Comer Para Perder Comienza a Comer y Empieza a Vivir

Transcripción

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2 Comer Para Perder Comienza a Comer y Empieza a Vivir Tercera Edición Isabel De Los Ríos v

3 por Isabel De Los Ríos Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual puede ser reproducido en ninguna forma o por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fax, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento de información, sin el permiso por escrito del autor. Se da autorización solo bajo las siguientes condiciones: El comprador puede fotocopiar páginas para su uso personal. Una persona que hace una reseña puede citar breves pasajes en conexión con la reseña escrita para que sea incluida en una revista o periódico, con la aprobación por escrito de la autora antes de su publicación. Primera edición publicada en 2007 Segunda edición publicada en 2008 Tercera edición publicada en 2009 Nota Legal Este manual no pretende dar consejos médicos, ni tomar el lugar del consejo médico y tratamiento de tu médico personal. A los lectores se les recomienda consultar a sus propios médicos u otros profesionales calificados de la salud en relación al tratamiento de sus condiciones médicas. El autor no deberá ser considerado responsable por ningún malentendido o mal uso de la información contenida en este manual o por cualquier pérdida, daño, o lesión causada o supuestamente causada directa o indirectamente por cualquier tratamiento, acción, o aplicación de cualquier comida o fuente de comida discutida en este manual. Las afirmaciones de este libro no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration de los Estados Unidos. Esta información no pretende diagnosticar, tratar, curar, o prevenir ninguna enfermedad. Para solicitar permiso para reproducir o preguntar sobre una consulta personal o conferencias, póngase en contacto con: Isabel De Los Ríos, 256 Columbia Turnpike, Suite 211, Florham Park, NJ info@comerparaperder.com Sitio web:

4 Contenido Contenido... iii Prefacio... vi Agradecimientos... vii PARTE : Una Programa Para El Éxito Despeja Tu Mente Cree en Lo Que Estás Haciendo Elimina Los Pensamientos Negativos Comprométete A Hacer el Trabajo Establece Metas y Afirmaciones Positivas : Tres Pasos Para Perder Peso Paso 1: Determina Tu Tipo Metabólico Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentación Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos : Tipo Metabólico Tipo Proteína Tipo Carbohidrato Tipo Mixto : Calorías Aprende Los Hechos Termina la Discusión Sobre Las Calorías Una caloría es una caloría Perder Peso Vs. Perder Grasa Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios : Plan Diario de Alimentación Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Proteína Carbohidrato Grasa Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales Paso 4: Planea Tus Comidas PARTE : Comida Orgánica La Verdad Alrededor de los Productos Agrícolas Convencionales Carne, Pollo y Huevos El Valor de Escoger lo Orgánico Pasos de Acción 7: Grasas... 42

5 Grasas Que Debes Evitar Grasas Buenas Cocinando con Grasas Pasos de Acción 8: Lácteos La Alternativa Sin Procesar El Procesamiento Convencional de la Leche Yogurt Pasos de Acción 9: Soya Historia Alimentos de Soya Isoflavonas de la Soya Pasos de Acción : Granos Carbohidratos Pan Índice Glucémico Intolerancia al Gluten Eliminado los Granos Pasos de Acción : Sal Pasos de Acción : Agua Pasos de Acción : Edulcorantes Azúcar Edulcorantes Artificiales Stevia: Una Alternativa Natural Chocolate Pasos de Acción : Alcohol Pasos de Acción : Guías y Tablas Cocinando con Grasas Guía de Porciones Permitidas Opciones De Alimentos Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metabólico Tabla del Índice Glucémico : Preguntas Frecuentes... 86

6 Lácteos Bebidas Alimento Azúcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales Ejercicio Suplementos Estilo de Vida Implementando El Programa Comer Para Perder Sanación Bibliografía Sobre la Autora

7 Prefacio El mundo necesita otro libro de dieta? Cuando me hice esta pregunta, sabía claramente la respuesta: No. La gente no necesita otro libro de dieta; lo que las personas necesitan es cambiar sus estilos de vida. No necesitan que les digan cómo y por qué deben hacer dieta; necesitan a cambiar sus hábitos alimenticios y su pensamiento para siempre. Con tantos libros de dieta en el mercado, por qué tantos estadounidenses todavía tienen sobrepeso y una mala salud? Desgraciadamente los medios de comunicación nos bombardean con tanta información diariamente que la mayoría de las personas no saben que creer. He escuchado frecuentemente a clientes diciendo: Ya no se qué debo comer. Con este manual, mi meta es clarificar qué es lo que es una verdadera nutrición y cuáles comidas debes comer, no solo para alcanzar tu peso ideal, sino también para evitar los padecimientos médicos que son tan comunes en los Estados Unidos hoy en día, como: colesterol alto, diabetes, y enfermedades del corazón. Soy solo otra nutricionista poniendo simplemente en el mercado otro programa de nutrición? Te aseguro que no lo soy. Mi búsqueda de respuestas sobre una nutrición óptima comenzó hace 15 años. Desde entonces, convertí en el trabajo de mi vida, el estudiar todo lo que pudiera caer en mis manos relacionado con nutrición, ejercicios, y peso y salud óptimos. Esto significa que he estudiado lo bueno y lo malo. Este manual contiene la mejor información que he encontrado, seleccionada entre algunos de los más respectados médicos y nutricionistas quienes comparten una pasión similar por la nutrición. Como muchas personas en el mundo, he probado cada dieta del mercado y no he tenido éxito en el largo plazo. Solamente después de que reconocí y acepté los principios que aprendí en este manual fui capaz de alcanzar el peso ideal y la salud de la que disfruto hoy en día. La manera en que nutro mi cuerpo afecta todos los aspectos de mi vida y mi apariencia. Cómo me siento cuando me levanto en la mañana? SENSACIONAL! Cómo me siento cuando me paro frente a una audiencia y doy una conferencia? SENSACIONAL! Cómo me siento cuando mi día no anda como lo había planeado y las cosas se vuelven abrumadoras y algo ásperas? SENSACIONAL! Sé que sentirse sensacional tiene todo que ver con la manera en cómo cuido mi cuerpo y mi salud, además tú también te puedes sentir bien.!

8 Agradecimientos Le doy las gracias a mucha gente que ha hecho posible este manual: Dios, a través del cual todas las cosas son posibles. Oscar De Los Ríos, cuya pasión por su trabajo y su vida me enseñaron a ser apasionada por mi propio trabajo y mi propia vida, la cual es la única manera de vivir una vida feliz. Pilar De Los Ríos, cuya lucha personal con la diabetes tipo 2 y una enfermedad renal me enseñó más sobre nutrición y salud que lo que jamás pudo ningún libro. Todos los autores mencionados en este manual, especialmente Paul Chek, ustedes han dedicado sus vidas a estudiar, investigar, y enseñar al mundo que lo que saben sobre nutrición óptima es verdad. A través de su trabajo, he podido aprender, beneficiarme de ello, y compartir esta información vital. Soy una estudiante agradecida por siempre. Un agradecimiento especial a mi editora, Darla Bruno. Su paciencia y trabajo duro hizo posible que este manual pasara de una idea a una realidad.!

9 PARTE 1 Si estás leyendo este manual, hay muchas posibilidades que te hayas decidido a hacer serios cambios en tu salud y hábitos alimenticios. Pudiste haber probado con varias dietas y programas de ejercicio, sin éxito. Quizás hayas sufrido por años el efecto yo-yo de las dietas y estás cansado de las subidas y las bajadas. Ojalá, te hayas decidido a comprometerte a una nueva manera de vivir. Así sea la primera vez que hayas intentado cambiar tu manera de comer y estilo de vida o hayas estado trabajando con ese propósito por un tiempo, recuerda que verse y sentirse bien requiere trabajo duro y dedicación. Te puedo asegurar que los resultados valdrán la pena el esfuerzo. Por qué te han fallado otros programas? Primero, si eres como muchas personas, entonces has alterado temporalmente lo que has estado comiendo pero no cambiaste tus hábitos alimenticios, y después que dejaste de estar a dieta, volviste a los hábitos que te habían dado ese exceso de peso desde el principio. Segundo, la mayoría de los programas de dieta no tienen en cuenta tu salud en general; simplemente son hambre controlada. Ayunar hace más lento tu metabolismo, así que cuando dejas de hacer dieta, el resultado es que recuperas, e incluso ganas más, peso. Tercero, los síntomas del ayuno incluyen fatiga, pereza y hambre. Quién puede estar motivado con una dieta que no le hace sentir saludable? Les digo a todos mis clientes que si no tienen salud, nada más importa. Si te sientes terrible cuando te levantas en la mañana, entonces tu día completo tendrá el mismo tono sombrío. Prométete a ti mismo que de este punto en adelante, te vas a comprometer a hacer lo que sea necesario para mantener tu cuerpo saludable y así poder vivir una larga vida y despertar cada mañana sintiéndote y viéndote de lo mejor! El Programa Comer Para Perder, es una forma de cambiar tus hábitos alimenticios de por vida. Vas a desarrollar una nueva estrategia de alimentación de largo plazo, no se trata de modificar tu dieta temporalmente, mediante la creación del mejor plan de alimentación que se adapte a ti. Vas a comer comidas saludables que disfrutarás y vas a descubrir también nuevos alimentos sensacionales. Te sentirás tan bien, que no vas a querer volver a tus viejos hábitos. Desde este día en adelante, puedes decir: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Dilo otra vez: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Y no habrá vuelta atrás.

10 Dicho todo esto, quiero que sepas que mi propia transición saludable no ocurrió completamente de la noche a la mañana. Me tomó 3 años antes de que fuera capaz de implementar cada principio que te voy a enseñar en el Programa Comer Para Perder, 3 años es mucho tiempo y sospecho que lo puedes hacer más rápido que yo. Mucho de ese tiempo lo pasé buscando e investigando la mejor y más actualizada información de nutrición, de tal manera que pudiera ponerla en un manual del cual te pudieras beneficiar. Hubiera sido ideal para mí transformar de la noche a la mañana cada aspecto de mi dieta? Seguro, eso hubiera sido grandioso. Sin embargo, eso no era realista para mí en ese momento y no lo sería para ti tampoco. De hecho me siento extremadamente agradecida de haber implementado cada principio saludable durante un cierto período de tiempo. Hacer estos cambios lentamente, me ayudó a verdaderamente adoptar estos principios como un estilo de vida y no como una dieta temporal de solución rápida. Mucha gente asume que tendrá que renunciar a todas sus comidas favoritas para disfrutar su peso ideal y buena salud. No te estoy pidiendo que renuncies a nada! Esta no es una dieta de choque, es un cambio de estilo de vida. Vivir la vida que quieres vivir te puede pedir que te enfoques más en ciertos tipos de comidas saludables por encima de otras, pero no te exige que renuncies a cada comida deliciosa a tu disposición. Si crees que renuncié a algunas de mis comidas favoritas como el chocolate y el vino, te aseguro que este no es el caso. La diferencia es que ahora sé donde encajan estas comidas en mi plan de alimentación y cómo puedo disfrutarlas mientras mantengo mi peso y me siento sensacional. Lo mismo aplica en tu caso. No te des por vencido porque creas que no puedes seguir cada principio todos los días. Este no es un trato de todo o nada. Eres tu implementando cada principio lo mejor que puedas, día tras día. Quiero animarte a que te hagas cargo de tu salud y tú peso un paso a la vez. Si haces lo que puedes en el corto plazo, estos principios se convertirán en una parte permanente de tu estilo de vida en el largo plazo. Recuerda, yo estuve allí, posiblemente dónde estás ahora o muy posible en una posición mucho más desafiante. Cientos de mis clientes también lo estaban. Un pequeño cambio, en un momento dado, les sirvió para encontrar un nuevo sentido de salud y vitalidad que pensaron no era posible para ellos. No solo ahora se sienten sensacionalmente, sino que en esta ocasión son capaces de no recuperar su peso permanentemente, de una vez por todas. Los pasos necesarios para alcanzar tu peso ideal y salud, son exactamente iguales a los de cualquier meta de largo plazo. Imagínate que quisieras comenzar tu propio negocio. Esperarías despertarte al día siguiente y estar abierto al público de la noche a la mañana? Claro que no, harías tu investigación, seguirías un plan y darías un paso cada día para acercarte más al éxito. Qué necesitas hacer para alcanzar tus metas de pérdida de peso y salud? Una cosa que puedes hacer fácilmente, que a mí me ayuda de manera consistente, es estarse preguntando a uno mismo: Esta opción que estoy a punto de decidir, me lleva más cerca de mi meta o me aleja de ella? Escoge la dirección que quieres tomar y comprométete a hacerla realidad.

11 La gente frecuentemente se arrepiente de las cosas que no hace, no de las cosas que hace. De qué te arrepentirías si no cuidas tu salud y tu peso el día de hoy? Vamos a eliminar todos los arrepentimientos posibles y a hacer que tus sueños se hagan realidad.!

12 1: Una Programa Para El Éxito Alcanzar el éxito en cualquier programa de pérdida de peso exige más que simplemente seguir información nutricional; se necesita una actitud mental correcta. Todas tus acciones están gobernadas por tus pensamientos. Si es verdad que los pensamientos crean la realidad, es imperativo crear el ambiente que va a apoyar un plan de alimentación exitoso. En este capítulo, te voy a ayudar a crear una base positiva que te va a ayudar a alcanzar tus metas de salud y pérdida de peso utilizando el Programa Comer Para Perder. Despeja Tu Mente Para verdaderamente tener éxito con el Programa Comer Para Perder, debes limpiar tu mente de todas las modas y de toda la información de los medios de comunicación. Esto implica no creer en todo lo que dicen los llamados expertos en la televisión, la radio, las revistas y los libros. Olvídate de todas las dietas que has probado, y recuerda que este plan no es como esas dietas; es un programa que te ayudará a perder peso mientras mejoras tu salud en general. Si los viejos hábitos siguen llevándote al mismo lugar, con sobrepeso, poca salud e infeliz, entonces debes cambiar tu enfoque. Cree En Lo Que Estás Haciendo Para que este programa sea exitoso, debes creer en lo que estás haciendo. Tú puedes cambiar tus hábitos. Tú te puedes sentir sensacional. Y tú puedes cambiar el estado de tu salud y tu peso. Olvídate de todas esas veces en las que has probado dietas diferentes. Este es un nuevo día y un nuevo enfoque. Esta vez, se trata de tu salud en general. Cuando comiences a hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, te vas a encontrar gente que va a intentar sabotear tus hábitos saludables en un esfuerzo por sentirse mejor. Ya conoces a la gente de la que estoy hablando, esos que dicen Oh, uno no te va a matar o Comer así, no es vida. Pues bien, sentirte horrible todos los días, arriesgando tu salud por tener exceso de peso, no ser capaz de seguir el ritmo de tus hijos o tus nietos, y evitar algunas actividades por culpa de tu peso, eso sí que no es vida. Cree verdaderamente en tu nueva forma de vida y en lo que estás haciendo por ti mismo, y no dejes que nadie te diga lo contrario.

13 Elimina Los Pensamientos Negativos De manera similar, necesitas liberarte de cualquier pensamiento negativo. Si has pensado antes, Cuál es la gracia? Si de todas maneras voy a ganar peso de nuevo, detente ahí mismo. Estás metido en el juego de las dietas. Esos pensamientos negativos son pensamientos que la versión vieja de ti mismo hubiera tenido, pero no tu nueva versión, una versión más saludable. Desde este momento, reemplaza cada pensamiento negativo con uno positivo. En el momento en que te descubras a ti mismo pensando, sé que voy a fallar, en lugar de eso, prueba esto: sé que puedo cambiar exitosamente mis hábitos alimenticios y mi vida. Si repites estas afirmaciones al menos cinco veces al día o si simplemente las usas para reemplazar cualquier pensamiento negativo, te garantizo que comenzarás a sentirte más positivo y seguro de ti mismo con respecto a tus esfuerzos para adoptar un nuevo estilo de vida. Comprométete A Hacer El Trabajo Piensa en tus más grandes logros a la fecha. Qué necesitaste para alcanzar esa meta? Meses de tiempo extra para ser elegible para ese ascenso en el trabajo? Horas incontables ayudando a tu hijo a aprender una nueva habilidad? Años de práctica para ser exitoso en un deporte o un pasatiempo? Los logros exigen una gran cantidad de trabajo, compromiso, y dedicación. Alcanzar tus metas de salud y estilo de vida va a requerir trabajo. Pero como lo sabes por experiencia, los resultados bien valen la pena. Establece Metas y Afirmaciones Positivas Antes de que empieces los cambios en alimentación y estilo de vida detallados en este manual, escoge tres afirmaciones, las cuales esencialmente son declaraciones que te van a ayudar a sentirte de lo mejor. Repite estas afirmaciones al menos cinco veces al día, no lo hagas en voz alta de lo contrario la persona que está a tu lado en la fila va a pensar que estás loco, sino que repítelo para ti mismo, quizás en la mañana mientras te cepillas el pelo, en el carro mientras conduces al trabajo, en la tarde mientras haces tus mandados, y en la noche antes de que vayas a la cama. Entre más lo hagas, mejor. Estas afirmaciones te harán sentir tan bien, que te sentirás motivado a aferrarte a tus nuevos hábitos alimenticios. Imagínate lo sensacional que te sentirías si te dices a ti mismo declaraciones como estás a lo largo del día: Soy una persona segura y disciplinada que puede lograr cualquier cosa que desee. Comer alimentos frescos e integrales me hace ver y sentir sensacional. Me encanta mi vida, y cada día de ella es una bendición...! La mejor manera de escoger las mejores declaraciones es escoger tres o más metas, luego conviértelas en afirmaciones positivas. Por ejemplo, si una de tus metas es tener tiempo para hacer ejercicio más seguido, entonces una de tus declaraciones positivas podría ser: tengo tiempo suficiente en mi día para hacerme cargo de mi salud. Escoge tres principales metas personales, y crea tres afirmaciones positivas para ti mismo. Después de que hayas escogido tus declaraciones, escríbelas en una tarjeta, y llévala contigo a donde quiera que vayas. Mi tarjeta de afirmaciones está en mi cartera. He elegido no mostrársela a nadie, pero si tengo cualquier pensamiento negativo durante el día, rápidamente la saco y repito mis declaraciones todas las veces que sean necesarias para que me saque de esta actitud mental negativa. Asimismo, lo primero que

14 hago en la mañana y lo último que hago en la noche es repetir (como la mayoría de mis clientes) mis afirmaciones. De esta manera, comienzo y termino mi día sintiéndome positiva e inspirada! Otras cuantas ideas: Haz copias extras de tus afirmaciones y déjalas en lugares donde éstas te recordarán que las repitas durante el día (es decir, en el libro que actualmente estás leyendo, en un cajón del escritorio, en la cocina). Pega una copia de tus afirmaciones en el espejo del baño, de tal manera que te puedas dar unas palabras de ánimo mientras te cepillas los dientes. Agrega tus afirmaciones a tu Bitácora de Alimentación. Créeme cuando te digo que sin las afirmaciones positivas, mi propio viaje a la salud no hubiera sido posible. Este paso sencillo me ha ayudado a mí y a cientos de mis clientes a alcanzar nuestras metas de pérdida de peso y estilo de vida.!

15 2: Tres Pasos Para Perder Peso Lo creas o no, el éxito en la pérdida de peso está a solo a tres pasos! No será una solución rápida y fácil, pero te prometo que es posible y que puedes hacerlo con la guía presentada en este manual. Para ser exitoso con el Programa Comer Para Perder, tendrás que hacer algo de trabajo. Este trabajo conlleva muchas pequeñas tareas que esencialmente pueden ser agrupadas en tres pasos principales: Determina tu tipo metabólico, crea tu propio plan personal de alimentación, y aprende cuáles comidas saludables deberías escoger. Después de que hayas completado estos tres pasos, tendrás todas las herramientas que necesitas para alcanzar los resultados de largo plazo que deseas: pérdida de peso y salud óptima de por vida. Paso 1: Determina Tu Tipo Metabólico De la misma manera en que eres único en todos los demás aspectos, la bioquímica de tu cuerpo requiere ciertas clases y proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para desempeñarse de manera óptima. A esta composición única se le llama tu tipo metabólico. Aprender tu tipo metabólico te va a ayudar a perder peso de una manera segura y saludable, de una vez por todas, y lograr un bienestar óptimo. También va a producir resultados de largo plazo, sin el hambre y las ansias que usualmente acompañan a la mayoría de los planes de dieta. Además, será fácil determinarlo con el cuestionario de 4 páginas que vas a completar, el Examen de Tipo Metabólico. Aunque se ha escrito muchísimo para explicar este paso, como principiante debes de saber lo básico: En general, todo el mundo es un Tipo Carbohidrato, Tipo Proteína o Tipo Mixto. Cada tipo requiere cantidades y variedades ideales de proteínas, carbohidratos y grasas saludables (las cuales identificarás en el Capítulo sobre Planeación de la Alimentación). Los requerimientos para las proporciones y clases apropiadas de proteínas, carbohidratos y grasas saludables existen en todo un espectro fijo. Los requerimientos para las personas cuya bioquímica requiere grandes cantidades de proteína para tener una óptima salud (Tipo Proteína) están localizadas en un extremo, y los de la gente cuya bioquímica requiere grandes cantidades de carbohidratos saludables (Tipo Carbohidrato) están en el otro extremo. Los del Tipo Mixto son una combinación de estos dos tipos.

16 Los médicos y los pioneros de la nutrición han usado los tipos metabólicos por décadas. Estos han ayudado a las personas no solo a experimentar pérdidas de peso dramáticas, sino también a superar enfermedades crónicas severas, obesidad, y otros desórdenes serios. Conocer tu tipo metabólico te ayudará a responder muchos misterios comunes sobre dieta que siempre te has preguntado: Por qué algunas personas pueden tener éxito, al menos para perder peso en el corto plazo, siguiendo dietas populares como: las bajas en carbohidratos, bajas en grasa u otras dietas, mientras que muchos otros fracasan miserablemente con las mismas dietas? Porque el éxito con cualquier dieta depende del tipo metabólico de la persona que está a dieta; en otras palabras, el enfoque de una dieta igual para todos, simplemente no es efectiva. Cómo puede una clase de comida ser tan buena para una persona, dándole energía y salud aparente, pero afecta a otra persona de una manera totalmente diferente, volviéndola cansada e irritada? Porque algunas comidas son ideales para cada tipo metabólico. Solo porque una comida es en general considerada saludable no significa que sea saludable para todo el mundo. Aprender tu tipo metabólico es esencial para crear los planes de alimentación que mejor funcionarán para ti. Los alimentos ideales (y las proporciones en las cuales deberías comerlos) para tu tipo metabólico van a crear la base de tu plan de alimentación. El experto internacional y defensor de la salud natural, Joseph Mercola, usa el método de tipo metabólico con todos sus pacientes para pérdida de peso y para aliviar los síntomas de sus enfermedades (Mercola 2005). Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentación Personal Al saber tu tipo metabólico, serás capaz de aprovechar la abundancia de recursos que se necesitan para crear un plan de alimentación personal que te va a permitir alcanzar una pérdida de peso y salud óptima en el largo plazo. En el Capítulo sobre Calorías, vas a estimar los requerimientos diarios de calorías saludables para alcanzar y mantener tu peso ideal. Usando tu Bitácora para el Éxito, registrarás tu ingesta diaria de alimentos y rastrearás cómo te sientes después. Finalmente, el Capítulo sobre Plan Diario de Alimentación, te guiará en la elección de los alimentos ideales para tu tipo metabólico, en las proporciones y porciones ideales y en la creación de tu propio Plan de Alimentación Comer Para Perder. Todos los recursos que necesitas para escoger, combinar y crear porciones de alimento de manera apropiada, están incluidas en este manual y tus regalos. Las numerosas tablas te muestran las proporciones ideales de proteínas, carbohidratos y grasas para tu tipo metabólico; cuáles comidas son las mejores opciones para tu tipo metabólico; y cómo elaborar un plan de alimentación que tenga en cuenta toda esta información personal.

17 Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos El tercero y quizás más importante paso hacia la pérdida de peso y la salud en general, es identificar cuáles alimentos comer. Para ahorrarte mucho tiempo, simplemente sigue esta guía: si es natural, es el adecuado; si nace o bien, tiene lugar en la naturaleza, cómelo. Si es artificial, no lo uses. En otras palabras, si un alimento contiene ingredientes que no puedas pronunciar o definir, aléjate de él. Los alimentos naturales abarcan todos los grupos alimenticios e incluyen frutas y vegetales frescos sin procesar; nueces de árbol sin tostar y nueces del suelo; semillas y granos enteros; así como, grasas, lácteos y productos de la carne, que no han sido adulterados. Los alimentos en la categoría artificial, incluyen: alimentos empaquetados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantes artificiales (es decir: sacarina [Sweet N Low], aspartame [NutraSweet], y sucralosa [Splenda]), aceites hidrogenados (es decir: la margarina), jarabe de maíz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado que contenga alguno de estos ingredientes. Para entender por qué esta distinción es importante, debes entender la función del hígado. El hígado es el órgano interno más grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la pérdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos metabólicos, el hígado apoya al sistema digestivo, controla el azúcar en la sangre y regula el almacenamiento de grasa. Una de las funciones más importantes del hígado, y la más crucial para perder peso, es la descomposición química de todo lo que entra a tu cuerpo. Es trabajo del hígado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguíneo. Sin embargo, cuando es sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros químicos que son agregados a los alimentos empacados), el hígado se obstruye y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las grasas. Si tu hígado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar peso y no vas a ser capaz de perderlo. El hígado también produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicación del cuerpo. La bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando la bilis está excesivamente congestionada con las toxinas que está tratando de filtrar, simplemente no puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente. Qué califica como toxina? Cualquier cosa que tu cuerpo no reconozca como fuente de alimento. Los edulcorantes artificiales, por ejemplo, tienen 0 calorías porque el cuerpo no las reconoce como fuente de alimento. Pero, aún así tienen que pasar por el hígado, al igual que lo hacen otros ingredientes sintéticos que ni siquiera puedes pronunciar. Los químicos para procesar alimentos y otras toxinas también irritan al sistema gastrointestinal, lo cual se puede manifestar como hinchazón, constipación, o gases en mucha gente. La constipación crónica puede conducir a una dificultad para perder peso, sin mencionar una larga lista de otros problemas de salud dañinos.

18 Las toxinas son almacenadas en las células adiposas, es decir, están incrustadas en la grasa corporal. Entre más grasa haya en tu cuerpo, más toxinas puedes almacenar. Las toxinas en tu cuerpo hacen que tus células y órganos sean lentos e ineficientes. Las toxinas también atacan y destruyen las estructuras de los genes y de las células. Además, crean un ambiente ácido en el cuerpo que es vulnerable a hongos, bacterias, parásitos, gusanos, virus, y muchos otros patógenos. Los sistemas y órganos del cuerpo sometidos a una carga tóxica pierden su habilidad para metabolizar y procesar la grasa de manera efectiva. El cuerpo almacena las toxinas en el tejido adiposo. De hecho, el almacenamiento de toxinas es una de las principales funciones de los depósitos de grasa; este mecanismo protector mantiene las toxinas alejadas de los órganos vitales. Cuando consumes menos toxinas, tu cuerpo no necesitará tanta grasa para almacenarlas y rápidamente comenzará a eliminar el exceso de grasa. Este proceso lleva no solo a la clase correcta de pérdida de peso (de grasa) sino también a un cuerpo saludable y libre de enfermedades. El cuerpo también almacena toxinas cuando está débil. Esto hace que el área débil se vuelva aún más débil y eventualmente pueda manifestarse en un quiste o enfermedad. Un área que se deja expuesta a la enfermedad por mucho tiempo se vuelve difícil de reparar. Para alcanzar un peso ideal y un cuerpo saludable, es vital comer solamente alimentos limpios y sin procesar desde este momento.

19 3: Tipo Metabólico Por favor llena el Examen del Tipo Metabólico para determinar tu tipo metabólico: Tipo Proteína, Tipo Carbohidrato o Tipo Mixto. Luego, lee la descripción de tu tipo metabólico (y las consideraciones especiales para este) en este capítulo. Debes comprender porque ciertas comidas son ideales para que puedas tomar las mejores decisiones para tu plan de alimentación personal. Mientras aprendes todo sobre tu tipo metabólico en este capítulo, recuerda que cada persona es única, por lo que podría ser necesario que hagas algún ajuste a medida que cambies tus hábitos alimenticios. Pon mucha atención a las señales que recibas de tu cuerpo. La mayoría de la gente ha perdido contacto con su cuerpo y no sabe cómo se siente la salud verdadera. Pon mucha atención a la única fuente que sabe qué es lo mejor para ti, tu cuerpo! Tipo Proteína Las personas Tipo Proteína típicamente ansían comidas ricas en grasa como: pizza, salchichas y maní tostado salado. Si eres Tipo Proteína, hay muchas posibilidades de que te encante la comida. Podrías no sentirte satisfecho después de un refrigerio y frecuentemente podrías sentirte hambriento, incluso después de comer una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos, tiendes a ansiar el azúcar. Además, una vez que comienzas a comer comidas azucaradas, quieres más y más, y podría ser difícil que te detengas. El azúcar frecuentemente hace que te sientas nervioso y rápidamente hace que bajen tus niveles de energía. Las personas Tipo Proteína pueden haber tratado perder peso usando métodos extremos para cortar calorías, solo para no tener éxito, y sentirse miserables en el proceso. Las personas Tipo Proteína no pueden perder peso exitosamente disminuyendo drásticamente su ingesta de calorías. Cuando las personas Tipo Proteína consumen la clase de alimentos equivocados, pueden notar problemas de energía, fatiga extrema o una sensación de nerviosismo. Comer a menudo los hace sentir mejor, especialmente cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos; sin embargo, poco tiempo después se sienten peor. Estos ciclos de subidas y bajadas de energía son signos definitivos de una disparidad entre el tipo metabólico y el consumo de alimento. Qué Necesita Una Persona Tipo Proteína? Las personas Tipo Proteína necesitan una dieta alta en proteínas y grasas, baja en carbohidratos. No obstante, busca el equilibrio, No la Dieta Atkins! Las personas Tipo Proteína pueden comer varios carbohidratos en la forma de algunos granos, frutas y vegetales, siempre y cuando estos estén adecuadamente balanceados con proteínas y grasas.

20 Debido a que las personas Tipo Proteína metabolizan la comida más rápidamente que los otros tipos metabólicos (lo cual es la razón por la que sienten hambre todo el día), las opciones más pesadas en proteínas como huevos enteros, la carne oscura de las aves, la carne de res y los lácteos son esenciales para un plan de alimentación ideal. Durante mucho tiempo estas comidas han sido consideradas insalubres debido a su alto contenido de grasa, pero tal como aprenderás en el Capitulo sobre Grasas, La Verdad Alrededor De La Grasa Saturada, la grasa saturada no es la causa de las enfermedades; los carbohidratos refinados, las comidas procesadas, y los aceites hidrogenados lo son. Las personas Tipo Proteína que no comen proteínas pesadas con un contenido alto de grasa estarán hambrientas todo el día y lucharán infructuosamente con su peso. Lo peor es que casi siempre se van a sentir fatigados y ansiosos. Cosas Obligatorias para las personas Tipo Proteína Come proteína en cada comida y cada refrigerio. Comer puros carbohidratos en tu comida hace que tu nivel de azúcar en la sangre se dispare y luego baje rápidamente, esto provocará que las personas Tipo Proteína se sientan hambrientas, fatigadas y ansiosas, asimismo causará que sientan el antojo de consumir más carbohidratos poco tiempo después. Comer proteína, especialmente proteínas animales, en cada comida y refrigerio ayudará a controlar tus niveles de azúcar en la sangre y te dejará sintiéndote satisfecho y estable a lo lardo del día. Nuevamente, recuerda escuchar a tu cuerpo; pon atención a cuales comidas y refrigerios te dejan con hambre o con más antojos. Come comidas pequeñas frecuentemente o refrigerios saludables entre comidas. Las personas Tipo Proteína necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a padecer niveles de azúcar extremadamente bajos. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios) también provocará que tengas un hambre feroz, lo cual a su vez va a causar que comas de más en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letárgico e incómodo más tarde. Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan, galletas y pastas, especialmente aquellas hechas de trigo, pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo Proteína. El trigo se descompone en azúcar más rápido que cualquier otro grano y causa la liberación rápida de grandes cantidades de insulina. Esta es la razón por la que los productos de pan de grano entero germinado son la única fuente de pan permitida en el Programa Comer Para Perder. Estos productos están descritos en el Capítulo sobre Granos. Evita la mayoría de las frutas y los jugos de frutas. Las frutas son un alimento maravilloso y saludable; sin embargo, las personas Tipo Proteína necesitan ser extra cuidadosos con su selección de frutas. Algunas frutas se convierten rápidamente en azúcar en tu torrente sanguíneo y causan fluctuaciones extremas de azúcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta para las personas Tipo Proteína son las manzanas y los aguacates (altos en fibra y bajos en azúcar). Algunas personas pueden ser capaces de comer más de estas frutas que de otras.

21 Tipo Carbohidrato Una persona Tipo Carbohidrato tiende a tener un apetito débil. Si eres una persona Tipo Carbohidrato, lo más probable es que estás feliz con una cantidad mínima de comida cada día. Puedes pasarla con pequeñas cantidades de comida y no piensas mucho en la comida hasta que te sientes con hambre. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a comer menos a menudo porque no tienen tiempo para comer. Estos adictos al trabajo orientados hacia sus metas, se saltarán las comidas para hacer lo que necesitan hacer cada día. Pueden pasar largos períodos de tiempo sin comer, poniendo su metabolismo en modo de ayuno. Disminuir el ritmo metabólico de esta manera puede provocar problemas de manejo de peso y obesidad. Las personas Tipo Carbohidrato dependen más de las bebidas con cafeína que las personas de otros tipos metabólicos, ya que las ayudan a pasar el día. Esta dependencia a menudo debilita sus apetitos mucho más, agravando sus problemas nutricionales. Las personas Tipo Carbohidrato tienen una alta tolerancia a los productos horneados y a los vegetales almidonados. Esto puede ser malo, porque estas personas tienden a comer en exceso estos carbohidratos, lo cual puede provocarles condiciones nada saludables como la hipoglucemia, resistencia a la insulina y diabetes. Qué Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato? Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por más carbohidratos que proteínas o grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten proteínas a lo largo del día. Las proteínas más ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado blanco (por ejemplo: tilapia, róbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que cualquier otra persona de otro tipo metabólico. Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energía, (a diferencia de las personas Tipo Proteína), eso no significa que puedan darse una comilona de carbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupación, especialmente si la pérdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, así que grandes cantidades de ella en el torrente sanguíneo hará que la pérdida de peso sea bastante difícil. Recuerda, el exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo, siempre mantén las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metabólico). Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Proteína. Cosas Obligatorias para las personas Tipo Proteína Elige proteínas bajas en grasa. Incorpora una proteína baja en grasa como la carne blanca de las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) proteínas altas en grasas, las cuales podrían causar letargo, depresión o fatiga. Elige tus productos lácteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a metabolizar los lácteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lácteo es una buena opción para ti, es monitorear cuidadosamente tu reacción después de que lo has consumido con una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo después, limita tu consumo diario.

22 Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones, como el brócoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidón como el pan, pasta y granos. Si te sientes letárgico, adormilado, o hambriento poco tiempo después de una comida que contenga proteína baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de proteína y disminuir la cantidad de granos la próxima vez que ingieras la misma comida. Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir fácilmente el tipo de proteínas que contienen la mayoría de las leguminosas. Por consiguiente consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu respuesta cuidadosamente, y pon atención a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas. Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero sentirse muy cansados y letárgicos si comen frijoles, arroz y vegetales. Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de proteínas para los refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de proteína para las comidas. Tipo Mixto Las personas con Tipo Metabólico Mixto requieren de un balance de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, además incluir variedad en el plan de alimentación de cada día es esencial. De los tres Tipos Metabólicos, este es el más fácil de manejar, porque las opciones de alimentos son más amplias. Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Proteína y algunas otras pueden parecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener características de ambas. El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del día, tienen hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en otros. Por supuesto, estas respuestas dependen de cuáles alimentos han sido consumidos ese día. Las personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azúcar o carbohidratos podrían desarrollar antojos fuertes por el azúcar. Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto proteínas altas en grasa como bajas en grasa, al igual que carbohidratos altos en almidón y bajos en almidón en sus planes de alimentación. Si eres una persona de Tipo Mixto, familiarízate con los requerimientos para encontrar tu balance perfecto. Una persona de Tipo Mixto puede ser más del Tipo Mixto de Proteína o del Tipo Mixto de Carbohidrato, en otras palabras, tiene más cualidades de uno que del otro. La única manera de verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: poniéndole mucha atención a las respuestas a cada comida y luego determinando cuáles comidas te hacen sentir bien y con energía, y cuáles comidas te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con más antojos. Encontrar el balance correcto de proteínas, carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud óptima.!

23 4: Calorías Cuando la mayoría de gente piensa en la pérdida de peso y consumo diario de alimento, la primera palabra que viene a su mente es calorías. En mi experiencia, la mera mención de esta palabra hace que la gente se ponga pálida; sin embargo, al mismo tiempo la mayoría de las personas simplemente no saben que significa. Por esta razón, si pudiera, eliminaría la palabra caloría del idioma español. La palabra no es mala por sí misma, pero es sumamente mal entendida!. En este capítulo, presento las verdades sobre las calorías para que puedas estar verdaderamente enterado. Luego, clarifico algunos errores comunes sobre lo que son las calorías y lo que hacen, de tal manera que puedas tomar decisiones saludables sobre qué y cómo comer. Finalmente, usarás una fácil ecuación para estimar tus requerimientos diarios de calorías para perder peso o mantenerlo. Luego puedes olvidarte para siempre de contar calorías. ( En serio!) Aprende Los Hechos De acuerdo con el Diccionario Merriam-Webster (edición #11), una caloría es una unidad equivalente a una caloría que expresa la producción de calor o valor de producción de energía de los alimentos cuando son oxidados en el cuerpo. En palabras simples, una caloría es la unidad de energía que es liberada a partir de la comida que consumes y es usada para darle energía al cuerpo. El cuerpo necesita la energía de la comida, calorías, para desempeñar muchas funciones, las más obvias de las cuales son el ejercicio y otras clases de actividad física. Sin embargo, el cuerpo también requiere energía para funcionar en los niveles más básicos: para respirar, digerir la comida, y mantener los órganos y los sistemas de los órganos. Lo creas o no, es posible comer muy pocas calorías! El problema más serio con las dietas bajas en calorías es que a pesar de que estas te hacen perder peso, también pueden causar serios problemas de salud. Un efecto colateral de las dietas bajas en calorías es la descomposición del músculo, la cual puede ocurrir cuando el cuerpo no recibe suficientes calorías a partir de proteínas. Especialmente vulnerable, es el corazón, un órgano muscular. Si una persona no consume una adecuada cantidad de calorías cada día, el músculo del corazón comienza a descomponerse, causando posiblemente serias enfermedades como la atrofia cardiaca. Además, al seguir una dieta baja en calorías a veces sí y a veces no, con el tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud en general. Las dietas bajas en calorías típicamente no suministran suficiente energía para mantener saludables los órganos y los sistemas y, en efecto, puede causar desnutrición. En el caso de los clientes que repetidamente han seguido ese tipo de dietas, les recomiendo planes de alimentación altos en calorías que suministran a sus órganos el combustible adecuado para que se reparen así mismos y recuperen su función saludable.

24 Termina la Discusión Sobre Las Calorías Al público le han dicho, una y otra vez, que consumir más calorías de las que el cuerpo quema los hace subir de peso. Sin embargo, esta afirmación es parcialmente verdadera. En las próximas secciones, clarifico algunos errores comunes sobre las calorías. Una caloría es una caloría. La vieja escuela de pensamiento nutricional enseña que todas las calorías son creadas iguales. Pérdida y ganancia de peso son estrictamente un asunto de calorías adentro, calorías afuera : sin importar la fuente de las calorías, perderás peso si quemas más calorías de las que comes y ganarás peso si comes más calorías de las que quemas. Esta explicación parece bastante lógica verdad? Desgraciadamente, no toma en cuenta los hallazgos de la investigación moderna que dice que las calorías de proteínas, carbohidratos y grasas tienen diferentes efectos en el metabolismo del cuerpo, en otras palabras, algunas calorías son más saludables que otras. Para captar este concepto, nos puede ayudar una comprensión básica del metabolismo. Dos reacciones importantes del metabolismo involucran la insulina y el glucagón, hormonas que son liberadas durante la digestión de la comida consumida. En general, la insulina causa almacenamiento de grasa, y el glucagón promueve que la grasa sea usada para obtener energía (en lugar de ser almacenada). Tu cuerpo necesita estas dos hormonas para funcionar adecuadamente; sin embargo, cuando el balance entre insulina y glucagón es ideal, tu cuerpo de verdad desarrolla músculo mientras quema grasa. Obtener las proporciones correctas es clave para alcanzar y mantener un peso saludable, y comer las comidas correctas para tu tipo metabólico! único, sin importar el contenido de calorías de esas comidas, es la mejor manera de lograr eso.! Perder Peso Vs. Perder Grasa Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para verte y sentirte lo mejor, debes de perder peso específicamente de grasa, no de musculo. Los estudios a menudo descubren que dos grupos de gente que consumen la misma cantidad de calorías, pero con diferentes proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas, perderán diferentes cantidades de grasa corporal y masa corporal delgada (es decir, músculos y huesos). Por ejemplo, alguien que es Tipo Proteína pero que come todos los días una dieta de 1,500 calorías, integrada mayormente de carbohidratos, probablemente no perderá peso, o peor aún, puede subir de peso. Siguiendo una dieta de 1,500 calorías integrada mayormente de proteínas, algunos carbohidratos y grasas saludables, esta misma persona alcanzará sus metas de pérdida de peso y se sentirá mejor! (Descubre las proporciones óptimas para ti en el Capitulo sobre el Plan de Alimentación Diaria.) Para perder peso de grasa, debes de enfocarte no solo en cuántas calorías consumes sino también de donde vienen estas calorías (es decir, proteínas, carbohidratos o grasas). Comer los alimentos que son ideales para tu tipo metabólico afecta en gran medida el origen de tu pérdida de peso. Cuando tus hormonas están equilibradas (porque estás comiendo lo que tu cuerpo necesita), tu cuerpo alcanzará su tasa metabólica ideal y no necesitará aferrarse a las reservas de grasa excesiva, y a raíz de ello, la pérdida de peso provendrá de la grasa almacenada. Para conceptualizar esta situación, imagínate que estás en el exterior bajo las inclemencias de un congelante clima invernal, vestido con una gruesa chaqueta. Si entrarás a un refugio cálido, te quitarías tu abrigo porque ya no lo necesitarías. La chaqueta es como la grasa acumulada: necesaria bajo ciertas condiciones pero no en otras.

25 Ciertos alimentos afectan la liberación de insulina mucho más que otros. Estos alimentos son carbohidratos refinados, los cuales incluyen: pan blanco, azúcares, la mayoría de los productos horneados y la mayoría de los refrigerios procesados. Consumir tales alimentos causa un rápido incremento de los niveles de insulina (dando un pico alto de energía de corta duración) que luego decaen rápidamente (provocando niveles bajos de energía y flojera). Cuando tu cuerpo produce demasiada insulina, te puedes sentir hambriento poco tiempo después de haber comido. En cambio, la proteína produce la liberación de glucagón, el cual puede disminuir el hambre y controlar el apetito. Por cierto, también es incorrecto decir que todas las grasas, o carbohidratos, o proteínas, son creados iguales. Las diferentes grasas (por ejemplo: el aceite de pescado vs el aceite hidrogenado) tienen efectos sumamente diferentes en el metabolismo y la salud en general, al igual que los diferentes carbohidratos (por ejemplo: los de índice glucémico bajo vs los de índice glucémico alto), así mismo, las diferentes proteínas (animal vs planta). Las diferencias están resaltadas a lo largo de este manual. Como puedes ver, hacer elecciones educadas con respecto al origen de las calorías es importante cuando estás intentando controlar el apetito, perder peso, o mantener un peso saludable en el largo plazo. Las Calorías no importan. Esta escuela de pensamiento dice que si comes proteínas, carbohidratos y grasas en ciertas proporciones, entonces el número de calorías no es importante. Por ejemplo, para los defensores del tipo metabólico, lo único que importa es comer los alimentos ideales en las proporciones adecuadas para tu tipo metabólico. Este enfoque puede ser efectivo si comes estos alimentos en las cantidades ideales para tu cuerpo; sin embargo, consumir cantidades más grandes provocará que mantengas o ganes peso en vez de perderlo. Si un plan de alimentación para perder peso no es creado con un conteo de calorías, entonces en qué está basado? Idealmente, cada uno de nosotros sabría cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo simplemente escuchando las señales de hambre y satisfacción del cuerpo. Sin embargo, por desgracia la mayoría de las personas que luchan infructuosamente con su peso han perdido la habilidad de reconocer cuando están hambrientas o llenas, y a menudo comen cuando se siente estresadas, aburridas o presionadas socialmente. Considerando esta inhabilidad de escuchar las señales del cuerpo, el Programa Comer Para Perder recomienda que estimes cuántas calorías necesitas consumir diariamente (Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios, mas adelante en este capítulo), y luego usarás el resultado como una herramienta para determinar los tamaños ideales de tus porciones (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas, en el Capítulo sobre Plan Diario de Alimentación). Luego, si con el tiempo prestas atención a las señales de tu cuerpo, podrás crear y ajustar tus planes de alimentación de manera acorde. No puedo comer tanto y aún así perder peso. Mucha gente que sorprendida con los generosos tamaños de las porciones y las cantidades de comida que recomiendo para una pérdida de peso saludable. Sin embargo, lo cierto es que cuando lo haces con los alimentos adecuados, puedes comer cantidades considerables de comida y perder peso al mismo tiempo! La mayoría de las personas que están a dieta disminuyen mucho su consumo de alimento cuando quieren perder peso y efectivamente terminan perdiendo algunos kilos y luego se estancan rápidamente. En ese punto, no tienen otro recurso sino comer incluso menos comida, lo cual dispara el modo de ayuno y vuelve más difícil, sino es que imposible, la pérdida de peso y el sentirse bien.