la profesión, apasionada por la educación y el ser humano, me dedico actualmente desde disciplinas relacionadas con el crecimiento de la persona a transmitir metodologías y experiencias que faciliten la formación integral del ser humano. 3

4 En la Escuela de Magisterio en la que estudié había un lema: "El futuro no se ve, se hace". Esta frase me ha acompañado siempre y desde ahí comenzó la ESCUELA DE FORMACIÓN INTEGRAL. A través de Coaching, Terapia, Mindfulness, y Formación de Alto Impacto, colaboramos para crear un mundo más humano. Coach Profesional Certificada por ASESCO, Coach experta en Coaching por Valores acreditada y certificada por el método del Profesor Simon L.Doland. Practitioner PNL, Master en Psicología Transpersonal. Terapeuta Transpersonal. 4

5 INDICE INTRODUCCIÓN: POR QUÉ YO TE CUENTO ESTO POR QUÉ?... 7 CUÁL ES TU SUEÑO?... 7 CÓMO ES TU ESCUCHA?... 9 Qué es MINDFULNESS? CLAVES DE MINDFULNESS ATENCIÓN, ATENCIÓN, ATENCIÓN ACEPTACIÓN AUTOLIDERAZGO AGRADECIMIENTO MINDFULNESS, ATENCIÓN PLENA, CONCIENCIA BENEFICIOS DE LA MEDITACION MINFULNESS Y REDUCCION DE ESTRÉS PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS PARA REDUCCIÓN DE ESTRÉS MÁS CLAVES PARA QUE TE EJERCITES EN ELLAS: TESTIMONIOS FIN DE PROGRAMA

6 INTRODUCCIÓN: POR QUÉ YO TE CUENTO ESTO. Has leído El monje que vendió su Ferrari de Robin Sharma? Pues bien, es la historia de un hombre que debido a un excesivo estrés en su labor como responsable de un despacho de abogados, decide retirarse a un monasterio una temporada. Guiado por su maestro y viviendo una experiencia de silencio y atención vuelve totalmente transformado. Antes de empezar, quiero compartir contigo algo importante: Hay una frase que me impacta en este libro y tiene mucho que ver conmigo: Cuando hayas aprendido las verdades eternas deberás regresar a tu país y hacer partícipes de esta sabiduría a cuantos la necesiten. (.) debes darles la esperanza que se merecen. Es más, debes darles las herramientas para que se cumplan sus sueños. Es todo lo que te pido. Y me siento tan identificada! 6

7 POR QUÉ? Porque he vivido durante 15 años en un monasterio de Vida Contemplativa, y desde luego esa experiencia me ha transformado. Pasar largos tiempos meditando, experimentando el silencio y la atención, escuchando desde lo Profundo a tantas personas Esta experiencia ha tocado mi vida y tiene mucho que ver con mi profesión como coach, terapeuta, entrenadora de Mindfulness. Como Coach, como Terapeuta, como Sherpa o Guía de Procesos de Mejora Integrales, soy consciente de que el entrenamiento a través de la meditación causa un impacto en mi vida personal y profesional. Y lo tengo que contar. Te voy a contar cómo Mindfulness&Coaching te puede ayudar a tomar las mejores decisiones para ti, desde el Centro, desde tu Esencia. CUÁL ES TU SUEÑO? Ahora, te pregunto: Cuál es tu sueño? Qué es verdaderamente importante para ti? Es decir, cuáles son tus Valores fundamentales, troncales en la vida, y cuáles son esos otros valores muy importantes para ti en este momento de tu vida? Ya estamos entrando en Conciencia. Para ello es fundamental la ESCUCHA. La verdadera escucha. 7

8 Aún más, Como persona, Estás a escucharte y a escuchar? Para saber lo que es verdaderamente importante para ti has de saber escucharte. Cuál es tu nivel de escucha? Primero a ti mism@. Vivimos una escucha interna, integral? Es decir, no sólo a nuestra cabeza, nuestro coco que habla y habla sin parar, sino también a nuestras emociones, nuestro cuerpo Cómo es tu escucha? En tu vida cotidiana, Cómo es tu nivel de escucha, en la familia, a los vecinos, con tus compañeros de trabajo, jefes o equipo? No estamos muchas veces prediciendo qué nos va a decir este, y qué le voy a responder? Nos vamos al futuro. O Bueno, ya conozco a esta persona y ya sé lo que me va a decir Nos vamos al pasado. Los prejuicios. NOS ESCAPAMOS DEL PRESENTE. DEL AQUÍ Y EL AHORA. NOS ESCAPAMOS DE LA NOVEDAD QUE NOS PUEDE TRAER LA VIDA. NOS ESCAPAMOS DE LA VIDA. Nos vamos al futuro, y podemos vivir angustiados Qué va a pasar? Nuestra mente empieza a montarse unos tinglados Huimos al pasado, o bien idealizando lo que ya pasó como cualquier tiempo pasado fue mejor, o repitiéndonos la mala suerte que hemos tenido en la vida, o enganchados a la creencia de que nunca podremos cambiar NOS ESCAPAMOS DEL PRESENTE. DEL AQUÍ Y EL AHORA. 8

9 CÓMO ES TU ESCUCHA? Pues bien: Para la vida personal y profesional, para las relaciones, para vivir plenamente despiert@s, nos apoyamos en dos pilares fundamentales: LA ESCUCHA LA PRESENCIA Y para ello MINDFULNESS. AQUÍ Y AHORA. ATENCIÓN PLENA. Y eso se improvisa? NO porque requiere entrenamiento. Si no entrenas antes de jugar un partido, no resistes, no se puede, por mucha intención que pongas. Si no estás entrenado en la atención plena, en vivir el Presente, el aquí y el ahora, no sale, por mucha intención que pongas. Así que hay que entrenar. Mindfulness pero 9

10 QUÉ ES MINDFULNESS? ATENCIÓN PLENA. AQUÍ Y AHORA. QUÉ ES MINDFULNESS? CUÁL ES LA CLAVE DEL MINDFULNESS? 10

11 CLAVES DE MINDFULNESS Te propongo unos ejercicios que te ayuden a incorporar esta práctica en tu vida. Verás resultados tangibles, que te ayudarán y mucho en tu manera de estar en el mundo. ATENCIÓN: No basta sólo con leer. Hay que ENTRENAR, ENTRENAR, ENTRENAR. Esa parte, te la confío. Comenzamos con nuestras claves: ATENCIÓN, ATENCIÓN, ATENCIÓN Y la atención tiene mucho que ver con el foco, y éste con los resultados que obtenemos. Falta atención a nuestra vida, consciencia, momento presente. 11

12 Y cómo se entrena una BUENA ATENCIÓN? El ejercicio por excelencia para entrenar una buena atención es: LA MEDITACIÓN. Ayuda a la persona a mejorar radicalmente su vida, porque potencia la concentración, la presencia y la empatía. Además, es una fuente inagotable de autoconocimiento y transformación personal, lo que provoca que la persona alcance de forma más rápida sus propias metas. Ejercicio: Durante 1 minuto, haz silencio para estar atento a lo que pase. Date cuenta, sé consciente en qué te has fijado. Si este ejercicio lo hacemos en grupo y compartimos, constatamos que cada persona se fija en una cosa. Eso es atención. 12

13 ACEPTACIÓN Una de las cosas que más nos cuestan. Nos resistimos a la vida tal como es. Todos pretendemos ser directores generales del universo. Queremos tenerlo todo controlado. Decimos: Y tengo un objetivo y no lo consigo! La aceptación significa servir a la vida de la mejor manera posible. A veces solo estamos pidiendo a la vida lo que queremos. Te lanzo un par de preguntas para tu reflexión posterior: Qué me está pidiendo la vida en estos momentos? Cómo puedo servir mejor a la vida en estos momentos? Esta pregunta equilibra nuestro pedir constante. Que también está bien, pero equilibra. 13

14 La aceptación es aceptarme a mi mism@. Cuánto tiempo dedico a quien debería ser en el futuro y menos a quién soy yo? Ir quitando capas durante toda la Vida. ACEPTACIÓN INCONDICIONAL También de las demás personas con quienes entras en contacto. Sin juicios, sin prejuicios Y aceptación también cuando las cosas no salen como tú habías pensado aceptación que te lleva a la no frustración, al no-juicio ni sobre los demás, ni sobre ti. NO JUICIO ACEPTACIÓN. AQUÍ Y AHORA. Y sigo adelante. 14

15 Otro ejercicio. Muy sencillo. Ejercicio: Durante un minuto: Aceptar el momento tal cual es. Concentrar atención en los sonidos y sensaciones corporales que tengo. Intención de aceptar lo que venga. A veces ocurre por ejemplo, cuando reservas un tiempo de silencio para meditar, te da la tos, y empiezas a pensar: quiero relajarme y no lo consigo... O ruidos externos Qué desastre, a mí esto no me sale... Si me rebelo ante eso, lo empeoro. Con la aceptación no me molesta lo que pasa. Integrar los ruidos en la meditación, te ayuda para integrar los ruidos externos en internos en la vida. Así que claves muy importantes son la atención y la aceptación. Es difícil, no estamos acostumbrados, por eso necesita entrenamiento para conseguir unos buenos resultados. Continuamos! 15

16 Muy importante: AUTOLIDERAZGO Se habla mucho de ello verdad? Pues venga. Comencemos! Te propongo: Media hora o una hora al día en silencio. Al principio puede ser duro: La primera tentación: con todo lo que tengo que hacer, a quien se le ocurre más que a mí ponerme a meditar y aquí estoy... lo único que quieres es salir corriendo y escapar. Primero: aceptarlo. Escuchar nuestras voces. ATENCIÓN PLENA. AQUÍ Y AHORA. Si no los escuchamos, se alteran más. Escucharlas, y poco a poco se van calmando. 16

17 TODO UN ENTRENAMIENTO EN EL AUTOLIDERAZGO. No podemos liderar a nuestros hijos, empresa, equipo es decir, (servir sus necesidades y crear entorno de aprendizaje para que crezcan), si no trabajamos el AUTOLIDERAZGO. Hagamos ahora un ejercicio de observación. 1º Durante un minuto observa tus pensamientos. Estar muy atent@ al pensamiento. 2º Y darte cuenta si tus pensamientos están relacionados con el pasado o en el futuro. 3º Anótalo. Date cuenta. Y piensa también cómo ocurre esto en ti. Te sueles escapar hacia el futuro? Vives anclad@ en el pasado? Es todo un ejercicio de autoconocimiento que te llevará a tomar una decisión consciente de cuidar tu mente. AQUÍ Y AHORA. Imagino que el reloj es un pensamiento. Va siempre conmigo pero no me doy cuenta. En la medida de lo posible nos distanciamos del pensamiento y lo observamos. El reloj tiene la correa así... Ah este pensamiento es así, me tiene preocupad@ por... ME DOY CUENTA. SOY CONSCIENTE. Si entrenamos nuestra mente con la meditación, estaremos entrenados en la vida. 17

18 Otra variante de este ejercicio de observación de pensamientos puede ser: El ejercicio anterior, y en el punto dos te fijas si tus pensamientos han sido positivos y potenciadores o negativos y limitantes. Anótalo en el punto tres, y date cuenta, toma conciencia de tus diálogos internos que pueden ayudarte o limitarte en tu vida. Después, toma decisiones. Y si no sabes salir sól@ de ahí, te sientes bloquead@ o no sabes por dónde empezar, pide un proceso de coaching y/o terapia, o consultoría en Mindfulness, con alguna persona experta que te dé confianza y te ayude a ello. Si comienzas por autoliderarte tú, podrás ser de verdad, un buen líder. Y mira, esto es sólo un aperitivo 18

19 Otro gran pilar que cambia hasta el aire que respiras. AGRADECIMIENTO Incorporar en nuestra vida el ritual del agradecimiento. Los rituales son anclajes. La liturgia, las manos juntas e inclinación como agradecimiento. (Gaso) Agradecer es valorar lo que tenemos en este momento. Incorporar en nuestra vida el ritual del agradecimiento. Qué tengo que agradecer ahora en mi vida? Se ha comprobado el impacto del agradecimiento. 19

20 Hagamos un ejercicio práctico: Ejercicio: Por la noche escribir 3 o 4 cosas por las que estoy agradecida. Durante un mes. Ejemplo: (5 m ) para entrenar el agradecimiento. Agradecer: 1. Algo en general 2. Algo que te ha ocurrido en la vida. 3. Algo que te pasó ayer. Cuando pase el mes, revisa tus anotaciones. Tendrás una información muy valiosa para ti. Además, descubrirás la abundancia que hay en tu vida, y tu mirada se irá transformando poco a poco y vivirás con más paz, más alegría Si sigues practicando, llegará el día en que no te haga falta anotar Y cuando en un tiempo, 6 meses? Un año? Mires hacia atrás constatarás que tu vida ha cambiado. Agradecer, incorporar el agradecimiento en la vida. Es muy potente. Pruébalo! 20

21 MINDFULNESS, ATENCIÓN PLENA, CONCIENCIA. En qué más podemos fijar nuestra atención? Fundamental para nuestra vida. Qué te moviliza? Qué te da energía? Qué te la quita? 21

22 Ejercicio muy sencillo de atención Ejercicio de energías. Este ejercicio hay que hacerlo con otra persona, por tanto elige un compañero o compañera para ello. Os será de provecho a l@s dos, podéis después compartir la vivencia. A (tú) B (la otra persona) Si podéis contar con alguien más que haga de facilitador, mejor aún, para que vosotr@s estéis con la atención a tope en el ejercicio. Manos arriba y abajo A las tiene arriba. B abajo, palmas extendidas. 1. Deja que la energía fluya 2. Empuja la energía 3. Cortar la energía 4. Absorber energía Estas cuatro consignas las da la persona que facilita el ejercicio. Deja un par de minutos en cada estado. Seguidamente se invierten los papeles: B arriba (ídem) 22

23 Y AHORA REFLEXIONA, FIJA TU ATENCÍON AQUÍ Y AHORA. ESCRIBE. En qué momento te has sentido mejor? Cuál es tu tendencia en tu Vida real? Que fluya? No recibir? MINDFULNESS, ATENCIÓN PLENA, CONCIENCIA. Si lo deseas, puedes compartir con tus compañeros, y siempre, quédate con el aprendizaje. Este ejercicio lo he practicado muchas veces en sesiones personales y en grupo, y es admirable la cantidad de información que da. A partir de ahí, comienza el trabajo personal, para equilibrar. 23

24 Ser conscientes de nuestra energía. En nuestras relaciones, ya sean personales, profesionales Si absorbemos, damos... Importante dar y recibir. La energía es conocimiento, sentimiento. Poner atención en nuestro presente. Dirigirla, enfocarla al Presente. Pregúntate: Qué me está pasando ahora? Y se haga la luz. MINDFULNESS, AQUÍ Y AHORA. 24

25 BENEFICIOS DE LA MEDITACION Te voy a contar ahora algunos de los beneficios de la Meditación y práctica de Mindfulness, atención plena: Cada vez existen más estudios científicos y de investigación en el campo de la neurobiología, de la práctica de mindfulness y la meditación. El objetivo de la investigación es: - Entender lo que ocurre en el cerebro durante la meditación, (cambios de estado) - Lo que ocurre al individuo como consecuencia de la práctica sostenida de meditación, (cambios de rango). Los cambios de rango son frutos de transformaciones estables y de larga duración en la actividad y estructura del cerebro. 25

26 Las personas que meditan tienen: Mayor capacidad de concentración durante el día y por tanto mejor rendimiento. Tienen unos niveles más elevados de actividad de las ondas alfa y teta, asociadas al sueño y el descanso. Más relax, más serenidad. Mayor activación en la corteza cerebral. Papel fundamental en la atención, la motivación y el control motor. Las redes neuronales q se crean promueven cambios conductuales. Ayuda a la regulación de emociones. - Capacidad para experimentar emociones negativas sin quedarse atrapados en ellas. Ayuda a reducir la tendencia a la rumiación. - Niveles más elevados de bienestar. Mejor función inmune. - Tiene mucho que ver con la reducción de estrés; vamos a ello. 26

27 MINFULNESS Y REDUCCION DE ESTRÉS Sabemos que el estrés es una de las enfermedades más de moda en nuestros días. Quien está desempleado, porque no tiene trabajo. Los padres con los hijos, ciertas relaciones, estrés en el trabajo, los emprendedores Sabemos que el sistema inmunológico está relacionado con el estrés y que es causa de muchas enfermedades: de piel, estómago no digamos nada de corazón El estrés hace que la vida se viva como una lucha en vez de como un milagro. 27

28 El estrés afecta la percepción de la realidad y despierta emociones como el miedo o la rabia, hace que vivamos en tensión y se provocan comportamientos reactivos, y vivimos con prisas para todo, sin disfrutar de los momentos bonitos de la vida. La práctica de Mindfulness ayuda a reducir el estrés, actuar de acuerdo con tus valores manejando los condicionamientos externos. Consigue que te transformes en una persona resistente al estrés. 28

29 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS PARA REDUCCIÓN DE ESTRÉS. Existe un Programa de 8 semanas basado en Mindfulness para la reducción de estrés, que fue desarrollado hace 25 años por Jon Kabt- Zin en el centro médico de la universidad de Massachussetts. A través de contenidos como ejercicios de relajación, respiración, yoga, ejercicios de atención plena, meditación La clínica de reducción de estrés combina la visión oriental de la salud como unidad mente-cuerpo con una exhaustiva investigación científica que permite defender esta técnica desde una facultad de medicina. Con esta técnica, -Mindfulness- se han observado reducciones significativas del 35% de los síntomas médicos asociados al estrés y del 40% del malestar psicológico. El estrés se puede convertir en un problema que limite las posibilidades de disfrutar de la vida. Cuando se activa con demasiada frecuencia, crea problemas de salud, afecta al rendimiento en el trabajo Mindfulness, o mente llena, conciencia plena, pero no de ideas, o de miedos, sino llena de la experiencia de ese momento. AQUÍ Y AHORA. 29

30 Lo contrario a conciencia plena sería piloto automático. Así que Mindfulness no se trata de religiones, espiritualismos, huidas de la realidad Mindfulness tiene que ver con lo más básico de la supervivencia. Si al cruzar una calle vas distraído con el móvil, te pueden atropellar, te estás jugando la vida. Porque a veces, es en la vida diaria, donde estamos en mil cosas y se nos va la atención te imaginas? Nuestra primera herramienta para manejar el estrés es evitar este mecanismo de piloto automático, hacer una pausa y conectarnos con la realidad, el aquí y ahora, volver al momento presente. No resulta fácil, ya que el piloto automático salta muy fácilmente. Por ello el entrenamiento de la conciencia plena requiere un entrenamiento gradual. (Poco a poco, paso a paso). 30

31 MÁS CLAVES PARA QUE TE EJERCITES EN ELLAS: Comienza por pequeñas cosas: Atención en la ducha, el agua que sale, la temperatura, siéntela, el agua sobre tu piel, el olor del jabón cuando comes, (sabores, texturas ) lavas los platos, te desplazas al trabajo o estás en el gimnasio. Escoge una acción rutinaria y durante dos semanas intenta hacerla con conciencia plena, a ver qué ocurre. Comer con conciencia plena es muy agradable. Nos sentamos elegantemente. Somos conscientes de las personas que se sientan a nuestro alrededor. Somos conscientes de la comida en el plato. Es una práctica profunda. Cada bocado se convierte en un embajador del cosmos. Thich Nhat Hanh El estrés tiene que ver con unos malos hábitos de alimentación, comer deprisa, sin masticar, a deshoras, y elementos muy calóricos. Tendencia a acumular grasas y engordar, tener problemas de estómago, intestino Subidas de colesterol y por tanto aumentan los riesgos de un problema circulatorio, 31

32 hipertensión Así el alcohol, la coca cola en exceso, la comida rápida, la bollería industrial Si tienes estrés, o si no lo tienes, toma conciencia plena de tu alimentación y cuídala, cómo, cuando, qué comes escucha a tu cuerpo y decide si hay algo que debes eliminar o algún hábito que cambiar. Tienes costumbre de meditar? Medita. Media hora, una hora. Date al menos 5 minutos al día de silencio, un tiempo de ser. Si te cuesta solo, participa en algún grupo de meditación en un programa de Mindfulness Comienza a entrenar ya. No esperes más. Es el secreto para disfrutar la vida. Es el secreto para vivir despiert@, en serenidad y equilibrio, o como yo digo, esel secreto para VIVIR. INTENCIÓN DE PRESTAR ATENCIÓN AL MOMENTO PRESENTE Y SIN JUICIO. LA RESPIRACION, una herramienta que ya está en ti. 32

33 El ejercicio de atención a la respiración es básico y está al alcance de todos. INSPIRA, Y SUELTA, 1 así hasta 40 veces. Este ejercicio es muy sencillo, y tiene un gran poder transformador. Te invito a que lo pruebes. Si te quedas con ganas de más, te invito a que participes en los Programas de Mindfulness que ofrecemos en la Escuela. Bien el Programa de 8 semanas, algún retiro, o un Programa Personal de Consultoría en Mindfulness. Comparto contigo algunos testimonios de personas que participaron con nosotros en el Programa de Mindfulness de ocho semanas en la última edición: 33

34 TESTIMONIOS FIN DE PROGRAMA Gracias a este Programa mi nivel de dispersión ha bajado considerablemente y soy más productiva en mi día a día. Ahora soy capaz de poner mucha más atención en lo que hago sin estar pendiente de acabar. El resultado es una mayor serenidad en cada cosa que hago y seguridad de que el resultado será mejor. Nieves con su presencia es capaz de transmitirte todo eso, simplemente lo percibes en ella, y eso hace que sea más fácil de aprender. Gracias maestra! Azucena Fraile. Liderazgo y Relaciones Humanas. azufraile@gmail.com Ocho sesiones realmente intensas para parar en medio de tantas carreras y tener una hacia la conexión con uno mismo. Me llevo chispazos vividos dentro y fuera de las sesiones, determinadas sensaciones que van más allá de mi cabeza. Encuentro con mi ser interno a través de las dinámicas propuestas. Nieves ayuda mucho porque está muy pendiente de tu avance, no sólo con las sesiones sino también con su seguimiento semanal on-line. Jose Luis Ibáñez. Consultoría y Formación. jlibanez68@gmail.com 34

35 Cuando comencé el Programa no sabía a qué venía pero sentí la necesidad de hacerlo; después de ocho semanas me llevo un aprendizaje para toda la vida, una práctica que me mantiene en el aquí y ahora cada día. Me ha resultado muy valiosa la práctica de meditación semanal en grupo guiada y el compartir con los compañeros ha sido muy enriquecedor. Si vives en la cabeza, necesitas este Programa de Mindfulness para aprender a vivir desde otro lugar. Eduardo Ramos. Psicólogo y Coach. eduardo@psicocoaching.com Participar en este Programa me ha ayudado a ver mi evolución a partir de tus intervenciones y la participación de los compañeros. El intercambio de experiencias entre todos, ha sido muy enriquecedor. Me ha ayudado mucho a ser más consciente y a entenderme mejor. La meditación me ha ayudado mucho a ello Beatriz de Fonseca. Empresariales y Derecho beadefonseca@gmail.com 35

36 Escribe aquí tus notas y experiencias: Y qué más? 36

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