LA FLEXIBILIDAD 1. CONCEPTO

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1 LA FLEXIBILIDAD 1. CONCEPTO De manera sencilla, podríamos definirla como la capacidad de realizar movimientos de gran amplitud, para ellos debemos tener elasticidad en los músculos para que se puedan estirar y buena movilidad en las articulaciones. Esta capacidad es muy necesaria, y se manifiesta de formas diferentes según la actividad que realicemos: Vida Cotidiana La flexibilidad nos va a facilitar una mayor amplitud de movimientos para todos los gestos que realizamos con asiduidad, además de prevenir lesiones por gestos mal realizados. Va a permitir también que nuestra musculatura sea más elástica y, si la practicamos habitualmente, eliminar mejor las tensiones acumuladas. Vida deportiva Esta capacidad resulta fundamental para determinadas especialidades deportivas como artes marciales (kárate), gimnasia artística y rítmica, danza, etc. Pero también es muy importante en cualquier actividad física o deportiva para mantener una correcta movilidad, que permita llegar mejor a determinadas posiciones, y para evitar lesiones. La flexibilidad resulta una capacidad base en el ámbito deportivo. Se entrena muy fácilmente, puesto que no requiere material o instalaciones, y se mejora con mucha rapidez, si se trabaja de manera adecuada y constante. 2. TIPOS DE FLEXIBILIDAD Se pueden distinguir muy distintos tipos de flexibilidad en relación con las articulaciones que intervienen, con las fuerzas que la producen, etc., para simplificar nos centraremos en dos clasificaciones fáciles de entender: Según el tipo de estiramiento o elongación muscular, puede ser: - Estática (sin movimiento): Se llega a una posición mediante la relajación de la musculatura y se mantiene durante unos segundos. Por ejemplo una postura de yoga. - Dinámica (con movimiento): Son ejercicios de estiramiento y acortamiento continuados, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. Se utiliza la inercia de partes del cuerpo en movimiento. Por ejemplo una patada de kárate. Según el tipo de fuerza que provoca el estiramiento o la elongación muscular, puede ser: - Activa: Estiramiento producido por el propio individuo (acción de los músculos). - Pasiva: Estiramiento producido por una o varias fuerzas externas (ajenas al individuo), el músculo simplemente se deja estirar. Esta fuerza externa puede ser: - Otra persona: un compañero/a realiza la fuerza necesaria, tirando o empujando, para lograr la elongación muscular. - La gravedad: dejamos que el peso de algún segmento del cuerpo ejerza la fuerza necesaria para mejorar la amplitud de la articulación que queramos trabajar. - Algún material: Con la ayuda de espalderas, la pared, una barra o un balón medicinal. - La propia musculatura: cuando una parte del cuerpo fuerza el estiramiento de otra (por ejemplo estirar un brazo con la ayuda del otro). 1

2 3. FACTORES QUE LA DETERMINAN La flexibilidad depende de diversos factores que podemos agrupar en dos categorías: los anatómicos (fundamentales como son la elasticidad muscular y la movilidad articular) y otros (edad, sexo, condición física, actividades previas, temperatura, etc.). Anatómicos Elasticidad Muscular: Es la capacidad que tiene el músculo para poder elongarse (estirarse) y retornar a su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la fuerza que ha provocado el estiramiento. Movilidad Articular: La capacidad que tiene una articulación para realizar movimientos en todo su recorrido articular. Otros Factores de influencia Edad: La Flexibilidad se pierde progresivamente con la edad, a partir de los 12 años iremos disminuyendo esta capacidad. Sexo: Las chicas suelen ser más flexibles que los chicos, aunque suele deberse a factores culturales: tradicionalmente las chicas han realizado actividades diferentes a las de los chicos, con menos trabajo de fuerza, por lo que cuentan con menor tono muscular y mayor laxitud articular Temperatura: El clima cálido favorece los estiramientos. Por otra parte, una mejor temperatura interna a nivel muscular y articular favorece la flexibilidad. De ahí la importancia del calentamiento. Herencia: La estructura de músculos y ligamentos, determinante para la flexibilidad, tiene carácter genético. Actividades realizadas: Si las actividades que realizamos preferentemente (sean deportivas o cotidianas) implican amplitud de movimientos tendremos buena flexibilidad. Si por el contrario nuestras actividades desarrollan la musculatura (fútbol, baloncesto, carrera, etc.) o somos inactivos y no estiramos nunca, tendremos mucha menos flexibilidad. Lesiones: Cuando se produce una lesión muscular, ligamentosa o articular, uno de los síntomas que notaremos es la disminución de la flexibilidad. Si posteriormente, cuando ya esta sana, no recuperamos su capacidad de movimiento ésta se verá limitada y tendremos siempre menos elasticidad en esa zona. 4. ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD A) RECOMENDACIONES Para realizar un correcto trabajo de flexibilidad, debemos tener en cuenta algunos aspectos fundamentales. - Utilizar ejercicios variados, tanto de carácter general (aquellos que permiten movilizar y actúan en varias partes del cuerpo) como específicos (centrados en un músculo o articulación). - No es recomendable realizar un trabajo de flexibilidad intenso ni antes de competir ni cuando la musculatura está fatigada. - Debemos seguir un orden y no pasar al siguiente músculo o articulación hasta haber terminado el trabajo en el anterior. - No sobre-estirar los músculos. - Estirar cada articulación dentro de su rango de movimiento y nunca más allá. - Tener consciencia de que el rendimiento en estos ejercicios puede variar de un día para otro (según temperatura corporal y exterior, estado emocional, práctica de ejercicio, etc.). - Marcar metas individuales y no compararse con el resto de compañeros/as. - Asegurar la posición correcta antes de estirar. 2

3 - Poner énfasis en la respiración: coger aire por la nariz y expulsarlo durante el estiramiento por la boca, manteniendo la concentración y sintiendo cómo el músculo se relaja y se estira. Nunca hay que aguantar la respiración. - No realizar rebotes al estirar. - Puede aumentar un poco la molestia, pero es importante continuar centrándose en la respiración. - Volver lentamente a la posición de partida y permitir a los músculos recuperar su situación natural en reposo. B) PRINCIPIOS Los estiramientos deberían realizarse a diario, especialmente si se practican actividades físico deportivas, ya que la musculatura va perdiendo elasticidad al fortalecerse Con 12 minutos de ejercicios de estiramientos antes de comenzar y otros 12 al finalizar un entrenamiento (o tranquilamente en casa), sería suficiente para mantener una adecuada elasticidad muscular, una correcta movilidad del cuerpo y obtener una agradable sensación de bienestar, ya que se eliminan las tensiones. - Tipo de ejercicios: Rutina de estiramientos de los grandes grupos musculares y/o grupos de tendones utilizando técnicas estáticas o de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF). - Frecuencia: un mínimo de 2/3 días por semana. Ideal estirar a diario de 10 a Intensidad: hasta la situación de moderada tensión muscular. - Duración: para estiramientos estáticos (de 10 a 30 segundos); para PNF (10 segundos de estiramiento, 10 sg de contracción muscular, 3 sg de relajación y 20 segundos de estiramiento). Para ejercicios dinámicos (10 repeticiones del movimiento). - Repeticiones: 3 a 4 para cada estiramiento. Las pausas entre ejercicios oscilan en función del tipo de trabajo realizado, así como de la articulación y el grupo muscular implicados. Debe ser más corta en los ejercicios estáticos (10-15 s) y más larga en los dinámicos (2-3 minutos). C) MÉTODOS Estáticos Se basan en el mantenimiento de distintas posturas, en las que el músculo se estira durante un cierto periodo de tiempo. A estas posiciones de estiramiento se puede llegar de tres maneras distintas: - Activamente: por la propia intervención del sujeto. - Pasivamente: a través de una fuerza externa (otra persona o un peso exterior nos mueve). - Mixto: combinándose las dos anteriores (acción voluntaria del sujeto más ayuda externa). 1) STRETCHING (Estirándose, Bob Anderson): Significa estirándose. Consiste en un estiramiento lento del músculo de unos 10 segundos de duración hasta lograr una posición donde se note un ligero dolor o molestia. A continuación se mantiene la posición durante un tiempo variable (entre 20 y 30 segundos) buscando estar lo más relajado posible. Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. Las ventajas del stretching son: su relativa simplicidad (no necesita ayuda), no existe peligro de exceder los límites de elongación del músculo (puesto que se realiza de manera voluntaria, suave y controlada) y la relajación que produce en la musculatura estirada. Sus principales inconvenientes son: la exigencia de concentración, su monotonía, el estatismo, la exageración de la postura y la adopción de posiciones iniciales incómodas. 3

4 2) FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (P.N.F.): Se trata de un sistema algo más complejo que el anterior, que combina el estiramiento con la contracción muscular contra una resistencia invencible. Su origen se deriva de procedimientos terapéuticos (método de Kabat) en la recuperación del movimiento voluntario en pacientes afectados de parálisis. Este sistema consta de las siguientes fases de trabajo: 1. Estiramiento estático durante 10 segundos (con o sin ayuda de un compañero). 2. Contracción isométrica (sin movimiento) del músculo que estábamos estirando durante 10 segundos. 3. Relajación del músculo 3 a 4 segundos. 4. Estiramiento del músculo durante 20 segundos, forzando un poco la posición inicial para buscar la máxima amplitud. 5. Descanso y repetición de tres veces por músculo. En todas estas fases podemos trabajar de manera individual, o con ayuda de un compañero/a. DINÁMICOS Este tipo de trabajo se caracteriza por la realización de movimientos, en los que trata de conseguirse un estiramiento del músculo superior al normal. Las primeras repeticiones deben realizarse sin una alta exigencia, no forzando en exceso, hasta conseguir un desentumecimiento del músculo. Como mínimo se realizarán 8-10 repeticiones para conseguir beneficios. No hay que llegar al dolor, ni hacerlos después del entrenamiento, o cuando la musculatura está fría o fatigada. Este tipo de trabajo se utiliza cada vez menos por su potencial peligro de lesiones, al realizarse un estiramiento repentino del músculo. Por ello es muy importante trabajar primero de manera estática, para posteriormente poder realizar un trabajo dinámico sin riesgos de lesión. Los medios de entrenamiento de tipo dinámico pueden ser: 1) Activos (Lanzamientos, balanceos, oscilaciones, círculos o circunducciones): Un ejemplo de cada uno de estos ejercicios sería: lanzar una patada al aire para estirar los isquiotibiales, balancear una pierna lateralmente para estirar abductores, dejar caer el cuerpo hacia delante y oscilar hacia los lados para estirar la espalda, realizar círculos o circunducciones con los brazos para estirar y movilizar los hombros. 2) Pasivos (Presiones y tracciones): Una fuerza externa presiona o tira de nosotros/as para conseguir superar nuestros límites. Un ejemplo sería sentarnos de frente a un compañero/a, con las piernas abiertas y sujetos por las manos, y tirar uno del otro, para estirar los abductores y la espalda. 3) Mixto: Combinando las dos anteriores. Por ejemplo, primero estirar los abductores de manera individual y seguidamente realizar un trabajo de tracción con nuestro compañero/a. 5. EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD ESTÁTICA - Test de flexibilidad de tronco: mide la flexibilidad de tronco (flexión) e isquiotibiales. - Test de flexibilidad profunda: mide la flexibilidad general de las principales articulaciones del cuerpo. - Test de flexibilidad de piernas: mide la flexibilidad de abductores y apertura de cadera. FLEXIBILIDAD DINÁMICA - Test de flexibilidad de brazos: mide la flexibilidad de brazos y rotación de hombros. 4

5 6. EFECTOS QUE PROVOCA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Sobre la Actividad Deportiva Todas las actividades físicas requieren Flexibilidad, pero en particular en aquellos deportes donde la calidad de la ejecución depende de la amplitud de los movimientos (ejemplo: gimnasia rítmica y artística); o cuando determina en modo esencial la eficacia de la técnica (ejemplo: la articulación de la cadera en los vallistas, para adoptar una posición correcta de salto). Estos beneficios se concretan de la siguiente manera: - Facilita la coordinación entre los distintos músculos. - Posibilita perfeccionar y mejorar la calidad y la eficacia de la técnica. - Favorece la contracción muscular, aumentando la fuerza y velocidad de la contracción, permitiendo realizar contracciones más vigorosas. - Permite un mejor aprovechamiento de la energía en cada movimiento. Sobre la Salud Se reduce la tensión muscular y aumenta la relajación. El trabajo estático elimina el estrés físico y psíquico. Facilita el movimiento. Mejora la coordinación al permitir realizar los movimientos fácilmente. Aumenta el rango de movilidad articular. Ayuda a prevenir lesiones. Mejora y agiliza la circulación sanguínea y la respiración. Disminuye el dolor asociado con otras actividades físicas. Mejora la Condición Física y la simetría corporal. Mejora en el conocimiento del propio cuerpo, mejor control postural. Alivia el dolor muscular: los estiramientos estáticos reducen la actividad eléctrica del músculo, produciendo alivio. Es importante tener en cuanta que la flexibilidad excesiva o mal trabajada (sin compensar con trabajo muscular de fuerza, o llegando a límites máximos) puede tener inconvenientes como: Tendencia a luxaciones articulares; también dislocaciones. Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas. Falta de tono (fuerza) en la musculatura. Problemas específicos deportivos (por ejemplo, la hiper-lordosis en las gimnastas). Hiper-laxitud, que con el tiempo puede degenerar en artritis. Con una flexibilidad reducida un gesto amplio realizado de forma brusca puede producir una lesión. Un trabajo muy intenso produce dolor que puede ser inmediato (se mantiene un par de horas y se asocia a la fatiga local) o diferido (aparece las horas de haber finalizado el ejercicio). 5

6 7. BIBLIOGRAFÍA Estos libros pueden ser consultados en la biblioteca del Instituto. El comentario debajo de cada uno de ellos os ayudará a elegir los que mejor se adapten a vuestras necesidades. Alter M.J. (1993): Los estiramientos. Barcelona. Paidotribo. En la primera parte del libro se explica de manera muy detallada la teoría de los diferentes métodos de estiramiento. En la segunda ejercicios bien explicados para diferentes partes del cuerpo. Alter M.J. (2002): Estiramientos deportivos. Madrid. Tutor. Nociones sobre la flexibilidad en la primera parte. Ejercicios para mejorar la flexibilidad en cada modalidad deportiva en la segunda parte. En la tercera parte ejercicios para brazos, piernas, tronco, etc. Álvarez del Villar, C. (1987) La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Madrid, Gymnos. Teoría y práctica sobre la flexibilidad y sus distintos métodos de entrenamiento.. Anderson, B (2002): Estirándose. Barcelona. Integral. Explica de manera muy sencilla y rápida como estirar de forma pasiva y relajada. Gran cantidad de ejercicios organizados por deportes y actividades. Muy práctico, os lo recomiendo para mejorar la flexibilidad. Esnault-Vielt ():Stretching: Estiramiento de las cadenas musculares. Ibáñez Riestra, A. (1999): 1004 Ejercicios de Flexibilidad. Barcelona. Paidotribo. Como dice en el título muchos ejercicios. McAtee, R y Charland, J. (2000): Estiramientos facilitados. Barcelona. Paidotribo. Describe muy claramente el método PNF y explica como poder utilizarlo con ayuda de otra persona o uno mismo/a. Nelson, A. y Kokkonen, J. (2007): Anatomía de los Estiramientos. Madrid. Tutor. Dibujos muy claros y detallados sobre los ejercicios y los músculos que se estiran en cada uno de ellos. Solverborn, S. Stretching. Ed Martínez Roca. Barcelona. Próxima adquisición. PNF de aplicación sencilla, con muchos dibujos que facilitan la elección de los ejercicios. Souchard, Ph.E. (2006): Stretching Global Activo I; II. Barcelona. Paidotribo. Explica en primer lugar la importancia de mantener el cuerpo flexible y las dificultades para ello en la vida cotidiana y los deportes que practicamos. Explica el método de estiramientos global activo y como influye en la postura corporal y en nuestras sensaciones. En el segundo volumen se centra más en postura y ejercicios. VVAA (1999): Diccionario Paidotribo 8 volúmenes. Barcelona, Paidotribo. Podéis encontrar definiciones y una explicación detallada de todos los aspectos relacionados con este tema. 6