Pues bién, esta postura natural la conseguiremos de la siguiente forma:

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1 Capítulo 3: En nuestra vida cotidiana, para evitar los dolores de espalda, tenemos que prevenir alteraciones musculoesqueléticas que desencadenen estos síntomas. Es muy importante, que nos eduquemos en repartir el peso de nuestro cuerpo uniformemente, por todos los discos de la columna vertebral (evitando sobrecargar unos determinados discos en beneficios de otros y provocar la formación de hernias) y evitar posturas viciosas, que originarían deformaciones de la columna. Qué puedo hacer para evitar los dolores de espalda? Son muchas las medidas preventivas que podemos adoptar para evitar los dolores de espalda, y vamos a ir comentándolas en este capítulo y en los sucesivos. Una de las medidas más importante a adoptar es "adoptar una postura erguida" la mayor parte del tiempo. Esto no significa que permanezcamos en una postura forzada y rígida, como si fuéramos soldados en posición de "firmes", sino en adoptar una postura que mantenga la forma natural de la columna vertebral y ésta, como ya comentamos en el primer capítulo, tiene forma de "S". Pues bién, esta postura natural la conseguiremos de la siguiente forma: - Lleve los hombros suavemente hacia atrás. - Mantenga la cabeza levantada, con el cuello recto. - Mantenga el vientre suavemente entrado y los músculos abdominales ligeramente contraídos. Haga la prueba. Adopte esta postura durante unos minutos, si quiere para facilitarle y probar, apóyese recto en una pared con la cabeza erguida, mantenga esa postura unos minutos y comprobará como le mejora las molestias de espalda.

2 Observe que si va intentando educar su cuerpo a mantener esta postura, podrá prevenir y aliviar los dolores de espalda. Pero en nuestro quehacer diario, vamos a realizar una serie de actividades cotidianas que deberemos realizarlos correctamente para prevenir. No es fácil reeducar nuestros movimientos diarios aplicando una correcta higiene postural, pero no por ello hay que caer en el desánimo. A) Como premisa principal, vamos a adoptar en nuestra reeducación la utilización de los APOYOS ANTERIORES, que tiene por misión reducir la presión y el esfuerzo, que recae sobre la columna. Pero en qué consiste el apoyo anterior?. Se habrá fijado como en ocasiones apoyamos la mano sobre una superficie o sobre una rodilla al agacharse o levantar un objeto. Pues bien, con este gesto que hacemos inconscientemente, lo que intenta es disminuir la tensión y la carga de la espalda a realizar dicho movimiento consiguiendo mayor seguridad y confort. Para ello le proponemos ir reeducándose poco a poco, practicando varias veces en semana, inicialmente se lo puede plantear como un juego... Agáchese sin flexionar la espalda, flexione las rodillas, varias veces en semana, buscando motivos diarios simples. 2.- En el Hogar El aseo: La altura del lavabo o la distancia del espejo ocasiona flexión de la columna. Para solucionar este inconveniente tenemos varias opciones: a.- Realizaremos un apoyo anterior con la mano sobre el lavabo. b.- Apoyaremos la pelvis (parte baja del vientre) en el borde del lavabo (se nota menos carga lumbar) c.- Apoyaremos una rodilla flexionada sobre un taburete.

3 2.2.- Hacer la cama: Esta tarea obliga a la inclinación anterior del cuerpo y el esfuerzo físico de levantar la ropa y remeterla bajo el colchón. Cómo evitarlo? a.- Apoye una rodilla sobre la cama y estire la ropa desde el centro a los bordes, para no inclinarse sin apoyo anterior, o b.- Puede hacer la cama de rodillas o con una rodilla en el suelo y la otra pierna doblada, con el pie en el suelo Fregar el suelo con fregona, barrer, pasar la aspiradora: Todas estas tareas obligan a desplazar los brazos sobre la columna inclinada, sin mover los pies. Cómo evitarlo? 1.- Los mangos de la fregona y escoba deben ser largos. Si la aspiradora no permite esta opción, agáchese apoyando una pierna y doblando la otra con el pie apoyado en el suelo. 2.- Mientras realiza estas tareas, separe los pies para mejorar la base de sustentación, adelantando ligeramente un pie, en el sentido de la dirección de la limpieza. Evitará giros del cuerpo. 3.- Al fregar el suelo, es conveniente utilizar un cubo con un sistema de escurrir incorporado para evitar esfuerzos, si no es posible, sitúe el cubo lo más cerca de su propio centro de gravedad para retorcer la fregona o mocho. 4.- Al enchufar la aspiradora en lugares bajos, NO INCLINE LA ESPALDA, agáchese flexionando las piernas.

4 2.4.- Planchar: Si ponemos la altura de la mesa de planta baja sobrecargamos los lumbares, y si la disponemos alta sobrecargamos las cervicales y los hombros. De esto deduciremos que es muy importante una correcta colocación de la altura de la tabla de planchar. Es muy importante evitar estas sobrecargas pero Cómo lo evitamos? a.- Regule la altura, de forma que quede 10 cm por debajo del nivel de su codo. b.- Si plancha de pie, disponga de una banqueta de unos 25 cm., apoye en ella un pie, mantendrá su espalda recta. Cuando se canse de dicha postura, cambie de pie En la cocina.- Al fregar, guisar, limpiar los alimentos, etc., deberemos evitar, como siempre, inclinar/doblar la espalda. Cómo evitarlo? - Procure que el plano de trabajo se encuentre a 10 cm por debajo de su codo. Si no es posible utilice un taburete de 25 cm de altura y apoye un pie como lo hacía al planchar. - Si se encuentra cansado/a, descanse unos minutos sentado/a. Seguro que hay actividades en la cocina que pueda hacer sentado/a y apoyando su espalda en el respaldo del asiento. - Adopte una postura semejante a la anterior, apoyando un pie en un taburete o abra la puerta del fregadero. Si ha de permanecer un tiempo en el fregadero, apoye un pie en el interior del mueble y cuando esté cansado/a cambie de pie: Con esto conseguiremos mantener la espalda más recta y le dolerá menos.

5 2.6.- Otras labores de limpieza general que exijan un cambio en nuestro plano de trabajo ideal. a.- Trabajos a baja altura.: Ej. Arreglar la parte baja de los armarios, estanterías, vestir a los pequeños, etc. Son actividades que realizamos con prisa y descuidando nuestra espalda. Cómo evitarlo? - Trabaje con las dos piernas flexionadas delante del cuerpo o bien con flexión de una pierna, apoyando el pie en el suelo y la otra pierna apoyada sobre el suelo. De esta forma mantendrá la columna recta. b.- Trabajos a alta altura. Ej. Arreglar la puerta superior de armario, estanterías, muebles de cocina, etc. Estas tareas obligan a elevar los brazos por encima de los hombros y generalmente con peso lo que provoca una sobrecarga la columna, brazos, hombros y región lumbar. Cómo evitarlo? - Utilice un taburete o similar que le permita realizar su trabajo sin elevar los brazos por encima de los hombros - Evite cargar con excesivo peso La compra: En el procedimiento de realizar la compra en una gran superficie, se realiza una serie de movimientos o tareas que repercuten en su columna Coger los productos de la estantería al carro. Sacar los productos del carro a la caja. Meter los productos de la caja-carro. Sacar los productos del carro al coche. Cargar los productos del coche a casa. Colocar los productos en la cocina. Está cansado/a verdad? Ha sido toda una odisea. Intentemos no dañar su espalda. Aquí van una serie de recomendaciones: 1.- No tenga prisa. Las prisas nunca son buenas consejeras y sólo sin prisas evitará movimientos bruscos. No le digo que resulte fácil.

6 2.- En todas las tareas evite inclinar su espalda, flexione las piernas si es necesario. 3.- Al coger un objeto pesado, flexione las piernas sin curvar la columna, separando ligeramente los pies y transportando la carga lo más cercana al cuerpo. 4.- Cuando cargue el coche acerque el carro al coche, colóquese con las puntas de los pies en la dirección que realice la acción, vaya sacando las bolsas (girándose sobre los pies, no sobre la columna) y vaya colocando las bolsas en el coche. Si hay alguna carga pesada, apoye la rodilla en el coche, para aliviar la columna lumbar. Coloque los objetos más pesados en la parte más externa y accesible y los más ligeros en el fondo del maletero. 5.- Cuando aparque el coche, traslade las bolsas a casa con ayuda de un carrito de la compra (empujando el carro por delante de nuestro cuerpo, no tirando) o nivele el peso entre los dos brazos. 3.- Actividad Sexual. La actividad sexual puede desencadenar dolor lumbar en alguno de los integrantes de la pareja. Si ello ocurre, se recomienda: 1.- Ponerse boca arriba en la cama con las piernas flexionadas 90 grados, para relajar la musculatura. 2.- El miembro de la pareja que no tenga este problema, es el que debe asumir la postura opuesta y el movimiento necesario. 3.- Los movimientos de flexión y extensión de la pelvis, colocado boca arriba, no asume el peso del cuerpo y por tanto no repercute en la columna. También puede ser recomendable la postura lateral con las caderas flexionadas 45 grados, para evitar repercusión lumbar. 4- Tras el acto sexual, se aconseja ponerse boca arriba con flexión de las piernas 90 grados, para relajar la musculatura. 4.- En La Mujer: Es más propensa a padecer dolores de espalda por los cambios hormonales originados por la menstruación, embarazo, parto y menopausia.

7 La Hernia Discal. Cómo se produce la hernia discal? Los sobreesfuerzos repetidos, la edad, torsiones de la espalda mientras cargamos algún peso, etc., van deteriorando el anillo fibroso, perdiendo su capacidad para retener al núcleo pulposo. Primero el líquido interior contactará con los ligamentos y finalmente parte del segmento del núcleo atraviesa las fibras del disco provocando la hernia discal. Aspectos psicológicos Los conflictos personales y estados de angustia pueden provocar dolor intenso de espalda, al aumentar el tono muscular. Se previene mediante ejercicios de relajación y analgésicos. Otras veces el dolor es provocado por la angustia que supone la mala información de su patología. En otras ocasiones es el estrés con el ritmo de vida actual el que conlleva al empeoramiento del estado tensional del paciente. Aspectos a tener en cuenta Descanso. Es muy importante un buen descanso. Para ello hemos de contar con un colchón que se adapte a nuestro cuerpo, por la zona que contacta con el mismo, pero debe tener al mismo tiempo suficiente dureza o resistencia para no deformarse en la parte inferior, es decir, acomodarse a las curvas de la columna sin modificarlas ni hundirse. En el mercado existe un surtido muy amplio y variado. Esto no significa que el más sofisticado sea el mejor para nuestro cuerpo. A la hora de comprar un colchón, infórmese de sus características.

8 Cómo comprobar que el colchón es el ideal para nuestro peso y figura? Échese boca arriba sobre el colchón, con las piernas extendidas. El colchón ideal es aquél cuya superficie de apoyo cede solo ligeramente al nivel de las nalgas, de los hombros y de la cabeza, sin hundirse, conservando la alineación de la columna vertebral sin modificar sus curvas y adaptándose a la forma del cuerpo. Si el colchón es demasiado blando, cederá a su peso y modificará las curvas lumbares y cervicales. Si el colchón es demasiado duro, las curvas cervical y lumbar no contactarán con el colchón, tendrá la sensación de que rebota en cada movimiento que haga en la cama y el peso del cuerpo se acumulará en las zonas próximas a aquellas que no apoye. Ojo! Cuando se levante no lo haga bruscamente de un salto. El paso de la relajación total a la carga de todo su cuerpo sobre los discos vertebrales al ponerse de pie puede ser dañino Entonces, cómo me levanto para no dañar la espalda? Hágalo por etapas, de forma paulatina: 1º.- Estire su cuerpo en la cama para preparar su musculatura. 2º.- Gírese al lado por el cual se levante habitualmente. 3º.- Siéntese lateralmente, sin brusquedad, flexionando hacia delante la columna vertebral y permanezca unos segundos sentado y 4º.- Póngase de pie ya está listo para comenzar el día. 5º.- Sonría.

9 El Asiento. La mayoría de las actividades laborales de hoy se realizan sentado y gran parte de nuestra vida extralaboral también la pasamos sentado. Dada la diversidad de actividad laboral, de ocio, etc., es imposible decir cuál es el asiento ideal, teniendo la premisa que cualquier posición adoptada en un asiento "supercómodo", termina siendo incómoda al cabo del tiempo. Por todo ello solo se pueden dar premisas generales: - Si ha de permanecer tiempo sentado, varíe los puntos de apoyo para favorecer la relajación muscular. Siempre que pueda haga pausas y levántese unos minutos cada hora. - Regule el asiento a la altura adecuada según la superficie de trabajo. La mesa debe estar a la altura de los codos, para poder relajar la columna cervical y los hombros. Si es demasiado alta la altura de la mesa, obliga a elevar los hombros y brazos para trabajar Si está demasiado baja, obliga a inclinar la columna dorsal y lumbar para trabajar. - Apoye la espalda en el respaldo, procure mantener un ángulo de 90º en tronco-caderas y en muslo-rodilla. - Realice ejercicios de relajamiento y estiramiento siempre que le sea posible, a continuación le reseñamos algunos.

10 Ejercicios de relajamiento y estiramiento

11 RECUERDA NORMAS GENERALES PARA EVITAR EL DOLOR DE ESPALDA 1.- Mantenga su espalda siempre erguida, alineando toda la columna. 2.- Traslade el movimiento a las piernas, flexiónelas al agacharse. 3.- No gire la columna, gire sobre los pies, para ello colóquese siempre frente a la acción que realiza. 4.- Al coger la carga y transportarla, colóquela en su centro de gravedad, lo más cercana al cuerpo. 5.- Si no se siente capacitado/a para coger una carga pesada, no lo dude, pida ayuda. 6.- Procúrese pequeñas ayudas en su trabajo y hogar, para evitar forzar su espalda, por ejemplo taburetes 7.- Cuando se sienta cansado/a, intercale las pausas. Es muy importantemel mantener su cuerpo en buen estado físico practicando algún deporte. Simplemente con andar mejorará su estado físico.

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